Osta kerran, syö viikko!

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Sunnuntai -aamuna unesi saaminen tai sohvalle Netflix -maratonille houkutteleva paljon enemmän kuin vaellus supermarketille. Mutta yksi nopea matka on vähemmän stressaavaa ja aikaa vievää kuin yrittää navigoida tuotantoosastolla ja pikakaistalla useita arki-iltoja töiden jälkeen. Ja jos valitset järjestetyn päivittäistavaralistan ja ateriasuunnitelman, sinun ei koskaan tarvitse tuijottaa jääkaappiin ihmetellen: "Mitä illalliseksi?" tai turvautua noutoon.

Nähdäksesi kuinka helppoa, herkullista ja terveellistä se voi olla, käytä alla olevaa päivittäistavarakaupan luetteloa ja ateriasuunnitelmaa. Ei hulluja ainesosia tai monimutkaisia ​​reseptejä täällä! Ja jos teet reseptit, kun sinulla on aikaa sunnuntaina, voit heittää loput viikon ateriat yhteen minuuteissa yhdistämällä käsillä olevat niitit ja tähteet.

Napsauta tästä tulostaaksesi ainesosaluettelot, reseptit ja ateriasuunnitelman.

Ostoslista

1 nippu persiljaa

1 pää parsakaali

1 pää kukkakaali

2 (10 unssia) pussia salaattivihanneksia

1 bataatti

1 avokado

1 sitruuna

1 pää valkosipulia

100% täysjyvävoileipäleipää

Koko vehnä pitas

1 pakkaus 6 tuuman täysjyvä tortilloja

Luonnollinen mantelivoi

1 purkki sardellia

1 purkki mustia oliiveja

Fenkolin siemeniä

Punaisen pippurin hiutaleet

1 tusina munaa

1 viipaleella kypsennetty parmesanjuusto

Vähärasvainen cheddarjuusto

8 luutonta, nahatonta kanan reidet (noin 2 kiloa)

1 pussi (4 unssia) savustettua lohta

Ruokakomero tuotteet

Pitkäjyväinen ruskea riisi

Kaurahiutaleet

1 tölkki (3 unssia) vähäelohopeaa tonnikalaa

1 tölkki (15 unssia) ilman suolaa lisättyjä kikherneitä

Vähänatriuminen kanaliemi

Lisätty suolaton tomaattikastike

Salsa

Rusinat

Dijonin sinappi

Ekstra neitsyt-oliiviöljy

valkoviinietikka

Ruoanlaitto spray

Suola

Pippuri

Sokeri

Valmistusreseptit

Roomalaistyylinen paahdettu kana

Palvelee: 1 jäännöksillä

Ainekset:

2 tl fenkolin siemeniä

1/4 tl pippuria hiutaleita

1/2 tl suolaa

2 valkosipulinkynttä, jauhettu

1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä

8 luutonta, nahatonta kanan reisiä (noin 2 kiloa), leikattu

Ruoanlaitto spray

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 350 asteeseen.

2. Sekoita suuressa kulhossa fenkolin siemenet, paprikahiutaleet, suola, valkosipuli ja öljy. Lisää kanan reidet ja heiluta peittämään hyvin. Suihkuta leivinpaperia tarttumattomalla ruoanlaitto- ruiskeella ja aseta kana yhdeksi kerrokseksi. Paista, kunnes kana rekisteröi 165 astetta lämpömittarilla, noin 25-30 minuuttia.

Monikäyttöinen vinaigrette

Tekee: 1 1/4 kuppia

Ainekset:

1/2 dl extra-neitsytoliiviöljyä

1/4 dl valkoviinietikkaa

1/4 dl vettä

2 rkl jauhettua salottisipulia

1 tl Dijonin sinappia

1/4 tl suolaa

1/8 tl sokeria

Pippuri

Ohjeet:

Yhdistä muurauspurkissa kaikki ainekset, lisää pippuria maun mukaan ja ravista hyvin sekoittaaksesi. Säilytä jääkaapissa enintään 2 viikkoa. Ota huoneenlämpöiseksi ennen ravistamista ja tarjoilua jokaisen käytön yhteydessä.

Paahdetut vihannekset

Annokset: 1 jäännösten kanssa

Ainekset:

1 pää parsakaali, pilkottuna kukintoihin

1 pää kukkakaali, jaettu kukintoihin

1 bataatti, leikattu 1 tuuman paloiksi

1 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä

Suola

Pippuri

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 400 asteeseen. Vuoraa kaksi leivinpaperia pergamentilla tai tarttumattomalla alumiinifoliolla.

2. Sekoita suuressa kulhossa parsakaali, kukkakaali, bataatti ja oliiviöljy (toimia tarvittaessa kahdessa erässä). Mausta maun mukaan suolalla ja pippurilla. Jaa seos tasaisesti valmistettujen leivinlevyjen kesken. Paista kunnes tarjous ja alkaa ruskea, noin 30 minuuttia. Anna jäähtyä ja säilytä suljetuissa astioissa jääkaapissa enintään viikon ajan.

Ruskea yrttiriisi

Tekee: 4 kuppia

Ainekset:

1 1/2 dl pitkäjyväistä ruskeaa riisiä

2 1/3 kuppia vettä

1 tl oliiviöljyä

1/4 tl suolaa

1/2 dl hienonnettua persiljanlehteä

Ohjeet:

1. Kuumenna uuni 375 asteeseen.

2. Aseta riisi 8 x 8 tuuman leivinastiaan. Kiehauta vesi ja lisää riisiin öljyn ja suolan kanssa. Peitä tiiviisti alumiinifoliolla ja paista 1 tunti.

3. Ota uunista ja sekoita joukkoon persilja. Anna jäähtyä ja säilytä suljetuissa astioissa jääkaapissa enintään viikon ajan.

7 päivän ateriasuunnitelma

sunnuntai

Aamiainen: Koko vehnän paahtoleipä salsa-munakokkelilla

Lounas:Salaattivihreät sekoitettuna 3 unssin tonnikalaan, 1/4 kuppia yrttistä ruskeaa riisiä ja 2 rkl yleisvinaigrettiä

Illallinen:Roomalaistyylinen paahdettua kanaa paahdetuilla vihanneksilla ja ruskealla yrttiriisillä (Varaa 6 reisiä, 3 kupillista ruskeaa riisiä ja 3 1/2 kuppia paahdettuja vihanneksia myöhempään viikkoon.)

maanantai

Aamiainen: Kaurapuuro rusinoilla ja mantelivoita

Lounas:Salaattivihreät sekoitettuna 1/2 kupilliseen huuhdeltuja ja valutettuja kikherneitä ja 1 rkl yleisvinegrettiä, täytetty paahdetussa täysjyväpitassa

Illallinen:Paahdettu vihannes frittata: Pilko 1/2 kuppia paahdettuja kasviksia ja sekoita 2 vatkattuun munaan. Kaada pieni tarttumaton pannu ja paista 350 asteessa, kunnes se on asetettu, noin 12 minuuttia.

tiistai

Aamiainen: Täysjyväpaahtoleipä 1/8 avokadolla ja 2 unssia savustettua lohta

Lounas:Salaattivihannekset sekoitettuna 1/2 kupilliseen hienonnettua jäljellä olevaa kanaa, 1 rkl raastettua parmesaanijuustoa ja 1 rkl yleisvinegretteä

Illallinen:Paahdetut vihannekset quesadilla: Pilko 1/2 kuppia jäljellä olevia paahdettuja vihanneksia ja sekoita 1 unssi silputtu vähärasvainen cheddar. Aseta 2 tortillan väliin ja paista pannulla keskilämmöllä, kunnes ne ovat molemmin puolin vaaleanruskeita. Tarjoile 1/8 avosadon ja salsan kanssa.

keskiviikko

Aamiainen: Aamuburrito: munakokkelia salsan ja 1/8 avokadon kera täysjyvätortillaan käärittynä

Lounas:Hummus ja pita: Soseuta 1/2 dl huuhdeltuja ja valutettuja kikherneitä 1 tl oliiviöljyllä, 1 pieni valkosipulinkynsi ja 1/2 sitruunan mehu.

Illallinen: Italialainen kanakeitto: Sekoita 1 murskattu valkosipulinkynsi, 1/2 dl kuutioitua jäänyttä kanaa, 1/2 cup jäljelle jääneitä paahdettuja vihanneksia ja 1/4 cup jäljelle jäänyttä ruskeaa riisiä 2 kuppiin alhaisen natriumin kananlientä. Kuumenna keskilämmöllä höyryämiseen, noin 5 minuuttia.

torstai

Aamiainen: Kaurapuuro rusinoilla ja mantelivoilla

Lounas:Salaattivihreät sekoitettuna 1/4 kupilliseen huuhdeltuja ja valutettuja kikherneitä ja 1 rkl yleisvinegrettiä lämpimään täysjyväpitaan täytettynä

Illallinen:Kanaa tomaattien ja oliivien kanssa: Yhdistä paistinpannulla 1 tl oliiviöljyä, 4 hienonnettua mustaa oliivia ja 1 sardellifilee. Lisää 1/4 kuppia tomaattikastiketta ja 1 jäljellä oleva broilerin reisi ja keitä kuumaksi. Päälle hienonnettua persiljaa.

perjantai

Aamiainen: Koko vehnän paahtoleipä salsa-munakokkelilla

Lounas:Heitä 1/4 kuppia huuhdeltuja ja valutettuja kikherneitä, 1/8 kuutioiksi avokadoa ja 1 rkl yleiskäyttöistä vinaigrettea ja tarjoile salaattivihreiden päälle.

Illallinen:Ruskea riisi ja paahdettu kasvispannu: Yhdistä 1 kuppi jäljellä olevat paahdetut vihannekset, 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 muna ja 1/4 kuppi persiljaa uuninkestävässä pannussa. Päälle 2 rkl silputtua vähärasvaista cheddaria. Paista 350 asteessa, kunnes se lämpenee ja juusto on sulanut, noin 8-10 minuuttia. Varaa puolet lounaaksi huomenna ja syö puolet salaattivihreillä, joihin on lisätty 1 rkl yleisvinaigrettiä.

lauantai

Aamiainen: Koko vehnän paahtoleipää, 1/8 avokadoa ja 2 unssia savustettua lohta

Lounas:Jäljelle jäänyt ruskea riisi ja paahdettu vihannesvuoka

Illallinen:Pitapizza: Kaada 1 pita ja levitä ohut kerros tomaattikastiketta kummallekin puolikkaalle. Päälle jääneet paahdetut kasvikset, hienonnetut oliivit ja 2 rkl raastettua parmesaanijuustoa. Paista, kunnes pizza on kuuma ja juusto ruskistunut, noin 2 minuuttia.

Arvostelu kohteelle