Kaikki mitä sinun pitäisi tietää Keto -ruokavaliosta

Sisältö

• Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
• Mistä tiedän, kun olen ketoosissa?
• Miltä näyttää päivä Keto -ateriasuunnitelmassa?
• Mitkä ovat Keto -ruokavalion edut?
• Onko minun tiedettävä terveysongelmia?
• Pitäisikö minun tehdä se?
• Arvostelu kohteelle

Nyt tiedät, että rasva ei ole niin paha kuin kaikki luulivat. Mutta arvaamme, että ajattelet vielä kahdesti, ennen kuin valmistat voita ja nautit pienestä juustosta. Jos nyökkäät päätäsi kyllä, meillä on tunne, että ketogeeninen ruokavalio räjäyttää mielesi. Omistuneiden seuraajiensa armeijan yksinkertaisesti kutsuma "keto", keto -ruokavaliosuunnitelma pyörii syömällä paljon rasvaa eikä paljon hiilihydraatteja. Se liittyy läheisesti Atkinsin ruokavalioon, mutta eroaa siinä, että se rajoittaa proteiinien saantiasi ja vaatii pitämään kiinni erittäin vähäisestä hiilihydraattimäärästä koko ruokavalion ajan, ei vain johdantovaiheen aikana.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Jos noudatat perinteistä länsimaista ruokavaliota, on todennäköistä, että kehosi saa polttoaineensa hiilihydraateista löytyvästä glukoosista. Mutta ketogeeninen ruokavalio ottaa täysin toisenlaisen lähestymistavan. "Otat hiilihydraatit pois yhtälöstä, ja keho pysähtyy ja sanoo:" Okei, minulla ei ole sokeria. Mistä minun pitäisi loppua? ", Sanoo Pamela Nisevich Bede, RD, EAS Sports Nutritionin ravitsemusterapeutti.

Vastaus? Lihava. Tai tarkemmin sanottuna ketonikehot, jotka ovat aineita, joita keho tuottaa, kun se saa energiaa rasvasta glukoosin sijaan. Keto-ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja sisältää vain kohtuullisen määrän proteiinia (koska keho muuttaa ylimääräisen proteiinin hiilihydraateiksi, Bede sanoo).

Kun sanomme paljon rasvaa, tarkoitamme sitä. Ruokavalio vaatii hankkimaan 75 prosenttia kaloreista rasvasta, 20 prosenttia proteiinista ja 5 prosenttia hiilihydraateista. Tarkasti, kuinka monta grammaa sinun pitäisi saada, riippuu energiatarpestasi (verkkolaskimet voivat auttaa sinua selvittämään sen), mutta useimmat ihmiset haluavat ottaa enintään 50 grammaa hiilihydraatteja, Bede sanoo.

Asioiden näkökulmasta yksi bataatti sisältää noin 26 grammaa hiilihydraatteja. "Yleensä 50-65 prosenttia kaloreistamme tulee hiilihydraateista, joten se on täydellinen muutos", Bede sanoo. (Mutta katso tulokset, jotka tällä naisella oli Keto-dieetin noudattamisen jälkeen.)

Mistä tiedän, kun olen ketoosissa?

Noudata ruokavaliota muutaman päivän ajan ja kehosi siirtyy ketoosiin, mikä tarkoittaa, että se alkaa polttaa rasvaa glukoosin sijaan. Voit olla erityisen varma, että voit mitata ketonitasosi veripistosmittarilla tai virtsan ketoniliuskoilla, jotka molemmat ovat helposti löydettävissä Amazonista. Ja vaikka Bede toteaa, että saatat huomata, että kehosi on saavuttanut ketoosin kolmen päivän kuluessa, sopeutuminen kestää 3–5 viikkoa. (Keto -ruokavalio muutti kuitenkin Jen Widerstromin kehon vain 17 päivässä.)

Useimmat ihmiset seuraavat ketonitasojaan vasta ruokavalion alussa. Sen jälkeen todennäköisesti tottuu siihen, miltä se tuntuu. "Tämä on yksi niistä ruokavalioista, että jos huijaat, tiedät sen täysin, tunnet ehdottomasti huonot vaikutukset", Bede sanoo. Ruokavalion pettäminen voi saada sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, melkein kuin olisit krapulassa liian monista hiilihydraateista. "Ravintoasiantuntijat spekuloivat, että hiilihydraattivirralle voi olla hyperinsulineminen vaste", Bede sanoo. "Toisin sanoen, kun järjestelmään tuodaan uudelleen valtava määrä hiilihydraatteja, koet valtavan piikin ja sitten sokeriromahduksen."

Miltä näyttää päivä Keto -ateriasuunnitelmassa?

Sinun ei välttämättä tarvitse asettaa tiukkoja rajoituksia syöttämillesi kaloreille, mutta haluat varmistaa, että enintään 5 prosenttia niistä tulee hiilihydraateista ja että 75 prosenttia tulee rasvasta. Bede ehdottaa sellaisen sovelluksen käyttöä kuin Lose It! seurataksesi sitä, tai voit kokeilla tätä keto-ruokavalion ateriasuunnitelmaa aloittelijoille. (Sivuhuomautus: Tässä on, mitä kasvissyöjien tulisi tietää ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista.)

Keto-ruokavalion päivä vaihtelee, mutta uskovien seuraajien valikoimiin kuuluu usein luodinkestävää kahvia aamiaiseksi; taco-kulho, joka koostuu jauhelihasta, hapankermasta, kookosöljystä, juustosta, salsasta, oliiveista ja paprikasta lounaaksi; ja pihvi, johon on lisätty sipulia, sieniä ja voita ja kookosöljyä paistettua pinaattia illalliseksi, sanoo Bede. On myös vähähiilihydraattisia ketojuomia, jotka pitävät sinut ketoosissa, puhumattakaan kasvissyöjä-keto-resepteistä ja jopa vegaaniystävällisistä resepteistä.

Mitkä ovat Keto -ruokavalion edut?

Hiilihydraatit houkuttelevat ja säilyttävät vettä, joten ensimmäinen muutos, jonka huomaat, on veden painon lasku ja turvotus, Bede sanoo. Tämä laihtuminen jatkuu, lähinnä siksi, että olet vähemmän nälkäinen syödessäsi kylläisiä rasvoja ja kokonaisia ​​ruokia, eikä epäterveellisiä välipaloja, joita ei ole hyväksytty keto.

Ruokavalion noudattaminen voi auttaa myös kuntosaliponnisteluissasi. Yksi tutkimus julkaistiin lehdessä Ravitsemus ja aineenvaihdunta havaitsi ketogeenistä ruokavaliota noudattavien naisten menettäneen enemmän rasvaa vastuskoulutuksen jälkeen kuin normaalisti syöneet. Ja vaikka saatat olla epävarma siitä, kuinka harjoittelet ilman hiilihydraattien tarjoamaa nopeaa energiaa, nämä harjoitusvinkit auttavat sinua tekemään oikean strategian.

Onko minun tiedettävä terveysongelmia?

Alkuperäinen veden painon pudotus voi aiheuttaa kuivumista, mikä voi johtaa niin kutsuttuun ketoflunssaan. "Silloin tulee päänsärky, väsymys ja keskittymiskyvyn menetys", Bede sanoo. Sen torjumiseksi hän suosittelee varmistamaan, että olet nesteytetty ja lataat elektrolyyttejä naudanlihan, kananliemen, elektrolyyttitabletin tai Pedialyte -liuoksen kautta. (Tässä on ohuita merkkejä nestehukasta, jonka sinun pitäisi olla tietoinen.)

Saatat myös olla epätavallisen nälkäinen, kun sitoudut ensimmäistä kertaa keto-ateriasuunnitelmaan. -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa International Journal of Obesity todettiin, että ennennäkemättömät nälkätasot voivat kestää kolmen ensimmäisen ruokavalion viikon ajan, ja Bede sanoo, että väsymys ja nälkä voi saada harjoittelusi tuntumaan tavallista tiukemmalta. Jos näin tapahtuu, anna itsellesi aikaa sopeutua, äläkä paina kovemmin kuin mihin kehosi tuntuu olevan valmis.

Ja muista, että tätä ruokavaliota ei ole suunniteltu noudatettavaksi pitkällä aikavälillä. Tähän on kiinnitettävä erityistä huomiota, koska on joitain ehdotuksia, että ruokavalio voi vahingoittaa munuaisiasi, jos noudatat sitä kokopäiväisesti, sanoo Taylor C.Wallace, Ph.D., elintarviketutkija ja ravitsemusasiantuntija. Tutkijat ajattelevat, että se voi johtua siitä, että korkeat ketonipitoisuudet voivat johtaa nestehukkaan ja virtsaan, jossa on paljon kalsiumia, vähän sitraattia ja alhainen pH, jotka kaikki edistävät munuaiskiviä.

Lopuksi, ruokavalion rasvakudoksella voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia, jos laihduttajat latautuvat liikaa trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, mikä Wallacen mukaan on helppoa. "Ihmiset menevät McDonald'siin ja saavat kolminkertaisen juustohampurilaisen, ottavat pulla pois ja syövät sen", hän sanoo. Se ei ole hyvä, koska tiede osoittaa, että liian monien huonojen rasvojen ottaminen voi nostaa LDL -kolesterolitasoja, mikä voi johtaa ateroskleroosiin tai rasvojen ja kolesterolin kertymiseen valtimoihin, sanoo lääketieteen opettaja Sean P.Heffron NYU Langone Terveyskeskus.

Pitäisikö minun tehdä se?

Vain jos olet valmis käyttämään aikaa aterian valmistamiseen, koska keto -ruokavalio ei ole suunnitelma, jonka avulla voit herätä maanantaiaamuna ja sanoa: "Tänään on päivä!" "Tutkisin sitä todella etukäteen", Bede sanoo. Ja jos et näe tuloksia heti, Beden mukaan se ei tarkoita, ettei se toimisi. "Sinun on annettava kehollesi aikaa löytää vaihtoehtoinen polttoaineen lähde ja sopeutua siihen. Älä anna sille viikkoa ja luovuta."

Arvostelu kohteelle