Raaka vs paahdetut pähkinät: Mikä on terveellisempi?

Sisältö

• Miksi pähkinät ovat paahdettuja?
• Molemmilla on samanlainen ravinnepitoisuus
• Paahtaminen voi vahingoittaa pähkinöiden terveellisiä rasvoja
• Korkealla lämpötilalla ja pitkillä keittoaikoilla on suurin vaikutus
• Hapettumista voi tapahtua varastoinnin aikana
• Jotkut ravintoaineet menetetään paahtamisen aikana
• Paahtopähkinät voivat muodostaa haitallisia kemikaaleja
• akryyliamidi
• Erilaiset pähkinät tuottavat eritasoisia akryyliamidia paahdettuina
• Raakapähkinät saattavat sisältää haitallisia bakteereja ja sieniä
• Minkä tyyppistä sinun pitäisi syödä
• Pohjaviiva

Pähkinät ovat erittäin terveellisiä ja tekevät täydellisen välipalan matkalla ollessasi.

Ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja, kuitua ja proteiineja, ja ne ovat loistava lähde monille tärkeille ravinto- ja antioksidantteille.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden syömisellä on useita terveyshyötyjä, kuten kolesterolin, verenpaineen ja verensokerin alentaminen (1, 2, 3, 4).

Jotkut ihmettelevät kuitenkin, vaikuttaako pähkinöiden paahtaminen niiden ravintoarvoon.

Tässä artikkelissa verrataan raa'ita ja paahdettuja pähkinöitä ja tarkastellaan yksityiskohtaisesti, mikä lajike on terveellisempi.

Miksi pähkinät ovat paahdettuja?

Pähkinät paahdellaan yleensä maun, aromin ja rapean rakenteen parantamiseksi (5).

Paahto määritellään kypsennykseksi kuivalla lämmöllä, joka keittää ruoan tasaisesti kaikilta puolilta. Suurin osa pähkinöistä on paahdettu ilman niiden kuorta, lukuun ottamatta pistaasipähkinöitä, joita paahdellaan usein kuorena.

Samaan aikaan raa'ita pähkinöitä ei ole paahdettu.

Paistamismenetelmiä käytetään joskus erottamaan pähkinänkuoret ytimestä. Tämä on yleinen menetelmä cashew-katkojen kuoret ja syy siihen, miksi niitä ei milloinkaan myydä raa'ina (6).

Paistamista on kahta päätyyppiä:

• Kuiva paistaminen: Paistaminen ilman öljyä. Pähkinät voidaan paahtaa kuivana uunissa tai paistinpannulla.
• Öljyn paahtaminen: Paistaminen öljyllä. Pähkinät voidaan myös paahtaa uunissa tai paistinpannulla.

Näiden kahden menetelmän lisäksi pähkinät voidaan paahtaa mikroaaltouunissa.

Voit ostaa paahdettuja pähkinöitä tai paahtaa niitä itse.

Yhteenveto: Pähkinät paahdellaan yleensä niiden rakenteen ja maun parantamiseksi. Ne voidaan paahtaa öljyllä tai ilman.

Molemmilla on samanlainen ravinnepitoisuus

Pähkinöiden paahtaminen muuttaa niiden rakennetta ja kemiallista koostumusta.

Erityisesti se muuttaa niiden väriä ja vähentää niiden kosteuspitoisuutta, mikä aiheuttaa niiden rapean tekstuurin (5, 7).

Raaka- ja kuivattujen pähkinöiden rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit ovat hyvin samankaltaisia. Paahdettujen pähkinöiden rasva ja kalorit ovat grammaa kohti hiukan enemmän, mutta ero on minimaalinen.

Yksi unssi (28 grammaa) raakoja manteleita sisältää 161 kaloria ja 14 grammaa rasvaa, kun taas sama määrä kuivaa paahdettua mantelia sisältää 167 kaloria ja 15 grammaa rasvaa (8, 9).

Samoin 1 unssi (28 grammaa) raa'ita pekaanipähkinöitä sisältää 193 kaloria ja 20 grammaa rasvaa, mutta sama määrä kuivaa paahdettua pekaanipähkinää sisältää 199 kaloria ja 21 grammaa rasvaa (10, 11).

Paistamisen aikana pähkinät menettävät kosteutta. Siksi paahdettu pähkinä painaa vähemmän kuin raaka pähkinä. Tämä selittää, miksi rasvapitoisuus unssia kohti on hiukan korkeampi paahdettuissa pähkinöissä (12).

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden paahtaminen ei muuta kokonaisrasvapitoisuutta. Paahdettujen pähkinöiden monityydyttymättömät rasvat kuitenkin muuttuvat alttiimmiksi hapettumiselle, kun pähkinän rakenne muuttuu (7, 13, 14).

Samaan aikaan raaka- ja paahdettujen pähkinöiden proteiini- ja hiilihydraattipitoisuudet ovat hyvin samankaltaiset. Paahdetut pähkinät voivat kuitenkin olla hiukan korkeampia tai pienempiä näissä makroravinteissa pähkinätyypistä riippuen (15).

Vastoin mitä voidaan olettaa, öljypaahdettujen pähkinöiden rasva ja kalorit ovat vain hiukan korkeammat kuin kuivien paahdettujen pähkinöiden. Tämä johtuu siitä, että pähkinöissä on luonnollisesti runsaasti rasvaa, eivätkä ne pysty absorboimaan paljon enemmän siitä lisätyistä rasvoista (16, 17).

Yhteenveto: Raakatuotteet, kuivatut ja öljyssä paahdetut pähkinät sisältävät kaikki hyvin samankaltaiset määrät kaloreita, rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja.

Paahtaminen voi vahingoittaa pähkinöiden terveellisiä rasvoja

Pähkinöissä on paljon monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Näillä terveillä rasvoilla on kyky alentaa veren kolesterolia ja ne voivat suojata sydänsairauksilta (18).

Korkealla lämpötilalla ja pitkillä keittoaikoilla on suurin vaikutus

Kun monityydyttymättömät rasvat altistetaan kuumuudelle, kuten paahtamisen tapauksessa, ne todennäköisemmin vaurioituvat tai hapettuvat.

Tämä voi johtaa haitallisten vapaiden radikaalien muodostumiseen, mikä voi vahingoittaa solujasi.

Hapettunut rasva tai räätälöity rasva on vastuussa joidenkin pähkinöiden "mausta" ja mausta.

Onneksi voit vähentää näiden vapaiden radikaalien muodostumista hallitsemalla paahtomenetelmää.

Tärkeintä on kypsennyksen lämpötilan ja ajan säätäminen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden paahtaessa matalasta keskipitkään lämpötilaan heidän rasvojensa menee todennäköisemmin huonoksi.

Yksi tutkimus osoitti, että mitä korkeampi paistolämpötila ja pidempi paahtoaika, sitä todennäköisemmin pähkinät sisältävät hapettumista osoittavan aineen. Hapettumisen todennäköisyys riippui myös mutterityypistä (13).

Esimerkiksi, kun saksanpähkinöitä paahdettiin äärimmäisissä olosuhteissa 356 ° F: n (180 ° C) lämpötilassa 20 minuutin ajan, hapettumista osoittanut aine kasvoi 17 kertaa verrattuna raa'iin saksanpähkinöihin (13).

Vertailun vuoksi hapettumista osoittanut aine kasvoi vain 1,8 kertaa hasselpähkinöissä ja 2,5 kertaa pistaasipähkinöissä (13).

Tämä selittyy monityydyttymättömien rasvojen määrällä saksanpähkinöissä. Se vastaa 72 prosenttia niiden kokonaisrasvapitoisuudesta, mikä on kaikkien pähkinöiden korkein rasvapitoisuus (19).

Samassa tutkimuksessa, kun saksanpähkinöitä paahdettiin keskilämpötilassa (248–320 ° F tai 120–160 ° C), hapettumisaste oli paljon alhaisempi (13).

Hapettumista voi tapahtua varastoinnin aikana

Pähkinöiden monityydyttymättömät rasvat ovat myös alttiimpia hapettumiselle varastoinnin aikana.

Tämä johtuu siitä, että pähkinöiden rakenne muuttuu paahtaessaan, jolloin rasva voi helpommin joutua kosketuksiin hapen kanssa ja hapettua siten (7).

Tämä lyhentää pähkinöiden säilyvyyttä. Siksi paahdettuja pähkinöitä tulisi varastoida lyhyemmäksi ajaksi kuin raa'at pähkinät.

Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että transrasvoja muodostuu paistamisen jälkeen, mutta määrä on vähäinen (20, 21).

Yhteenveto: Paahto voi vahingoittaa pähkinöiden terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, mutta voit auttaa minimoimaan vahingot paahtamalla matalassa lämpötilassa. Pähkinöiden paahtaminen myös lyhentää niiden säilyvyyttä.

Jotkut ravintoaineet menetetään paahtamisen aikana

Pähkinät ovat erinomainen ravinteiden lähde, mukaan lukien E-vitamiini, magnesium ja fosfori. Heillä on myös antioksidantteja.

Jotkut näistä ravintoaineista ovat herkkiä lämmölle ja saattavat kadota paahtomenettelyn aikana.

Esimerkiksi jotkut antioksidantit hajoavat paistamisen aikana. Antioksidantit ovat tärkeitä terveydellesi, koska ne auttavat suojaamaan solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta (13).

Siitä huolimatta kohonneen lämpötilan ja paistoajan on osoitettu vähentävän antioksidanttista aktiivisuutta, mutta vain tiettyyn pisteeseen saakka.

Yhdessä tutkimuksessa antioksidanttitasot eri pähkinöissä laskivat jatkuvasti paistamisen alkamisesta lämpötilassa 302 ° F (30 ° F) 30 minuuttiin myöhemmin (22).

Mielenkiintoista on, että antioksidanttivaikutus kasvoi 60 minuutin kuluttua. Tämä johtuu siitä, että yhdisteet, joilla on antioksidanttista aktiivisuutta, muodostuvat kemiallisessa reaktiossa pähkinöiden paahtamisen yhteydessä (13, 22).

Lisäksi kaikki antioksidantit eivät vaurioidu paahtamalla. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että paahtaminen ei vaikuttanut antioksidanttien luteiinin ja zeaksantiinin määrään pistaasipähkinöissä ja hasselpähkinöissä (23).

Tutkimukset osoittavat myös, että E-vitamiini, tiamiini ja karotenoidit menetetään paistamisen aikana. Menetyksen laajuus riippuu kuitenkin pähkinätyypistä ja paahtolämpötilasta (13, 21, 23).

Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että mantelien ja saksanpähkinöiden paahtaminen aiheutti suuremman vitamiinin menetyksen kuin hasselpähkinöiden paistaminen, kun taas pistaasipähkinän paistamisprosessin aikana vitamiinin menetystä ei tapahtunut melkein.

Vitamiinien menetyksen laajuus kasvoi paahtumislämpötilojen noustessa (23).

Myös alfa-tokoferolin, E-vitamiinin aktiivisimman muodon, pitoisuudet näyttävät vaikuttavan paistamisen aikana. 25 minuutin paistamisen jälkeen 1404 ° F: n lämpötilassa pitoisuudet laskivat 20% manteleissa ja 16% hasselpähkinöissä verrattuna raa'isiin pähkinöihin (23).

Mitä korkeampi paistolämpötila, sitä enemmän alfa-tokoferolia menetettiin. 15 minuutin paistamisen jälkeen lämpötilassa 320–340 ° F (160–170 ° C) pitoisuudet laskivat 54% mantelissa ja 20% hasselpähkinöissä verrattuna raa'isiin pähkinöihin (23).

Tiamiinitasot laskivat myös paahtamisen aikana, ja kuten alfa-tokoferoli, ne laskivat enemmän korkeammissa lämpötiloissa. Riboflaviinitasot eivät vaikuttaneet (23).

Kaiken kaikkiaan kaikki pähkinätyypit ja ravintoaineet reagoivat paistamiseen eri tavalla pähkinätyypistä ja paisto-olosuhteista riippuen.

Vaikka jotkut vitamiinit menetetään paistamisen aikana, muista, että pähkinät eivät ole näiden vitamiinien tärkeimmät lähteet. Poikkeuksena ovat mantelit, joissa on runsaasti E-vitamiinia (8).

Yhteenveto: Jotkut antioksidantit ja vitamiinit menetetään paistamisen aikana. Menetyksen laajuus riippuu paistamisen lämpötilasta ja ajasta. Se eroaa myös mutterityypeistä.

Paahtopähkinät voivat muodostaa haitallisia kemikaaleja

Paahdettujen pähkinöiden runsas maku, väri ja tuoksu johtuvat yhdisteistä, jotka muodostuvat kemiallisessa reaktiossa, jota kutsutaan Maillard-reaktioksi.

Tämä on aminohapon asparagiinin ja pähkinöissä olevan luonnollisen sokerin välinen reaktio. Se tapahtuu, kun ne lämmitetään 120 ° C: n lämpötilaan ja antaa paahdettujen pähkinöiden ruskean värinsä (24).

akryyliamidi

Maillard-reaktio voi myös olla vastuussa haitallisen aineen akryyliamidin muodostumisesta.

Tämän aineen tiedetään aiheuttavan syöpää eläimissä, kun sitä käytetään erittäin suurina annoksina. Sillä voi olla potentiaalisia syöpää aiheuttavia vaikutuksia ihmisillä, mutta todisteita on niukasti (25, 26).

Paistamislämpötilalla on suurempi vaikutus akryyliamidin muodostumiseen kuin paahtamisen kestolla (27).

Mantelit ovat herkeimpiä akryyliamidin muodostumiselle, koska ne sisältävät suuria määriä aminohappoa asparagiinia.

Akryyliamidi alkaa muodostua manteleissa, kun ne kuumennetaan 130 ° C: n lämpötilaan. Akryyliamidin muodostuminen tulee erityisen korkeaksi lämpötiloissa, jotka ovat yli 146 ° C (28, 29).

Yhden tutkimuksen tulokset osoittivat, että akryyliamiditasot nousivat merkittävästi, kun manteleita paahdettiin 25 minuutin ajan lämpötiloissa välillä 282–323 ° F (139).

Erilaiset pähkinät tuottavat eritasoisia akryyliamidia paahdettuina

Sama tutkimus osoitti, että muilla pähkinöillä oli alhaisemmat akryyliamiditasot paahdettaessa.

Yhdisteen pitoisuudet melkein kaksinkertaistuivat pistaasipähkinöissä, kun ne paahdettiin samassa lämpötilassa kuin mantelit, eikä akryyliamidia havaittu paahdettuissa macadamiapähkinöissä, saksanpähkinöissä tai hasselpähkinöissä (13).

On tärkeää huomata, että vaikka altistat akryyliamidille mantelissa ja muissakin ruokia, nämä määrät ovat paljon pienempiä kuin haitallisiksi pidetyt määrät (26, 30).

Jos kuitenkin haluat minimoida manteleiden aiheuttaman akryyliamidialtistuksen, varmista, että paistat niitä suhteellisen alhaisessa lämpötilassa, noin 265 ° F (130 ° C).

Yhteenveto: Haitallista ainetta, nimeltään akryyliamidia, voi muodostua manteleissa, kun niitä paahdetaan korkeissa lämpötiloissa. Tämän mahdollisesti tuottama akryyliamidimäärä ei kuitenkaan todennäköisesti ole haitallista.

Raakapähkinät saattavat sisältää haitallisia bakteereja ja sieniä

Mahdollisesti haitalliset bakteerit, kuten salmonella ja E. coli, voi olla läsnä raa'issa pähkinöissä.

Tämä johtuu siitä, että pähkinät heitetään joskus sadonkorjuun aikana tai putoavat maahan. Jos maaperä on bakteerien saastuttamaa, pähkinät ovat helposti kosketuksissa bakteereihin.

Saastunut vesi saattaa myös tuoda haitallisia bakteereja joko sadonkorjuun tai sadonkorjuun jälkeen.

Itse asiassa, salmonella on todettu raa'ista pähkinöistä, mukaan lukien mantelit, macadamiapähkinät, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät (31, 32, 33).

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että lähes 1% näytteistä eri pähkinöistä sisälsi salmonella, korkein saastumisaste macadamiapähkinöissä ja alhaisin hasselpähkinöissä. Sitä ei havaittu pekaanipähkinöissä.

Kuitenkin määrä salmonella havaittu oli vähän, joten se ei ehkä aiheuta terveiden henkilöiden sairauksia (31).

Saastuneiden pähkinöiden aiheuttamat puhkeamiset ovat harvinaisia, mutta ne ovat erittäin vakavia.

Yhdysvalloissa raa'an mantelin kulutus on ollut yhteydessä a salmonella kuorellisten hasselpähkinöiden kuluttamiseen on liittynyt E. coli (34, 35).

Vähentääkseen salmonella, kaikkien mantelien Yhdysvalloissa on pastöroitava (36).

Pähkinöiden paistaminen vähentää niihin kuuluvien bakteerien määrää, salmonella todettiin yhdessä näytteessä paahdettuja pistaasipähkinöitä yhdessä tutkimuksessa. Toisessa tutkimuksessa ei löytynyt salmonella tai E. coli paahdettuissa pähkinöissä (37, 38).

Lisäksi pähkinät voivat sisältää myrkyllistä syöpää aiheuttavaa aflatoksiinia, jota tuottavat sienet, jotka joskus saastuttavat pähkinöitä ja jyviä.

Se on havaittu sekä raa'ista että paahdettuista pähkinöistä, mukaan lukien pistaasipähkinät ja saksanpähkinät. Aflatoksiini on erittäin lämmönkestävä ja saattaa kestää paahtamisprosessin (39, 40).

Paras tapa välttää aflatoksiinin saastumista on kosteuden ja lämpötilan hallinta kuivauksen ja varastoinnin aikana paahtamisen sijaan (40).

Yhteenveto: Raaka pähkinät voivat sisältää haitallisia bakteereja, kuten salmonella. Aflatoksiinia voi olla myös pähkinöissä. Asianmukainen käsittely ja varastointi on paras tapa estää saastuminen.

Minkä tyyppistä sinun pitäisi syödä

Lyhyt vastaus on molemmat.

Raaka pähkinät ovat erittäin terveellisiä, mutta ne saattavat sisältää haitallisia bakteereja. Vaikka hekin tekisivätkin, se ei todennäköisesti aiheuta sairautta.

Paahdetut pähkinät puolestaan ​​voivat sisältää vähemmän antioksidantteja ja vitamiineja. Jotkut niiden terveellisistä rasvoista voivat myös vaurioitua ja akryyliamidia saattaa muodostua, vaikkakaan ei haitallisina määrinä.

Lopulta paahtamislämpötilalla ja kestolla voi olla suuri vaikutus.

Jos pähkinöitä paahdellaan matalasta keskitasoon lämpötilassa, joka on noin 140 ° C (noin 284 ° F), noin 15 minuutin ajan, vitamiinien menetykset pidetään minimissä, terveet rasvat ovat vahingoittumattomia ja akryyliamidia muodostuu vähemmän.

Jos haluat syödä paahdettuja pähkinöitä, pidä mielessä, että jotkut kaupoissa myytävät paahdetut pähkinät ovat maustettua suolalla, ja jotkut jopa sokeripinnoitetut.

Sen sijaan, että ostaisit paahdettuja pähkinöitä, osta ne raa'ina ja paista ne itse, mieluiten uunissa. Tällä tavoin voit paremmin hallita lämpötilaa ja paahtaa suurempia määriä pähkinöitä kerrallaan.

Lisäksi paahtamisen matalissa lämpötiloissa, jotka ovat välillä 120–140 ° C - ja jopa keskilämpötiloissa, joiden lämpötila on välillä 140–160 ° C - on osoitettu tuottavan miellyttävän maun ja tekstuuri (13).

Jos haluat parantaa makua paistamalla pähkinöitä öljyllä, muista, että jotkut öljyt eivät sovellu paistamiseen. Öljy paahtaa ne itse ja valitse lämpöstabiili öljy, kuten kookosöljy.

Yhteenveto: Sekä raa'at että paahdetut pähkinät ovat terveellisiä. On parasta paahtaa ne itse alhaisen ja keskitason lämpötilassa, joka on noin 140 ° C (noin 284 ° F), noin 15 minuutin ajan.

Pohjaviiva

Sekä raa'at että paahdetut pähkinät ovat hyviä sinulle ja tarjoavat terveyshyötyjä.

Molemmat lajikkeet sisältävät samanlaisia ​​määriä kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja kuitua.

Pähkinöiden paistaminen voi kuitenkin vahingoittaa niiden terveellistä rasvaa, vähentää niiden ravintopitoisuutta ja johtaa akryyliamidin, nimeltään haitallisen aineen, muodostumiseen.

Toisaalta raa'at pähkinät sisältävät todennäköisemmin kuin paahdetut pähkinät haitallisia bakteereja, kuten salmonella.

Nämä riskit ovat kuitenkin alhaisia.

Tärkeää on, että pähkinöiden paahtamisella voi olla suuri vaikutus niiden ravinnepitoisuuteen. Jos paistat niitä itse, pidä lämpötila suhteellisen alhaisena noin 140 ° C: n lämpötilassa 15 minuutin ajan. Pähkinöiden tulee olla väriltään kevyesti paahdettuja.

Älä myöskään säilytä niitä liian kauan, koska niiden säilyvyys on rajoitettu. Vain paahdettuja pähkinöitä, joita aiot syödä seuraavien päivien aikana.

Lopullinen suositus on yksinkertainen - lisää raaka- tai paahdettuja pähkinöitä ruokavaliosi parantamiseksi.