Kuinka lopettaa stressin aiheuttama liiallinen ajattelu, mielenterveysasiantuntijoiden mukaan

Sisältö

• Stressin yliajattelun ja tunteiden välinen yhteys
• 7 tapaa lievittää stressiä ja liiallista ajattelua
• Häiritse itsesi
• Muuta näkökulmaasi
• Harjoittele läsnäoloa
• Luo rutiini
• Pisteitä silmät kiinni
• Luota vatsaasi
• Anna mennä
• Arvostelu kohteelle

Hidastetussa softballissa en voinut ostaa osumaa. Seisoin mailalla odottamassa, suunnittelemassa ja valmistautumassa palloon. Ja se oli ongelma. Aivoni ja kaikki sen säälimätön stressin liiallinen ajattelu sabotoivat vaistoni.

Tuskin olen ainoa, joka kamppailee liiallisen stressin kanssa. Kaikki tekevät. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että aivosi yrittävät jatkuvasti ennustaa tulevaisuutta ja ennakoida, mitä seuraavaksi tapahtuu. Luolaihmisten aikoina tämä tarkoitti nopeaa ennustusta siitä, että leijona seurasi todennäköisesti juoksevia antilooppeja, joten pysy kaukana. Nykyään se tarkoittaa jokaisen neljän sivun ravintolamenun jokaisen kohteen terveellisyyden pohtimista, ennen kuin valitset yhden, joka on yhtä herkullista ja ruokavalioystävällistä, tai tuskallisen yli oikeiden nokkelien sanojen, joita voit julkaista Facebookissa odottaen satojen ihmisten tuomiota. Ajattele sitä sabotaasina – vaistosi ohitetaan ja stressitasosi nousee pian pilviin, mikä tekee tavoitteidesi saavuttamisesta paljon vaikeampaa.

Olet todennäköisesti myös huolissasi aiemmista kokemuksistasi ja päätöksistäsi. (Uh, sama.) Mutta vaikka jonkinlainen itsereflektio auttaa sinua selviytymään ja menestymään, liika voi saada sinut tuntemaan itsesi loukkuun ja hukkua. "Kun stressaat liiallista ajattelua, kuljet ympäri ja ympäri sen sijaan, että liikkuisit eteenpäin ja ratkaisisit ongelmia", selittää Lori Hilt, Ph.D., psykologian apulaisprofessori Lawrence-yliopistosta Appletonissa, Wisconsinissa.

Stressin yliajattelun ja tunteiden välinen yhteys

Naiset ovat yleensä ylimielisiä. Esimerkiksi vuoden 2002 meta-analyysi viittaa siihen, että naiset märehtivät 42 prosenttia todennäköisemmin kuin miehet, kun he tuntevat olonsa huonoksi. Tämä voi johtua siitä, että naiset ovat paremmin sopeutuneet tunteisiinsa ja yrittävät todella kovasti ymmärtää, mistä ne johtuvat. Yksilöllinen taipumuksesi yliajatteluun voi myös liittyä siihen, miten sinut kasvatettiin. Kriittisten vanhempien saaminen voi saada sinut tekemään sen, ehkä siksi, että tällaiset äidit ja isät yrittävät liikaa korostaa virheitä, tutkimuksen mukaan julkaistiin. Journal of Epänormaali lapsipsykologia.

Riippumatta siitä, mikä aiheuttaa liikaa ajattelua, jokainen voi liittyä. "Vietämme suurimman osan ajastamme menneisyydessä tai tulevaisuudessa", Hilt sanoo. "On erittäin vaikeaa olla tässä hetkessä. Mielemme kilpailee aina."

Otetaan minun hitaan nousun ongelmani: epäonnistumistani palloon lyömiseen voidaan pitää "tukkeutumisena paineen alla", tohtori Sian Beilockin, kirjoittajan mukaan. Tukehtuminen: Mitä aivojen salaisuudet paljastavat sen saamisesta oikein, kun sinun on pakko. Kun sinulla on liikaa aikaa ennen kuin sinun on suoritettava, tietoinen mieli ottaa haltuunsa vaistonmukaisen reaktion ja arvioi kaikkia mahdollisia toimia tai ratkaisuja, kunnes se räjähtää ja häipyy, Beilock selittää. "Meillä on taipumus ajatella, että paljon aikaa on hyödyllistä ja että enemmän huomiota on hyvä asia, mutta usein se lisää mahdollisuuden virheisiin ja häiritsee suorituskykyä", hän sanoo. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka käsitellä suorituskyvyn ahdistusta ja hermoja ennen kilpailua)

Samoin loputtomien pienten valintojen käsittely päivittäin (mitä jakaa Instagramissa; mitkä 100 päivittäisestä sähköpostistasi tallennetaan, poistetaan tai vastataan; mitkä Netflixin tuhansista ohjelmista ja elokuvista kannattaa katsoa) voi olla tiellä, kun tärkeä päätös tulee. Tämä johtuu siitä, että joka kerta, kun joudut tekemään valinnan-menemään esimerkiksi salille tai nukkumaan-menetät osan tahdonvoimasta, mikä heikentää itsekontrolliasi. Tämä ilmiö tunnetaan päätöksentekoväsymyksenä. "Kun sinulla on se, sinulla on taipumus valita oletusvaihtoehto, koska se on helpompaa", sanoo Roy Baumeister, Ph.D., Floridan osavaltion yliopiston sosiaalipsykologi ja kirjan toinen kirjoittaja.Tahdonvoima: Suurimman ihmisen voiman löytäminen uudelleen. Tilaat pizzan, koska olet liian ylikuormittunut miettimään, mitä tehdä illalliselle, tai ostat kalliita laitteita, koska olet stressaantunut vertailukaupoista. (Aiheeseen liittyviä: 7 asiaa, joita et tiennyt tahdonvoimasta)

7 tapaa lievittää stressiä ja liiallista ajattelua

Rakenteellisen ajattelun ja myrkylliseen ajatuspiraaliin liukumisen välillä on hieno raja. Tärkeintä on lopettaa pakkomielle kaikesta, mikä sinua vaivaa, ja siirtyä ongelmanratkaisuun-tai vain antaa sen mennä, jos et voi tehdä mitään. Kokeile näitä vinkkejä, kun pääsi pyörii stressin yliajattelusta.

Häiritse itsesi

Kun mielesi toistaa samoja ajatuksia uudestaan ​​​​ja uudestaan, käännä huomiosi pois. Esimerkiksi aina, kun alat miettimään, miksi et voi päästä yli exästäsi, loi kypsän punaisen omenan mehukas herkku tai, mikä parasta, Zac Efronin vatsalihakset. Sen sijaan, että analysoisit loputtomasti, miten pomosi arvosteli viimeisintä projektiasi, mene ulos katsomaan hauska elokuva ystävien kanssa. Tutkimus julkaistu lehdessä Käyttäytymistutkimushoito osoittaa, että ihmiset, jotka pystyvät keskittymään positiivisiin tai neutraaleihin ajatuksiin tai toimintoihin, olivat vähemmän masentuneita kuin ne, jotka jatkoivat märehtimistä. Myöhemmin, kun olet onnellisemmassa mielentilassa, voit etsiä ratkaisuja ja toimintasuunnitelman. (BTW, on *oikea* tapa olla optimistinen.)

Muuta näkökulmaasi

Kun olet täysin upotettu omiin ongelmiisi, on vaikea päästä irti. Joten sen sijaan teeskentele, että kuuntelet ystäväsi ongelmia ja annat sitten hänelle neuvoja, mitä tehdä. (Et moitiisi parastasi hänen mielessään, eikö?) Tutkimussarjassa Ethan Kross, Ph.D., psykologi Michiganin yliopistosta Ann Arborissa, Michiganissa, havaitsi, että kun toimit itsesi tarkkailijana, olet vähemmän emotionaalinen ongelmistasi, verenpaineesi on matalampi ja olet paremmassa tuulessa jopa päiviä myöhemmin. Näkökulman muuttaminen muuttaa ajatuksiasi ja fysiologiasi. Lisäksi - kuka tietää? - saatat keksiä älykkään ratkaisun tai kaksi, kun lopetat liiallisen ajattelun.

Harjoittele läsnäoloa

Tutkimuksen mukaan jopa lyhyen mindfulness-meditaatiojakson tekeminen – keskittyminen nykyhetkeen kiinnittämällä huomiosi hengitykseesi ja palaamalla siihen aina, kun mielesi harhailee – voi auttaa vähentämään märehtimistä. Jos et ole sit-and-be-Zen-tyyppi, käy pyöräily- tai tanssitunnilla ja keskity liikkeisiisi. "Kaikki, mikä kiinnittää huomiosi nykyhetkeen, voi auttaa pitämään mielesi vaeltamasta menneisyyteen tai ajattelemaan tulevaisuutta", Hilt sanoo.

On myös hyvä pitää silmäsi palkinnossa. Luottamus omaan vaistoosi ja viimeisten mahdollisuuksien huomiotta jättäminen voi auttaa, kun kamppailet stressaavien yliajatusten kanssa, jotka liittyvät suureen päätökseen, kuten asunnon ostamiseen tai työtarjouksen hyväksymiseen. "Ei ole aina parempi saada enemmän vaihtoehtoja", Beilock sanoo. "Jotkin tutkimukset osoittavat, että kun ihmisillä on liikaa vaihtoehtoja, he eivät ole kovin tyytyväisiä mihinkään niistä."

Luo rutiini

Voit estää päätösten väsymisen poistamalla arkaluontoiset päätökset elämästäsi. "On olemassa presidentti Obaman strategia käyttää samanlaista pukua joka päivä toimistossaan, jotta hän ei tuhlaa energiaansa pieniin päätöksiin", Baumeister sanoo. "Samasta syystä joillakin ihmisillä on tietty rutiini joka aamu; he syövät samaa aamiaista, kulkevat samaa reittiä töihin ja niin edelleen. Et halua käyttää aivovoimaasi päätösten tekemiseen arkipäivän tasolla, haluat säästää sitä tärkeämpiin asioihin. " (Mutta muista, että joskus on hyvä ravistaa rutiiniasi.)

Pisteitä silmät kiinni

Hanki zzz:si - vähintään seitsemän tuntia yössä. "Jos sinulla on kunnollinen määrä unta ja hyvä aamiainen, aloitat päivän runsaalla tahdonvoimalla", Baumeister sanoo. Ja se kannustaa sinua tekemään päätöksiä tuntematta ylikuormitusta. Mutta entä jos et voi torkkua, koska ärsyttävät ajatukset pyörivät aivoissasi? Mindfulness -koulutus auttaa myös tällaisessa stressin yliajattelussa. Yritä keskittyä hengitykseesi, laskea taaksepäin tai laulaa laulu päässäsi hiljentämään mielesi ja tukahduttamaan sinut unelmien maahan, Beilock sanoo. (Aiheeseen liittyvä: 3 hengitystekniikkaa, jotka voivat parantaa terveyttäsi)

Luota vatsaasi

Kun toistat hetken päivästäsi ja mietit, teitkö tai sanoitko oikein, tai oletko huolissasi tulevaisuudesta, luota ja ota neuvoja joltakin, johon katsot korkeatasoista ja johon luotat, kuten vanhemmalta, valmentajalta tai mentorilta. Vaikka on hyödyllistä, että joku juurtuu puolestasi, onnekoru voi antaa saman lisäyksen: Saksalaisessa tutkimuksessa golfarit, joille annettiin "onnekas" golfpallo ja kertoivat, että muut olivat toimineet erittäin hyvin sen kanssa, osuivat palloon paljon paremmin kuin niille, joille ei kerrottu tuosta jutusta. Samoin, kun harkitset uranvaihtoa ja murehdit kaikkea, mikä voi mennä pieleen, usko siihen, että kaikki onnistuu vain, auttaa lievittämään joitakin paineita, jotka johtuvat tunteesta, että sinun on oltava hallinnassa koko ajan.

Anna mennä

Yrität sitten lyödä palloa tai keinuttaa työtehtävää, älä viivyttele. "Aloita projekti sen sijaan, että odottaisit ja miettisit sen kaikkia puolia", suosittelee Beilock. "Keskity tulokseen, yhteen tavoitteeseen, jonka haluat saavuttaa. Se estää ajatuksiasi vaeltamasta muihin asioihin, jotka voivat vaikuttaa suorituskykyisi." Toisin sanoen, et ajattele sitä liikaa. (Seuraavaksi: 11 ruokaa, jotka voivat todella lievittää stressiä)

Arvostelu kohteelle