5 harjoitusta rotaattorimansettikivulle

Sisältö

• Mitä tehdä loukkaantumisen jälkeen?
• 1. Oviaukon venytys
• 2. Sivulla oleva ulkoinen kierto
• 3. Korkeasta matalaan riviä
• 4. Peruutus
• 5. Vedä ruohonleikkuria
• Milloin lääkäriin

Mikä on rotaattorin mansettivamma?

Kuten urheilun ystävät ja urheilijat tietävät, olkapäävammat ovat vakava liike. Ne voivat olla erittäin tuskallisia, rajoittavia ja hitaita parantua.

Pyörivä mansetti on neljän lihaksen ryhmä, joka vakauttaa olkapään ja antaa sen liikkua. Fysioterapeutti ja WebPT: n perustaja Heidi Jannenga sanoo, että sinun tulisi visualisoida käsivarren luun pää golfpallona ja olkapään alue golfpallona. Hän sanoo: "Kääntökalvo toimii hihana, jonka avulla pallo voi pyöriä ja rullata pysyessään tiellä."

Yleisimmät rotaattorin mansettivammat ovat törmäykset ja repeämät.

• Tunkeutuminen: Törmäys tapahtuu, kun rotaattorimansettilihakset turpoavat ja kouristavat käden ja olkapään luiden välistä tilaa aiheuttaen puristumista. Lihasten rasitus, muut liikakäyttövammat ja luun kannukset ovat yleisiä turvotuksen syitä.
• Repeämä: Harvinaisempi vamma, rotaattorimansetin repeämä tapahtuu, kun rotaattorimansetin jänne tai lihas repeytyy. Useimmat kyyneleet eivät vaadi leikkausta.

Toistuvat ylälinjat voivat kuluttaa rotaattorin mansettilihaksia ja ovat siten yleinen syy loukkaantumiseen. Siksi urheilijoilla, kuten baseball-syöttäjillä, on usein olkapääongelmia. Traumaattinen vamma, kuten putoaminen käsivarteen, voi myös aiheuttaa vammoja. Riippumatta siitä, miten se tapahtuu, rotaattorirannekkeen repeämisen riski kasvaa ikääntyessä ja kehomme kuluminen kasaantuu.

Mitä tehdä loukkaantumisen jälkeen?

Kokeile käyttää ”RICE” -menetelmää heti loukkaantumisen jälkeen: Lepo, jää, puristus, ja korkeus työskentele yhdessä kivun ja turvotuksen vähentämiseksi. Kun turvotus on laskenut ja käsivartesi liikkuminen ei ole enää tuskallista, tietyt harjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan ja estämään sellaisia ​​asioita kuin "jäätynyt olkapää" tai liikealueen menetys. Nämä harjoitukset sisältävät:

• oviaukon venytys
• sivussa oleva ulkoinen pyöriminen
• korkeista mataliin riveihin
• taaksepäin lentää
• ruohonleikkurin vetäminen

Jos haluat lisätä painoa näihin harjoituksiin, kokeile kevyttä käsipainoa tai vastusnauhaa toistojen tekemiseen. Jos sinulla ei ole kevyttä käsipainoa, kokeile keittoastiaa.

1. Oviaukon venytys

1. Lämmitä lihakset seisomalla avoimessa oviaukossa ja levittämällä kätesi sivulle.
2. Tartu oviaukon sivuihin kummallakin kädellä olkapään korkeudella tai alapuolella ja nojaa eteenpäin oviaukon läpi, kunnes tunnet kevyen venytyksen.
3. Pidä suora selkä, kun nojaat ja siirrät painosi varpaillesi. Sinun tulisi tuntea venytys olkapääsi edessä. Älä venytä liikaa.

2. Sivulla oleva ulkoinen kierto

1. Makaa loukkaantunutta kättäsi vastapäätä.
2. Taivuta loukkaantuneen käsivartesi kyynärpää 90 asteeseen ja lepää kyynärpää sivullasi. Kyynärvarren tulee olla vatsasi poikki.
3. Pidä kevyttä käsipainoa loukkaantuneen käden kädessä ja nosta käsipaino hitaasti kattoa kohti pitäen kyynärpäätäsi sivua vasten. Lopeta käden kääntäminen, jos tunnet rasitusta.
4. Pidä käsipainoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat alkuasentoon käsivartesi alaspäin.
5. Toista 3 sarjaa 10 - 3 kertaa päivässä. Lisää toistoja 20: een, kun 10-sarja on helppoa.

3. Korkeasta matalaan riviä

1. Kiinnitä vastusnauha johonkin tukevaan olkapään korkeuteen tai sen yläpuolelle. Varmista, että se on turvallinen, jotta se ei menetä, kun vedät sitä.
2. Laske yksi polvi alas niin, että loukkaantunutta kättäsi vasten oleva polvi nousee. Kehosi ja lasketun polven tulee olla kohdakkain. Nosta toinen kätesi kohotetulle polvellesi.
3. Pidä hihnaa tukevasti käden ulospäin, vedä kyynärpäätä vartaloasi kohti. Pidä selkäsi suorana ja purista olkapääsi yhteen ja alas vetämällä. Kehosi ei tulisi liikkua tai kiertyä käsivartesi kanssa.
4. Palaa alkuun ja toista 3 sarjaa 10.

4. Peruutus

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet hieman taipuneet. Pidä selkäsi suorana ja taivuta hieman eteenpäin vyötäröllä.
2. Kun sinulla on kevyt paino kummassakin kädessä, ojenna kädet ja nosta ne pois kehosta. Älä lukitse kyynärpäätäsi. Purista olkapäitäsi samalla kun teet niin. Älä nosta käsivartesi hartioiden korkeuden yläpuolelle.
3. Palaa alkuun ja toista 3 sarjaa 10.

5. Vedä ruohonleikkuria

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä. Aseta vastusnauhan toinen pää jalkasi alle loukkaantunutta kättäsi vasten. Pidä kiinni toisesta päästä loukkaantuneella käsivarrella, jotta nauha menee vinosti kehosi poikki.
2. Pidä toista kättäsi lantiolla ja lukitsematta polviasi, taivuta hieman vyötäröllä, jotta nauhaa pitävä käsi on yhdensuuntainen vastakkaisen polven kanssa.
3. Aivan kuin käynnistät ruohonleikkurin hitaasti, suorista se pystyasennossa samalla kun vedät kyynärpääsi rungon yli ulkoreunasi ulottuville. Pidä hartiat rentoina ja purista olkapääsi yhteen seisoessasi.
4. Toista 3 sarjaa 10: tä.

Milloin lääkäriin

Vaikka nämä harjoitukset voivat auttaa rakentamaan voimaa pienen vamman jälkeen, suuri tai toistuva vamma vaatii enemmän huomiota. Ota yhteys lääkäriin, jos koet:

• kipu tai syvä kipu
• turvotus
• vaikeuksia nostaa käsivartesi
• vaikeuksia nukkua käsivarsissasi yli muutama päivä loukkaantumisen jälkeen

Nämä ovat vakavamman vamman oireita.