Parhaat ruokavalion vinkit painonpudotukseen

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Emme halua kertoa sinulle, mitä sinun on tehtävä-voit tehdä omia fiksuja päätöksiä. Mutta tässä teemme poikkeuksen. Noudata näitä 11 perussääntöä ja laihdutat. Me lupaamme.

Painonpudotus: Lisää volyymia

Toki sinun on ajateltava rasvaa ja kaloreita, kun harkitset ateriaa tai välipalaa. "Mutta ruoan ilma- ja vesipitoisuus tai tilavuus ovat myös tärkeitä", sanoo Barbara Rolls, Ph.D., Penn State -yhtiön ravitsemusprofessori ja Volumetrics -ruokintasuunnitelma. "Suuret ruuat voivat täyttää sinut pienemmillä kaloreilla." Et esimerkiksi löydä 100 kaloria rusinoita (noin 1⁄4 kuppia) yhtä tyydyttävää kuin 100 kaloria viinirypäleitä (noin 1 kuppi). Yhdessä tutkimuksessa Rolls huomasi, että ihmiset, jotka söivät salaattia, joka oli täynnä tuoreita tuotteita, kuluttivat 8 prosenttia vähemmän kaloreita (mutta tuntuivat yhtä täynnä) kuin ne, joilla oli yksi täynnä tiheämpiä (ja pienempiä) täytteitä, kuten juustoa ja kastiketta. Jos haluat äänenvoimakkuuden ilman kaloreita, valitse kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia.

TERVEET TERÄT: Paras ruoka syvään uneen

Laihtua: Torkuta enemmän ja laihduta enemmän

Itsesi pakottaminen nousemaan sängystä varhain aamuharjoittelua varten saattaa sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi, jos et pidä tarpeeksi kiinni. Chicagon yliopiston uusi tutkimus paljastaa, että laihduttaminen zzz: n kanssa laihduttamisen aikana saa kehosi menettämään enemmän vettä, lihaksia ja muita kudoksia rasvan sijasta-mikä hidastaa aineenvaihduntaa. "Myös unen puute aiheuttaa kehollesi stressiä", sanoo Susan Kleiner, tohtori, RD, High Performance Nutritionin omistaja Mercer Islandissa, Washingtonissa, "ja kun se tapahtuu, se pitää kiinni rasvasta." Lisäksi se voi lisätä kehosi greliinin, ruokahalua lisäävän hormonin, tuotantoa. Laihtua: Älä juo kaloreitasi

Keskimääräinen amerikkalainen saa 22 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan ​​(noin 350) juomista. Ongelma: "Nesteet kulkevat liian nopeasti vatsasi läpi, jotta aivosi huomaavat kalorien kulutuksen", Kleiner sanoo. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka jättivät sokeripitoisia juomia pois ruokavaliostaan, laihtivat kiloa enemmän kuuden kuukauden jälkeen kuin ne, jotka leikkasivat saman määrän kaloreita ruoasta.

Ja virvoitusjuomat eivät ole ainoita juomia, joita tulee varoa, sanoo Bob Harper, NBC: n The Biggest Loser -kouluttaja. "Voit polttaa 200 kaloria 30 minuutin harjoituksella ja laittaa ne sitten takaisin kehoosi siemaillen urheilujuomaa tai sokerilla täytettyä lattea."

TERVEELLISET JUOMAT: Kuinka siemailla itseäsi hoikkana

Laihtua: Yhdistä pare alas

Lihasta, pavuista ja pähkinöistä saatava proteiini ja kuitu, jotka löytyvät täysjyväleivästä ja tuotteista, ovat ohuita niittejä. Vielä parempi: syö ne yhdessä. "Kuitu imee vettä ja turpoaa vatsassasi ja vie tilaa", sanoo SHLE -neuvottelukunnan jäsen Kleiner. "Ja proteiini lähettää kehossasi hormonisignaalin, joka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi." New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka noudattavat näitä kahta yhdistävää ruokavaliota, ovat taipuvaisempia laihduttamaan tai säilyttämään painonsa, mikä todennäköisesti johtuu siitä, että he eivät koe verensokeripiikkejä, jotka voivat johtaa ahmimiseen.

Laihtua: Kasvata kerran viikossa

Ravitsemusasiantuntijat vitsailevat mielellään, ettei kukaan koskaan lihonut porkkanoita syömällä. Siinä on jotain totuutta: American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus raportoi, että kasvissyöjät ovat 15 prosenttia vähemmän todennäköisesti ylipainoisia tai lihavia kuin heidän lihaa syövät ystävänsä. Tämä johtuu siitä, että kasvissyöjät syövät yleensä vähemmän kaloreita ja rasvaa ja enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Mutta sinun ei tarvitse mennä kylmäkalkkunalle kalkkunalle nähdäksesi hyödyn. Yritä mennä lihattomaksi kerran viikossa: Vaihda jauhettu naudanliha tacoissa papuihin tai ota hummusvoileipä tavallisen kinkun ja sveitsiläisen sijasta.

UUDET Aamiainenideat: Ravista terveellistä aamiaista Painonpudotus: Lataa kalorit etukäteen

Olet kuullut sen miljoona kertaa: Älä ohita aamiaista. "Syöminen ensiksi kiihdyttää kalorien polttoa", selittää Bob Harper, joka loi Bikini Body Countdown -treenimme. "Jos et syö kahden tunnin kuluessa heräämisestä, aineenvaihduntasi voi hidastua energian säästämiseksi." Varhainen noshing antaa sinulle energiaa ja vahvistaa tahdonvoimaasi pysyäksesi raiteilla koko päivän. Itse asiassa Yhdysvaltain maatalousministeriön tutkijat havaitsivat, että laihduttajat, jotka syövät suurempaa aamiaisateriaa, menettävät paremmin rasvaa kuin ne, jotka eivät tee aamiaista etusijalle. "Useimpien naisten tulisi pyrkiä saamaan 300-400 kaloria aamiaisella", Bob Harper sanoo.

Kamppailemassa päästäkseen ulos ovesta? Tee vähän valmistelutyötä: Vatkaa sunnuntaina erä kovaksi keitettyjä kananmunia (kukin 80 kaloria) ja yhdistä yksi pikakaurapuuro-pakkaukseen, joka on valmistettu rasvattomasta maidosta ja banaanimuusista (noin 290 kaloria). "Proteiini ehkäisee nälkää", sanoo Bob Harper, "ja hiilihydraatit antavat energiaa."

FASTI: Opas hyvään, huonoon ja rasvaiseen

Laihtua: ystävystyä rasvan kanssa

Rasvassa on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatteja tai proteiineja, mutta "kehosi tarvitsee rasvaa toimiakseen", Kleiner sanoo. "Kun et saa tarpeeksi ruokavaliostasi, aivosi lähettävät signaalin soluillesi pitää kiinni kehon rasvasta." Tämä tarkoittaa, että saatat joutua lisäämään rasvan saantiasi laihduttaaksesi.

Itse asiassa äskettäisessä The New England Journal of Medicine -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka söivät kohtuullisen rasvaista ruokavaliota (35 prosenttia kaloreista), laihduttivat keskimäärin 13 kiloa enemmän ja pitivät ne pois kuin vähärasvaiset suunnitelmat. Rasvan sulaminen kestää myös kauemmin ja auttaa torjumaan nälkää ja ahmimista.

Etsi kasveista peräisin olevia rasvalähteitä, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä ja avokadoja, sekä kalaa terveiden monityydyttymättömien ja tyydyttymättömien rasvojen saamiseksi. Olettaen, että syöt 1 600 kaloria päivässä, pyri pitämään päivittäinen rasvan saanti noin 62 grammassa tai 560 kalorissa.

TERVEET LOUNA -IDEAT: Ravitsemusterapeutin suosituimmat vaihdot

Laihdutus: Tee ruoasta päätapahtuma

"Ihmiset ovat niin tietämättömiä siitä, mitä he laittavat suuhunsa", Kleiner sanoo, "varsinkin kun he syövät tietokoneen tai television edessä." Mutta kun et kiinnitä huomiota ruokaan, kulutat enemmän. "Matsamme ei tunnista, että olemme täynnä, kun mielemme ei ole keskittynyt ateriaan", Rolls sanoo. Hän suosittelee varaamaan aikaa istua ja syödä vähintään yksi "tietoinen" ateria päivässä. Jos sinun on työskenneltävä lounaalla, ota välipalaa sähköpostien välillä ja pyri tietoisesti nauttimaan jokaisesta.

Painonpudotus: Mene eteenpäin, ota tuo keksi

Obesity-lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että naiset, jotka sanoivat noudattavansa jäykkää ruokavaliota, olivat 19 prosenttia todennäköisemmin ylipainoisia kuin ne, joilla oli joustavampi ruokailusuunnitelma. "Kun sinulla on kaikki tai ei mitään mentaliteetti, asetat itsesi epäonnistumaan", sanoo James O. Hill, Ph.D., Coloradon yliopiston Denverin ihmisen ravitsemuskeskuksen johtaja. "Usein yksi lipsahdus saa sinut tuntemaan itsensä tappiolliseksi ja saa sinut luovuttamaan." Sen sijaan hemmottele silloin tällöin. Kleiner ehdottaa, että annat itsellesi viisi "poistu ruokavaliostani ilmaiseksi" -korttia viikoittain. Rajoita vain yksi annos joka kerta.

GUILTITTOMAT Jälkiruoat: Kokeile näitä vähäkalorisia suklaareseptejä

Laihtua: Ole ruokavalio

Paketti tai menu voi väittää, että ruoka on "vähäkalorista", mutta se ei tarkoita, että se olisi fiksu valinta. "Kun näemme esimerkiksi nämä sinulle sopivat väitteet-vähähiilihydraattiset, sydänterveelliset tai luomutuotteet-uskomme, että voimme päästä eroon syömisestä enemmän", sanoo tohtori Lisa R. Young, RD, täydentävä ravitsemusprofessori New Yorkin yliopistossa. Todellakin, Cornellin yliopiston tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että "terveellisen" ravintolan ruokailijat aliarvioivat ateriansa lähes 200 kalorilla. Tarkista kalorimäärät! Saatat yllättyä!

DIETTIFAKTAT: Älä usko näitä seitsemää yleistä ruokavaliomyyttiä

Painonpudotus: Pienennä astiasi kokoa

Kaloreiden laskeminen on painonpudotuksen pääperiaate, mutta se kulkee käsi kädessä annosten ohjaamisen kanssa. "Meillä on taipumus kuluttaa liikaa, koska syömme usein silmillämme-jos näemme sen lautasellamme, aivomme ajattelevat, että meidän on lopetettava se", Young sanoo. Käytä pienempää lautasta pitääksesi annokset kurissa. Cornellin yliopiston tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka söivät hampurilaisia ​​lautasilta, uskoivat syövänsä keskimäärin 20 prosenttia enemmän kaloreita kuin todellisuudessa, kun taas 12-tuumaisia ​​lautasia syöneet luulivat syöneensä vähemmän eivätkä olleet yhtä tyytyväisiä. Joten laita pääateriasi sen sijaan salaattiruoalle.

Arvostelu kohteelle