Mikä on Choline? Välttämätön ravintoaine, jolla on monia etuja

Sisältö

• Mikä on Choline?
• Palvelee monia toimintoja kehossa
• Kuinka paljon tarvitset?
• Puute on epäterveellistä, mutta harvinaista
• Jotkut ihmiset ovat vaarassa puutteita
• Suosituimmat ruokavalion lähteet
• Ruokalähteet
• Lisäaineet ja lisäravinteet
• Vaikutus sydämen terveyteen
• Vaikutus aivoihisi
• Muisti ja aivotoiminnot
• Aivojen kehitys
• Mielenterveys
• Muut terveyshyödyt
• Maksasairaus
• Syöpä
• Neuraaliputken viat
• Liian paljon voi olla haitallista
• Pohjaviiva

Koliini on äskettäin löydetty ravinne.

Lääketieteellinen instituutti tunnusti sen vain vaadittavana ravintoaineena vuonna 1998.

Vaikka kehosi tuottaa joitain, sinun on saatava koliini ruokavaliosta puutteen välttämiseksi.

Monet ihmiset eivät kuitenkaan täytä tämän ravintoaineen suositeltua määrää (1).

Tämä artikkeli sisältää kaiken, mitä sinun on tiedettävä koliinista, mukaan lukien mikä se on ja miksi tarvitset.

Mikä on Choline?

Koliini on välttämätön ravintoaine (2).

Tämä tarkoittaa sitä, että sitä tarvitaan normaaliin kehon toimintaan ja ihmisten terveyteen. Vaikka maksasi voi tehdä pieniä määriä, sinun on saatava suurin osa ruokavalion kautta.

Koliini on orgaaninen, vesiliukoinen yhdiste. Se ei ole vitamiini tai mineraali.

Se on kuitenkin usein ryhmitelty B-vitamiinikompleksin kanssa sen samankaltaisuuksien vuoksi. Itse asiassa tämä ravintoaine vaikuttaa lukuisiin elintoimintoihin.

Se vaikuttaa maksan toimintaan, aivojen terveelliseen kehitykseen, lihaksen liikkeeseen, hermostoon ja aineenvaihduntaan.

Siksi optimaalisen terveyden kannalta tarvitaan riittäviä määriä (1).

Yhteenveto Koliini on välttämätön ravintoaine, joka täytyy sisällyttää ruokavalioon optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.

Palvelee monia toimintoja kehossa

Koliinilla on tärkeä osa monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien:

• Solun rakenne: Sitä tarvitaan rasvojen valmistamiseksi, jotka tukevat solukalvojen rakenteellista eheyttä (3).
• Soluviestit: Se on mukana sellaisten yhdisteiden tuotannossa, jotka toimivat solujen lähettäjinä.
• Rasvojen kuljetus ja aineenvaihdunta: Se on välttämätöntä valmistettaessa ainetta, jota tarvitaan kolesterolin poistamiseksi maksasta. Riittämätön koliini voi johtaa rasvan ja kolesterolin kertymiseen maksaan (4, 5).
• DNA-synteesi: Koliini ja muut vitamiinit, kuten B12 ja folaatti, auttavat prosessissa, joka on tärkeä DNA-synteesille.
• Terve hermosto: Tätä ravintoainetta tarvitaan asetyylikoliinin, tärkeän välittäjäaineen, valmistamiseksi. Se osallistuu muistiin, lihaksen liikkeisiin, sydämen sykkeen säätelyyn ja muihin perustoimintoihin.

Yhteenveto Koliini on mukana monissa erilaisissa prosesseissa, kuten solurakenteessa ja viestinnässä, rasvan kuljetuksessa ja aineenvaihdunnassa, DNA-synteesissä ja hermoston ylläpidossa.

Kuinka paljon tarvitset?

Käytettävissä olevien todisteiden puuttumisen vuoksi koliinin viitearvon päivittäistä saantia (RDI) ei ole määritetty.

Lääketieteellinen instituutti on kuitenkin asettanut arvon riittävälle saannille (AI) (6).

Tämän arvon on tarkoitus olla riittävä useimmille terveille ihmisille, auttaen heitä välttämään puutteen kielteisiä seurauksia, kuten maksavaurioita.

Vaatimukset eroavat kuitenkin geneettisen rakenteen ja sukupuolen mukaan (7, 8, 9).

Lisäksi koliinin saannin määrittäminen on vaikeaa, koska sen esiintyminen erilaisissa elintarvikkeissa on suhteellisen tuntematon.

Tässä on koliinin suositellut AI-arvot eri ikäryhmille (10):

• 0–6 kuukautta: 125 mg päivässä
• 7–12 kuukautta: 150 mg päivässä
• 1–3 vuotta: 200 mg päivässä
• 4–8 vuotta: 250 mg päivässä
• 9–13 vuotta: 375 mg päivässä
• 14–19 vuotta: 400 mg päivässä naisille ja 550 mg päivässä miehille
• Aikuiset naiset: 425 mg päivässä
• Aikuiset miehet: 550 mg päivässä
• Imettävät naiset: 550 mg päivässä
• Raskaana olevat naiset: 450 mg päivässä

On tärkeätä huomata, että koliinitarpeet voivat riippua henkilöstä. Monet ihmiset pärjäävät vähemmän koliinilla, kun taas toiset tarvitsevat enemmän (2).

Yhdessä 26 miehellä tehdyssä tutkimuksessa kuudelle kehittyi koliinipuutoksen oireita myös AI: n käytön aikana (9).

Yhteenveto Koliinin riittävä saanti on 425 mg päivässä naisille ja 550 mg päivässä miehille. Vaatimukset voivat kuitenkin vaihdella henkilöstä riippuen.

Puute on epäterveellistä, mutta harvinaista

Koliinivaje voi aiheuttaa haittaa etenkin maksalle.

Yhdessä pienessä tutkimuksessa, joka koski 57 aikuista, havaittiin, että 77% miehistä, 80% postmenopausaalisista naisista ja 44% premenopausaalisista naisista kärsi maksa- ja / tai lihasvaurioista koliinipuutteisen ruokavalion jälkeen (11).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että kun postmenopausaalisilla naisilla oli ruokavaliota, josta puuttui koliini, 73 prosentilla kehittyi maksa- tai lihasvaurioita (12).

Nämä oireet kuitenkin hävisivät heti, kun he alkoivat saada tarpeeksi koliinia.

Koliini on erityisen tärkeä raskauden aikana, koska vähäinen saanti voi lisätä hermostoputkien riskiä sikiöillä.

Yksi tutkimus osoitti, että suurempi ruokavalion saanti hedelmöittymisajankohtana liittyi pienempään hermostoputkien riskiä (13).

Lisäksi pieni koliinin saanti voi lisätä muiden raskauskomplikaatioiden riskiä. Näitä ovat preeklampsia, ennenaikaiset synnytykset ja alhainen syntymäpaino (2).

Vaikka suurin osa amerikkalaisista ei kuluta ruokavaliossaan riittävästi määriä, todellinen puute on harvinaista.

Yhteenveto Koliinipuutos liittyy maksa- ja / tai lihasvaurioihin. Alhainen saanti raskauden aikana liittyy komplikaatioihin.

Jotkut ihmiset ovat vaarassa puutteita

Vaikka koliinin puutos on harvinaista, joillakin ihmisillä on lisääntynyt riski (14):

• Kestävyysurheilijat: Tasot laskevat pitkien kestävyysharjoitusten, kuten maratonien, aikana. On epäselvää, parantaako lisäravinteiden ottaminen suorituskykyä (15, 16).
• Korkea alkoholin saanti: Alkoholi voi lisätä koliinitarvetta ja puutteellisuutta, etenkin kun juominen on vähäistä (17, 18).
• Postmenopausaaliset naiset: Estrogeeni auttaa tuottamaan koliinia kehossa. Koska estrogeenitasolla on taipumus laskea postmenopausaalisissa naisissa, heillä saattaa olla suurempi puutosriski (6, 19).
• Raskaana olevat naiset: Koliinitarpeet lisääntyvät raskauden aikana. Tämä johtuu todennäköisimmin sikiöstä, joka vaatii koliinia kehitykseen (20).

Yhteenveto Ihmisiä, joilla on lisääntynyt koliinipuutoksen riski, ovat urheilijat, ne, jotka juovat paljon alkoholia, postmenopausaaliset naiset ja raskaana olevat naiset.

Suosituimmat ruokavalion lähteet

Koliini voi olla saatavana useista ruuista ja lisäravinteista.

Ruokalähteet

Ravintolähteet ovat yleensä fosfatidyylikoliinin muodossa lesitiinistä, erään tyyppisestä rasvasta.

Koliinin rikkaimpia ravintolähteitä ovat (21):

• Naudan maksa: 1 viipale (2,4 unssia tai 68 grammaa) sisältää 290 mg.
• Kanan maksa: 1 viipale (2,4 unssia tai 68 grammaa) sisältää 222 mg.
• munat: 1 iso kovaksi keitetty muna sisältää 113 mg.
• Tuore turska: 3 unssia (85 grammaa) sisältää 248 mg.
• Lohi: 3,9 unssin (110 grammaa) filee sisältää 62,7 mg.
• Kukkakaali: 1/2 kuppi (118 ml) sisältää 24,2 mg.
• Parsakaali: 1/2 kuppi (118 ml) sisältää 31,3 mg.
• Soijaöljy: 1 ruokalusikallinen (15 ml) sisältää 47,3 mg.

Koska yksi muna tuottaa noin 20–25% päivittäisestä tarpeestasi, kaksi suurta munaa tuottaa melkein puolet (22).

Lisäksi yksi 3 unssin (85 gramman) annos naudanlihan munuaisia ​​tai maksaa voi kattaa kaikki naisen päivittäiset tarpeet ja suurimman osan miehen tarpeista (23).

Lisäaineet ja lisäravinteet

Soijalesitiini on yleisesti käytetty lisäaine, joka sisältää koliinia. Siksi on todennäköistä, että ylimääräinen koliini kulutetaan ruokavalion kautta elintarvikelisäaineiden kautta.

Lesitiiniä voi ostaa myös lisäaineena. Kuitenkin lesitiini sisältää yleensä vain 10–20% fosfatidyylikoliinia.

Fosfatidyylikoliini voidaan myös ottaa pillerinä tai jauhelisäaineena, mutta koliini sisältää kuitenkin vain noin 13% fosfatidyylikoliinin painosta (24).

Muihin lisäravinteiden muotoihin kuuluvat koliinikloridi, CDP-koliini, alfa-GPC ja betaiini.

Jos etsit lisäainetta, CDP-koliini ja alfa-GPC ovat yleensä korkeampia koliinipitoisuuksina yksikköpainoa kohti. Ne imeytyvät myös helpommin kuin muut.

Jotkut lähteet väittävät, että ravintolisien koliini voi vähentää kehon rasvaa, mutta näiden väitteiden tueksi ei ole juurikaan näyttöä.

Yhteenveto Koliinin rikkaisiin ruokalähteisiin kuuluvat naudanlihamaksa, munat, kala, pähkinät, kukkakaali ja parsakaali. Koliinia voidaan pitää myös lisäravinteena, joista CDP-koliini ja alfa-GPC näyttävät olevan parhaimpia tyyppejä.

Vaikutus sydämen terveyteen

Suurempaan koliinin määrään liittyy vähentynyt sydänsairauksien riski (25).

Folaatti ja koliini auttavat muuntamaan aminohapon homokysteiini metioniiniksi.

Siksi kummankin ravintoaineen puute voi johtaa homokysteiinin kertymiseen vereen.

Kohonnut homokysteiinipitoisuus veressäsi liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin (26).

Todisteet ovat kuitenkin erilaisia.

Vaikka koliini voi alentaa homokysteiinitasoja, koliinin saannin yhteys sydänsairauksien riskiin ei ole selvä (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Yhteenveto Koliini voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla homokysteiinitasoja. Todisteet ovat kuitenkin erilaisia.

Vaikutus aivoihisi

Koliinia vaaditaan asetyylikoliinin tuottamiseksi, välittäjäaineena, jolla on tärkeä rooli muistin, mielialan ja älykkyyden säätelyssä (33).

Sitä tarvitaan myös prosessiin, jossa syntetisoidaan DNA, joka on tärkeä aivojen toiminnalle ja kehitykselle (34).

Siksi ei ole yllättävää, että koliinin saanti liittyy aivojen toiminnan paranemiseen.

Muisti ja aivotoiminnot

Laajat havainnolliset tutkimukset yhdistävät koliinin saannin ja veren tason parannettuun aivojen toimintaan, mukaan lukien parempi muisti ja käsittely (35, 36).

Lisäys 1 000 mg: lla päivässä paransi lyhytaikaista ja pitkäaikaista sanallista muistia 50–85-vuotiailla aikuisilla, joilla oli huono muisti (37).

Kuuden kuukauden tutkimuksessa fosfatidyylikoliinin antaminen varhaisessa Alzheimerin taudissa kärsiville ihmisille paransi hiukan muistia yhdessä pienessä alaryhmässä (38).

Muissa terveissä ja dementiaa sairastavilla ihmisissä tehdyissä tutkimuksissa ei kuitenkaan havaittu vaikutuksia muistiin (39, 40, 41).

Aivojen kehitys

Useat eläintutkimukset viittaavat siihen, että koliinilisäaineiden käyttö raskauden aikana voi parantaa sikiön aivojen kehitystä (20, 42, 43).

Tätä ihmisillä on kuitenkin vain muutama tutkimus.

Yhdessä havainnollisessa tutkimuksessa 1210 raskaana olevalla naisella havaittiin, että koliinin saannilla ei ollut mitään yhteyttä henkiseen suorituskykyyn lastensa 3-vuotiaina (44).

Siitä huolimatta samassa tutkimuksessa todettiin, että korkeampi saanti toisen raskauskolmanneksen aikana liittyi parempiin visuaalisiin muistipisteisiin samoilla lapsilla 7-vuotiaana (45).

Toisessa tutkimuksessa 99 raskaana olevaa naista otti 750 mg koliinia päivässä 18 raskausviikosta kolmeen kuukauteen raskauden jälkeen. Heillä ei ollut mitään hyötyä aivojen toiminnasta tai muistista (46).

Mielenterveys

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että koliini voi olla rooli tiettyjen mielenterveyshäiriöiden kehittämisessä ja hoidossa.

Yksi suuri havainnollinen tutkimus yhdisti alhaisemmat veren pitoisuudet suurempaan ahdistuksen riskiin, mutta ei masennukseen (47).

Näitä tasoja käytetään myös indikaattorina tietyille mielialahäiriöille, ja koliinilisäaineita käytetään joskus bipolaaristen häiriöiden hoitamiseen (48).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että koliiniterapia paransi manian oireita henkilöillä, joilla on diagnosoitu bipolaarinen häiriö (49).

Tätä ei kuitenkaan tällä hetkellä ole saatavana paljon tutkimuksia.

Yhteenveto Koliini voi parantaa muistitoimintaa, parantaa aivojen kehitystä ja hoitaa ahdistusta ja muita mielenterveyshäiriöitä. Todisteet ovat kuitenkin erilaisia.

Muut terveyshyödyt

Koliini liittyy tiettyjen sairauksien kehitykseen ja hoitoon.

Suurimmalla osalla näistä suhde ei kuitenkaan ole selvä ja tutkimusta jatketaan (50).

Maksasairaus

Vaikka koliinin puutos johtaa maksasairauteen, on epäselvää, lisäävätkö suositellun määrän alapuolella olevat saannit maksasairausriskiäsi.

Yli 56 000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että normaalipainoisilla naisilla, joilla oli korkein saanti, oli 28% alhaisempi maksasairauden riski verrattuna naisiin, joiden saanti oli alhaisin (51).

Tutkimuksessa ei havaittu minkäänlaista yhteyttä maksan sairauteen miehillä tai ylipainoisilla naisilla (51).

Toisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 664 alkoholittomia maksatauteja saaneita 664 ihmistä, havaittiin, että alhaisemmat saannit liittyivät suurempaan sairauden vakavuuteen (52).

Syöpä

Jotkut tutkimukset osoittavat, että naisilla, jotka syövät paljon koliinia, voi olla alhaisempi rintasyövän riski (53, 54, 55).

Yhdessä 1 508 naista koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joiden ruokavaliossa oli runsaasti vapaata koliinia, oli 24% vähemmän todennäköistä rintasyöpää (55).

Todisteet ovat kuitenkin erilaisia.

Muissa havainnollisissa tutkimuksissa ei löytynyt mitään yhteyttä syöpään, mutta koeputkistutkimukset viittaavat siihen, että puute voi lisätä maksasyövän riskiä (56, 57, 58).

Päinvastoin, korkeampi saanti liittyy myös lisääntyneeseen eturauhassyövän riskiin miehillä ja paksusuolen syöpään naisilla (59, 60).

Neuraaliputken viat

Suuremmat koliinin määrät raskauden aikana voivat vähentää vauvojen hermostoputkien riskiä.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että naisilla, joiden saanti oli hedelmöityksen aikana korkeampaa, oli hermostoputkien virheiden riski 51% pienempi kuin naisilla, joiden saanti oli erittäin alhaista (61).

Toisessa havainnoivassa tutkimuksessa havaittiin, että raskaana olevilla naisilla, joilla oli pienin saanti, oli yli kaksi kertaa todennäköisemmin vauvoja, joilla oli hermostoputkivaje (62).

Muissa tutkimuksissa ei kuitenkaan havaittu mitään yhteyttä äidin saannin ja hermostoputken vaurioiden välillä (63, 64).

Yhteenveto Rajoitettu määrä todisteita viittaa siihen, että koliini voi vähentää vastasyntyneiden neuraputkien ja maksataudin riskiä. Koliinin vaikutusta syöpään ei kuitenkaan tunneta. Tarvitaan lisää tutkimuksia.

Liian paljon voi olla haitallista

Liian paljon koliinin kulutukseen on liitetty epämiellyttäviä ja mahdollisesti haitallisia sivuvaikutuksia.

Näitä ovat verenpaineen pudotukset, hikoilu, kalamainen kehon haju, ripuli, pahoinvointi ja oksentelu (65).

Aikuisten päivittäinen yläraja on 3 500 mg päivässä. Tämä on korkein saanti, joka todennäköisesti ei aiheuta haittaa.

On hyvin epätodennäköistä, että joku voisi nauttia tämän määrän pelkästään ruoasta. Olisi melkein mahdotonta saavuttaa tämä taso ottamatta lisäravinteita suurina annoksina.

Yhteenveto Liian suuren koliinin kulutus on liitetty epämiellyttäviin ja mahdollisesti haitallisiin sivuvaikutuksiin. On kuitenkin epätodennäköistä, että pystyt nauttimaan tällaisia ​​pitoisuuksia pelkästään ruoasta.

Pohjaviiva

Koliini on välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan optimaaliseen terveyteen.

Sillä voi olla avainrooli aivojen terveessä toiminnassa, sydämen terveydessä, maksan toiminnassa ja raskaudessa.

Vaikka todellinen puute on harvinaista, monet länsimaissa ihmiset eivät noudata suositeltua määrää.

Suorittamasi saannin suhteen kannattaa syödä enemmän koliinirikkaita ruokia, kuten lohta, munia, parsakaalia ja kukkakaalia.