Kuinka nopeasti nousta turvallisesti: 10 hyödyllistä vinkkiä

Sisältö

• 1. Pidä paastojaksot lyhyinä
• 2. Syö pieni määrä nopeina päivinä
• 3. Pysy hyytyneenä
• 4. Mene kävelylle tai meditoi
• 5. Älä rikota juhlia juhlallä
• 6. Lopeta paasto, jos tunnet huonovointisuutta
• 7. Syö tarpeeksi proteiinia
• 8. Syö runsaasti kokonaisia ​​ruokia ei-paastoamispäivinä
• 9. Harkitse lisäravinteita
• 10. Pidä liikunta lievä
• Paastoaminen ei ole kaikille
• Pohjaviiva

Paastumiseen on monia eri tapoja.

Jaksoittainen paasto on yhä suositumpi syömismalli, johon sisältyy syömättä jättäminen tai ruuan saannin rajoittaminen jyrkästi tietyiksi ajanjaksoiksi.

Tämä paastomenetelmä on liitetty joukkoon potentiaalisia terveyshyötyjä, mukaan lukien ihmisen kasvuhormonin (HGH) lyhytaikaiset nousut ja muutokset geeniekspressioon (1, 2, 3, 4).

Tällaiset vaikutukset liittyvät pitkäikäisyyteen ja alempaan sairausriskiin. Siksi säännöllisesti paastovat ihmiset toivovat usein laihtua tai elää terveellisempää ja pidempää elämää.

Paasto voi kuitenkin olla vaarallinen, jos sitä ei tehdä kunnolla.

Tässä on 10 vinkkiä, joiden avulla voit nopeasti turvallisesti nousta.

1. Pidä paastojaksot lyhyinä

Ei ole yhtä tapaa paastua, mikä tarkoittaa sitä, että paastoasi kestää sinä itse.

Suosittuihin hoito-ohjelmiin kuuluu:

• 5: 2-malli: Rajoita kalorimäärääsi kahdeksi päiväksi viikossa (500 kaloria päivässä naisille ja 600 miehille).
• Kuvasuhde 6: 1: Tämä malli on samanlainen kuin 5: 2, mutta kalorien saanti on vain yksi päivä kahden sijasta.
• “Eat Stop Eat”: 24 tunnin täydellinen nopea 1-2 kertaa viikossa.
• 16: 8-malli: Tämä malli sisältää vain ruuan kuluttamisen kahdeksan tunnin ikkunassa ja paastoamisen 16 tuntia päivässä, joka viikonpäivä.

Suurin osa näistä hoito-ohjeista neuvoo lyhyitä nopeita jaksoja, 8–24 tuntia. Jotkut ihmiset kuitenkin päättävät suorittaa huomattavasti pidempiä 48 ja jopa 72 tunnin paastoa.

Pidemmät paastojaksot lisäävät paastoon liittyvien ongelmien riskiä. Tähän sisältyy kuivuminen, ärtyneisyys, mielialan muutokset, pyörtyminen, nälkä, energian puute ja kyvyttömyys keskittyä (5, 6, 7).

Paras tapa välttää nämä sivuvaikutukset on pysyä lyhyemmissä, jopa 24-tuntisissa paastojaksoissa - varsinkin kun olet vasta aloittamassa.

Jos haluat nostaa paastovaiheen yli 72 tuntiin, sinun tulee hakeutua lääkärin valvontaan.

Yhteenveto Pidemmät paasto-ajat lisäävät haittavaikutusten riskiä, ​​kuten kuivuminen, huimaus ja pyörtyminen. Vähennä riskiä pitämällä paastojaksot lyhyitä.

2. Syö pieni määrä nopeina päivinä

Yleensä paasto tarkoittaa osan tai kokonaan ruuan ja juoman poistamista tietyn ajanjakson ajan.

Vaikka voit poistaa ruoan kokonaan nopeasti päivinä, jotkut paastokuviot, kuten 5: 2-ruokavalio, sallivat sinun kuluttaa jopa noin 25% kaloritarpeestasi päivässä (8).

Jos haluat kokeilla paastoamista, kalorien rajoittaminen niin, että syöt silti pieniä määriä paastosi päivinä, voi olla turvallisempi vaihtoehto kuin suorittaa paasto.

Tämä lähestymistapa voi auttaa vähentämään joitakin paastoon liittyviä riskejä, kuten heikkous, nälkä ja keskittymättömyys.

Se voi myös tehdä paaston kestävämmäksi, koska et todennäköisesti tunnu nälkältä (9).

Yhteenveto Pienen määrän syöminen nopeina päivinä kaiken ruoan leikkaamisen sijasta voi vähentää haittavaikutusriskiä ja auttaa pitämään nälän loitolla.

3. Pysy hyytyneenä

Lievä kuivuminen voi johtaa väsymykseen, suun kuivumiseen, janoon ja päänsärkyyn - joten on tärkeää juoda tarpeeksi nestettä nopeasti (10).

Useimmat terveysviranomaiset suosittelevat 8x8-sääntöä - kahdeksan 8 unssin lasia (yhteensä vajaat 2 litraa) nestettä päivittäin - pysyäkseen hydratoituneina (11).

Tarvittava nesteen määrä - tosin todennäköisesti tällä alueella - on kuitenkin melko yksilöllinen.

Koska saat noin 20–30% nesteestä, jota kehosi tarvitsee ruoasta, kuivuminen on melko helppoa paaston aikana (12).

Paaston aikana monet ihmiset haluavat juoda 8,5–13 kuppia (2–3 litraa) vettä päivän aikana. Janoasi tulisi kuitenkin kertoa sinulle, kun sinun täytyy juoda enemmän, joten kuuntele kehosi (13).

Yhteenveto Kun tyydytat osan päivittäisestä nesteesi tarpeesta ruuan kautta, voit kuivua paastoamisen aikana. Kuuntele kehoasi ja juo sen ollessa janoinen estääksesi tämän.

4. Mene kävelylle tai meditoi

Syömisen välttäminen nopeina päivinä voi olla vaikeaa, etenkin jos olet kyllästynyt ja nälkäinen.

Yksi tapa välttää tahattomasti nopeaa rikkoutumista on pitää kiireinen.

Toimintoihin, jotka saattavat häiritä sinua nälästä - mutta jotka eivät kuluta liikaa energiaa - kuuluvat kävely ja meditointi.

Kuitenkin mikä tahansa rauhoittava ja ei liian rasittava toiminta pitäisi mielen kiinni. Voit ottaa kylpyyn, lukea kirjaa tai kuunnella podcastia.

Yhteenveto Pysyminen kiireisen matalan intensiteetin aktiviteettien, kuten kävelyn tai meditoinnin, kanssa voi helpottaa nopeita päiviäsi.

5. Älä rikota juhlia juhlallä

Se voi olla houkutteleva rajoitetun ajanjakson jälkeen juhlia syömällä valtavaa ateriaa.

Nopean juhlajuhlan rikkoutuminen voi kuitenkin tuntea paisunnan ja väsymyksen.

Lisäksi, jos haluat laihtua, ruokailu voi vahingoittaa pitkän aikavälin tavoitteitasi hidastamalla tai pysäyttämällä painonpudotuksen.

Koska kokonaiskalorikiintiö vaikuttaa painoosi, liiallisten kalorien kulutus paaston jälkeen vähentää kalorien alijäämää.

Paras tapa murtaa paasto on jatkaa syömistä normaalisti ja palata takaisin normaaliin syömisrutiiniin.

Yhteenveto Jos syöt epätavallisen suuren aterian paaston jälkeen, saatat olla väsynyt ja turvonnut. Kokeile sen sijaan rentoutua varovasti takaisin normaaliin ruokailutilaan.

6. Lopeta paasto, jos tunnet huonovointisuutta

Paaston aikana voit tuntea olevansa hieman väsynyt, nälkäinen ja ärtyvä - mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea olonsa huonoksi.

Pidäksesi itsesi turvassa, varsinkin jos olet uusi paastoamisen kannalta, harkitse rajoittamalla paastosi enintään 24 tuntiin ja pitämällä välipala kädessä, jos alat tuntea heikotusta tai sairaita.

Jos sairastat tai olet huolissasi terveydestäsi, varmista, että lopetat paastoamisen heti.

Joitakin merkkejä siitä, että sinun pitäisi lopettaa paasto ja etsiä lääkärin apua, ovat väsymys tai heikkous, joka estää sinua suorittamasta päivittäisiä tehtäviä, sekä odottamattomat sairaus- ja epämukavuustunteet (6).

Yhteenveto Saatat tuntea olosi hieman väsynyt tai ärtynyt paastoasi aikana, mutta jos alat tuntea olosi huonoksi, sinun tulee lopettaa paasto heti.

7. Syö tarpeeksi proteiinia

Monet ihmiset alkavat paastoa keinona laihtua.

Kalorivaje voi kuitenkin aiheuttaa lihaksen menetyksen rasvan lisäksi (14).

Yksi tapa minimoida lihaksen menetykset paastoamisen aikana on varmistaa, että syöt tarpeeksi proteiinia päivinä, jolloin syöt (14, 15).

Lisäksi, jos syöt pieniä määriä nopeina päivinä, proteiinia sisältävä proteiini voi tarjota muita etuja, kuten nälän hallintaan.

Joidenkin tutkimusten mukaan proteiinin kuluttaminen noin 30% aterian kaloreista voi vähentää huomattavasti ruokahaluasi (16).

Siksi jonkin proteiinin syöminen nopeina päivinä voisi auttaa korvaamaan joitakin paastoamisen sivuvaikutuksia.

Yhteenveto Jos sinulla on tarpeeksi proteiinia paaston aikana, se voi auttaa minimoimaan lihaksen menetyksen ja pitämään ruokahaluasi kurissa.

8. Syö runsaasti kokonaisia ​​ruokia ei-paastoamispäivinä

Useimmat paastoavat ihmiset yrittävät parantaa terveyttään.

Vaikka paasto sisältää ruokavaliosta pidättäytymisen, on silti tärkeää ylläpitää terveellistä elämäntapaa päivinä, jolloin et paasto.

Kokonaisiin elintarvikkeisiin perustuvat terveelliset ruokavaliot liittyvät moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt syöpä-, sydän- ja muiden kroonisten sairauksien riski (17, 18, 19).

Voit varmistaa, että ruokavaliosi pysyy terveellisenä, valitsemalla kokonaisia ​​ruokia, kuten liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät ja palkokasvit, kun syöt.

Yhteenveto Koko ruoan syöminen paastomatta voi parantaa terveyttäsi ja pitää sinut hyvin paaston aikana.

9. Harkitse lisäravinteita

Jos paastot säännöllisesti, saatat unohtaa välttämättömät ravintoaineet.

Tämä johtuu siitä, että säännöllisesti syömällä vähemmän kaloreita on vaikeampaa täyttää ravintotarpeesi.

Itse asiassa ihmisillä, jotka noudattavat laihtumiseen liittyviä ruokavalioita, puuttuu todennäköisemmin useita tärkeitä ravintoaineita, kuten rauta, kalsium ja B12-vitamiini (20).

Sellaisenaan, joka paastoaa säännöllisesti, tulisi harkita multivitamiinin ottamista mielenrauhan ja puutteiden estämiseksi.

Tästä huolimatta on aina parasta saada ravintoaineesi kokonaisista ruuista (21).

Yhteenveto Säännöllinen paastoaminen voi lisätä ravitsemusvajeiden riskiä, ​​etenkin jos sinulla on kalorien vaje. Tästä syystä jotkut ihmiset päättävät ottaa multivitamiinia.

10. Pidä liikunta lievä

Jotkut ihmiset huomaavat kykenevänsä ylläpitämään säännöllistä liikuntaohjelmaansa paastoamisen aikana (5).

Jos olet paastoamisen uusi, on parasta pitää kaikki harjoitukset matalalla intensiteetillä - etenkin aluksi -, jotta näet kuinka hallitset.

Matalan intensiteetin harjoituksiin voisi kuulua kävely, lievä jooga, lempeä venytys ja kotitöitä.

Tärkeintä on kuunnella vartaloasi ja levätä, jos yrität käyttää liikuntaa paastoamisen aikana.

Yhteenveto Monet ihmiset onnistuvat osallistumaan säännölliseen liikuntaohjelmaansa nopeina päivinä. Kuitenkin, kun olet paaston uusi, on suositeltavaa tehdä vain lievää liikuntaa nähdäksesi miltä sinusta tuntuu.

Paastoaminen ei ole kaikille

Vaikka lyhyen ajan paastoa pidetään yleensä turvallisena, seuraavien populaatioiden ei pitäisi yrittää paastota neuvottelematta lääkärin kanssa:

• Ihmiset, joilla on sairaus, kuten sydänsairaus tai tyypin 2 diabetes
• Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi
• Naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät
• Ihmiset, jotka ovat alipainoisia
• Ne, jotka ovat kokeneet syömishäiriön
• Ihmiset, joilla on ongelmia verensokerin sääntelyssä
• Ihmiset, joilla on matala verenpaine
• Ne, jotka käyttävät reseptilääkkeitä
• Nainen, jolla on ollut kuukautisia
• Vanhemmat aikuiset
• nuoret

Yhteenveto Vaikka paastoaminen voi olla monille terveellistä, keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on tiettyjä sairauksia tai olet raskaana, imetät tai yrität raskaaksi. Paastoa ei suositella ihmisille, joilla on ollut syömishäiriöitä.

Pohjaviiva

Paastoaminen on käytäntö pidättäytyminen ruoasta ja juomista pitkään. Sen suorituskyvystä riippuen se voi parantaa terveyttäsi.

Ihmiset voivat valita paastoamisen ravinnollisiin, poliittisiin tai uskonnollisiin tarkoituksiin. Yksi suosittu menetelmä on ajoittainen paasto, jossa kiertää syömisen ja paaston välillä.

Pysyäksesi terveenä paastoamisen aikana on parasta pitää paastot lyhyinä, välttää intensiivistä liikuntaa ja pysyä hydratoituneina.

Jos syöt tarpeeksi proteiinia ja pidät tasapainoista ruokavaliota, kun et paasto, voit myös ylläpitää yleistä terveyttä ja varmistaa onnistuneen paaston.