Ovatko HIIT:n riskit suuremmat kuin hyödyt?

Sisältö

• Riittämätön lämmittely tai valmistelu
• Huono ohjelmointi ja ohje
• Väärä muoto
• Ei priorisoi palautumista
• TL; DR
• Jos treenaat kotona:
• Jos treenaat luokalla:
• Arvostelu kohteelle

Joka vuosi American College of Sports Medicine (ASCM) kyselee kunto -ammattilaisia ​​selvittääkseen, mitä he ajattelevat seuraavaksi harjoitusmaailmassa. Tänä vuonna korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) nousi ykköspaikaksi vuoden 2018 tärkeimpien harjoitustrendien luettelossa. Tämä oli melkein uutinen kenellekään, koska HIIT on sijoittunut listan kärkeen vuoden 2014 jälkeen. , se tosiasia, että se on vihdoin noussut kärkeen, tarkoittaa, että se on todennäköisesti tullut jäädäkseen. (Yay boot camp!)

On monia suuria syitä, miksi HIIT:stä on tullut Amerikan suosituin harjoitus. Sen on osoitettu hidastavan ikääntymistä solutasolla. Se polttaa tonnia kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Se on myös supertehokas. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit edistyä sydän- ja verisuonijärjestelmässä nopeammin lyhyemmällä ja intensiivisemmällä harjoittelulla kuin pidemmällä ja vähemmän intensiivisellä harjoittelulla. Lisäksi voit tehdä sen mukavasti omasta kodistasi ilman, että tarvitset vähän laitteita. On vain yksi tärkeä haitta suuntauksessa, jonka ACSM korosti varovaisesti tiedotteessaan luettelosta: HIIT: llä on suurempi loukkaantumisriski verrattuna matalamman intensiteetin harjoituksiin.

Se on aika iso juttu lähinnä siksi, että kun liikuntatrendit kasvavat, yhä useammat ihmiset väistämättä kokeilevat niitä. Ja paljon ihmisistä tekee HIITiä kotona. "Vaikka jotkin HIIT:n osa-alueet ovat olleet olemassa jo pitkään, sen nouseminen yleisiin liikuntarutiineihin on vielä uutta", selittää Aaron Hackett, D.P.T., fysioterapian tohtori ja yritysten hyvinvointikonsultti. "Uusissa trendeissä on aina varovaisuutta."

Tämä johtuu siitä, että kuntoilijat loukkaantuvat todennäköisimmin silloin, kun he kokeilevat jotain uutta, varsinkin jos he ovat uudempia harjoittelemaan. Mutta on tärkeää huomata, että suurin osa loukkaantumiseen liittyvistä huolenaiheista liittyy "kouluttamattomiin" yksilöihin, eli harjoittelijoihin. "Muiden HIIT: lle ominaisten fysioterapeuttien ja kunto -ammattilaisten ilmaisemat ensisijaiset pelot näyttävät viime aikoina keskittyvän ihmisiin, joilla on vähän tai ei lainkaan kokemusta liikunnasta tai harjoittelusta ja jotka hyppäävät siihen ilman valmistautumista", Hackett sanoo.

Mutta onko HIIT:ssä todella enemmän vammoja kuin muuntyyppisissä harjoituksissa? Laura Miranda, D.P.T., fysioterapian lääkäri ja kouluttaja, sanoo, että hän on nähnyt HIITiin liittyvien vammojen lisääntyneen viime vuosina. Tietenkin on tärkeää tunnustaa, että useimmat urheiluun liittyvät vammat eivät johdu vain yksi asia, vaan pikemminkin kertyminen tekijöiden yhdistelmästä ajan mittaan Mirandan mukaan.

Tässä on neljä päätekijää, joita asiantuntijoiden mukaan sinun tulee varoa HIIT: n suhteen:

Riittämätön lämmittely tai valmistelu

Useimmat ihmiset istuvat työpöydän ääressä kahdeksan - kymmenen tuntia päivässä ja käyvät kuntosalilla ennen tai jälkeen työn. Hyppäämällä suoraan intensiiviseen harjoitteluun – ilman riittävää lämmittelyä, joka sisältää sellaisten lihasryhmien aktivoinnin, jotka vastustavat "tuoliasentoa", johon olemme niin tottuneet, voivat saada kuntoilijat valmiiksi vammoihin, Miranda sanoo. Koska HIIT on niin kätevä ja suosittu, ihmiset haluavat usein kokeilla sitä, kun he ovat uusia (tai vasta palaamassa) harjoitukseen. "Allekoulutettujen yksilöiden, jotka ovat vasta palaamassa kuntoon, tulisi sopeutua ensin sekä sydän- että voimaharjoittelun perustasolle ennen hyppäämistä HIIT -tilaan", Miranda sanoo. "Jos näin ei tehdä, loukkaantumisriski voi kasvaa."

Huono ohjelmointi ja ohje

Valitettavasti kaikki valmentajat ja valmentajat eivät ole tasa -arvoisia. "Suurin osa tästä huolenaiheesta on näitä harjoituksia johtavien personal trainerien ja valmentajien koulutuksen vaihtelu", Hackett sanoo. "Vain viikonloppuna voisin käydä kurssin ja tulla" sertifioiduksi "valmentajaksi." Tietysti siellä on paljon uskomattomia, päteviä valmentajia, mutta yksi huonoista puolista, jos sinulla ei ole vankkaa kuntoa taustaa, on se, että harjoitukset (alias "ohjelmointi") suunnitellaan vahingossa tavalla, joka todennäköisesti johtaa loukkaantumiseen. "HIIT luokitellaan lähes maksimivälien mukaan sekoitettuna matalamman intensiteetin väleihin", Miranda toteaa. Ohjelmointivirhe olisi se, että harjoituksen aikana ei jätetä tarpeeksi aikaa lepoon, mikä voi tehdä vammoja todennäköisemmäksi, tai keskittyminen liikaa ensisijaisiin lihasryhmiin kiinnittämättä huomiota pienempiin lihaksiin, jotka vakauttavat sinua.

Väärä muoto

"Tämä on kaikkien syiden äiti, miksi ihmiset loukkaantuvat", Miranda sanoo, ja se pätee erityisesti uudempiin kuntoilijoihin. "Kokematon ei keskity ensin oikeaan muotoon ja tekniikkaan, mikä johtaa vammoihin, jotka olisi voitu välttää", Hackett selittää. Lisäksi vaikka muotoongelmia voi tapahtua kaikentyyppisissä harjoituksissa, HIIT:n luonne tekee siitä todennäköisemmän. "Nämä uudet HIIT -harjoitukset keskittyvät usein nopeuteen ja numeroihin, mikä korostaa sitä, että jotain ei tehdä ensin oikein."

Kokeneemmat kuntoilijat eivät ole immuuneja tälle huolelle lähinnä HIIT -harjoitusten rakenteen vuoksi. "Tietyt HIIT -harjoitukset eivät yleensä tarjoa harjoituksen tai liikemallin regressiota, kun osallistujan muoto on hajonnut", Miranda sanoo. Toisin sanoen ei ole olemassa vaihtoehtoja, kun keho alkaa väsyä, mutta harjoitus vaatii liikkeen jatkamista. "Ihminen pakotetaan sitten jatkamaan samalla kuormalla tai harjoituksella ja suorittamaan loput toistot huolimattomassa muodossa tässä äärimmäisen väsyneessä tilassa, mikä luo alustan loukkaantumiselle." (Älä pelkää, meillä on sinut suojattu vain että: Kokeile näitä muutoksia, kun olet väsynyt AF HIIT -luokassa)

Ei priorisoi palautumista

Voi olla houkuttelevaa käydä boot-camp-tunnilla viisi kertaa viikossa. Mutta jos oppitunti on todella HIIT -harjoitus, tämä ei salli lähes tarpeeksi aikaa levätä ja toipua. Lana Titus, pääopettaja Burn 60-a-HIIT-omistetussa studiossa-suosittelee opiskelijoita treenaamaan siellä 3-4 kertaa viikossa max. Tämä johtuu siitä, että ylivalmennuksen riski on olemassa todellinen. Saadaksesi hyötyä harjoittelustasi, sinun on myös käytettävä aikaa korjaaviin toimintoihin. Miranda ehdottaa joogaa, vaahtorullausta ja joustavuutta sekä ravinnon ja unen laatuun kiinnittämistä.

TL; DR

Joten mihin tämä kaikki jättää meidät? Periaatteessa se ei ole vain harjoitustyyppi, joka edistää vammoja, vaan pikemminkin "täydellinen myrsky" tekijöistä, jotka saavat ihmisen kehon luovuttamaan. Vaikka vammat tapahtuvat todennäköisemmin HIIT-harjoittelun aikana kuin juoksumatolla hitaasti lenkillä, se ei johdu täysin itse harjoitusmenetelmästä. Se liittyy siihen, kuinka ihmiset ovat valmiita HIIT -koulutukseen, ja opetuksen laatuun.

Riskeistä huolimatta korkean intensiteetin harjoituksista on edelleen * niin paljon hyötyä, ja tutkimukset jopa osoittavat, että liikunta on hauskempaa, kun se on vaikeampaa.

Tässä mielessä voit pysyä turvassa HIIT -harjoitusten aikana, varsinkin jos olet uusi.

Jos treenaat kotona:

Yksi HIIT:n parhaista asioista on, että sinun ei tarvitse olla kuntosalilla tehdäksesi sen. Mutta asiantuntijat varoittavat, että jos et ole kokeillut liikettä aikaisemmin, sinun pitäisi käydä se läpi valmentajan tai ohjaajan kanssa. Monet ihmiset tekevät jopa perusliikkeitä, kuten punnerruksia ja hyppyjä, Hackett sanoo. "Muoto on vielä tärkeämpi, kun lisäät laitteita." Tämä tarkoittaa, että jos käytät käsipainoja, tankoja, kahvakuppeja tai mitä tahansa muita painoja kotiharjoitteluun, on hyvä idea tarkistaa muotosi ensin asiantuntijan kanssa.

Jos treenaat luokalla:

Täällä sinulla on etuna opettaja tai kouluttaja, joka mieluiten pitää sinua silmällä. Titus korostaa, että on tärkeää etsiä valmentaja tai ohjaaja, joka on kokenut ja joka voi varmistaa, että teet liikkeet oikein. Ja jos olet uusi HIIT: ssä, "kerro siitä aina ohjaajalle, jotta hän voi pitää silmällä muotoasi", hän sanoo.

Silti on tärkeää toimia sisullasi, jos jokin ei tunnu oikealta. "Muista kuunnella omaa kehoasi ja mennä millä tahansa nopeudella ja voimakkuudella", Miranda sanoo. "Tämän tyyppisten luokkien jännitykseen ja kilpailuun on helppo tarttua, mutta älä ole sankari. Yksikään edustaja/aika/PR ei ole loukkaantumisen arvoinen. Loppujen lopuksi nolla harjoittelua voi tapahtua, jos olet loukkaantunut ja olet sivussa."

Arvostelu kohteelle