Pysyminen aktiivisena tyypin 2 diabeteksen kanssa 50-vuotiaana: Jooga, pilates ja muut kotona kokeiltavat harjoitukset

Sisältö

• Kävely
• Jooga
• pilates
• Tanssi
• Polkupyörä tai elliptinen kone
• Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT)
• venyttely
• Vastusharjoittelu
• Harjoittelujen yhdistäminen
• Liikunta ja verensokeri
• Aloittaminen turvallisesti
• Nouto

Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, säännöllinen liikunta tekee enemmän kuin pitää sinut kunnossa. Päivittäinen harjoittelu voi auttaa alentamaan verensokeriasi ja tekemään soluistasi herkempiä insuliinin vaikutuksille. Aktiivisemmaksi saaminen voi myös alentaa A1C-tasoa.

Soveltuvuudella on myös monia muita etuja. Diabetes lisää sydänsairauksien riskiä. Liikunta voi auttaa hallitsemaan painoasi, vähentämään LDL (huono) kolesterolitasoa ja nostamaan HDL (hyvää) kolesterolia - kaikki nämä ovat hyviä sydämellesi.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että diabeetikoilla on vähintään 150 minuutin maltillinen tai voimakas aerobinen harjoittelu viikossa. Yhdistä tämä kahdesta kolmeen painoharjoitteluun viikossa.

Vanhemmille aikuisille ADA ehdottaa myös joustavuus- ja tasapainoharjoittelujen tekemistä kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Aktiivisemmaksi tuleminen ei edellytä kallista kuntosalin jäsenyyttä. Sinun ei tarvitse edes poistua talostasi. Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla kotona.

Kävely

Kävely on yksi helpoimmista aerobisista harjoituksista, eikä sinun tarvitse mitään varusteita - vain kaksi jalkaa. Varmista, että saat tarvittavat vaiheet päivittäin, ota 5–10 minuutin tauko tekemästäsi 30 minuutin välein ja mene kävelylle talon ulkopuolelle tai ympärille.

Pyrkää vähintään 30 minuutin kävelyyn tai muuhun aerobiseen harjoitteluun päivittäin.

Voit kävellä paikoillaan, salista alas, portaita ylös ja alas tai käyttää juoksumattoa. Kotitalouden askareita, joihin liittyy kävely, kuten kosteuttaminen tai imurointi, myös lasketaan.

Jooga

Jooga on 5000 vuotta vanha harjoittelu, joka vahvistaa vartaloa, parantaa joustavuutta ja rauhoittaa mieltä. Se sisältää asennot, venyttely ja syvä hengitys. Tätä käytäntöä on tutkittu useissa terveystiloissa, mukaan lukien diabetes.

Joogaharjoittelu parantaa säännöllisesti verensokerin hallintaa ja auttaa estämään diabeteksen komplikaatioita. Jooga sisältää myös tasapainoharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua välttämään pudotusta, jos olet epävakaa diabeettisen hermovaurion (neuropatian) vuoksi.

Jotkut joogatyylit ovat turvallisempia kuin toiset diabeetikoille. Ota luokka tai seuraa videon mukana oppiaksesi tekemään asennot oikein. Älä koskaan työnnä mukavuustasosi yläpuolelle tai kipuun. Muista siirtyä hitaasti pois posseista välttääksesi äkilliset verenpaineen laskut.

pilates

Pilates-menetelmä on nimetty Joseph Pilatesille, joka loi tämän harjoitteluohjelman 1920-luvulla. Se koostuu vähävaikutteisista harjoituksista, jotka vahvistavat ydinlihaksia ja parantavat tasapainoa ja asentoa.

Pienet tutkimukset viittaavat siihen, että Pilatesin harjoittelu 12 viikon ajan parantaa verensokerin hallintaa ja elämänlaatuun liittyviä tekijöitä, kuten väsymys ja kipu naisilla, joilla on tyypin 2 diabetes. Jotkut studiossa olevat Pilates-ohjelmat käyttävät erikoislaitteita, mutta voit tehdä nämä harjoitukset vain matolla kotona.

Tanssi

Mausteta aerobista rutiiniasi tanssimalla. Pop-baletissa (tai tynnyrissä), Zumba tai jokin muu tanssivideo, tai lataa harjoitus suosikki streaming-palvelustasi ja seuraa.

Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että Zumba-luokan ottaminen motivoi tyypin 2 diabetestä naisia ​​liikkumaan enemmän. He myös laihduttivat.

Polkupyörä tai elliptinen kone

Kuntopyörä tai elliptinen kone antaa sinulle aerobisen harjoituksen aiheuttamatta stressiä nivelillesi. Tämä on tärkeää, kun otetaan huomioon, että tyypin 2 diabeetikolla on todennäköisempi osteoartriitti kuin niillä, joilla ei ole diabetesta. Jotkut kuntolaitteet tarjoavat luokkia antamaan sinulle kuntosalin kokemuksen kotona.

Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT)

Lyhytaikainen? Kokeile korkean intensiteetin väliharjoittelua (HIIT), joka purkaa kaikki pidemmän harjoituksen edut vain 20 tai 30 minuuttiin. Jos haluat tehdä HIIT: n, vaihda 30 sekuntia intensiivistä harjoittelua - kuten sprintaamista paikalleen ja hyppäämistä - 2 minuutin maltillisella intensiteetillä suoritetuilla harjoituksilla, jotta kehosi voi palautua.

Yhdessä pienessä tutkimuksessa HIIT paransi sekä glukoosimetaboliaa että insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabeetikoilla. 2 viikon ajanjaksolla HIIT-ryhmä saavutti kahdesti parannuksen ryhmään, joka teki keskiraskaan harjoituksen harjoituksia.

Kuten nimestä voi päätellä, HIIT on voimakas. Se ei ole turvallista kaikille, joilla on diabetes tai muita sairauksia. Tarkista lääkäriltäsi, että olet riittävän terveellinen suorittamaanksesi tämän ohjelman.

venyttely

Vaikka venytys ei vaikuta verensokerin hallintaan, se pitää nivelissä joustavammat. Se on erityisen tärkeää, jos sinulla on niveltulehdus ja diabetes. Pyydä valmentajaasi tai fysioterapeuttiasi opettamaan sinulle turvallisia ja helppoja venyksiä.

Vastusharjoittelu

Työskentely vastusvoimaa vastaan ​​lisää lihasmassaa ja vahvistaa vartaloasi. Voit käyttää lujuutta käyttämällä kevyitä painoja, vastusnauhoja tai omaa painoasi - ajattele lankkuja -.

Tyypin 2 diabeteksen ihmisillä resistenssikoulutukset voivat auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja insuliiniresistenssiä, alentamaan verenpainetta ja leikkaamaan rasvaa. Jos olet vasta aloittamassa, treenaa valmentajan tai fysioterapeutin kanssa muutamaksi istuntoksi. He voivat opettaa sinulle, mitä harjoituksia tulee tehdä ja kuinka tehdä ne turvallisesti vammojen välttämiseksi.

Harjoittelujen yhdistäminen

Näillä harjoituksilla on suurin vaikutus terveyteesi, kun yhdistät ne. Vaihtoehtoinen kävely tai pyöräily, joka on hyvä sydän- ja verisuonisi terveydelle, ja vastusharjoittelu, joka vahvistaa lihaksia.

Lisää joogaan voimaa, tasapainoa ja rentoutumista. Ja älä unohda venyttää pari päivää viikossa.

Liikunta ja verensokeri

Yksi haittapuoli diabeteksen kanssa harjoittamiselle on, että se voi aiheuttaa verensokerin laskun, jota kutsutaan myös hypoglykemiaksi. Kaikkien insuliinia käyttävien tulee testata verensokeri ennen liikuntaa. Saatat joutua pienentämään insuliiniannostasi liian pienen kastumisen välttämiseksi.

Jotta voisit harjoittaa turvallisesti, ennen harjoitteluasi olevan verensokerisi tulisi olla välillä 90–250 milligrammaa / desilitra (mg / dL). Jotkut ihmiset joutuvat käyttämään hiilihydraatteja harjoittelun alussa hypoglykemian estämiseksi. Muista ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos verensokerisi juoksee normaalin alapuolella.

Vältä voimakasta liikuntaa, jos verensokerisi on yli 250 mg / dl. Intensiivinen harjoittelu voi aiheuttaa sen piikkin vielä korkeammalle.

Harjoituksen muuttaminen hieman voi estää hypoglykemiaa. Esimerkiksi vastusharjoittelujen tekeminen ennen aerobicia tuottaa vähemmän verensokerilaskua kuin treenata.

Aloittaminen turvallisesti

Jos et ole ollut aktiivinen jonkin aikaa, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että se on turvallista käyttää. Tarkista myös lääkäriltäsi, jos aiot lisätä harjoitusten intensiteettia.

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka pitävät sinut turvassa liikunnan aikana:

• Aloita hitaasti, jos olet kunto uusi. On hienoa, jos pystyt vain kävelemään 10 minuuttia tai nostamaan 3 punnan painoja ensimmäisellä yritykselläsi. Lisää vähitellen aikaa, vastuskykyä ja voimakkuutta asteittaisemmiksi ja vahvemmiksi.
• Käytä tukevia lenkkarit, joissa on pehmuste, kun käytät. Älä treena paljain jaloin. Hermovauriot voivat estää sinua havaitsemasta, jos saat jalat leikkauksen tai muun vamman.
• Jos sinulla on proliferatiivinen diabeettinen retinopatia, vältä hyppäämistä, hengityksen pidättämistä tai käännettyihin asentoihin siirtymistä (kun pääsi on kehosi alapuolella).
• Venytä aina ennen liikuntaa, jotta nivelsi ei vahingoitu.

Nouto

Liikunta on tärkeä osa tyypin 2 diabeteksen hoitosuunnitelmaa. Aina vähintään 150 minuutin viikossa treenaaminen voi auttaa laihduttamaan, parantamaan sydämen terveyttä ja hallitsemaan verensokeriasi.

Kotona treenaaminen on edullinen ja tekee liikunnasta helpompaa. Valitse haluamasi harjoitusrutiini, jotta pysyt todennäköisemmin siinä.