Kuinka tehdä saksi potkuja

Sisältö

• Kuinka suorittaa saksipallo
• Saksien potkut
• Vinkkejä parempaan saksipotkuun
• Varotoimenpiteet ja turvallisuuskysymykset
• Kuntoideat raskauden aikana
• Leikkurin hyödyt
• Nouto

Saksi potku on yksi monista harjoituksista, joita voit tehdä rakentaaksesi ja ylläpitääksesi ytimen vahvuutta. Se kohdistuu myös alavartaloosi, mikä tarkoittaa, että harjoitat useita lihaksia liikkeen loppuun saattamiseksi. Tätä harjoitusta kutsutaan joskus myös räpytyspotkuiksi.

Kuinka suorittaa saksipallo

Mahdollisuus suorittaa saksipalloharjoitus onnistuneesti riippuu siitä, kuinka tiukasti pystyt pitämään muodosi. Siksi haluat, että abs, ei alaselkäsi, tekee työtä.

Kohdistamalla jalkalihakset ”leikkaamalla” -liikkeen kautta rekrytoit suoraan ydinlihaksesi. Lisäksi oikea selkärangan kohdistus kiinteän ytimen avulla auttaa alavartaloasi suorittamaan “leikkaamisen” liikkeen.

Koska tässä liikkeessä keskitytään ytimen sitoutumiseen, et halua kiirehtiä toistojen suorittamiseen. Hidasta ja muista noudattaa vaiheita ja ylläpitää muotoasi kaikissa sarjoissa ja toistoissa.

1. Etsi harjoitusmatto, joka tuntuu mukavalta. Haluat maton, jolla on jonkin verran paksuus, mutta joka on myös luja.
2. Makaa selällään matolla jalat ojennettuna edessäsi. Aseta kädet sivuisi, kämmenet alas. Voit myös asettaa kädet gluteesi alle pienen selkän alapuolelle, kämmenet painuen lattiaan.
3. Kiinnitä sydämesi painamalla alaselkä mattoosi ja koota lantio. Pidä tämä asento koko liikkeen ajan.
4. Nosta molemmat jalat maasta noin 6 - 12 tuumaa lähtöasennosta (tässä tapauksessa lattiasta) tai noin 45 asteen kulmasta.
5. Laske toinen jalka lattiaa vasten, kun sydämesi on tiukka ja niska on rento, kun nostat toista jalkaa ylöspäin. Tämä on alku "leikkaamiseen".
6. Jatka saksetusliikettä kääntämällä jalkoja hitaasti ylös ja alas suositellun määrän toistoja varten.
7. Suorita 2 sarjaa 12 - 20 toistoa. Jokainen jalkaleikkaus lasketaan yhdeksi repiksi. Kun saat vahvemman, lisää kolmas sarja. Saksipotkut voivat olla osa ydinharjoittelua, jota teet 2-3 päivää viikossa.

Saksien potkut

Jos saksipotkimen perusharjoitus on liian vaikea, voit suorittaa yksinkertaisempia liikkeitä, jotka käyttävät samanlaista liikettä.

• Pidä jalat matalampana kuin matto. Tämä voi auttaa poistamaan painetta alaselmästäsi. Jos tunnet alaselän kaareutuvan pois matosta suorittaessasi tätä harjoitusta, aloita jaloilla vain leijuen lattian yli. Kun vahvistut, lisää lattian ja jalkojen välistä etäisyyttä. Varmista, että selkäsi ei kaareudu.
• Korvaa polkupyöräurhe saksapotkulla. Polkupyörän puristus noudattaa samanlaista liikettä kuin saksi.
• Jos haluat rakentaa voimaa ja kestävyyttä ennen saksipalloharjoituksen kokeilua, harkitse makuupolkupyörän iskunharjoituksen hallintaa.

Kun olet valmis parantamaan leikkurin perusharjoittelun voimakkuutta, harkitse yhden muunnoksen kokeilemista.

• Nosta jalat korkeammalle ja suurenna leikkausliikettä.
• Hidasta potkua ja pidä yläjalkaa 2-3 sekuntia ennen jalkojen vaihtoa.
• Lisää kevyet nilkan painot.

Vinkkejä parempaan saksipotkuun

Saksilaukaisun katseleminen videosta on yksi asia, mutta siirron suorittaminen oikealla tavalla on aivan erilainen prosessi. Ennen kuin tartut harjoitusmattoon ja potkut muutaman toiston läpi, lue nämä vinkit saksilaukaisuharjoituksen suorittamiseen.

• Pidä aseesi paikallaan koko siirron ajan. Aseesi toimivat vakautena. Niitä ei pidä käyttää vauhtina.
• Pidä ytimesi tiukasti kiinni koko liikkeen ajan. Ajattele vatsanuppi selkärankaan.
• Pidä liikkeessä rytminen ja hallittu, ei nopea ja raivoissaan.
• Saksipallo on eristämisharjoitus, mikä tarkoittaa, että se on usein tehokkaampi, kun se sisältyy yleiseen kunto-ohjelmaan. Löydät saksipotkun Pilates-harjoitusten, ab- ja ydinharjoittelujen sekä sydänkäynnin leirityylin luokkien kokoonpanosta.
• Koska pyydät ydinlihaksia potkaisemaan sen korkealle vaihdelle, varmista, että lämmität asianmukaisesti ennen saksipotkujen suorittamista.

Varotoimenpiteet ja turvallisuuskysymykset

Saksipallo on keskitason harjoitus, joka vaatii voimaa ytimessäsi ja alakehässäsi. Jos sinulla on alaselkäongelmia, tiukka lonkkavipu tai niska-ongelmia, harkitse liikkeen muuttamista.

Lisäksi, jos olet uusi liikunta ja et ole varma oikeasta tavasta kiinnittää vatsalihaksia, harkitse työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kanssa.

Jos olet raskaana, harkitse toista harjoitusta kohdistamaan ydinlihaksesi. Tasainen lattia lattiassa harjoituksen aikana ei välttämättä ole ihanteellista ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen, ehdottaa synnytyslääkäreiden ja gynekologien American College.

Kuntoideat raskauden aikana

• ensimmäisellä kolmanneksella
• toisen raskauskolmanneksen aikana
• kolmannella kolmanneksella

Leikkurin hyödyt

Saksipalloharjoitus toimii ydinlihaksesi, glutes, neloset ja adductors. Ydinlihasten sitoutuminen antaa sinulle mahdollisuuden ”räpätä” jalat ylös ja alas. Ydinlihaksiin sisältyy peräsuolen abdominis, vino, poikittainen abdominis ja lonkkaprofiilit.

Aina kun siirryt makuulaajasta pystyasentoon, ydinlihaksesi auttavat liikkumista.

Esimerkiksi nousta sängystä. Jos ydinlihaksesi ovat heikkoja, päivittäisten tehtävien suorittaminen voi olla vaikeaa, etenkin ilman selkäkipuja. Tämä johtuu siitä, että vahvat ydinlihakset auttavat vähentämään selkäkipuja, parantamaan tasapainoa ja ylläpitämään oikeaa taipumista, pidennystä ja pyörimistä.

Nouto

Voima tehdä saksipotku ei ole helppo tehtävä. Siksi on tärkeää ottaa aikaa ja siirtyä liikkeen luonnollisen etenemisen läpi.

Jos saksipalkin perusharjoitus on liian haastava, kokeile jotakin muokkauksista. Tiukka muoto ja oikeiden lihasten kiinnittäminen ovat tärkeämpiä kuin toistojen lukumäärä.