Kyllä, Wide-Grip Push-Ups ovat hyvin erilaisia ​​kuin tavalliset Push-Ups

Sisältö

• Laajan otteen push-up edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä leveäkahvainen push-up
• Arvostelu kohteelle

Kun valmentaja sanoo "pudota ja anna minulle 20", kuinka usein huomaat mihin asetat kätesi? Sinulla on vankka mahdollisuus, että teit todella leveän otteen punnerruksen, kun halusit tehdä tavallisen push-upin. Vaikka se ei välttämättä ole huono asia, leveän otteen punnerrukset toimivat ylävartalossasi eri tavalla kuin tavallinen push-up tai triceps (kapea ote) push-up. Hallitse kaikki kolme, ja osutat jokaisen tuuman ylävartalostasi, puhumattakaan rakentaa vahva ydin.

Laajan otteen push-up edut ja muunnelmat

"Tämä on haastava push-up-muunnelma, koska rinta- ja hauislihakset ovat pidentyneemmässä tilassa", sanoo Rachel Mariotti, NYC-pohjainen kouluttaja, joka esittelee liikkeen yllä. "Kun niitä pidennetään, on vaikeampaa tuottaa yhtä paljon voimaa."

Leveäpitoiset punnerrukset myös poistavat osan lämmöstäsi ojentajista; vuonna 2016 julkaistu tutkimus Fysioterapian tieteen lehti havaitsi, että leveän otteen työntövoimat rekrytoivat rinta- ja ojentajalihaksia vähemmän kuin tavallinen tai kapea ote. Sen sijaan he värvävät hauislihakset, serratus anterior (lihakset kylkiluiden sivuilla) ja latissimus dorsi (selkälihakset, jotka ulottuvat kainalosta selkärankaan) suorittamaan liikkeen.

Aivan kuten tavalliset punnerrukset, voit ponnahtaa alas polvillesi vahvuuden lisäämiseksi ennen kuin yrität koko liikealuetta. (Ei häpeän muoto tule ensin.) Muista vain pitää ytimesi kiinni ja muodostaa suora viiva polvista hartioihin, jos valitset tämän muutoksen. Voit myös asettaa kätesi korkealle pinnalle (kuten penkki, laatikko tai askel) vähentääksesi ylävartalon painon määrää.

Oletko valmis etenemään täyden leveän otteen punnerrustamisesta? Kokeile niitä kädet tai jalat ripustettuna TRX: iin tai jalat korotetulla pinnalla. (Tässä vielä enemmän push-up-muunnelmia kokeilla.)

Kuinka tehdä leveäkahvainen push-up

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta jalat yhdessä ja kädet hieman leveämmät kuin hartioiden leveys, sormet osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin. Kiinnitä neloset ja ydin kuin pitämällä lankkua.

B. Taivuta kyynärpäät sivuille laskeaksesi vartaloa lattiaa kohti, pysähtyen, kun rintakehä on juuri kyynärpään korkeuden alapuolella.

C. Hengitä ulos ja paina kämmeniin työntääksesi kehon pois lattiasta palataksesi alkuasentoon liikuttamalla lantiota ja hartioita samanaikaisesti.

Tee 8-15 toistoa. Kokeile 3 sarjaa.

Leveän otteen push-up-lomakkeen vinkit

• Älä anna lonkan tai alaselän painua lattiaa kohti.
• Pidä kaula neutraalina ja katso hieman eteenpäin maahan; älä työnnä leukaa tai nosta päätäsi.
• Älä anna yläselän "vajoaa sisään". Kun olet korkealla lankkulla, työnnä rintakehä isometrisesti pois lattiasta ja työnnä sitten ylöspäin tästä asennosta.

Arvostelu kohteelle