Harjoittelu Ketoon: Tässä on mitä tietää

Sisältö

• hyötyjä
• Voi parantaa kestävyyttä
• Voi lisätä rasvanpolttoa
• Voi nopeuttaa lihasten palautumista
• Mahdolliset haitat
• Voi laskea energian tasoa
• Voi heikentää lihasten kasvua
• Parhaat ketogeenisen ruokavalion harjoitukset
• Lopullinen rivi

Hyvin vähähiilihydraattiset, runsaasti rasvaa sisältävät, kohtalaisen proteiiniketogeeniset ruokavaliot on liitetty pitkään luetteloon mahdollisista terveyshyötyistä, jotka vaihtelevat parannetusta verensokerin hallinnasta vähentyneeseen nälkätasoon (1, 2).

Sen vaikutuksesta urheilullinen suorituskyky on kuitenkin edelleen kiistanalainen aihe.

Vaikka jotkut väittävät, että keto voi lisätä rasvanpolttoa ja parantaa kestävyyttä, toiset huomauttavat, että se voi tyhjentää energiatasoa ja tehdä lihaksen kasvusta haastavamman.

Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain tapoja, joilla ketogeeninen ruokavalio voi vaikuttaa harjoitteluusi.

hyötyjä

Tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio voi parantaa useita urheilullisen suorituskyvyn näkökohtia.

Voi parantaa kestävyyttä

Vaikka ketogeeninen ruokavalio ei välttämättä sovellu voimakkaan aktiivisuuden purskeisiin, joissakin tutkimuksissa on havaittu, että se voi parantaa kestävyysurheilijoiden suorituskykyä.

Esimerkiksi yhdessä 39 urheilijassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ketoosin metabolisessa tilassa ollessa parannettiin fyysistä kestävyyttä johtuen kehon kyvystä käyttää rasvaa vaihtoehtoisena energialähteenä (3).

Tätä havaittiin kuitenkin ketonilisäaineiden tarjoamisen yhteydessä - ei ketogeenisen ruokavalion noudattamisen seurauksena.

Toisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana 20 kestävyysurheilijaa, oli samanlaisia ​​havaintoja, jotka kertoivat, että ketogeenisen ruokavalion jälkeen 12 viikkoa parantunut suorituskyky, kehon koostumus ja rasvanpoltto harjoituksen aikana (4).

Lisäksi yksi arvostelu kertoi, että ravintolisistä saatavien ketonirunkojen lisääntynyt pitoisuus voi nopeuttaa lihasten palautumista ja vähentää proteiinien hajoamista kestävyysharjoituksen jälkeen (5).

Toisaalta, jotkut tutkimukset ovat havainneet, että se voi vaikuttaa kielteisesti kestävyysurheilijoiden suorituskykyyn heikentämällä energian käyttöä ja nopeuttamalla aikaa loppuun (6, 7).

Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia sen selvittämiseksi, tarjoaako ketogeeninen ruokavalio lisäetuja muihin kestävyysurheilijoiden ruokavalioihin nähden.

Voi lisätä rasvanpolttoa

Jotkut tutkimukset osoittavat, että ketogeenisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa lisäämään rasvanpolttoa liikunnan aikana.

Itse asiassa yksi pieni kilpailevissa kilpakävelijöissä suoritettu tutkimus osoitti, että ruokavalio lisäsi kehon kykyä polttaa rasvaa liikunnan aikana, jopa erilaisilla fyysisen toiminnan intensiteeteillä (6).

Ketogeeninen ruokavalio kuitenkin heikentää viime kädessä näiden urheilijoiden harjoituksen suorituskykyä.

Toisessa 22 urheilijassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon lisäsi rasvanpolttoa 4 viikon ajan (8).

Tietysti on tärkeää pitää mielessä, että ketogeeninen ruokavalio sisältää enimmäkseen rasvaa, mikä saattaa selittää miksi rasvaa poltetaan enemmän liikunnan aikana.

Huomaa lisäksi, että rasva sisältää huomattavasti enemmän kaloreita grammaa kohti kuin hiilihydraatit tai proteiinit (9).

Siksi, kuten minkä tahansa muun ruokavalion kanssa, kalorimäärän alijäämän luominen säätämällä saanniasi kuluttamaan vähemmän kaloreita kuin poltat ovat silti välttämättömiä, jos haluat laihtua ketogeenisellä ruokavaliolla (10).

Voi nopeuttaa lihasten palautumista

Useat tutkimukset ovat havainneet, että ketogeeninen ruokavalio voisi auttaa nopeuttamaan lihasten palautumista treenin jälkeisellä ajanjaksolla.

Esimerkiksi yhdessä pienessä tutkimuksessa kerrottiin, että ketogeeninen ruokavalio johti viiden urheilijan itsensä havaitsemiin paranemiseen palautumisessa ja tulehduksessa harjoituksen jälkeen (7).

On kuitenkin tärkeätä huomata, että he kokivat myös muiden suorituskykymittausten heikkenemistä, eikä ollut kontrolliryhmää, joka voisi vääristää tuloksia (7).

Eräässä maastopyöräilijöissä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ketogeeninen ruokavalio alensi kreatiinikinaasin ja laktaattidehydrogenaasin tasoja - kahta entsyymiä, joita käytettiin mittaamaan lihasvaurioita (11).

Lisäksi hiiretutkimus osoitti, että ketogeenisen ruokavalion noudattaminen 8 viikon ajan lisäsi lihasten palautumista tyhjentävän harjoituksen jälkeen (12).

Rajoitettu tutkimus osoittaa, että keto-ruokavalio voisi hyödyttää kestävyyttä, rasvanpolttoa ja lihasten palautumista, mutta saattaa heikentää muita suorituskyvyn näkökohtia. Tarvitaan lisää tutkimusta sen määrittämiseksi, onko se tässä suhteessa hyödyllisempi kuin muut ruokavaliot.

Mahdolliset haitat

Vaikka ketogeenisellä ruokavaliolla on useita potentiaalisia hyötyjä liikunnan suoritukseen, on harkittava myös joitain haittoja.

Voi laskea energian tasoa

Ketogeeniseen ruokavalioon kuuluu hiilihydraattien, jotka ovat kehosi tärkein energialähde, saannin rajoittaminen ankarasti.

Siksi siirtyminen ketogeeniseen ruokavalioon voi vaikuttaa kielteisesti urheilullinen suorituskykyyn ja energiatasoon, varsinkin kun kehosi alkaa sopeutua rasvan käyttämiseen polttoaineena hiilihydraattien sijasta.

Yhdessä pienessä tutkimuksessa viidestä ihmisestä arvioitiin ketogeenisen ruokavalion vaikutuksia urheilullinen suorituskykyyn yli 10 viikon ajan. Tutkimuksen alussa urheilijat kokivat vähentyneitä energiatasoja, jotka nousivat vähitellen takaisin normaaliksi ajan myötä.

Vaikka he kokivat myös painonpudotusta ja itse havaittuja parannuksia palautumisessa ja tulehduksessa, heillä oli vaikeuksia suorittaa voimakkaita aktiivisuusjaksoja koko tutkimuksen ajan (7).

Lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntyneet ketonitasot veressä voisivat lisätä väsymystunteita ja vähentää liikuntatahtoa (13, 14).

Voi heikentää lihasten kasvua

Vaikka ketogeeninen ruokavalio voi olla hieno, jos haluat ylläpitää lihasmassaa, lihaskasvun maksimointi voi olla hiukan haastavampaa.

Tämä johtuu osittain siitä, että lihasten kasvu vaatii hyvän määrän proteiinia, mikä on välttämätöntä lihasten synteesin ja kudosten korjaamisen edistämiseksi (15).

Vaikka tarkat makroravinteiden suhteet voivat vaihdella ketogeenisessä ruokavaliossa, jotkut ruokavalion versiot saattavat sisältää proteiinin saannin rajoittamista.

Lisäksi ketogeenisissä ruokavalioissa on usein vähän kaloreita, mikä voi vaikeuttaa tarpeeksi proteiinin kulutusta ja lihasmassan rakentamista.

Lihaskasvun maksimoimiseksi tarvitaan enemmän kaloreita kuin kulutat koko päivän.

Ketogeeninen ruokavalio voi olla vähäkalorinen, mikä voi vaikeuttaa lihasmassasi nostamista. Se voi myös laskea energian tasoa, varsinkin kun aloitat aloittamisen.

Parhaat ketogeenisen ruokavalion harjoitukset

Hiilihydraatit ovat tärkein energialähde intensiivisissä toiminnoissa, kuten sprintauksessa, nyrkkeilyssä, uimakierroksissa tai hyppyköydessä (17).

Siksi vähähiilihydraattisten ketogeenisten ruokavalioiden noudattaminen ei välttämättä sovi hyvin tällaisiin aktiviteetteihin.

Kokeile sen sijaan sisällyttää erilaisia ​​matalan intensiteetin vakaan tilan aktiviteetteja treenirutiiniin saadaksesi parhaimman potkun vastineellesi ketogeeniseen ruokavalioon.

Hölkkä, pyöräily, soutu ja jooga ovat vain muutamia esimerkkejä fyysisistä aktiviteeteista, jotka voivat olla erityisen hyödyllisiä ketoharjoituksissa.

Vaikka voit sisällyttää myös muita aktiviteetteja, joista nautit osana treenirutiiniasi, ketogeenisellä ruokavaliolla voi olla hieman vaikeampia harjoituksia.

Ketogeeninen ruokavalio voi sopia paremmin fyysisen aktiivisuuden alhaisen intensiteetin, vakaan tilan muodoille kuin korkean intensiteetin harjoittelujaksot.

Lopullinen rivi

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ketogeeninen ruokavalio saattaa nopeuttaa lihasten palautumista, lisätä rasvanpolttoa ja parantaa kestävyyttä.

Toisaalta se voi heikentää lihasten kasvua ja vähentää energiatasoa, etenkin fyysisen aktiivisuuden voimakkaiden otteluiden aikana.

Pysyminen matalan intensiteetin tasapainotilassa harjoitteluissa harjoituksen aikana on yksinkertainen strategia, joka voi auttaa maksimoimaan ketogeenisen ruokavalion monia mahdollisia etuja.