Totuus rasvasta

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Lihavuus oli vuosia likainen sana, josta asiantuntijat varoittivat, että se vahingoittaisi sydäntämme ja vyötäröämme. Sitten meille kerrottiin, että voimme syödä sitä niin paljon kuin halusimme-niin kauan kuin vältimme leipäkoria.

Onneksi tutkijat ovat nyt valinneet, millaista rasvaa sinun pitäisi syödä ja kuinka paljon tarvitset päivittäin. Yksinkertaistamiseksi olemme keittäneet kaiken näihin kuuteen tosiasiaan.

1. Rasva ei lihota sinua

Saatat ajatella, että kaikki käyttämäsi rasva kulkeutuu suoraan huuliltasi lantiollesi, mutta se ei ole täysin tarkkaa. Kaikki ravintoaineet, olivatpa ne sitten rasvaa, hiilihydraatteja tai proteiineja, muuttuvat kehon rasvaksi, jos syöt niitä liikaa. Vaikka rasva pakkaa yli kaksinkertaiset kalorit grammaa proteiinia ja hiilihydraatteja kohden (9 vs. 4), kohtuullinen määrä sitä ruokavaliosi ei poista painonpudotusta. Itse asiassa rasvan saannin lisääminen voi itse asiassa auttaa sinua laihduttamaan: Stanfordin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kohtalaisen rasvaista ruokavaliota syöneet ihmiset laihtivat kahdessa kuukaudessa kaksi kertaa enemmän kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattavat.

2. Kehosi tarvitsee sitä

Tasainen ruokavalio, jossa on nahattomia kananrintaa ja pukeutumissalaatteja, ei ole vain lempeää, vaan myös suorastaan ​​vaarallista. Ihmiskeho ei voi selviytyä ilman rasvaa. Sen lisäksi, että se toimii energianlähteenä, se tarjoaa suojaavan pehmusteen luillesi ja elimillesi ja pitää hiuksesi ja ihosi terveinä.

Lisäksi rasva auttaa elimistöäsi imemään tiettyjä vitamiineja, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja kaikista terveellisistä ruoista, joita niin velvollisuudentuntoisesti kasat lautaselle. Nämä ravintoaineet tekevät kaiken luiden vahvistamisesta sydänsairauksilta suojaamiseen. Ohion osavaltion yliopiston tuoreen tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka söivät avokadosta valmistettua salsaa (joka sisältää runsaasti terveellistä rasvaa), imevät tomaateista neljä kertaa enemmän antioksidanttia lykopeenia ja lähes kolme kertaa enemmän A-vitamiinia kuin ne, jotka syövät rasvatonta salsaa.

3. Kaikki rasvat eivät ole tasa -arvoisia Älä silti käytä kehon rasvatarpeita tekosyynä hengittääksesi jokaisen suklaakeksikeksisi tai pekoniviipaleesi, joka ylittää polkusi. "On olemassa erilaisia ​​rasvan molekyylejä, ja jotkut ovat paljon parempia sinulle kuin toiset", sanoo Mo. Helppo tapa kertoa ero? "Huonoja" rasvoja (tyydyttyneitä ja transrasvoja) löytyy yleensä eläinperäisistä ja jalostetuista elintarvikkeista (ajatellen pihviä, juustoa, voita ja munkkeja), kun taas "hyviä" rasvoja (moni- ja kertatyydyttymättömiä) on yleensä peräisin kalasta ja kasvilähteitä, kuten lohta, oliivi- ja soijaöljyä, pähkinöitä ja siemeniä.

Joten mitä haitallista tyydyttyneissä ja transrasvoissa on? Yksinkertaisesti sanottuna ne aiheuttavat tuhoa sydämelle nostamalla valtimoiden tukkivan LDL-kolesterolin tasoa verenkierrossasi. Transrasvat alentavat myös hyvää HDL-kolesterolia, mikä auttaa puhdistamaan verisuonet plakin kertymisestä. Itse asiassa eräässä Harvardin tutkimuksessa todettiin, että jokaista 5 prosentin lisäystä tyydyttyneiden rasvojen kokonaiskaloreissa, joita nainen kuluttaa, hänen sydänsairausriski hyppää 17 prosenttia. Toisaalta hyvillä rasvoilla voi olla päinvastainen vaikutus-naisen todennäköisyys laskee 42 prosenttia jokaista tyydyttymättömän rasvan 5 prosentin lisäystä kohden.

Siksi asiantuntijat neuvovat saamaan lähes kaikki rasvakalorit tyydyttymättömistä rasvoista; alle 10 prosenttia tulee tyydyttyneistä rasvoista ja alle 1 prosenttia transrasvoista. Voit rajoittaa näiden valtimoiden tukkivien aineiden saantia valitsemalla proteiinilähteitä, jotka sisältävät hyviä rasvoja, kuten papuja ja kalaa, tai vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten sianlihaa, kanaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Sinun tulisi myös valita vähärasvainen punainen liha, ulkofilee ja ulkofilee. Lue lopuksi jalostettujen elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnät ja valitse sellaiset, joissa on vähiten tyydyttyneitä rasvoja ja nolla grammaa transrasvoja annosta kohti.

4. Alempi ei aina tarkoita parempaa On totta, että runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio sisältää yleensä myös paljon kaloreita, mikä lisää riskiäsi liikalihavuudesta ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, kehittymisestä, mutta liian alhainen meneminen voi myös olla haitallista terveydellesi. Journal of the American Medical Association -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka kuluttivat vain 20 prosenttia kaloreistaan ​​rasvasta, oli sama sydänkohtaus, aivohalvaus ja tietyt syövät kuin niillä, jotka söivät lähes kaksi kertaa enemmän.

Joten kuinka paljon ravintoaineita riittää? Asiantuntijat suosittelevat, että saat noin 25–35 prosenttia kaikista kaloreistasi rasvasta. Naiselle, joka syö 1 500 kaloria päivässä, se on noin 50 grammaa tai määrä 3 unssissa ulkofileetä, puolikasta avokadoa, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja kahdessa keksissä. (Jos haluat nähdä tarkalleen, kuinka paljon tarvitset, siirry osoitteeseen myfatstranslator.com.) Näitä suosituksia ei kuitenkaan ole tarkoitus noudattaa joka päivä. On tärkeämpää laskea rasvan saanti viikon aikana, mikä tarkoittaa, että voit syödä hieman enemmän yhtenä päivänä ja hieman vähemmän seuraavana päivänä.

5. Kala sisältää terveellisimpiä rasvoja Vaikka ei ole olemassa mitään parannuskeinoa, omega-3-rasvahapot tulevat melko lähelle. Tutkimukset paljastavat, että tämäntyyppinen monityydyttymätön rasva (löytyy kylmän veden kaloista, kuten lohesta, sardiinista, sardellista ja kampelasta sekä pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä, omega-3-väkevöidyistä kananmunista ja ruohosta ruokittujen eläinten punaisesta lihasta) voi tee kaikkea verenpaineen ja kolesterolitasojen alentamisesta muistin menetyksen torjumiseen ja ihon parantamiseen. Jotkut asiantuntijat sanovat, että ne voivat jopa piristää mielialaasi ja suojautua masennukselta.

Tuftsin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka lisäsivät omega-3-rasvahappojen saantia, pienensivät sydänkohtauksen todennäköisyyttä 40 prosenttia. Näin ollen Institute of Medicine neuvoo kuluttamaan vähintään 160 milligrammaa omega-3:a päivässä.

Mutta kaikki omega-3-tyypit eivät ole yhtä hyödyllisiä. Vaikka kolme päälajiketta - ALA, DHA ja EPA - ovat kaikki hyviä sinulle, kaksi jälkimmäistä ovat tehokkaampia taudinaiheuttajia. Kasvilähteitä, kuten pähkinöitä ja siemeniä, löytyy ALA: sta. EPA ja DHA löytyvät levistä, joita kalat ja äyriäiset syövät, joten ne ovat molemmat erinomaisia ​​lähteitä. Saadaksesi tarpeeksi näitä ravintoaineita, syödä lohta tai muuta rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa. Etkö ole fileiden ystävä? Valitse päivittäinen kalaöljykapseli, joka ei sisällä elohopeaa ja muita epäpuhtauksia. Lisäravinteena, joka nostaa kehosi omega-3-tasoja yhtä tehokkaasti kuin merenelävät-ilman kalaista jälkimakua-kokeile levä- tai krilliöljystä johdettua DHA-lisäainetta.

6. "Trans-rasvaton" -merkinnät voivat olla harhaanjohtavia Sen jälkeen kun tutkijat ovat osoittaneet, kuinka haitallisia transrasvat ovat sydämelle, useimmat suuret elintarvikevalmistajat pyrkivät muuttamaan reseptiään voidakseen merkitä ne "trans-rasvattomaksi". Mutta vaikka uudet ja parannetut tuotteet eivät sisällä näitä rasvoja, monet ovat silti täynnä epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa palmuöljystä, voista tai muista lähteistä.

On myös tärkeää tietää, että et voi aina uskoa kaikkea lukemaasi: Jopa ne tuotteet, jotka väittävät olevansa rasvattomia, voivat laillisesti sisältää edelleen jopa puoli grammaa annosta kohti. Vaikka se saattaa tuntua minimaaliselta määrältä, Harvardin tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka söivät vain 4 grammaa päivässä, saivat kolme kertaa todennäköisemmin sydänsairauksiin. Jos haluat havaita piilotetut transrasvojen lähteet, tarkista ainesosaluettelot osittain hydratun öljyn tai lyhennyksen löytämiseksi.

Arvostelu kohteelle