Estä keski -iän painonnousu

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Vaikka et olisi vielä lähellä vaihdevuodet, se saattaa olla jo mielessäsi. Se on monille yli 35 -vuotiaille asiakkailleni, jotka ovat huolissaan hormonaalisten muutosten vaikutuksesta muotoonsa ja painoonsa. Totuus on, että vaihdevuodet ja sitä edeltävä perimenopaussi voivat aiheuttaa jonkin verran tuhoa aineenvaihdunnassasi. Olen kuitenkin nähnyt, että monet naiset laihtuvat onnistuneesti tämän elämänmuutoksen aikana ja sen jälkeen, ja nyt julkaistiin uusi tutkimus The Academy of Nutrition and Dietetics -lehti valaisee hieman enemmän, mitkä strategiat toimivat.

Pittsburgin yliopiston tutkimuksessa tutkijat seurasivat yli 500 postmenopausaalista naista useiden vuosien ajan. Kuuden kuukauden kuluttua he havaitsivat, että neljä erityistä käyttäytymistä johti laihtumiseen: vähemmän jälkiruokia ja paistettuja ruokia, vähemmän sokerisia juomia, enemmän kalaa ja ruokailua ravintoloissa harvemmin. Neljän vuoden jälkeen vähemmän jälkiruokien ja sokeripitoisten juomien syöminen liittyi edelleen laihtumiseen tai ylläpitoon. Ja pitkällä aikavälillä enemmän tuotteiden syömistä ja vähemmän lihan ja juuston syömistä havaittiin myös sidotuksi laihtumiseen.

Hyvä uutinen tästä tutkimuksesta on, että samat kokeillut ja todelliset tekniikat, joiden tiedämme olevan tehokkaita aikaisemmin elämässä, tukivat painonpudotusta vaihdevuosien jälkeen. Toisin sanoen, sinun ei tarvitse turvautua jyrkkään ruokavalioon tai tuntea olevansa tuomittu kasvamaan laajemmaksi viisaammaksi. Ja tämä ei ole ensimmäinen tutkimus, joka osoittaa, että keski-iän painonpudotus on saavutettavissa.

Brigham Youngin tutkimus seurasi lähes 200 keski-ikäistä naista kolmen vuoden ajan ja seurasi tietoja heidän terveydestään ja ruokailutottumuksistaan. Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka eivät tehneet tietoisia ruokavalion muutoksia, painoivat 138 prosenttia todennäköisemmin, keskimäärin lähes 7 kiloa. Hopeavuoraus tässä on se, että tottumuksillasi on merkitystä, joten paljon hallintaa on käsissäsi, ja se antaa voimaa. Tärkeintä on aloittaa nyt estääksesi painonnousun ikääntyessä ja tehdäksesi painon ylläpitämisestä myöhemmin elämässä vähemmän pelottavaa. Tässä on viisi taitavaa strategiaa, joihin kannattaa keskittyä tänään, ja vinkkejä niiden toteuttamiseen.

Karkottaa sokeripitoiset juomat

Jos korvaat vain yhden tölkin tavallista soodaa päivässä vedellä, säästät viisi 4-kiloisen sokeripussin verran vuodessa. Jos et ole puhtaan veden fani, tutustu edelliseen viestiini siitä, kuinka jazzata se ja miksi ruokavaliota ei suositella.

Korvaa väkevät kalorilähteet

Tiesitkö, että voit syödä 1 kupin (baseball -kokoinen) tuoretta mansikkaa saman määrän kaloreita varten vain 1 rkl (peukalon koko, josta se taipuu kärkeen) mansikkahilloa? Valitse niin usein kuin mahdollista, tuoreita, kokonaisia ​​ruokia jalostettujen versioiden sijasta.

Ota täyte kuitua

Kuitu täyttää sinut, mutta kuitu itsessään ei tuota kaloreita, koska kehosi ei pysty sulattamaan tai imemään sitä. Lisäksi saksalainen tutkimus osoitti, että jokaista syömäämme grammaa kuitua poistamme noin 7 kaloria. Tämä tarkoittaa, että 35 gramman kuidun kulutus päivittäin voi olennaisesti poistaa 245 kaloria. Parhaita lähteitä ovat hedelmät ja vihannekset, joissa on syötävä kuori tai siemenet tai ne, joiden varret ovat kovat, samoin kuin pavut, linssit ja täysjyvät, mukaan lukien kaura, villiriisi ja popcornit.

Syö enemmän kasviperäisiä ruokia

Kasvissyöjä, jopa osa-aikainen, voi antaa sinulle painonpudotusreunan. Tutustu edelliseen viestiini linkistä sekä kasvispohjaisten aterioiden tehtävistä ja kieltäytymistä.

Pitää päiväkirjaa

Kaiser Permanente -tutkimuksen mukaan ruokapäiväkirjan pitäminen voi kaksinkertaistaa painonpudotustulokset. Yksi syy siihen, miksi se on niin tehokasta, on se, että monet meistä yliarvioivat aktiivisuutemme, yliarvioivat ruokatarpeemme, aliarvioivat kuinka paljon syömme ja harjoittavat paljon järjetöntä syömistä. Eräässä Cornellin tutkimuksessa tutkijoilla oli piilokamera, joka kuvasi ihmisiä italialaisessa ravintolassa. Kun ruokailijoilta kysyttiin, kuinka paljon leipää he olivat syöneet viisi minuuttia aterian jälkeen, 12 prosenttia sanoi, etteivät he syöneet yhtään ja loput söivät 30 prosenttia enemmän kuin luulivat syövänsä. Päiväkirjan pitäminen pitää sinut tietoisena ja rehellisenä ja voi auttaa sinua tunnistamaan epäterveellisiä malleja ja muuttamaan niitä.

Mitä mieltä olet tästä aiheesta? Oletko huolissasi vaihdevuosien painonnoususta? Vai oletko hallinnut painosi tämän elämänvaiheen aikana? Twiittaa ajatuksesi @cynthiasassille ja @Shape_Magazinelle

Cynthia Sass on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on maisterin tutkinto sekä ravitsemustieteestä että kansanterveydestä. Usein nähdään kansallisessa televisiossa, hän on SHAPE -toimittaja ja ravitsemuskonsultti New York Rangersille ja Tampa Bay Raysille. Hänen viimeisin New York Timesin bestseller on S.A.S.S! Itsesi hoikka: valloita haluja, pudota puntaa ja pudota tuumaa.

Arvostelu kohteelle