Osta kerran, syö koko viikon

Sisältö

• Ei meteliä, ei mussua
• MAANANTAI: Sitruunakanaa punaisilla papuilla ja quinoalla
• TIISTAI: Punainen Snapper, jossa on parsaa ja mintun kuskusia
• KESKIVIIKKO: Välimeren salaattikupit minttujogurttikastikkeella
• TORSTAI: Kermainen pinaattisalaatti, jossa on kuminaa ja quinoaa
• PERJANTAI: Sitruuna-parsa Linguine italialaisen kalkkunamakkaran kanssa
• Arvostelu kohteelle

Ei meteliä, ei mussua

OSTOSLISTA:

4 luutonta, nahatonta kananrintaa (noin 2 kiloa)

4 punaista snapper-filettä (noin 1 1/2 kiloa)

1 kiloa alhaisen natriumin italialaista kalkkunamakkaraa

2 pientä punasipulia

4 valkosipulinkynttä

1 nippu tuoretta persiljaa

1 nippu retiisit (noin 10 sipulia)

1 1/2 kiloa parsaa (noin 20 vartta)

1 nippu tuoretta minttua

1 kurkku

12 unssia kirsikkatomaatteja

1 pää Bibb -salaattia

2 avokadoa

4 kuppia vauvan pinaatin lehtiä

2 sitruunaa

1 1/2 dl kuivaa quinoaa

2 tölkkiä (15 unssia kukin) vähänatriumisia pinto-papuja

1 kuppi kuivaa couscousia

8 unssia täysjyvälinguinea

1 astia (6 unssia) tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia

PAKKOKOTELON TAVARAT:

Oliiviöljy

Balsamiviinietikka

Jauhettu kumina

Jauhettua cayennepippuria

Kosher suola

Juuri jauhettua mustapippuria

MAANANTAI: Sitruunakanaa punaisilla papuilla ja quinoalla

Palvelee: 4

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kokkaus aika: 37 minuuttia

Ainekset:

1 1/2 kuppia kuivattua kvinoaa

4 luutonta, nahatonta kananrintaa (noin 2 kiloa), kukin viipaloitu vaakasuoraan 2 4 unssin kotletiksi

1 sitruunan mehu

2 tl kosher -suolaa

2 rkl jauhettua kuminaa

5 rkl oliiviöljyä

1/2 pieni punasipuli, jauhettu

2 valkosipulinkynttä, jauhettu

1/4 tl jauhettua cayennepippuria

2 tölkkiä (15 unssia kukin) alhaisen natriumin pintopapuja, huuhdeltu ja valutettu

1 tl balsamiviinietikkaa

1/2 tl vastajauhettua mustapippuria

1/4 kuppia hienonnettua tuoretta persiljaa

4 retiisiä, viipaloituna

Ohjeet:

1. Yhdistä kvinoa ja 6 kupillista vettä suuressa kattilassa ja kiehauta keskilämmöllä. Vähennä kiehuvaksi; peitä ja keitä 25 minuuttia. Poista lämmöltä ja aseta sivuun 5 minuutiksi. Nöyryytä haarukalla ja siirrä 2 kuppia ilmatiiviiseen astiaan jääkaappiin torstain illallista varten.

2. Samaan aikaan peitä kana sitruunamehulla ja ripottele 1 1/2 tl suolaa. Hiero sormillasi kuminaa ja varmista, että peität kaikki puolet.

3. Kuumenna 3 rkl oliiviöljyä suuressa paistinpannussa keskipitkän päälle. Lisää kana yhtenä kerroksena ja keitä 4–5 minuuttia tai kunnes se on kullanruskea. Käännä ja kypsennä vielä 4–5 minuuttia, kunnes se on kypsä. Ota pois pannulta ja laita sivuun jäähtymään. Kääri puolet kanasta (4 leipää) ja jäähdytä torstain illallista varten.

4. Lisää samaan paistinpannuun keskikorkealle, lisää jäljellä oleva oliiviöljy ja punasipuli. Kuullota 4 minuuttia. Lisää valkosipuli ja paista vielä 1 minuutti. Mausta jäljellä olevalla suolalla ja cayennepippurilla. Lisää pinto pavut, etikka ja pippuri; yhdistä ja anna kiehua. Sekoita joukkoon 3 kupillista valmistettua kvinoaa, poista lämmöltä ja sekoita joukkoon persilja. Poista kaikki paitsi 1 1/2 kupillista kvinoa-seosta; anna jäähtyä ja jäähdytä sitten keskiviikon illallista varten.

5. Jaa broilerin ja kvinoa-seos tasaisesti neljälle lautaselle. Koristele retiisiviipaleilla ja tarjoile.

Ravitsemuspisteet annosta kohti: 302 kaloria, 10 g rasvaa (1 g kyllästettyä), 20 g hiilihydraatteja, 32 g proteiinia, 5 g kuitua, 54 mg kalsiumia, 3 mg rautaa, 424 mg natriumia

TIISTAI: Punainen Snapper, jossa on parsaa ja mintun kuskusia

Palvelee: 4

Valmistusaika: 5 minuuttia

Kokkaus aika: 12 minuuttia

Ainekset:

1/4 kuppia oliiviöljyä

1/2 dl hienonnettua tuoretta persiljaa

1/2 pientä punasipulia, viipaloituna

4 punaista snapper -fileetä (noin 1 1/2 kiloa)

1/2 tl kosher -suolaa

1/2 tl vastajauhettua mustapippuria

1/4 tl jauhettua cayennepippuria

1 1/2 kiloa parsaa (noin 20 vartta)

1/4 tl kosher-suolaa

1 kuppi kuivaa couscousia

1 rkl hienonnettua tuoretta minttua

Mehu 1/4 sitruunasta

Ohjeet:

1. Kuumenna öljy suuressa paistinpannussa keskilämpötilalla. Lisää persilja ja sipuli ja keitä usein sekoittaen noin 4 minuuttia tai kunnes sipuli on pehmeää.

2. Mausta snapper joka puolelta suolalla, pippurilla ja cayennepippurilla. Alenna lämpöä keskilämmölle ja aseta kala tasaiseksi kerrokseksi sipulin ja persiljan päälle. Peitä ja anna höyryä 5 minuuttia tai kunnes se on kypsennetty. Siirrä lautaselle, peitä foliolla ja aseta sivuun.

3. Lisää parsat samalle pannulle 2 rkl vettä kanssa. Keitä ilman kantta 3-5 minuuttia, kunnes se on kirkkaan vihreä ja pehmeä. Poista 6 vartta, aseta ne jäähtymään, kääri ja jäähdytä perjantain illallista varten.

4. Kiehauta sillä välin 1 1/2 kupillista vettä keskikokoisessa kattilassa ja sekoita joukkoon suola ja couscous. Peitä, poista lämmöltä ja anna seistä 5-7 minuuttia, kunnes kaikki neste on imeytynyt. Kuori haarukalla, sekoita joukkoon minttu ja mausta halutessasi suolalla.

5. Jaa couscous-, snapper- ja sipuliseos tasaisesti neljälle lautaselle. Purista kalan päälle hieman sitruunaa ja tarjoile parsan kanssa.

Ravitsemuspisteet annosta kohti: 494 kaloria, 18 g rasvaa (3 g kyllästettyä), 40 g hiilihydraatteja, 43 g proteiinia, 4 g kuitua, 74 mg kalsiumia, 3 mg rautaa, 365 mg natriumia

KESKIVIIKKO: Välimeren salaattikupit minttujogurttikastikkeella

Palvelee: 4

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kokkaus aika: Ei mitään

Ainekset:

1/2 dl tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia

Mehu 1/4 sitruunasta

1 tl jauhettua kuminaa

2 rkl hienonnettua tuoretta minttua

1/2 pientä punasipulia, hienonnettuna

1/2 kurkkua, kuorittu ja viipaloitu 1/4 tuuman paloiksi

6 unssia (noin 1 kuppi) kirsikkatomaatteja, puolitettuna

1/8 tl cayennepippuria

1 ripaus kosher-suolaa

1 ripaus vastajauhettua mustapippuria

1 pää Bibb-salaattia (8 isoa lehteä)

2 kuppia pintopapuja ja quinoaa (maanantain illalliselta)

1 avokado, kivet poistettuna ja viipaloituna pituussuunnassa ohuiksi nauhoiksi

Ohjeet:

1. Yhdistä pienessä kulhossa jogurtti, sitruunamehu, kumina ja minttu; sivuun.

2. Yhdistä toisessa kulhossa punasipuli, kurkku ja tomaatit. Lisää 2 rkl jogurttikastiketta, cayennepippuria, suolaa ja pippuria ja sekoita sekoittaen; sivuun.

3. Laita 2 salaatinlehteä jokaiselle neljästä lautasesta. Lusikka 1/4 kuppi quinoa -seosta kuhunkin. Jaa kurkkuseos tasaisesti lehtien päälle ja ripottele päälle avokadoviipaleita. Tarjoile lisäkastikkeella sivussa.

Ravitsemuspisteet annosta kohti: 272 kaloria, 10 g rasvaa (1 g kyllästettyä), 37 g hiilihydraatteja, 12 g proteiinia, 10 g kuitua, 118 mg kalsiumia, 4 mg rautaa, 154 mg natriumia

TORSTAI: Kermainen pinaattisalaatti, jossa on kuminaa ja quinoaa

Palvelee: 4

Valmistusaika: 8 minuuttia

Kokkaus aika: Ei mitään

Ainekset:

3 rkl oliiviöljyä

1 rkl balsamiviinietikkaa

1 rkl tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia

2 kupillista valmistettua kvinoaa (maanantain illallisesta)

4 kuppia vauvan pinaatin lehtiä

1/2 pientä punasipulia, ohuiksi viipaleiksi

4 keitettyä kananleipää (maanantain illalliselta), kuutioituna

1/4 tl kosher-suolaa

1/4 tl vastajauhettua mustapippuria

1 avokado, kuutioituna ja kuutioituna

6 retiisiä, ohuiksi viipaleiksi

Ohjeet:

1. Vatkaa pienessä kulhossa öljy, etikka ja jogurtti. Aseta sivuun.

2. Yhdistä keskikokoisessa kulhossa kvinoa, pinaatti, sipuli ja kana. Päälle pukeutuminen ja heitto päällystettäväksi. Mausta suolalla ja pippurilla ja lisää sitten avokado. Maista ja lisää halutessasi suolaa ja pippuria.

3. Jaa salaatti tasaisesti neljän lautasen kesken ja koristele viipaloiduilla retiiseillä. Tarjoile heti.

Ravitsemuspisteet annosta kohti: 515 kaloria, 26 g rasvaa (4 g tyydyttynyttä), 36 g hiilihydraatteja, 35 g proteiinia, 10 g kuitua, 100 mg kalsiumia, 5 mg rautaa, 569 mg natriumia

PERJANTAI: Sitruuna-parsa Linguine italialaisen kalkkunamakkaran kanssa

Palvelee: 4

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kokkaus aika: 10 minuuttia

Ainekset:

8 unssia täysjyvä linguine 1 rkl oliiviöljyä

2 valkosipulinkynttä, jauhettu

1/2 sitruunan mehu

1/2 tl kosher-suolaa ja lisää maun mukaan

6 vartta keitettyä parsaa (tiistain illalliselta), leikattu 1 tuuman paloiksi

1 kiloa alhaisen natriumin italialaista kalkkunamakkaraa

6 unssia kirsikkatomaatteja

Juuri jauhettua mustapippuria

Ohjeet:

1. Kiehauta suuri kattila kevyesti suolattua vettä. Lisää linguine ja keitä 8-10 minuuttia tai kunnes al dente. Varaa 1/2 kuppia pastavettä ja valuta nuudelit.

2. Palauta pasta kattilaan ja sekoita oliiviöljyn, valkosipulin, sitruunamehun, 1/2 tl suolan ja parsan kanssa; sammuta lämpö.

3. Kuumenna sillä välin iso pannu keskikorkean ja ruskean makkaran päällä kaikilta puolilta. Lisää varattu pastavesi ja keitä 5 minuuttia tai kunnes se ei enää ole vaaleanpunaista. Ota makkara pannulta ja leikkaa 1/2 tuuman paksuisiksi paloiksi.

4. Siirrä pasta pannulle ja sekoita pannumehujen kanssa. Lisää viipaloitu makkara takaisin pannulle tomaattien kanssa. Mausta maun mukaan pippurilla ja tarjoile heti.

Ravitsemuspisteet annosta kohti: 434 kaloria, 17 g rasvaa (4 g tyydyttynyttä), 46 g hiilihydraatteja, 27 g proteiinia, 7 g kuitua, 13 mg kalsiumia, 4 mg rautaa, 332 mg natriumia

Arvostelu kohteelle