5 suositeltua venytystä kipeän hännän luun rauhoittamiseksi

Sisältö

• 1. Auringon lintupose (Chakravasana)
• 2. Sivukulma-asento (Parsvakonasana)
• 3. Kolmion pose (Trikonasana)
• 4. Keula-asento (Danurasana)
• 5. Lapsen asento (Garbhasasana)

Rauhoittava kipeä hännäluu

Jooga-asennot ovat ihania venyttämään vaikeasti saatavilla olevaan hännäluuhaan kiinnitettyjä lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä.

Virallisesti kutsutaan coccyxiksi, hännän luu sijaitsee selkärangan alaosassa pakaran yläpuolella. Voit helpottaa alueen kipua keskittymällä poseihin, jotka sekä venyttävät että vahvistavat. Tämä tasapaino kannustaa oikeaan suuntaukseen ja antaa ympäröiville lihaksille paremman tuen.

Kuten aina harjoitellessasi joogaa, jatka hitaasti ja liiku vain kivuttomassa liikkeessä.

1. Auringon lintupose (Chakravasana)

Sun Bird -poseihin liittyy yksinkertainen liike, joka on tehokas tapa vahvistaa selkälihaksia samalla kun vakauttaa selkärankaa ja hännänluuta.

1. Tule neljän jalkaan, ranteet olkapäiden ja polvet lantion alla. Jos polvet loukkaantuvat, aseta peite niiden alle lisätuen saamiseksi.
2. Hengitä sisään ja nosta oikea jalka ojentamalla se suoraan takanasi. Jos se tuntuu hyvältä, ojenna myös vasen käsi.
3. Hengitä ulos, kierrä selkä ja taivuta polvi otsaa kohti. Yhdistä kyynärpää polviin, jos olet mukana käsivarret. Hengitä takaisin lähtöasentoon ja hengitä yhdistämällä kyynärpää taas polviin.
4. Jatka tätä liikettä noin viisi kertaa yhdessä hengityksen kanssa, ennen kuin siirryt toiselle puolelle.

2. Sivukulma-asento (Parsvakonasana)

Tämä asento pidentää sivukappaletta ja vahvistaa samalla jalkoja. Koko selkäranka aktivoituu vahvistaen hännäluuta ja selkärankaa.

1. Seiso maton edessä etumatkalla jalat maadoitettuna.
2. Lähetä oikea jalka takaisin muutama jalka taakse, pitäen oikean jalan ulkoreuna yhdensuuntaisena maton takareunan kanssa. Kohdista etujalan kantapää takajalkan kaareen.
3. Taivuta etupolvi varmista, ettei se ulotu etunilkkaan.
4. Hengitä sisään ja nosta kätesi ylöspäin, jotta ne ovat maan suuntaisesti. Taivuta vasenta kyynärpäätä uloshengityksen aikana ja laske kyynärvarsi lepäämään vasempaan reiteen.
5. Laajenna oikea käsivarsi taivaalle, jolloin katseesi voi seurata vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä kaulassasi. Yksi vaihtoehto on katsella maata.
6. Syvennä ryhtiä venyttämällä oikea käsivarsi ylöspäin ja pitkin korvaa, kohti seinää edessäsi. Pidä vartalo auki ja viivat kehossa pitkät.
7. Pidä 5-7 hengitystä ja toista toisella puolella.

3. Kolmion pose (Trikonasana)

Kolmioasennolla on samanlaiset edut kuin sivukulma-asennolla. Se vahvistaa jalkoja, auttaa vakauttamaan selkärankaa ja hännänluuta ja avaa lonkat. Kolmioasento venyttää myös hamstringsia.

1. Aseta toinen jalka maton takareunan ja etujalan kantapään suuntaisesti takajalkasi kaaren kanssa.
2. Pidä molemmat jalat suorina ja hengitä sisään nostaessasi käsiä ylöspäin maanpinnan suuntaisesti.
3. Hengitä ulos ja ulota eteenpäin, ennen kuin kallistat vartaloasi ja laske etuvarsi lattiaa kohti pitäen molemmat jalat suorina. Pidä käsi etujalan sisäpuolella. Mene vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä sinulle, ehkä pysähtymällä reiteen tai puoliväliin.
4. Pidä sydän ja vartalo auki pitämällä käsivartesi linjassa, ikään kuin painat kehoasi näkymättömään lasiruutuun takanasi.
5. Pysy viisi tai seitsemän hengitystä, ennen kuin nouset varovasti ylös ja toistat toisella puolella.

4. Keula-asento (Danurasana)

Tämä lempeä selkänoja venyttää ja vahvistaa selkä- ja hännäluu- lihaksia ja jänteitä samanaikaisesti. Se on loistava selkänoja aloittelijoille, koska tarvittava voima vähentää riskiä murtua lannerangaan, mikä on yleinen virhe selkänojissa.

1. Makaa vatsallasi kädet lepäämässä sivuillasi ja otsa matolla.
2. Taivuta polviasi ja tartu nilkkojen ulkopuolelle. Jos tämä ei ole mahdollista, tavoita vain nilkat.
3. Hengitä sisään ja nosta vartalo ylös matolle. Lähetä jalkapohjat kohti taivasta. Sitten kiitotienäsi korkeammalle, lähettämällä jalkasi ylös ja antamalla tuon vauhdin nostaa rinta korkeammalle. Jos et pääse jalkoihisi, tavoita vain niitä kohti, säilyttäen jousen muoto ilman yhteyttä.
4. Pysy 3-5 hengitystä ennen laskeutumista alas lepäämään.
5. Toista vielä kolme kertaa.

5. Lapsen asento (Garbhasasana)

Child's Pose on pehmeä lepoasento, joka venyttää koko selkärangan varovasti keskittyen alaselän ja hännän luun alueeseen. Se on palautusasento, joka palauttaa hermoston ja tarjoaa turvallisen paikan keholle nuorentua. Lapsen asento on upea tulla milloin tahansa, kun tarvitset henkistä palautusta tai jos häntäluusi vaatii erityistä huomiota.

1. Tule neljän jalan hartiat ranteiden alle ja polvet lantion alle.
2. Levitä polvet leveäksi viemällä ne maton reunaan pitäen jalkasi yhdessä.
3. Lähetä lantio takaisin kantapäähän laskemalla vartalo matolle. Anna otsaasi myös lepää matolla, jos mahdollista.
4. Venytä kätesi edessäsi tai sulje kädet selän takana. Jos haluat tehdä asennosta hieman aktiivisemman, venytä sormiesi läpi ja tavoita edessäsi olevaa seinää kohti ja tunne vapautumista hartioiden läpi.
5. Suorita säätöjä saadaksesi enemmän mukavuutta asennossa, ehkä tuo polvet lähemmäksi toisiaan tai leveästi toisistaan.
6. Pysy viisi hengitystä tai niin kauan kuin haluat.