Suurin VO2: Mikä se on, miten mitataan ja miten kasvatetaan

Sisältö

• Mikä on normaali VO2
• VO2 max -testi
• 1. Suora testaus
• 2. Epäsuora testaus
• Kuinka suurentaa VO2-arvoa

Suurin VO2 vastaa hapen määrää, jonka henkilö kuluttaa aerobisen fyysisen toiminnan, kuten juoksun, suorituksen aikana, ja sitä käytetään usein urheilijan fyysisen kuntoarviointiin, koska se edustaa urheilijan fyysistä kuntoa. parhaalla mahdollisella tavalla. ihmiset.

Lyhenne VO2 maximum tarkoittaa suurinta happitilavuutta ja ilmaisee erityisesti kehon kykyä siepata happea ilmakehästä ja tavoittaa lihaksia fyysisen rasituksen aikana. Mitä korkeampi VO2, sitä suurempi on kyky ottaa käytettävissä oleva happi ilmasta ja viedä se lihaksiin tehokkaasti ja nopeasti, mikä riippuu henkilön hengityksestä, verenkierron kapasiteetista ja harjoittelutasosta.

Korkea VO2-arvo liittyy terveydellisiin hyötyihin, kuten pienempään sydän- ja verisuonitautien, syövän, masennuksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiin, erityisesti terveellisten tapojen ja fyysisen kunnon vuoksi.

Mikä on normaali VO2

Istuvan miehen suurin VO2 on noin 30-35 ml / kg / min, kun taas tunnetuimpien maratonin juoksijoiden VO2 max on noin 70 ml / kg / min.

Naisilla on keskimäärin hieman alhaisempi VO2, joka vaihtelee 20-25 ml / kg / min istumattomilla naisilla ja 60 ml / kg / min urheilijoilla, koska heillä on luonnollisesti enemmän rasvaa ja vähemmän hemoglobiinia.

Ihmiset, jotka ovat istumattomia, toisin sanoen, jotka eivät harjoittele liikuntaa, voivat parantaa VO2: ta nopeammin, mutta ihmiset, jotka ovat jo hyvin koulutettuja ja jotka harjoittavat liikuntaa säännöllisesti, eivät ehkä pysty lisäämään VO2: taan, vaikka se voi parantaa heidän suorituskykyään yleisesti. Tämä johtuu siitä, että tämä arvo liittyy myös henkilön omaan genetiikkaan, minkä vuoksi tietyt ihmiset pystyvät lisäämään VO2: ta suhteellisen lyhyessä harjoitteluajassa.

Sen lisäksi, että VO2 liittyy genetiikkaan, siihen vaikuttavat myös henkilön ikä, etnisyys, kehon koostumus, harjoittelutaso ja suoritetun harjoituksen tyyppi.

VO2 max -testi

1. Suora testaus

VO2: n mittaamiseksi voit suorittaa ergospirometriatestin, jota kutsutaan myös keuhkojen kapasiteettitestiksi tai liikuntatestiksi, joka suoritetaan juoksumatolla tai kuntopyörällä, henkilön peittäessä naamaria kasvoilla ja elektrodeilla kehossa. Tämä testi mittaa maksimaalisen VO2-arvon, sykkeen, kaasunvaihdon hengityksessä ja koetun rasituksen harjoittelun voimakkuuden mukaan.

Kardiologi tai urheilulääkäri pyytää testiä yleensä urheilijoiden arvioimiseksi tai keuhko- tai sydänvaivoista kärsivien ihmisten terveyden arvioimiseksi, ja joissakin tapauksissa veressä olevan laktaatin määrä mitataan myös testin lopussa. testata.

Katso myös mikä syke on ihanteellinen laihtuminen.

2. Epäsuora testaus

Suurin VO2 voidaan arvioida myös epäsuorasti fyysisillä testeillä, kuten aerobista kapasiteettia arvioivalla Cooper-testillä, analysoimalla yksilön 12 minuutin aikana kulkemaa matkaa kävelemällä tai juoksemalla maksimikapasiteetilla.

Kun arvot on merkitty, on tarpeen tehdä yhtälöä käyttäen laskenta, joka antaa yksilön suurimman VO2-arvon.

Opi kuinka Cooper-testi tehdään ja miten määritetään suurin VO2.

Kuinka suurentaa VO2-arvoa

Suurimman VO2-arvon lisäämiseksi on tarpeen lisätä fyysistä harjoittelua, koska se parantaa fyysistä kuntoa, jolloin keho saa paremmin talteen happea käyttämällä sitä parhaalla mahdollisella tavalla välttäen väsymystä. Normaalisti VO2 max: n parantaminen on mahdollista vain noin 30%, ja tämä parannus liittyy suoraan kehon rasvan määrään, ikään ja lihasmassaan:

• Rasvan määrä: mitä vähemmän kehon rasvaa, sitä suurempi on VO2;
• Ikä: Mitä nuorempi henkilö on, sitä korkeampi hänen VO2 voi olla;
• Lihakset: mitä suurempi lihasmassa, sitä suurempi VO2: n kapasiteetti.

Lisäksi vahva harjoittelu vähintään 85%: lla sykkeestä auttaa myös paljon lisäämään VO2-nopeutta, mutta koska tämä on erittäin vahva harjoittelu, sitä ei suositella kenellekään, joka on aloittamassa liikuntaa. Fyysisen toiminnan aloittamiseksi ja VO2: n lisäämiseksi suositellaan kevyempää harjoittelua, jossa on noin 60-70% VO2: sta, ja kuntosalin kouluttajan tulisi aina ohjata sitä. Lisäksi mahdollisuus parantaa VO2: ta on intervalliharjoittelu, joka suoritetaan suurella intensiteetillä.