12 suosituinta ruokaa, joissa on runsaasti B12-vitamiinia

Sisältö

• Mikä on B12-vitamiini?
• 1. Eläinten maksa ja munuaiset
• 2. Simpukat
• 3. Sardiinit
• 4. Naudanliha
• 5. Väkevä vilja
• 6. tonnikala
• 7. väkevöity ravintohiiva
• 8. Taimen
• 9. Lohi
• 10. Väkevä päivämääräinen väkevä maito
• 11. Maito ja maitotuotteet
• 12. Munat
• Pitäisikö sinun ottaa B12-vitamiinilisäaineita?
• Lopullinen rivi

B12-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jota kehosi ei pysty valmistamaan yksinään, joten sinun on saatava se ruokavaliosta tai ravintolisistä.

Kasvissyöjät, raskaana olevat tai imettävät naiset ja muut, joilla on vajavaisuuden riski, saattavat haluta seurata ruokavaliotaan tarkasti varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi.

Tässä artikkelissa luetellaan 12 B12-vitamiinirikkaata ruokaa, jotka haluat lisätä ostoslistaan.

Mikä on B12-vitamiini?

Tällä vesiliukoisella vitamiinilla on monia tärkeitä toimintoja kehossa.

Se on tarpeen hermojen pitämiseksi terveinä ja DNA: n ja punasolujen tuotannon tukemiseksi sekä aivojen normaalin toiminnan ylläpitämiseksi.

Päivittäinen vertailun saanti (RDI) on noin 2,4 mikrog, mutta hiukan korkeampi raskaana olevilla tai imettävillä naisilla (1).

B12-vitamiini imeytyy mahaan proteiinin, nimeltään luontainen tekijä, avulla. Tämä aine sitoutuu B12-vitamiinimolekyyliin ja helpottaa sen imeytymistä vereen ja soluihin.

Kehosi varastoi ylimääräisen B12-vitamiinin maksaan, joten jos kulutat enemmän kuin TAI, kehosi säästää sen tulevaa käyttöä varten.

Sinulle saattaa kehittyä B12-vitamiinin puutos, jos kehosi ei tuota tarpeeksi luontaista tekijää tai jos et syö tarpeeksi B12-vitamiinirikkaita ruokia (2).

B12-vitamiinia esiintyy pääasiassa eläintuotteissa, erityisesti lihassa ja maitotuotteissa. Onneksi vegaaniruokavaliossa pitäjille väkevöity ruoka voi olla myös tämän vitamiinin hyviä lähteitä (1, 3).

Alla on 12 terveellistä ruokaa, joissa on erittäin runsaasti B12-vitamiinia.

1. Eläinten maksa ja munuaiset

Orgaanin liha on joitain ravitsevimpia ruokia siellä. Maksa ja munuaiset, etenkin lampaanliha, sisältävät runsaasti B12-vitamiinia.

3,5 unssin (100 gramman) annos lampaanmaksaa tarjoaa uskomattoman 3,571% päiväarvosta (DV) B12-vitamiinille (4).

Vaikka lampaanmaksassa on yleensä enemmän B12-vitamiinia kuin naudan- tai vasikanmaksassa, kaksi viimeksi mainittua voivat silti sisältää noin 3000% DV: tä 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (5, 6).

Karitsanmaksassa on myös erittäin paljon kuparia, seleeniä sekä vitamiineja A ja B2 (4).

Karitsan, vasikan ja naudanlihan munuaisissa on myös runsaasti B12-vitamiinia. Karitsan munuaiset tuottavat noin 3 000% DV: tä / unssi (100 grammaa) annosta kohti. Ne tarjoavat myös yli 100% DV: stä B2-vitamiinia ja seleeniä (7).

3,5 unssin (100 gramman) annos lampaan-, naudan- tai vasikanmaksaa sisältää jopa 3 500% DV: tä B12-vitamiinin suhteen, kun taas sama annos munuaisia ​​sisältää jopa 3000% DV: tä.

2. Simpukat

Simpukat ovat pieniä, chewy-äyriäisiä, jotka on täynnä ravintoaineita.

Tämä nilviäinen on vähäinen proteiinilähde ja sisältää erittäin korkeita pitoisuuksia B12-vitamiinia. Voit saada yli 7 000% DV: stä vain 20 pienellä simpuurilla (8).

Simpukat, erityisesti kokonaiset vauvan simpukat, tarjoavat myös suuria määriä rautaa, melkein 200% DV: stä 100 grammaa (3,5 unssia) annettaessa pieniä simpukoita (9).

Simpukat ovat myös osoittautuneet hyväksi antioksidanttien lähteeksi (10).

Mielenkiintoista on, että keitettyjen simpukoiden liemessä on myös paljon B12-vitamiinia. Säilykkeiden liemen on osoitettu tuottavan 113–588% DV: stä 3,5 unssia (100 grammaa) kohti (11).

3,5 unssin (100 gramman) annos simpukat sisältävät jopa 99 mcg B12-vitamiinia, mikä on 4 120% DV: stä.

3. Sardiinit

Sardiinit ovat pieniä, pehmeäluullisia suolaisen veden kaloja. Niitä myydään yleensä vedessä, öljyssä tai kastikkeissa säilykkeinä, vaikka voit ostaa niitä myös tuoreina.

Sardiinit ovat erittäin ravitsevia, koska ne sisältävät käytännöllisesti katsoen kaikki ravintoaineet suurina määrinä.

1-kupillinen (150 gramman) annos kuivattuja sardineja tarjoaa 554% DV: stä B12-vitamiinia (11).

Lisäksi sardiinit ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joiden on osoitettu tarjoavan monia terveyshyötyjä, kuten lievittämään tulehdusta ja parantamaan sydämen terveyttä (12).

Yksi kuppi (150 grammaa) valutettua sardiinia sisältää jopa 500% B12-vitamiinin DV: tä.

4. Naudanliha

Naudanliha on erinomainen B12-vitamiinin lähde.

Yksi grillattu litteä rautapihvi (noin 190 grammaa) tarjoaa 467% DV: stä B12-vitamiinia ().

Lisäksi sama määrä pihveä sisältää kohtuulliset määrät B2-, B3- ja B6-vitamiineja, samoin kuin yli 100% seleenin ja sinkin DV-arvoista (13).

Jos etsit korkeampia B12-vitamiinipitoisuuksia, on suositeltavaa valita vähärasvaisista lihapaloista. On myös parempi grillata tai paistaa sitä paistamisen sijaan. Tämä auttaa säilyttämään B12-vitamiinipitoisuuden (14, 15).

3,5 unssin (100 grammaa) annos naudanlihaa sisältää noin 5,9 mcg B12-vitamiinia. Se on 245% DV: stä.

5. Väkevä vilja

Tämä B12-vitamiinilähde voi toimia hyvin kasvissyöjille ja vegaaneille, koska se on synteettisesti valmistettu eikä ole johdettu eläinlähteistä (16).

Vaikka väkeviä viljoja ei suositella yleisesti osana terveellistä ruokavaliota, ne voivat olla hyvä B-vitamiinien lähde, erityisesti B12. Ruoan väkevöinti on prosessi, jolla lisätään ravintoaineita, joita ei alun perin ole ruoassa.

Esimerkiksi Malt-O-Meal Raisin -lese tarjoaa jopa 62% DV-vitamiinista B12-vitamiinia 1 kupillinen (59 grammaa) (17).

Tämän viljan sama annos pakata myös 29% DV: sta B6-vitamiinia ja hyviä määriä A-vitamiinia, folaattia ja rautaa (17).

Tutkimukset osoittavat, että väkevöityjen viljojen syöminen päivittäin auttaa lisäämään B12-vitamiinipitoisuuksia (18, 19).

Itse asiassa yksi tutkimus osoitti, että kun osallistujat söivät 1 viikko (240 ml) väkevöityä viljaa, joka sisälsi 4,8 mcg (200% DV) B12-vitamiinia päivittäin 14 viikon ajan, heidän B12-vitamiinitasot nousivat merkittävästi (18).

Jos päätät käyttää väkevöityä viljaa B12-vitamiinin saannin lisäämiseksi, muista valita merkki, jossa on vähän lisättyä sokeria ja runsaasti kuitua tai kokonaisia ​​jyviä.

B12-vitamiinilla väkevöity vilja voi myös auttaa sinua nostamaan B12-vitamiinitasoja. Yksi kuppi (59 grammaa) Malt-O-Meal Raisin -leseitä antaa 62% DV: stä.

6. tonnikala

Tonnikala on yleisesti käytetty kala ja suuri ravinteiden lähde, mukaan lukien proteiini, vitamiinit ja mineraalit.

Tonnikala sisältää runsaasti B12-vitamiinipitoisuuksia, etenkin ihon alla olevissa lihaksissa, joita kutsutaan tummiksi lihaksiksi (20).

3,5 unssin (100 gramman) annos keitetyt tonnikala sisältää 453% DV-vitamiinia (21).

Sama annoskoko sisältää myös hyvän määrän laihaa proteiinia, fosforia, seleeniä sekä A- ja B3-vitamiineja (21).

Tonnikalasäilykkeet sisältävät myös kohtuullisen määrän B12-vitamiinia. Itse asiassa tölkki (165 grammaa) kevyttä tonnikalavesisäilykkettä sisältää 115% DV: tä (22).

3,5 unssin (100 grammaa) annos keitetyt tonnikala tuottaa 10,9 mcg B12-vitamiinia. Se on 453% DV: stä.

7. väkevöity ravintohiiva

Ravitsemushiiva on hyvä vegaaninen proteiinien, vitamiinien ja mineraalien lähde.

Se on hiivalaji, joka on erityisesti kasvatettu käytettäväksi ruuana, ei leivän ja oluen hapotusaineena.

B12-vitamiinia ei ole luonnossa läsnä ravintohiivassa. Se on kuitenkin yleensä väkevöity, joten siitä on loistava B12-vitamiinin lähde.

Kuten väkevöityjen viljojen kohdalla, myös ravintohiivan B12-vitamiini on vegaaniystävällinen, koska se on valmistettu synteettisesti (16).

Kaksi ruokalusikallista (15 grammaa) ravintohiivaa voi sisältää jopa 733% B12-vitamiinin DV: tä (23).

Yksi tutkimus lisäsi ravitsevaa hiivaa raaka ruoka vegaanien ruokavalioihin ja havaitsi, että se lisäsi B12-vitamiinin veren tasoja ja auttoi vähentämään B12-vitamiinin puutoksen verimarkkereita (24).

Kaksi ruokalusikallista (15 grammaa) ravintohiivaa voi antaa jopa 17,6 mcg B12-vitamiinia. Se on 733% DV: stä.

8. Taimen

Kirjolohta pidetään yhtenä terveellisimmistä kaloista.

Tämä makean veden laji on loistava proteiinin, terveiden rasvojen ja B-vitamiinien lähde.

3,5 unssin (100 grammaa) annos taimenfilettä tarjoaa noin 312% DV: tä B12-vitamiinille ja 1171 mg omega-3-rasvahappoja (25).

Asiantuntijat suosittavat, että omega-3-rasvahappojen eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) yhdistetyn päivittäisen saannin tulisi olla 250–500 mg (26).

Taimen on myös suuri mineraalilähde, kuten mangaani, fosfori ja seleeni (25).

3,5 unssin (100 grammaa) annos taimen sisältää 7,5 mcg B12-vitamiinia. Se on 312% DV: stä.

9. Lohi

Lohi on tunnettu siitä, että sillä on yksi korkeimmista omega-3-rasvahappojen pitoisuuksista. Se on kuitenkin myös erinomainen B-vitamiinien lähde.

Puolet filettä (178 grammaa) kypsennettyä lohta voi pakata 208% B12-vitamiinin DV: stä (27).

Sama annoskoko voi myös antaa 4 123 mg omega-3-rasvahappoja (27).

Korkean rasvapitoisuuden lisäksi lohi tarjoaa runsaasti proteiinimäärää, noin 40 grammaa puolifileessä (178 grammaa) (27).

Puoli filettä (178 grammaa) keitetyt lohet tarjoavat yli 200% DV: stä B12-vitamiinia.

10. Väkevä päivämääräinen väkevä maito

Päivämääräinen maito on suosittu niiden keskuudessa, jotka haluavat ravinteisen vegaanikorvikkeen maitotaidolle.

Vaikka soija-, manteli- ja riisimaitoissa ei ole luonnollisesti runsaasti B12-vitamiinia, ne ovat yleensä väkeviä, mikä tekee niistä erinomaisen vitamiinin lähteen.

Yksi esimerkki on soijamaito, joka voi tuottaa jopa 86% DV12: sta B12-vitamiinia yhdessä kupissa (240 ml) (28).

Tästä syystä väkevöimättömät maidot, jotka eivät ole ravitsemuksellisia, voivat olla hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätä B12-vitamiinin saantiaan ja välttää puutetta (29).

Samoin kuin muissa väkevöityissä lähteissä olevalla B12-vitamiinilla, ei-maidossa oleva B12-vitamiini valmistetaan synteettisesti, joten se on vegaaniystävällinen (16).

Yksi kuppi (240 ml) soijamaitoa sisältää 2,1 mcg B12-vitamiinia tai 86% DV: tä.

11. Maito ja maitotuotteet

Maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto, ovat suuria proteiinilähteitä ja useita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien B12-vitamiini.

Yksi kuppi (240 ml) täysmaitoa tuottaa 46% DV: tä B12-vitamiinille (30).

Juusto on myös rikas B12-vitamiinin lähde. Yksi suuri siivu (22 grammaa) sveitsiläistä juustoa voi sisältää noin 28% DV: tä (31).

Täysrasvainen tavallinen jogurtti voi myös olla kunnollinen lähde. Sen on jopa osoitettu parantavan B12-vitamiinin tilaa ihmisillä, joilla ei ole vitamiinipuutosta (32, 33).

Mielenkiintoista on, että tutkimukset ovat osoittaneet, että elimistö imee maidossa ja maitotuotteissa olevan B12-vitamiinin paremmin kuin naudanlihan, kalan tai munien B12-vitamiini (34, 35, 36).

Esimerkiksi yli 5000 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että meijerituotteet olivat kaloja tehokkaampia nostamalla B12-vitamiinitasoja (36).

Meijeri on suuri B12-vitamiinin lähde. Yksi kuppi kokonaista tai täysrasvaista jogurttia tuottaa jopa 23% TDA: sta, ja yksi siivu (28 grammaa) sveitsiläistä juustoa sisältää 16%.

12. Munat

Munat ovat erinomainen kokonaisten proteiinien ja B-vitamiinien lähde, erityisesti B2 ja B12.

Kaksi suurta munaa (100 grammaa) tuottaa noin 46% DV: stä B12-vitamiinin lisäksi 39% DV: stä B2-vitamiinin suhteen (37).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että munankeltuaisissa on korkeampi B12-vitamiinitaso kuin munavalkuaisissa, samoin kuin munankeltuaisten B12-vitamiini on helpompi imeytyä. Siksi on suositeltavaa syödä kokonaisia ​​munia vain niiden valkoisten sijasta (38).

Sen lisäksi, että saat hyvän annoksen B12-vitamiinia, saat terveellisen määrän D-vitamiinia. Munat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka sisältävät sitä luonnollisesti, ja 11% DV: stä on kahdessa suuressa munassa (37).

Kaksi suurta munaa (100 grammaa) sisältää 1,1 mcg B12-vitamiinia. Se on 46% DV: stä.

Pitäisikö sinun ottaa B12-vitamiinilisäaineita?

B12-vitamiinilisäaineita suositellaan ihmisille, joilla on riski B12-vitamiinin puutteesta.

Näihin kuuluvat vanhemmat aikuiset, raskaana olevat tai imettävät naiset, kasvissyöjät ja vegaanit, suolen ongelmat kärsivät henkilöt ja vatsaleikkauksen saaneet.

Kuten täydennetyissä lähteissä olevan B12-vitamiinin kanssa, lisäravinteiden B12-vitamiini valmistetaan synteettisesti, joten se on vegaaniystävällinen (16).

B12-vitamiinilisäaineita löytyy monista muodoista. Voit niellä, pureskella tai juoda tai asettaa ne kielen alle. Terveydenhuollon tarjoajasi voi myös pistää sinulle B12-vitamiinia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että suun kautta otetut B12-vitamiinit ja lihaksensisäiset injektiot ovat yhtä tehokkaita palauttamaan B12-vitamiinitasot ihmisillä, joilla on puutetta vitamiinista (39, 40, 41).

Itse asiassa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, joilla on alhainen B12-vitamiinipitoisuus, täydentävät varastonsa 90 päivän kuluttua joko täydentämisestä tai B12-vitamiinin injektiosta (40).

Kaikista B12-vitamiinin puutteista ei kuitenkaan aiheudu riittämätöntä ravinnonottoa. Se johtuu toisinaan luontaisesta tekijästä, proteiinista, joka on tarpeen B12-vitamiinin tehokkaaseen imeytymiseen.

Luonnollisen tekijän puute on yleisintä vanhemmilla ihmisillä ja liittyy yleensä autoimmuunisairauteen, joka tunnetaan nimellä vahingollista anemiaa.

Tavallisin vahingollisen anemian hoito on elinikäiset B12-vitamiini-injektiot, mutta pienet määrät B12-vitamiinia imeytyvät ilman luontaista tekijää. Yhdessä katsauksessa todettiin, että 1000 mikrogramman ottaminen päivittäin on tehokas vaihtoehto injektioille (41).

B12-vitamiinilisäaineita suositellaan ihmisille, jotka välttävät eläintuotteita tai joilla on heikentynyt imeytyminen. Niitä voi löytyä eri muodoissa, ja annokset vaihtelevat välillä 150–2000 mcg.

Lopullinen rivi

B12-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jota kehosi tarvitsee monien välttämättömien toimintojen suorittamiseen.

Sitä löytyy suurina määrin eläintuotteista, väkevöityistä ruuista ja ravintolisistä. Jotkut rikkaimmista lähteistä ovat maksa, naudanliha, sardiinit, simpukat ja maitotuotteet.

Haluatpa lisätä vitamiinikauppojasi tai estää puute, näiden ruokien syöminen voi parantaa yleistä terveyttäsi.