16 terveellistä painonpudotusvinkkiä teini-ikäisille

Sisältö

• 1. Aseta terveelliset, realistiset tavoitteet
• 2. Leikkaa makeutetut juomat
• 3. Lisää kohtaan Liikunta
• 4. Polttaa kehoasi ravitsevilla elintarvikkeilla
• 5. Älä vältä rasvaa
• 6. Rajoita lisättyjä sokereita
• 7. Vältä villityksiä
• 8. Syö vihanneksia
• 9. Älä ohita aterioita
• 10. Ditch Diet Foods
• 11. Kokeile tietoisia syömiskäytäntöjä
• 12. Pysy kunnolla sammutettuna
• 13. Älä vertaa itseäsi muihin
• 14. Vähennä stressiä
• 15. Vähennä jalostettuja elintarvikkeita
• 16. Nuku tarpeeksi
• Entä jos laihtuminen ei toimi?
• Hanki oikea diagnoosi
• Häiriöt syömisen varoitusmerkit
• Bottom Line

Painonpudotus voi hyödyttää kaiken ikäisiä ihmisiä - jopa teini-ikäisiä.

Ruumiinrasvan menettäminen voi parantaa terveyttä ja lisätä itsetuntoa ja itseluottamusta.

Teini-ikäisten on kuitenkin tärkeää laihtua terveellisellä tavalla tekemällä ruokavalioon ja elämäntapaan muutoksia, jotka ravitsevat kasvavia kehoja ja joita voidaan seurata pitkällä aikavälillä.

Tässä on 16 terveellistä laihtumisvinkkiä teini-ikäisille.

1. Aseta terveelliset, realistiset tavoitteet

Ylimääräisen kehon rasvan menettäminen on loistava tapa saada terveellistä. On kuitenkin tärkeää, että sinulla on realistinen paino ja kehon kuvan tavoitteet.

Vaikka ylimääräisten rasvojen menettäminen on tärkeää ylipainoisille teini-ikäisille, painopisteen tulisi aina olla terveyden parantamiseen, ei ruumiinpainoon.

Realistinen painotavoite voi olla hyödyllistä joillekin teini-ikäisille, mutta ruokavalion parantaminen ja liikunnan lisääminen voivat olla paljon tehokkaampia kokonaisuutena.

Teini-ikäisten on tärkeää olla terveellisiä roolimalleja ja ymmärtää, että jokaisella on erilainen ruumiin tyyppi.

Perheen tuki ja koulutus kotona ja koulussa liittyvät teini-ikäisten laihtuminen menestykseen ja voivat auttaa vahvistamaan positiivisia elämäntapamuutoksia ().

2. Leikkaa makeutetut juomat

Ehkä yksi helpoimmista tavoista laihtua on vähentää makeutettujen juomien määrää.

Virvoitusjuomat, energiajuomat, makeat teet ja hedelmäjuomat ovat täynnä lisättyjä sokereita.

Tutkimukset osoittavat, että korkea lisätty sokerin kulutus voi johtaa painonnousuun teini-ikäisillä ja voi myös lisätä heidän riskiään tietyistä terveysolosuhteista, kuten tyypin 2 diabetes, alkoholittomat rasva-maksasairaudet, akne ja ontelot (,,,,,).

Tutkimukset osoittavat, että teini-ikäiset käyttävät todennäköisemmin sokerijuomia, jos heidän vanhempansa käyttävät, joten on hyödyllistä vähentää näitä epäterveellisiä juomia perheenä ().

3. Lisää kohtaan Liikunta

Sinun ei tarvitse liittyä urheilutiimiin tai kuntosalille fyysisen kuntoasi varten. Yksinkertaisesti istuminen vähemmän ja enemmän liikkuminen on erinomainen tapa irtoa ylimääräisestä rasvasta.

Päivittäisen aktiivisuutesi lisääminen voi myös lisätä lihasmassaa, mikä voi auttaa kehoa polttamaan kaloreita tehokkaammin ().

Avain fyysisen kunnon saavuttamiseen - ja pysymiseen - on löytää aktiviteetti, josta todella nautit, mikä voi viedä jonkin aikaa.

Kokeile uutta urheilulajia tai aktiviteettia joka viikko, kunnes löydät sinulle sopivan. Patikointi, pyöräily, kävely, jalkapallo, jooga, uinti ja tanssi ovat vain joitain asioita, joita voit kokeilla.

Osallistuminen aktiivisiin harrastuksiin, kuten puutarhanhoitoon tai sosiaalisiin syihin, kuten puiston tai rannan siivoamiseen, ovat muita erinomaisia ​​tapoja lisätä aktiivisuutta.

Lisäksi aktiivisuus voi parantaa mielialaasi ja sen on osoitettu vähentävän masennuksen oireita teini-ikäisillä (,).

4. Polttaa kehoasi ravitsevilla elintarvikkeilla

Sen sijaan, että keskityt kaloripitoisuuteen, valitse elintarvikkeet niiden ravintotiheyden perusteella, mikä viittaa ravintoaineiden - mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet ja kuitu - määrään, jota ruoka sisältää ().

Koska teini-ikäiset kasvavat edelleen, heillä on suuremmat tarpeet tietyille ravintoaineille - kuten fosforille ja kalsiumille - kuin aikuisilla ().

Vihannekset, hedelmät, täysjyvät, terveelliset rasvat ja terveelliset proteiinilähteet eivät ole vain ravitsevia, mutta voivat myös kannustaa laihtumaan.

Esimerkiksi vihanneksista, täysjyvätuotteista ja hedelmistä löytyvä kuitu sekä lähteistä, kuten munista, kanasta, papuista ja pähkinöistä, löytyvä proteiini voi auttaa pitämään sinut kylläisenä aterioiden välillä ja ehkäisemään liikaa syömistä (,).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että monet teini-ikäiset eivät täytä ravinteita sisältävien elintarvikkeiden suosituksia - joten on erityisen tärkeää sisällyttää nämä terveelliset elintarvikkeet ruokavalioosi ().

5. Älä vältä rasvaa

Koska heidän ruumiinsa kehittyy edelleen, lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat enemmän rasvaa kuin aikuiset ().

Kun yritetään laihtua, on tavallista leikata ruokavalion lähteet niiden kaloripitoisuuden vuoksi. Liian paljon rasvaa leikkaamalla voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti kasvuun ja kehitykseen.

Sen sijaan, että vähentäisit rasvan saantiasi rajusti, keskity epäterveellisten rasvalähteiden vaihtamiseen terveellisiin.

Epäterveellisten rasvojen, kuten paistettujen ruokien ja sokeristen leivonnaisten, korvaaminen pähkinöillä, siemenillä, avokadoilla, oliiviöljyllä ja rasvaisilla kaloilla voi edistää terveellistä laihtumista ().

Terveelliset rasvat eivät ainoastaan ​​ruoki kehoasi, mutta ne ovat myös kriittisiä aivojen kunnollisen kehityksen ja yleisen kasvun kannalta ().

6. Rajoita lisättyjä sokereita

Teini-ikäiset syövät yleensä runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, kuten karkkeja, keksejä, sokerisia viljoja ja muita makeutettuja jalostettuja elintarvikkeita.

Kun yritetään parantaa terveyttä ja menettää ylipaino, lisättyjen sokereiden vähentäminen on välttämätöntä.

Tämä johtuu siitä, että useimmissa elintarvikkeissa, joissa on paljon lisättyä sokeria, on vähän proteiineja ja kuituja, mikä voi aiheuttaa ruokahalusi vaihtelua ja voi johtaa ylensyöntiin koko päivän.

Tutkimuksessa, johon osallistui 16 nuorta naista, havaittiin, että ne, jotka joivat runsaasti sokeria sisältävää juomaa aamulla, kertoivat suuremmista nälän tunteista ja syövät enemmän ruokaa lounaalla kuin ne, jotka nauttivat alhaisemman sokerisen aamiaisen ().

Korkea-sokeriset elintarvikkeet paitsi ajavat nälkää, mutta voivat vaikuttaa negatiivisesti teini-ikäisten akateemiseen suorituskykyyn, uneen ja mielialaan (,,).

7. Vältä villityksiä

Paine laihtua nopeasti voi saada teini-ikäisiä kokeilemaan villihoitoa. On olemassa lukemattomia villitysruokavalioita - joitain suosittuja julkkiksia.

On tärkeää ymmärtää, että ruokavaliot - erityisesti rajoittavat villitysdieetit - toimivat harvoin pitkällä aikavälillä ja voivat olla jopa haitallisia terveydelle.

Liian rajoittaviin ruokavalioihin on vaikea tarttua, ja ne antavat harvoin kaikkia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee toimiakseen optimaalisella tasolla.

Lisäksi syöminen liian vähän kaloreita voi hidastaa laihtumista, kun kehosi sopeutuu vastauksena rajoitettuun ruoan saantiin ().

Lyhyen aikavälin painonpudotuksen sijaan teini-ikäisten tulisi keskittyä saavuttamaan hidas, johdonmukainen, terveellinen laihtuminen ajan myötä.

8. Syö vihanneksia

Vihannekset ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.

Ne sisältävät myös voimakkaita yhdisteitä, joita kutsutaan antioksidanteiksi, jotka suojaavat solujasi epästabiileilta molekyyleiltä (vapailta radikaaleilta), jotka voivat aiheuttaa vahinkoa ().

Sen lisäksi, että se on erittäin ravitsevaa, tutkimus on osoittanut, että vihannesten nauttiminen voi auttaa teini-ikäisiä saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa ().

Vihannekset ovat täynnä kuitua ja vettä, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmiksi ja tyytyväisemmiksi aterioiden jälkeen. Tämä vähentää syömismahdollisuuksia pitämällä ruokahalusi vakaana koko päivän.

9. Älä ohita aterioita

Vaikka aterioiden ohittaminen saattaa tuntua siltä, ​​että se auttaisi laihtua, se voi itse asiassa aiheuttaa syömisen enemmän koko päivän ajan nälän takia.

Tutkimukset osoittavat, että teini-ikäiset, jotka ohittavat aamiaisen, ovat todennäköisesti liikalihavia kuin ne, jotka säännöllisesti nauttivat aamiaista ().

Sen sijaan, että ohittaisit aamiaisen tai tavoittelisit nopean, sokeripitoisen välipalabaarin, teini-ikäisten tulisi asettaa tasapainoisen aterian syöminen ensisijaiseksi.

Lisäksi proteiinipitoisen tasapainoisen aamiaisen valitseminen voi auttaa sinua pitämään polttoainetta ja tyytyväisenä seuraavaan ateriaasi asti.

20 teini-ikäisellä tytöllä tehty tutkimus osoitti, että ne, jotka käyttivät proteiinipitoisempaa munapohjaista aamiaista, olivat vähemmän nälkäisiä ja välipaloja vähemmän koko päivän kuin ne, jotka söivät vähemmän proteiinia sisältävää aamiaista ().

10. Ditch Diet Foods

Ruokavalioon sopivia ruokia ja juomia voidaan pakata keinotekoisiin makeutusaineisiin, epäterveellisiin rasvoihin ja muihin ainesosiin, jotka eivät ole terveydelle hyödyllisiä.

Keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami ja sukraloosi, on yhdistetty terveysongelmiin, mukaan lukien vatsavaivat, migreeni ja jopa painonnousu joissakin tutkimuksissa ().

Lisäksi dieettiruoat ja juomat ovat yleensä hyvin jalostettuja ja sisältävät harvoin ravintoaineita, joita kasvavat elimet tarvitsevat.

Ruokavalion tuotteiden ostamisen sijaan valitse kokonaisia, käsittelemättömiä, täyttäviä ruokia aterioihin ja välipaloihin.

11. Kokeile tietoisia syömiskäytäntöjä

Huolellinen syöminen tarkoittaa ruoan huomioimista parempien suhteiden luomiseksi syömiseen, kehon tuntemiseen ja ruoan säätelyyn ().

Usein teini-ikäiset syövät aterioita ja välipaloja tien päällä tai television tai älypuhelinten häiritessä, mikä voi johtaa ylensyöntiin.

Tietoiset syömiskäytännöt - kuten hitaasti syöminen, aterioiden nauttiminen pöydässä ja pureskeleminen ruokaa huolellisesti - voivat auttaa säätämään painoa ja parantamaan suhdetta ruokaan.

Lisäksi tutkimus osoittaa, että tietoinen syöminen voi auttaa teini-ikäisiä tekemään vähemmän impulsiivisia ruokavalintoja, mikä voi edistää terveellistä painoa ().

Vanhemmat ja sisarukset voivat myös harjoittaa tietoista syömistä tukeakseen teini-ikäisiä, jotka yrittävät kehittää terveellisempiä ruokailutottumuksia ().

12. Pysy kunnolla sammutettuna

Riittävän veden juominen on kriittistä yleisen terveyden kannalta ja voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa.

Sokeristen juomien, kuten soodan ja urheilujuomien, korvaaminen vedellä vähentää liikakalorien kulutusta ja kannustaa terveelliseen laihtumiseen ().

Lisäksi veden juominen koko päivän voi auttaa säätelemään ruokahalua ja vähentämään välipalahalua, kun et välttämättä ole nälkäinen ().

Oikein hydratoitunut voi myös parantaa akateemista ja urheilullista suorituskykyä ().

13. Älä vertaa itseäsi muihin

Tiettyyn tapaan kohdistuvan paineen tunteminen voi tuhota kenenkään kehon kuvan - ja teini-ikäiset näyttävät olevan alttiimpia kehon kuvakysymyksille kuin muut ikäryhmät.

Vertaispaine, sosiaalinen media ja julkkisvaikutus voivat saada nuoret tuntemaan olonsa tyytymättömäksi kehoonsa.

Kun yrität saada terveellisempää menettämällä ylipainoa, on tärkeää ymmärtää, että kaikkien keho on ainutlaatuinen ja että ihmiset laihtuvat eri nopeuksilla.

Painonpudotuksen matkaa ei pitäisi koskaan laukaista tarpeen näyttää jonkun muun. Painonpudotusta on pidettävä tapana tulla terveemmäksi, onnellisemmaksi ja luottavaisemmaksi omassa ihossa.

Yritä olla vertaamatta itseäsi epärealistisiin standardeihin. Käytä sen sijaan itsevoimaa ja kehon kuvan positiivisuutta motivoida uutta terveellistä elämäntapaa.

14. Vähennä stressiä

Stressi aiheuttaa hormonaalisia muutoksia - kuten kortiolihormonin kohonnut taso - joka voi lisätä nälkää ja edistää painonnousua ().

Vaikka elämässäsi onkin stressiä, liikaa stressiä voi vaikuttaa negatiivisesti laihtumiseen.

Harjoittelu kuten jooga, meditaatio, puutarhanhoito, liikunta ja ajan viettäminen ulkona voivat auttaa vähentämään stressiä ja edistämään rentoutumisen tunteita.

Jos tunnet liiallista stressiä, kouluterapeutit tai psykologit ovat erinomainen lähde stressiä lievittäviin tekniikoihin ja voivat tarjota tukea, kun tunnet olevasi hukkua.

15. Vähennä jalostettuja elintarvikkeita

Vaikka hoito on silloin tällöin täysin terveellistä teini-ikäisille, liian monien jalostettujen elintarvikkeiden nauttiminen voi johtaa painonnousuun ja estää painonpudotusta.

Suurimmalla osalla jalostettuja elintarvikkeita on paljon kaloreita, mutta niissä on vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten kuituja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.

Yrittäessään terveellisempää elämäntapaa aterioiden ja välipalojen tulisi kiertää kokonaisia, ravitsevia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Jalostettuja ruokia, kuten karkkeja, pikaruokaa, sokerisia leivonnaisia ​​ja siruja, tulisi nauttia satunnaisena hoitona, eikä niitä saa syödä päivittäin.

Sen sijaan, että luotettaisiin jalostettuihin valmisruokiin, teini-ikäiset voivat osallistua keittiöön ja valmistaa kotitekoisia aterioita ja välipaloja käyttämällä kokonaisia, terveellisiä ruokia.

16. Nuku tarpeeksi

Tarpeeksi nukkuminen on välttämätöntä terveellisen painon ylläpitämiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että aikuiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, painavat enemmän kuin ne, jotka saavat suositellut seitsemän tai kahdeksan tuntia yössä ().

Teini-ikäiset tarvitsevat vielä enemmän unta kuin aikuiset. Itse asiassa asiantuntijat suosittelevat, että teini-ikäiset nukkuvat päivittäin 9–10 tuntia toimiakseen optimaalisella tasolla ().

Saadaksesi rauhallisen unen, varmista, että makuuhuoneesi on pimeä, ja vältä häiriöitä, kuten televisio tai älypuhelimen käyttö ennen nukkumaanmenoa.

Entä jos laihtuminen ei toimi?

On joitain muita syitä, miksi teini-ikäisillä voi olla vaikea menettää painoaan, vaikka he noudattavat terveellistä ruokavaliota ja elämäntapaa.

Hanki oikea diagnoosi

Tietyt sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) ja masennus, voivat aiheuttaa äkillistä painonnousua (,,).

Jos sinusta tuntuu, että laihtuminen on erityisen vaikeaa, keskustele lääkärisi kanssa oireistasi.

He voivat suorittaa testejä tai suositella asiantuntijaa, joka voi auttaa sulkemaan pois painonnousua aiheuttavat sairaudet.

Häiriöt syömisen varoitusmerkit

Syömishäiriöt, kuten bulimia nervosa, anorexia nervosa ja ahmimishäiriö (BED), voivat vaikuttaa kaiken ikäisiin ihmisiin ja voivat kehittyä teini-ikäisinä ().

Jos luulet kamppailevasi syömishäiriön kanssa, kerro siitä vanhemmalle tai luotetulle aikuiselle.

Vanhempien, jotka havaitsevat mahdollisen syömishäiriön oireita teini-ikäisissään, tulisi kysyä hoito- vaihtoehdoista perhe- tai lastenlääkäriä.

Syömishäiriöiden merkit vaihtelevat tyypistä riippuen. Esimerkkejä varoitusmerkeistä, joita on tarkkailtava, ovat ():

• Jatkuva tai toistuva laihduttaminen
• Ruokaan liittyvien sosiaalisten tilanteiden välttäminen
• Oksentelun tai laksatiivisen väärinkäytön todisteet
• Liiallinen liikunta
• Pakkomielle kehon muodon ja / tai painon suhteen
• Sosiaalinen vetäytyminen ja eristäminen
• Aterioiden tai välipalojen syömisen usein välttäminen
• Drastinen laihtuminen tai lisääntyminen

Bottom Line

Ylipainon menettäminen voi parantaa teini-ikäisten terveyttä, itsetuntoa ja yleistä elämänlaatua.

Tavoitteidesi saavuttamiseksi on kuitenkin aina tärkeää harjoittaa turvallisia, terveellisiä laihtuminen.

Lisättyjen sokerien vähentäminen, tarpeeksi liikuntaa ja syöminen kokonaisena, ravitsevia ruokia ovat yksinkertaisia ​​ja tehokkaita tapoja laihtua teini-ikäisille.

Teini-ikäisten tulisi muistaa, että todella terveellinen vartalo ei tarkoita tiettyyn painoon lyömistä tai sovittamista tiettyyn kokoon.

Kehosi ravitseminen ravitsevilla elintarvikkeilla ja huolehtiminen siitä liikunnalla ja itsensä rakastamisella ovat parhaita tapoja saavuttaa optimaalinen terveys.