Painoharjoittelun läpimurto: Saat näkyviä tuloksia nopeasti!

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Myönnä se. Kuntosalilla tehdyn kovan työn tulosten näkeminen antaa sinulle upean lisäyksen. Ja tällainen hissi kannustaa harjoittelemaan talvesta kesään - ja paljon pidemmälle. Siksi pyysimme Karen Andesia, valmentajaa/tanssijaa Marin Countyssa, Kaliforniassa, suunnittelemaan voimaharjoittelun, joka tarjoaa nopeat ja ilmeiset hyödyt. "Voit yleensä nähdä tuloksia parissa viikossa", sanoo Andes, kirjoittaja Naisen tasapainon kirja (Putnam/Pingviini, 1999).

Näkyvien tulosten avain on niiden lihasten harjoittaminen, jotka reagoivat nopeimmin raskaasti. Veistosapu on tässä "pudotusasetus": Useimpien liikkeiden toisessa sarjassa nostat niin raskaan painon kuin pystyt, mutta vähemmän toistoja. "Lihaksesi väsyvät tai epäonnistuvat muutaman kerran jokaisessa sarjassa." sanoo Andes. "Se tuo enemmän lihaskuituja peliin."

Äskettäin kiillotettujen lihasten inspiroimana huomaat pian myös painoharjoittelun vähemmän näkyvät edut. "Se keskittää mielesi", Andes sanoo. "Se on upea stressinlievitys. Se on kuin seksiä lihaksille!

SUUNNITELMA

Miksi nämä harjoitukset? Ne tarjoavat eniten "vastinetta rahoillesi", harjoittavat monia lihaksia kerralla ja vahvistavat sinua nopeasti. Sinun pitäisi tuntea tulokset heti ja nähdä ne kahden tai kolmen viikon kuluttua.

Perusteet: Lämmitä noin 5 minuuttia valitsemallasi kardiolaitteella, joka on ohjelmoitu alhaiselle teholle. Jäähdytä harjoituksen lopussa venyttämällä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä. Pidä jokainen venytys lievään jännityspisteeseen noin 20 sekuntia ilman pomppia.

Kuinka usein: Tee tämä harjoitus 2-3 kertaa viikossa, vähintään välipäivän välissä. Jos harjoituksesi ovat sitoutuneita ja intensiivisiä, pärjäät kahdella harjoituksella viikossa; jos ne ovat vähemmän intensiivisiä, tee 3 harjoitusta viikossa.

Numerot: Tee 2 sarjaa jokaiselle harjoitukselle. Ensimmäinen sarja on korkeammat toistot; useimpien harjoitusten toinen sarja on pudotussarja, jossa teet raskaita painoja vähemmän toistoja, sitten "pudotat" pienempään painoon ja teet muutaman toiston. Joissakin harjoituksissa jatkat painon alentamista, kunnes lihaksesi ovat täysin uupuneet.

Nopeus: Nopein tapa saada tuloksia on hidastaa nostettaessa. Hitaampi nosto käyttää enemmän lihaskuituja ja kehittää kehon tietoisuutta. Käytä vähintään 4 sekuntia täyden toiston suorittamiseen.

Sarjojen välillä: Venyttele tai jännitä seuraavaa sarjaa varten. Älä aloita pitkää keskustelua, muuten menetät vauhtisi.

Arvostelu kohteelle