Kuinka noudattaa raakaa vegaanista ruokavaliota: Edut ja riskit

Sisältö

• Mikä on raaka vegaaninen ruokavalio?
• Terveyshyödyt
• Voi parantaa sydämen terveyttä
• Voi vähentää diabeteksen riskiä
• Voi auttaa painonpudotusta
• Voi parantaa ruoansulatusta
• Mahdolliset riskit
• Voi olla ravitsemuksellisesti epätasapainoinen
• Voi heikentää lihaksia ja luita
• Voi edistää hampaiden hajoamista
• Voi vähentää hedelmällisyyttä
• Kuinka noudattaa raakaa vegaanista ruokavaliota
• Ruoka syödä
• Vältettävät elintarvikkeet
• Näyte-valikko
• Päivä 1
• Päivä 2
• Päivä 3
• Välipalat
• Bottom Line

Vaikka raaka vegaaninen ruokavalio ei ole uusi, se on palauttanut suosiotaan viime aikoina.

Siinä yhdistyvät veganisuuden periaatteet raakaruokaisen periaatteen kanssa.

Vaikka jotkut ihmiset saattavat päättää noudattaa sitä eettisistä tai ympäristöllisistä syistä, useimmat tekevät sen väitetyn terveysetujen vuoksi. Näihin kuuluvat painonpudotus, parantunut sydämen terveys ja pienempi diabeteksen riski.

Täysin raaka vegaaninen ruokavalio voi kuitenkin myös aiheuttaa joitain terveysriskejä - varsinkin kun sitä ei ole suunniteltu hyvin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan vegaanista ruokavaliota - mukaan lukien sen edut ja riskit.

Mikä on raaka vegaaninen ruokavalio?

Raaka veganismi on vegaanisuuden osajoukko.

Kuten veganismi, se sulkee pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet.

Sitten siihen lisätään käsite tai raaka foodismi, joka määrää, että elintarvikkeet tulisi syödä kokonaan raakana tai kuumennettuna alle 40–48 ° C: n lämpötiloissa.

Ajatus syödä vain raakoja elintarvikkeita on ollut olemassa 1800-luvun puolivälistä lähtien, jolloin presbiterian ministeri ja ruokavalion uudistaja Sylvester Graham mainostivat sitä keinona välttää sairauksia (1).

Raaka vegaaninen ruokavalio sisältää yleensä runsaasti hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, itäviä jyviä ja palkokasveja. Se on myös luonnostaan ​​vähäistä jalostetuissa elintarvikkeissa.

Ne, jotka päättävät noudattaa raakaa vegaanista ruokavaliota, ovat usein motivoituneita terveydellisistä syistä.

He uskovat, että raaka ja vähän kuumennetut elintarvikkeet ovat ravitsevampia kuin keitetyt.

Keittämisen sijasta käytetään aterian vaihtoehtoisia valmistusmenetelmiä, kuten mehu, sekoitus, liotus, itäminen ja dehydratointi.

Jotkut kannattajat uskovat myös, että raaka vegaaninen ruokavalio tarjoaa kaikki ihmisen tarvitsemat ravintoaineet - siksi ravintolisiä ei suositella.

Raaka vegaaninen ruokavalio koostuu pääosin käsittelemättömistä kasvipohjaisista elintarvikkeista, jotka ovat joko täysin raakoja tai kuumennettuja hyvin matalissa lämpötiloissa.

Terveyshyödyt

Raaka vegaaninen ruokavalio on runsaasti ravinteita sisältävissä kasvisruokissa. Se liittyy myös useisiin terveyshyötyihin.

Voi parantaa sydämen terveyttä

Raaka vegaaninen ruokavalio voi parantaa sydämen terveyttä, koska se keskittyy hedelmiin ja vihanneksiin - jotka molemmat liittyvät johdonmukaisesti alempaan verenpaineeseen ja pienempään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin (,).

Tämä syömistapa sisältää myös runsaasti pähkinöitä, siemeniä, itäneet täysjyvätuotteita ja palkokasveja. Tutkimukset osoittavat, että nämä elintarvikkeet voivat parantaa veren kolesterolitasoja ja vähentää edelleen sydänsairauksien riskiä (,,,).

Havainnointitutkimusten mukaan vegaaneilla voi olla jopa 75% pienempi riski korkeaan verenpaineeseen ja 42% pienempi riski kuolla sydänsairauksiin (,).

Lisäksi useissa satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa - tieteellisen tutkimuksen kultastandardissa - havaitaan, että vegaaniset ruokavaliot vähentävät erityisen tehokkaasti "huonoa" LDL-kolesterolia (,,,).

Harvat tutkimukset ovat tarkastelleet erityisesti raakavihannesten ruokavalion vaikutusta. Kuitenkin niiden korkea ravinnepitoisten kasviruokien pitoisuus voi tarjota samanlaisia ​​tuloksia - vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia.

Voi vähentää diabeteksen riskiä

Raaka vegaaninen ruokavalio voi myös vähentää diabeteksen riskiä.

Jälleen tämä voi johtua osittain keskittymisestä hedelmiin ja vihanneksiin, jotka liittyvät pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin. Lisäksi tämä ruokavalio sisältää runsaasti kuitua - ravintoaineita, jotka liittyvät alhaisempaan verensokeritasoon ja lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen (,,,).

Eräs äskettäinen tarkastelututkimus yhdisti kasvissyöjä- ja vegaaniruokavaliot 12% pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin, ja vegaaninen ruokavalio oli tehokkain ().

Lisäksi vegaaninen ruokavalio sisältää hyvät määrät pähkinöitä, siemeniä, itäviä jyviä ja palkokasveja, mikä voi edelleen auttaa alentamaan verensokeria (,).

Siitä huolimatta harvoissa tutkimuksissa on tarkasteltu raakavihannesten ruokavalion suoria vaikutuksia.

Kuitenkin, koska ne sisältävät todennäköisesti yhtä paljon - ellei enemmän - ravintoaineita ja kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia verrattuna muihin vegaanisiin ruokavalioihin, vastaavia etuja voidaan odottaa.

Voi auttaa painonpudotusta

Raaka vegaaninen ruokavalio näyttää olevan erittäin tehokas auttamaan ihmisiä laihtua ja pitämään ne poissa.

Itse asiassa tutkimukset yhdistävät jatkuvasti raakaa ruokavaliota - mukaan lukien raaka veganismi - pienempiin kehon rasvamääriin ().

Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka noudattivat erilaisia ​​raakoja ruokavalioita yli 3,5 vuoden ajan, menettivät noin 22–26 kiloa (10–12 kg). Lisäksi osallistujilla, joiden ruokavaliossa oli korkein prosenttiosuus raakaa ruokaa, oli myös alhaisin painoindeksi (BMI) (22).

Toisessa tutkimuksessa raakaa vegaanista ruokavaliota noudattavien ihmisten kokonaisrasvaprosentti oli 7–9,4% pienempi kuin tyypillistä amerikkalaista ruokavaliota syövillä ().

Lisäksi useat korkealaatuiset tutkimukset kertovat, että vähärasvainen vegaaninen ruokavalio - mukaan lukien raaka vegaaninen ruokavalio - on erityisen tehokas laihtuminen (,,,,).

Voi parantaa ruoansulatusta

Kasviperäisten elintarvikkeiden suuri kuitumäärä voi auttaa parantamaan ruoansulatusta.

Raaka vegaaninen ruokavalio sisältää paljon sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja.

Liukenemattomat kuidut lisäävät irtotavaraa ulosteeseen ja auttavat ruokaa liikkumaan nopeammin suolistossa, mikä vähentää ummetuksen todennäköisyyttä.

Liukoinen kuitu on myös hyödyllistä, koska se auttaa ruokkimaan suolistosi hyviä bakteereja ().

Nämä terveelliset bakteerit puolestaan ​​tuottavat ravinteita, kuten lyhytketjuisia rasvoja, jotka auttavat vähentämään suoliston tulehdusta. Ne voivat myös parantaa ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS), Crohnin taudin ja haavaisen paksusuolentulehduksen oireita (,,, 32).

Raaka vegaaninen ruokavalio voi tarjota terveysvaikutuksia, kuten laihtuminen, pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta ja parantaa ruoansulatusta ja sydämen terveyttä.

Mahdolliset riskit

Raaka vegaaninen ruokavalio voi myös sisältää joitain riskejä - varsinkin jos et suunnittele sitä hyvin.

Voi olla ravitsemuksellisesti epätasapainoinen

Vegaaniruokavaliot voivat olla sopivia kaikissa elämänvaiheissa - kunhan ne on hyvin suunniteltu.

Yksi hyvin suunnitellun vegaanisen ruokavalion edellytyksistä on varmistaa, että se tarjoaa kaikki kehosi tarvitsemat vitamiinit ja kivennäisaineet. Voit tehdä niin kuluttamalla joko väkevöityjä elintarvikkeita tai ravintolisiä korvaamaan ravintoaineita, joissa se on luonnollisesti vähän.

B12-vitamiini on yksi esimerkki ravintoaineista, joista luonnollisesti puuttuu raakaa vegaanista ruokavaliota. Liian vähän tämän vitamiinin saaminen voi johtaa anemiaan, hermostovaurioihin, hedelmättömyyteen, sydänsairauksiin ja huonoon luuston terveyteen (33,,).

Vaikka jokaisella voi olla alhainen B12-vitamiinipitoisuus, vegaaneilla, jotka eivät ota lisäravinteita, on suurempi puutosriski (,,)

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että 100% osallistujista raakaa vegaanista ruokavaliota käytti vähemmän kuin suositeltu 2,4 mcg B12-vitamiinia päivässä. Lisäksi yli kolmanneksella osallistujista oli B12-vitamiinin puutos tutkimuksen aikaan ().

Lisäravinteiden käyttöä ei kuitenkaan suositella raakavihannesten ruokavaliossa johtuen uskomuksesta, että voit saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet yksinomaan raaka-aineista. Tämä voi lisätä ravinteiden puutteen riskiä.

Raaka vegaaninen ruokavalio näyttää myös olevan vähän kalsiumia ja D-vitamiinia, ja kannattajat suosivat usein jodatun suolan käyttöä, mikä saattaa edelleen vaarantaa puutteen ().

Voi heikentää lihaksia ja luita

Raa'an vegaanisen ruokavalion useat näkökohdat voivat johtaa heikompiin lihaksiin ja luihin.

Ensinnäkin tällä syömistavalla on yleensä vähän kalsiumia ja D-vitamiinia - kahta ravintoaineita, joita tarvitaan vahville luille.

Yhdessä tutkimuksessa raakaa vegaanista ruokavaliota käyttävillä ihmisillä oli alhaisempi luun mineraalipitoisuus ja tiheys kuin tavallisella amerikkalaisella ruokavaliolla ().

Jotkut raaka vegaaniruokaajat saattavat pystyä saamaan tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalosta.

Vanhemmat aikuiset, pohjoisilla leveysasteilla asuvat ihmiset tai tummemmalla iholla olevat ihmiset eivät kuitenkaan välttämättä pysty tuottamaan riittävästi D-vitamiinia pelkästään auringonvalosta.

Lisäksi raaka vegaaninen ruokavalio tarjoaa yleensä hyvin vähän proteiinia - usein alle 10% kokonaiskalorimäärästäsi päivässä ().

Vaikka niin alhaiset proteiinitasot saattavat teoriassa olla riittävät biologisten perustarpeiden tyydyttämiseksi, jotkut todisteet linkittävät suuremmat saannit vahvempiin luihin (40).

Proteiini on myös tärkeää lihasmassan säilyttämiselle, erityisesti vähäkalorisen saannin aikana, joka johtaa laihtumiseen - kuten voidaan odottaa tällä ruokavaliolla ().

Voi edistää hampaiden hajoamista

Raaka vegaaninen ruokavalio voi myös lisätä todennäköisyyttäsi karies.

Tämä voi koskea erityisesti ruokavaliota, joka sisältää paljon sitrushedelmiä ja marjoja ().

Näiden hedelmien uskotaan olevan happamampia ja aiheuttavat todennäköisemmin hammaskiillosi eroosiota.

Eräässä tutkimuksessa 97,7% raakaa vegaanista ruokavaliota käyttävistä ihmisistä koki hampaiden eroosion jossain määrin, kun vastaava ryhmä oli vain 86,8% ().

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä.

Voi vähentää hedelmällisyyttä

Joissakin tapauksissa raaka vegaaninen ruokavalio voi vähentää hedelmällisyyttä.

Yhdessä tutkimuksessa 70% naisista, jotka noudattivat raakaa vegaanista ruokavaliota, kokivat kuukautiskierronsa epäsäännöllisyyksiä. Lisäksi noin kolmanneksella kehittyi amenorrea - tila, jossa naiset lopettavat kuukautiset kokonaan (43).

Lisäksi havaittiin, että mitä suurempi osuus raaka-aineista on, sitä vahvemmat vaikutukset ovat. Tutkijat laskivat, että vain raakoja ruokia syövät naiset kokivat amenorreaa seitsemän kertaa todennäköisemmin kuin muut naiset (43).

Tutkijat huomauttavat, että yksi tärkeimmistä tavoista, jolla raaka vegaaninen ruokavalio voi vaikuttaa naisen hedelmällisyyteen, on se, että siinä on hyvin vähän kaloreita. Tämä voi aiheuttaa naisten pudottaa liikaa painoa, mikä vähentää heidän kykyäsi kuukautiskiertoon.

Raaka vegaaninen ruokavalio, josta ei ole lisäravinteita, voi olla vähän B12-vitamiinia, jodia, kalsiumia ja D-vitamiinia ja saattaa tarjota liian vähän proteiinia ja liian vähän kaloreita, mikä johtaa moniin terveysongelmiin. Se voi myös aiheuttaa hampaiden rappeutumista ja hedelmällisyysongelmia.

Kuinka noudattaa raakaa vegaanista ruokavaliota

Raa'an vegaanisen ruokavalion noudattamiseksi sinun on ensin varmistettava, että vähintään 75% kaikista syötämistäsi ruoista on raakaa tai kypsennettyä alle 40–48 ° C: n lämpötilassa.

Eläintuotteita tulisi välttää kokonaan, kun taas hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen pitäisi olla runsaasti. Jyvät ja palkokasvit voidaan sisällyttää, mutta ne on liotettava tai itettävä ennen kulutusta.

Ruoka syödä

• Tuoreet, kuivatut, mehustetut tai kuivatut hedelmät
• Raaka, mehustetut tai kuivatut vihannekset
• Raakapähkinät ja siemenet
• Kypsentämättömät jyvät ja palkokasvit (itetyt tai liotetut)
• Raakapähkinämaidot
• Raakapähkinävoi
• Kylmäpuristetut öljyt
• Fermentoidut elintarvikkeet, kuten miso, kimchi ja hapankaali
• Merilevä
• Jotkut makeutusaineet, kuten puhdas vaahterasiirappi ja käsittelemätön raaka kaakaojauhe
• Maustevalmisteet, mukaan lukien etikat ja pastöroimaton raaka soijakastike

Vältettävät elintarvikkeet

• Keitetyt hedelmät, vihannekset, jyvät ja palkokasvit
• Leivonnaiset
• Paahdetut pähkinät ja siemenet
• Puhdistetut öljyt
• Suola
• Puhdistetut sokerit ja jauhot
• Pastöroidut mehut
• Kahvi ja tee
• Alkoholi
• Jalostetut elintarvikkeet ja välipalat, kuten sirut ja leivonnaiset

Raaka vegaaninen ruokavalio sisältää raakoja ruokia tai ruokia, jotka on kypsennetty tietyn lämpötilan alla. Valmistettuja elintarvikkeita, leivonnaisia ​​ja puhdistettuja tai pitkälle jalostettuja tuotteita tulisi välttää.

Näyte-valikko

Seuraava esimerkkivalikko voi antaa sinulle käsityksen siitä, miltä muutama päivä raakaa vegaanista ruokavaliota voi näyttää.

Päivä 1

• Aamiainen: Trooppinen vihreä spirulina-smoothie
• Lounas: Raaka herne, minttu ja avokadokeitto
• Illallinen: Raaka vegaani pizza

Päivä 2

• Aamiainen: Chia-siemenpuikko marjoilla
• Lounas: Raaka nori-kääreet mausteisella dippikastikkeella
• Illallinen: Raaka pad thai

Päivä 3

• Aamiainen: Raaka banaanipannukakku mantelivoin kanssa
• Lounas: Raaka spiraaloitu kesäkurpitsa, jonka päällä on basilikapestokastiketta
• Illallinen: Raaka lasagne marinoituja vihanneksia, aurinkokuivattuja tomaatteja ja cashew-korianterikastiketta

Välipalat

• Pekaanipähkinäpalloja
• Raaka vegaaninen granola-baari keksejä
• Kuivatut hedelmät
• Chia-vanukas
• Hedelmäs smoothiet
• Ei paista suklaalastikeksejä
• Kasvisalaatti guacamole-kastikkeella

Monet ruoat, joita tyypillisesti kulutetaan keitetyllä vegaaniruokavaliolla, voidaan tehdä raakana. Yllä oleva esimerkkivalikko tarjoaa ideoita vegaaneista raaka-aineista ja välipaloista.

Bottom Line

Raaka vegaaninen ruokavalio sisältää terveellisiä hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja itäviä jyviä ja palkokasveja - mikä voi vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä ja auttaa painonpudotuksessa ja ruoansulatuksessa hyvin suunnitellusti.

Kuitenkin, jos huonosti suunniteltu, tämä ruokavalio voi lisätä riskiä ravinteiden puutteesta, hedelmättömyydestä ja lihasten, luiden ja hampaiden heikkoudesta.

Jos päätät kokeilla raakaa vegaanista ruokavaliota, varmista, että se antaa sinulle tarpeeksi kaloreita. On myös parasta lisätä ravintolisiä aina tarvittaessa päivittäisten ravintotarpeidesi tyydyttämiseksi.