18 loistavaa ruokaa stressin lievittämiseksi

Sisältö

• 1. Matcha-jauhe
• 2. Sveitsiläinen chard
• 3. Bataatit
• 4. Kimchi
• 5. Artisokat
• 6. Urunliha
• 7. Munat
• 8. Simpukat
• 9. Acerola-kirsikkajauhe
• 10. Rasvainen kala
• 11. Persilja
• 12. Valkosipuli
• Kuinka kuorita valkosipulia
• 13. Tahini
• 14. Auringonkukansiemenet
• 15. Parsakaali
• 16. kikherneet
• 17. Kamomillateetä
• 18. Mustikat
• Alarivi

Jos tunnet olevasi stressaantunut, on luonnollista etsiä helpotusta.

Vaikka satunnaisia ​​stressiä on vaikea välttää, krooninen stressi voi viedä vakavan fyysisen ja henkisen terveyden. Itse asiassa se voi lisätä riskiä sairauksista, kuten sydänsairaudet ja masennus (,,,).

Mielenkiintoista on, että tietyillä elintarvikkeilla ja juomilla voi olla stressiä lievittäviä ominaisuuksia.

Tässä on 18 stressiä lieventävää ruokaa ja juomaa, jotka voit lisätä ruokavalioosi.

1. Matcha-jauhe

Tämä eloisa vihreän teen jauhe on suosittu terveysalan harrastajien keskuudessa, koska se sisältää runsaasti L-teaniiinia, ei-proteiinista aminohappoa, jolla on voimakkaita stressiä lievittäviä ominaisuuksia.

Matcha on parempi aminohapon lähde kuin muun tyyppinen vihreä tee, koska se on valmistettu varjossa kasvatetuista vihreän teen lehdistä. Tämä prosessi lisää tiettyjen yhdisteiden pitoisuutta, mukaan lukien L-teaniini ().

Sekä ihmisillä että eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että matcha voi vähentää stressiä, jos sen L-teaniinipitoisuus on riittävän korkea ja sen kofeiini alhainen ().

Esimerkiksi 15 päivän tutkimuksessa 36 ihmistä söi evästeitä, jotka sisälsivät 4,5 grammaa matcha-jauhetta päivittäin. He kokivat merkittävästi vähentyneen stressimarkkerin syljen alfa-amylaasin aktiivisuuden verrattuna lumelääkeryhmään ().

2. Sveitsiläinen chard

Sveitsiläinen chard on lehtivihreä vihannes, joka on täynnä stressiä torjuvia ravinteita.

Vain yksi kuppi (175 grammaa) keitettyä sveitsiläistä mangoldia sisältää 36% suositellusta saannista magnesiumia, jolla on tärkeä rooli kehosi stressivasteessa (,).

Tämän mineraalin matalat tasot liittyvät ahdistukseen ja paniikkikohtauksiin. Lisäksi krooninen stressi voi heikentää kehosi magnesiumvarastoja, mikä tekee tästä mineraalista erityisen tärkeän stressin aikana ().

3. Bataatit

Syöminen kokonaisista ravintorikkaista hiilihydraattilähteistä, kuten bataatit, voi auttaa alentamaan stressihormonin kortisolin tasoa ().

Vaikka kortisolipitoisuuksia säännellään tiukasti, krooninen stressi voi johtaa kortisolin toimintahäiriöön, joka voi aiheuttaa tulehdusta, kipua ja muita haittavaikutuksia ().

8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa naisilla, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, havaittiin, että niillä, jotka söivät runsaasti, ravintotiheitä hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion, oli huomattavasti alhaisempi sylkikortisolin taso kuin niillä, jotka noudattivat tavallista amerikkalaista ruokavaliota, jossa oli paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ().

Bataatit ovat kokonainen ruoka, joka tekee erinomaisen hiilihydraattivalinnan. Ne ovat täynnä ravinteita, jotka ovat tärkeitä stressivasteelle, kuten C-vitamiinia ja kaliumia ().

4. Kimchi

Kimchi on käynyt vihannesten annos, joka valmistetaan tyypillisesti napa-kaalista ja daikonista. Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, ovat täynnä hyödyllisiä bakteereita, joita kutsutaan probiooteiksi, ja runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja ().

Tutkimukset paljastavat, että käynyt ruoka voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 710 nuorta aikuista, käyneitä ruokia syövät kokivat vähemmän sosiaalisen ahdistuksen oireita ().

Monet muut tutkimukset osoittavat, että probioottilisillä ja runsaasti probiootteja sisältävillä elintarvikkeilla, kuten kimchillä, on myönteisiä vaikutuksia mielenterveyteen. Tämä johtuu todennäköisesti niiden vuorovaikutuksesta suolistobakteereidesi kanssa, jotka vaikuttavat suoraan mielentilaan ().

5. Artisokat

Artisokat ovat uskomattoman väkevä kuitulähde ja erityisen runsaasti prebiootteja, eräänlainen kuitu, joka ruokkii suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja ().

Eläintutkimukset osoittavat, että prebiootit, kuten frukto-oligosakkaridit (FOS), jotka ovat keskittyneet artisokkiin, voivat auttaa vähentämään stressitasoja ().

Plus, yksi arvostelu osoitti, että ihmiset, jotka söivät vähintään 5 grammaa prebiootteja päivässä, kokivat parempia ahdistuneisuus- ja masennusoireita, samoin kuin että korkealaatuiset, prebioottipitoiset ruokavaliot voivat vähentää stressiä ().

Artisokka sisältää myös runsaasti kaliumia, magnesiumia sekä C- ja K-vitamiineja, jotka kaikki ovat välttämättömiä terveelliselle stressivasteelle (,).

6. Urunliha

Elinten liha, johon kuuluvat eläinten sydän, maksa ja munuaiset, kuten lehmät ja kanat, ovat erinomainen B-vitamiinien lähde, erityisesti B12-, B6-, riboflaviini- ja folaattilähteet, jotka ovat välttämättömiä stressinhallinnassa.

Esimerkiksi B-vitamiinit ovat välttämättömiä hermovälittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin, tuottamiseksi, jotka auttavat säätelemään mielialaa (,).

Täydentäminen B-vitamiineilla tai ruokien syöminen, kuten elinliha, voi auttaa vähentämään stressiä. Katsaus 18 aikuisilla tehtyyn tutkimukseen osoitti, että B-vitamiinilisät alensivat stressitasoja ja hyödyttivät merkittävästi mielialaa ().

Vain yksi viipale (85 grammaa) naudanmaksaa tuottaa yli 50% päivittäisestä arvosta (DV) B6-vitamiinille ja folaatille, yli 200% DV: lle riboflaviinille ja yli 2000% DV: lle B12-vitamiinille ().

7. Munat

Munia kutsutaan usein luonnon monivitamiiniksi vaikuttavan ravintoprofiilinsa vuoksi. Kokonaiset munat ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja ja antioksidantteja, joita tarvitaan terveelliseen stressivasteeseen.

Kokonaisissa munissa on erityisen paljon koliinia, ravintoaineita, joita esiintyy suurina määrinä vain muutamassa elintarvikkeessa. Koliinilla on osoitettu olevan tärkeä rooli aivojen terveydessä ja se voi suojata stressiltä ().

Eläintutkimuksissa todetaan, että koliinilisät voivat auttaa stressiä ja lisätä mielialaa ().

8. Simpukat

Simpukoissa, kuten simpukoissa, simpukoissa ja ostereissa, on runsaasti aminohappoja, kuten tauriinia, jota on tutkittu potentiaalisten mielialaa lisäävien ominaisuuksiensa vuoksi ().

Tauriinia ja muita aminohappoja tarvitaan dopamiinin kaltaisten välittäjäaineiden tuottamiseen, jotka ovat välttämättömiä stressivasteen säätelyssä. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että tauriinilla voi olla masennuslääkkeitä ().

Äyriäisissä on myös B12-vitamiinia, sinkkiä, kuparia, mangaania ja seleeniä, jotka kaikki voivat parantaa mielialaa. Tutkimus, johon osallistui 2089 japanilaista aikuista, liittyi sinkin, kuparin ja mangaanin vähäiseen saantiin masennukseen ja ahdistuneisuusoireisiin ().

9. Acerola-kirsikkajauhe

Acerolakirsikat ovat yksi väkevimmistä C-vitamiinin lähteistä. Niillä on 50–100% enemmän C-vitamiinia kuin sitrushedelmillä, kuten appelsiinit ja sitruunat ().

C-vitamiini on mukana stressivasteessa. Lisäksi korkeat C-vitamiinipitoisuudet liittyvät kohonneeseen mielialaan ja matalampaan masennukseen ja vihaan. Lisäksi runsaasti tätä vitamiinia sisältävien ruokien syöminen voi parantaa mielialaa (,,).

Vaikka acerolakirsikat voidaan nauttia tuoreina, ne ovat helposti pilaantuvia. Sellaisina niitä myydään useimmiten jauheena, jonka voit lisätä elintarvikkeisiin ja juomiin.

10. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten makrilli, silli, lohi ja sardiinit, ovat uskomattoman runsaasti omega-3-rasvoja ja D-vitamiinia, ravinteita, joiden on osoitettu vähentävän stressiä ja parantavan mielialaa.

Omega-3: t eivät ole vain välttämättömiä aivojen terveydelle ja mielialalle, mutta voivat myös auttaa kehoasi selviytymään stressistä. Itse asiassa alhainen omega-3-saanti liittyy lisääntyneeseen ahdistukseen ja masennukseen läntisissä väestöryhmissä (,,).

D-vitamiinilla on myös kriittinen rooli mielenterveydessä ja stressin säätelyssä. Alhaisiin tasoihin liittyy lisääntynyt ahdistuneisuuden ja masennuksen riski (,).

11. Persilja

Persilja on ravitseva yrtti, joka on täynnä antioksidantteja - yhdisteitä, jotka neutraloivat epävakaita molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, ja suojaavat oksidatiiviselta stressiltä.

Oksidatiiviseen stressiin liittyy monia sairauksia, mukaan lukien mielenterveyshäiriöt, kuten masennus ja ahdistuneisuus. Tutkimukset viittaavat siihen, että antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa estämään stressiä ja ahdistusta ().

Antioksidantit voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta, joka on usein korkea niillä, joilla on krooninen stressi ().

Persilja sisältää erityisen paljon karotenoideja, flavonoideja ja haihtuvia öljyjä, joilla kaikilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia ().

12. Valkosipuli

Valkosipulissa on runsaasti rikkiyhdisteitä, jotka auttavat lisäämään glutationin määrää. Tämä antioksidantti on osa kehosi ensimmäistä puolustuslinjaa stressiltä ().

Lisäksi eläintutkimukset viittaavat siihen, että valkosipuli auttaa torjumaan stressiä ja vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita. Silti tarvitaan lisää inhimillistä tutkimusta (, 42).

Kuinka kuorita valkosipulia

13. Tahini

Tahini on runsas levite, joka on valmistettu seesaminsiemenistä, jotka ovat erinomainen L-tryptofaanin aminohapon lähde.

L-tryptofaani on mielialaa säätelevien välittäjäaineiden dopamiinin ja serotoniinin edeltäjä. Runsaasti tryptofaania sisältävän ruokavalion seuraaminen voi auttaa parantamaan mielialaa ja helpottamaan masennuksen ja ahdistuksen oireita ().

Neljän päivän tutkimuksessa, johon osallistui 25 nuorta aikuista, korkea tryptofaaniruokavalio johti parempaan mielialaan, vähentyneeseen ahdistukseen ja masennuksen oireiden vähenemiseen verrattuna ruokavalioon, jossa oli vähän tätä aminohappoa ().

14. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet ovat runsas E-vitamiinin lähde. Tämä rasvaliukoinen vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina ja on välttämätöntä mielenterveydelle.

Tämän ravintoaineen alhainen saanti liittyy muuttuneeseen mielialaan ja masennukseen ().

Auringonkukansiemenissä on myös paljon muita stressiä vähentäviä ravintoaineita, mukaan lukien magnesium, mangaani, seleeni, sinkki, B-vitamiinit ja kupari ().

15. Parsakaali

Ristipuunkasvikset, kuten parsakaali, ovat tunnettuja terveydellisistä hyödyistään. Ristiinjyvävihanneksia sisältävä ruokavalio voi alentaa tiettyjen syöpien, sydänsairauksien ja mielenterveyshäiriöiden, kuten masennuksen (,,) riskiä.

Ristikkäiset vihannekset, kuten parsakaali, ovat eräiden ravintoaineiden - mukaan lukien magnesiumin, C-vitamiinin ja folaatin - keskittyneimpiä ruokalähteitä, joiden on osoitettu torjuvan masennusoireita ().

Parsakaali sisältää myös runsaasti sulforafaania, rikkiyhdistettä, jolla on neuroprotektiivisia ominaisuuksia ja joka voi tarjota rauhoittavia ja masennuslääkkeitä (,,).

Lisäksi 1 kuppi (184 grammaa) keitettyä parsakaalia pakkaa yli 20% DV: stä B6-vitamiinille, jonka suurempi saanti on sidottu pienempään ahdistuksen ja masennuksen riskiin naisilla (,).

16. kikherneet

Kikherneet ovat täynnä stressiä torjuvia vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, B-vitamiineja, sinkkiä, seleeniä, mangaania ja kuparia.

Nämä herkulliset palkokasvit sisältävät myös runsaasti L-tryptofaania, jota kehosi tarvitsee tuottaa mielialaa sääteleviä välittäjäaineita ().

Tutkimukset ovat havainneet, että kasviproteiineja sisältävä ruokavalio, kuten kikherneet, voi parantaa aivojen terveyttä ja parantaa henkistä suorituskykyä ().

Yli 9000 ihmisen tutkimuksessa ne, jotka noudattivat Välimeren ruokavaliota, joka sisälsi runsaasti kasvisruokia, kuten palkokasveja, kokivat paremman mielialan ja vähemmän stressiä kuin ne, jotka noudattivat tyypillistä länsimaista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti jalostettuja elintarvikkeita ().

17. Kamomillateetä

Kamomilla on lääkekasvi, jota on käytetty muinaisista ajoista lähtien luonnollisena stressin vähentäjänä. Sen teen ja uutteen on osoitettu edistävän rauhallista unta ja vähentävän ahdistuksen ja masennuksen oireita (,).

Kahdeksan viikon tutkimus 45 ahdistuneella ihmisellä osoitti, että 1,5 gramman kamomillauutteen ottaminen vähensi syljen kortisolitasoja ja paransi ahdistuneisuusoireita ().

18. Mustikat

Mustikoihin liittyy lukuisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien parantunut mieliala (,).

Näissä marjoissa on runsaasti flavonoidien antioksidantteja, joilla on voimakkaita tulehdusta ja neuroprotektiivisia vaikutuksia. Ne voivat auttaa vähentämään stressiin liittyvää tulehdusta ja suojaamaan stressiin liittyviltä soluvaurioilta ().

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että flavonoidipitoisten ruokien, kuten mustikoiden, syöminen voi suojata masennukselta ja parantaa mielialaasi (,).

Alarivi

Lukuisat elintarvikkeet sisältävät ravinteita, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä.

Matcha-jauhe, rasvainen kala, kimchi, valkosipuli, kamomillatee ja parsakaali ovat vain muutamia, jotka voivat auttaa.

Yritä sisällyttää joitain näistä elintarvikkeista ja juomista ruokavalioon edistämään luonnollisesti stressin lievitystä.