4 olkapään venytystä, joita voit tehdä työssä

Sisältö

• Mikä aiheuttaa olkapään kipua?
• Tietokonetyö voi aiheuttaa olkapään kipua
• Liikunta voi auttaa estämään olkapään kipua
• Työpöytäenkelit
• Olkapää rullina
• Ylempi trapezius venytys
• Kainalo venyttää
• Jatka maltillisesti

Mikä aiheuttaa olkapään kipua?

Meillä on taipumus liittää olkapäänsärkyä urheilun, kuten tenniksen ja baseballin, tai olohuoneen huonekalujen liikkumisen jälkimainingeihin. Harvat epäilevät koskaan, että syy on usein jotain tyypillistä ja epäaktiivista kuin pöydällämme istuminen.

On kuitenkin käynyt ilmi, että yli kahdeksan tunnin päivittäinen katselu tietokoneemme näytöillä voi vaikuttaa valtavasti hartioiden deltan-, subklavia- ja trapetsilihaksiin.

Tietokonetyö voi aiheuttaa olkapään kipua

American Academy of Orthopedic Surgeons arvioi, että tyypillinen tietokoneen käyttäjä osuu näppäimistöön jopa 200 000 kertaa päivässä.

Pitkällä aikavälillä nämä toistuvat liikkeet suhteellisen paikallaan olevasta asennosta tuntikausien ajan voivat aiheuttaa tuhoa tuki- ja liikuntaelinten terveydelle. Se voi johtaa:

• huono ryhti
• päänsärky
• nivelkipu

Maailman terveysjärjestö ja muut johtavat lääketieteelliset laitokset määrittelevät tämäntyyppiset olkavammat tuki- ja liikuntaelinten häiriöiksi, usein yhdessä niskan ja selän rasituksen kanssa.

Liikunta voi auttaa estämään olkapään kipua

Onneksi tohtori Dustin Tavenner Chicagon Lakeshore-kiropraktiikka- ja kuntoutuskeskuksesta kohtelee usein ihmisiä, joilla on olkapään kipuja pitkien istuntojen ajan.

Tavenner suosittelee näitä neljää helppoa ja nopeaa olkapään venytystä, jotka voit tehdä työssä olkakivun lievittämiseksi.

Työpöytäenkelit

1. Istu suoraan tuolissasi täydellisellä asennolla ja aseta kätesi olkapään tasolle kyynärpäissä 90 asteen taivutuksella.
2. Pidä pääsi ja vartalo paikallaan, liikuta käsivartesi hitaasti yläpuolelle ja saavuta kätesi kattoa kohti. Yritä pitää kätesi korvien kanssa samalla kun siirryt kattoon ja hitaasti takaisin lähtöasentoon.
3. Sinun pitäisi tuntea vetävän selkääsi, mikä auttaa rentoutumaan selkärangassasi.
4. Toista 10 kertaa.

Olkapää rullina

1. Pidä selkäsi suorana ja leuka työnnettynä sisään.
2. Rullaa hartiat eteenpäin, ylös, taakse ja alas pyörivin liikkein.
3. Toista 10 kertaa ja käännä sitten taaksepäin.

Ylempi trapezius venytys

1. Istuen selkäsi suorana, kallista pääsi sivuttain olkapäätäsi kohti.
2. Suurempaa venytystä varten pudota olkapääsi vastakkaiselle puolelle lattiaa kohti.
3. Pidä 10 sekuntia.
4. Toista kahdesti molemmin puolin.

Kainalo venyttää

Tämän venytyksen avulla näyttää siltä, ​​että yrität haistaa omaa kainaloasi, joten ehkä sinun tulisi suorittaa tämä, kun et ole varma, ettei kukaan etsi.

• Istu selkäsi suorana.
• Kierrä päätäsi sivuttain niin, että nenäsi on suoraan kainalosi yläpuolella.
• Pidä pään takaosaa kädelläsi ja työnnä nenäsi varovasti lähemmäs kainaloasi. Älä työnnä epämukavuuteen.
• Pidä 10 sekuntia.
• Toista kahdesti molemmin puolin.

Jatka maltillisesti

Näiden venytysten lisäksi "aktiivinen" istuminen voi pitää kehosi liikkeessä ja estää istumasta johtuvan kivun. Voit esimerkiksi nojata toisinaan tuoliin, kääntää istuinta puolelta toiselle ja nousta seisomaan hetkeksi ainakin kerran tunnissa.

Kuten aina, ole varovainen, kun lisäät uuden harjoituksen päivittäiseen rutiiniin. Jos jatkat kipua tai epämukavuutta, keskustele lääkärisi kanssa.