Mihin rasva menee, kun laihdut?

Sisältö

• Kuinka rasvan menetys toimii
• Ruokavalio ja liikunta ovat avainasemassa
• Minne se menee?
• Rasvan menetyksen sivutuotteet
• Missä menetät rasvaa ensin?
• Miksi on niin vaikeaa pitää paino pois?
• Aikajana rasvan menetystä
• Alarivi

Koska liikalihavuus on yksi suurimmista kansanterveysongelmista maailmanlaajuisesti, monet ihmiset haluavat menettää rasvaa.

Silti on paljon hämmennystä rasvan menetysprosessin ympärillä.

Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä rasvalle tapahtuu, kun laihdut.

Kuinka rasvan menetys toimii

Ylimääräinen kulutettu energia - yleensä rasvoista tai hiilihydraateista peräisin olevat kalorit - varastoidaan rasvasoluihin triglyseridien muodossa. Näin kehosi säilyttää energiaa tulevia tarpeita varten. Ajan myötä tämä ylimääräinen energia johtaa rasvan ylijäämään, joka voi vaikuttaa kehon muotoon ja terveyteen.

Painonpudotuksen edistämiseksi sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin poltat. Tätä kutsutaan kalorien alijäämäksi (,).

Vaikka se vaihtelee henkilöstä toiseen, päivittäinen 500-kalorien alijäämä on hyvä paikka aloittaa huomattava rasvahäviö ().

Ylläpitämällä tasainen kalorivaje, rasvat vapautuvat rasvasoluista ja kulkeutuvat kehosi solujen energiaa tuottavaan koneistoon, nimeltään mitokondriot. Tällöin rasva hajotetaan useilla prosesseilla energian tuottamiseksi.

Jos kalorivaje jatkuu, kehosi rasvavarastoja käytetään edelleen energiana, mikä vähentää kehon rasvaa.

Ajan myötä tasainen kalorivaje vapauttaa rasvan rasvasoluista, minkä jälkeen se muuttuu energiaksi kehosi polttoaineeksi. Tämän prosessin jatkuessa kehon rasvavarastot vähenevät, mikä johtaa kehon koostumuksen muutoksiin.

Ruokavalio ja liikunta ovat avainasemassa

Kaksi tärkeintä rasvanpudotuksen edistäjää ovat ruokavalio ja liikunta.

Riittävä kalorivaje saa rasvat vapautumaan rasvasoluista ja käyttämään energiaa.

Liikunta vahvistaa tätä prosessia lisäämällä verenkiertoa lihaksiin ja rasvasoluihin, vapauttamalla rasvoja lihassolujen energiakäyttöön nopeammin ja lisäämällä energiankulutusta ().

Painonpudotuksen edistämiseksi American College of Sports Medicine suosittelee vähintään 150–250 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa, mikä vastaa noin 30–50 minuutin liikuntaa 5 päivää viikossa ().

Parhaan hyödyn saamiseksi tämän harjoituksen tulisi olla yhdistelmä vastuskoulutusta lihasmassan ylläpitämiseksi tai lisäämiseksi ja aerobista liikuntaa kalorien polttamisen lisäämiseksi ().

Yleisiä vastarintaharjoituksia ovat painojen nostaminen, painoharjoitukset ja vastusnauhat, kun taas esimerkkejä aerobisesta harjoittelusta ovat juoksu, pyöräily tai elliptisen koneen käyttö.

Kun kalorirajoitus ja ravinnepitoinen ruokavalio yhdistetään oikeaan liikuntaohjelmaan, rasvan menetys tapahtuu todennäköisemmin toisin kuin pelkän ruokavalion tai liikunnan käyttäminen ().

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harkitse apua rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta ruokavalion ohjaamiseksi ja sertifioidulta henkilökohtaiselta valmentajalta liikunnan ohjelmointia varten.

Ruokavalio ja liikunta ovat tärkeimpiä rasvan menetyksiä. Ravitseva ruokavalio, joka tarjoaa oikean kalorivajeen yhdistettynä riittävään liikuntaan, on resepti kestävään rasvahäviöön.

Minne se menee?

Rasvan menetysprosessin edetessä rasvasolujen koko pienenee rajusti, mikä johtaa näkyviin muutoksiin kehon koostumuksessa.

Rasvan menetyksen sivutuotteet

Kun kehon rasva hajotetaan energiaksi monimutkaisten prosessien avulla soluissasi, vapautuu kaksi suurta sivutuotetta - hiilidioksidi ja vesi.

Hiilidioksidi hengitetään hengityksen aikana ja vesi hävitetään joko virtsan, hiki tai uloshengitetyn ilman kautta. Näiden sivutuotteiden hävittäminen on voimakkaasti lisääntynyt harjoituksen aikana lisääntyneen hengityksen ja hikoilun vuoksi (,).

Missä menetät rasvaa ensin?

Yleensä ihmiset haluavat laihtua vatsasta, lantiosta, reistä ja takapuolelta.

Vaikka pistemäärän vähentäminen tai painonpudotus tietyllä alueella ei ole osoittautunut tehokkaaksi, jotkut ihmiset laihtuvat tietyiltä alueilta nopeammin kuin toiset (,).

Siitä huolimatta geneettisillä ja elämäntapatekijöillä on merkittävä rooli kehon rasvojen jakautumisessa (,).

Lisäksi, jos sinulla on ollut laihtuminen ja painon palautuminen, kehon rasva voi jakautua eri tavalla johtuen rasvasolujen muutoksista ajan myötä ().

Miksi on niin vaikeaa pitää paino pois?

Kun syöt enemmän kuin kehosi voi palaa, rasvasolut kasvavat sekä kooltaan että lukumäärältään ().

Kun menetät rasvaa, nämä samat solut voivat kutistua kooltaan, vaikka niiden lukumäärä pysyy suunnilleen samana. Siten kehon muodon muutosten ensisijainen syy on pienentynyt rasvasolujen koko - ei lukumäärä - ().

Tämä tarkoittaa myös sitä, että kun laihdut, rasvasolut pysyvät läsnä, ja jos laihdutusta ei yritetä ylläpitää, ne voivat helposti kasvaa uudelleen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä voi olla yksi syy siihen, miksi laihtuminen on niin vaikeaa monille ihmisille (,, 16).

Painonpudotuksen aikana rasvasolujen koko pienenee, kun niiden sisältöä käytetään energiaan, vaikka niiden lukumäärä pysyy ennallaan. Rasvan menetyksen sivutuotteita ovat hiilidioksidi ja vesi, jotka hävitetään hengityksen, virtsaamisen ja hikoilun kautta.

Aikajana rasvan menetystä

Riippuen siitä, kuinka paljon painoa haluat menettää, rasvanpudotusmatkan kesto voi vaihdella merkittävästi.

Nopea laihtuminen on liittynyt useisiin negatiivisiin sivuvaikutuksiin, kuten hivenaineiden puutteeseen, päänsärkyihin, väsymykseen, lihasten menetykseen ja kuukautisten epäsäännöllisyyteen ().

Sellaisena monet kannattavat hidasta, asteittaista painonpudotusta, koska oletetaan, että se on kestävämpi ja saattaa estää painon palautumisen. Tietoja on kuitenkin saatavilla rajoitetusti (,,).

Siitä huolimatta, jos sinulla on huomattava määrä rasvaa menetettävissä, nopeampi lähestymistapa voi olla perusteltua, kun taas asteittainen lähestymistapa voi olla sopivampi niille, joilla on vähemmän rasvaa menettää.

Odotettu painonpudotus vaihtelee painonlaskuohjelman aggressiivisuuden mukaan.

Niille, joilla on ylipaino tai liikalihavuus, laihdutus 5–10% aloituspainostasi ensimmäisen kuuden kuukauden aikana voi olla mahdollista kattavalla elämäntapatoimella, johon kuuluu ruokavalio, fyysinen aktiivisuus ja käyttäytymistekniikat ().

Jotkut muut tekijät vaikuttavat laihtumiseen, kuten sukupuoli, ikä, kalorivajeen laajuus ja unen laatu. Jotkut lääkkeet voivat myös vaikuttaa painoon. Siksi on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen rasvanpudotusohjelman aloittamista (,,).

Kun olet saavuttanut haluamasi painon, kalorien saanti voidaan säätää painosi ylläpitämiseksi. Muista vain, että on tärkeää jatkaa säännöllistä liikuntaa ja syödä tasapainoista, ravitsevaa ruokavaliota painon palautumisen estämiseksi ja yleisen terveyden edistämiseksi.

Rasvan menetyksen aikataulut vaihtelevat yksilöllisesti. Vaikka asteittainen laihtuminen voi olla sopivampaa joillekin, ne, joilla on paljon painonpudotusta, voivat hyötyä nopeammista painonpudotuksista.Muut painonpudotukseen vaikuttavat tekijät on myös otettava huomioon.

Alarivi

Rasvan menetys on monimutkainen prosessi, johon vaikuttavat useat tekijät, ja ruokavalio ja liikunta ovat kaksi suurinta.

Riittävän kalorivajeen ja asianmukaisen liikuntaohjelman avulla rasvasolut kutistuvat ajan myötä, kun niiden sisältöä käytetään energiaan, mikä parantaa kehon koostumusta ja terveyttä.

On tärkeää neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen painonlaskun aloittamista mahdollisten kielteisten sivuvaikutusten estämiseksi.