Kyllä, harjoituksen aiheuttamat paniikkikohtaukset ovat todellinen asia

Sisältö

• Paniikkikohtaukset: perusasiat
• Mikä aiheuttaa liikunnan aiheuttamia paniikkikohtauksia?
• Ovatko jotkin harjoitukset enemmän laukaisevia kuin toiset?
• Mitä tehdä, jos treenaat ja saat paniikkikohtauksen?
• Harjoituksen aiheuttamien paniikkikohtausten estäminen
• Arvostelu kohteelle

Mikään ei ole innostavampaa kuin hyvä juoksu, kun endorfiinien lisäys saa sinut tuntemaan olevansa maailman huipulla.

Joillekin ihmisille tämä harjoittelu voi kuitenkin tuntua korkealta vaarallisesti korkea. Hyvinvoinnin kiireen sijasta voimakkaan ahdistuksen tunteet voivat seurata rasittavaa harjoittelua ja aiheuttaa hämmentäviä oireita, kuten sydämentykytystä, huimausta ja ylivoimaista pelkoa.

Kyllä, se on paniikkikohtaus, ja se voi olla täysin heikentävää, sanoo Eva Ritvo, M.D., Miamissa toimiva psykiatri – niin paljon, että ihmiset jopa sekoittavat nämä halvaantuneet oireet sydänkohtauksen oireisiin.

Kuulostaako tämä hieman tutulta? Lue lisää siitä, miksi harjoituksen aiheuttamia paniikkikohtauksia voi tapahtua, miltä ne tuntuvat ja mitä tehdä, jos uskot olevasi vaarassa.

Paniikkikohtaukset: perusasiat

Ymmärtääksesi, kuinka harjoituksen aiheuttamat paniikkikohtaukset tapahtuvat, on hyödyllistä maalata kuva siitä, mitä kehossasi tapahtuu tavallisen paniikkikohtauksen aikana.

"Paniikkikohtaus on äärimmäisen kiihottumisen tila, joka ei vastaa tilannetta ja tuntuu yleensä erittäin epämiellyttävältä", sanoo tohtori Ritvo.

Paniikkikohtaukset alkavat aivojen osasta, nimeltään amygdala, jota kutsutaan "pelokeskukseksi" ja jolla on kriittinen rooli vastauksessasi uhkaaviin tilanteisiin, sanoo Ashwini Nadkarni, M.D., Harvard Medical Schoolin psykiatri. "Aina kun kohtaat jonkinlaista pelkoa aiheuttavaa ärsykettä, aivosi ottavat aistitietoa tuosta uhka-ärsykkeestä (esimerkiksi voivat olla visuaalisia, tuntoaistisia tai liikunnan yhteydessä ruumiillisia tuntemuksia) ja välittävät sen. amygdalaan", hän sanoo.

Kun amygdala syttyy, se käynnistää tapahtumien sarjan kehon sisällä, tohtori Nadkarni sanoo. Tämä aktivoi usein sympaattisen hermoston (joka saa kehon taistelemaan tai pakenemaan) ja laukaisee suuren määrän adrenaliinia. Tämä puolestaan ​​aiheuttaa usein paniikkikohtauksen ilmaisia ​​oireita: sydämentykytys, jyskytys tai kiihtynyt syke, hikoilu, vapina tai vapina, hengenahdistus, rintakipu ja paljon muuta.

Mikä aiheuttaa liikunnan aiheuttamia paniikkikohtauksia?

On olemassa muutamia eri tekijöitä, kun sinulla on harjoituksen aiheuttama paniikkikohtaus verrattuna tavalliseen paniikkikohtaukseen.

Ensinnäkin maitohapon ylimäärä voi olla yksi tärkeimmistä syistä hyökkäyksen takana, sanoo tohtori Ritvo. ICYDK, maitohappo on yhdiste, jota kehosi tuottaa intensiivisen harjoittelun aikana.Saatat ajatella sitä syynä kipeisiin lihaksiin, mutta maitohapon kertyminen vaikuttaa myös aivoihisi. Toisten ihmisten on vaikeampi poistaa maitohappoa aivoistaan ​​kuin toisilla, sanoo tohtori Ritvo. Kun tämä happo kertyy, se voi aiheuttaa amygdalan ylikuumenemisen, mikä johtaa lopulta paniikkikohtaukseen.

"Kun hengität todella nopeasti tai hyperventiloit, se aiheuttaa muutoksia veren hiilidioksidi- ja happitasoissasi", selittää tohtori Nadkarni. "Tämä puolestaan ​​aiheuttaa aivoverisuonten kapenemisen ja maitohapon kertymisen aivoihin. Amygdalan herkkyys tälle happamuudelle (tai" ylikuumenemiselle ") on osa sitä, mikä tekee tietyistä ihmisistä alttiimpia paniikille."

Myös kohonnut syke ja hengitysnopeus (jotka ovat molemmat liikunnan synonyymejä) aiheuttavat molemmat kortisolin, kehon stressihormonin, vapautumista, sanoo tohtori Ritvo. Joillekin ihmisille se soittaa harjoittelusuorituksesi; toisille kortisoli voi johtaa lisääntyneeseen hikoiluun ja keskittymiskyvyn heikkenemiseen, mikä voi sytyttää yliarvostusta ja paniikkia.

Tohtori Nadkarni hajottaa sen:

"Paniikkikohtauksen oireita ovat pinnallinen hengitys, jyskyttävä sydän, hikoilevat kämmenet ja tunne, että sinulla on kehon ulkopuolinen kokemus – ja tapahtuu myös niin, että kun harjoittelet, syke laskee. ylös, hengität nopeammin ja hikoilet.

Tämä on tietysti täysin normaalia. Mutta jos sinulla on ahdistusta tai jostain satunnaisesta tilanteesta, kiinnitä enemmän huomiota tai liian paljon Kun kiinnität huomiota kehosi kiihottumiseen, saatat tulkita väärin kehosi normaalin reaktion harjoitteluun ja seurauksena voi olla paniikkikohtaus. Jos koet pelkoa tuntea tämän uudelleen, tulevien paniikkikohtausten pelko muodostaa paniikkihäiriön. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Kuka on vaarassa saada harjoituksen aiheuttamia paniikkikohtauksia? Ei ole todennäköistä, että vain kukaan joutuu paniikkiin spin-luokassa; ihmiset, joilla on taustalla ahdistuneisuus tai paniikkihäiriö (joko diagnosoitu tai muu), ovat alttiimpia saamaan harjoituksen aiheuttaman paniikkikohtauksen, sanoo tohtori Nadkarni. "Tutkimukset osoittavat, että paniikkihäiriöstä kärsivät ihmiset ovat geneettisesti herkempiä hengittämään hiilidioksidia, mikä lisää aivojen happamuutta", hän sanoo. "Laktaattia tuotetaan ja puhdistetaan aina aivoissa - vaikka sinulla ei olisi diagnosoitu minkäänlaista mielialahäiriötä - mutta geneettinen taipumus tuottaa ja kerätä sitä voi lisätä sekä jonkun taipumusta kokea paniikkikohtauksia yleensä että paniikkiriskiä hyökkäyksiä harjoitusten aikana. "

Ovatko jotkin harjoitukset enemmän laukaisevia kuin toiset?

Vaikka juokseminen tai Zumba-tunti voi olla stressiä lievittävää joillekin ihmisille, tällaiset aerobiset harjoitukset voivat usein aiheuttaa paniikkikohtauksia potilailla, joilla on paniikkihäiriö, sanoo tohtori Nadkarni.

Aerobinen (tai kardio) harjoitus käyttää luonnostaan ​​paljon happea. (Sana "aerobinen" itsessään tarkoittaa "hapen tarvetta".) Kehosi on pakotettu kiertämään verta nopeammin saadakseen happea lihaksiin, mikä nostaa sykettäsi ja velvoittaa sinua hengittämään nopeammin ja syvemmin. Koska nämä kaksi asiaa lisäävät kortisolia kehossa ja aiheuttavat yliarvostusta, aerobinen harjoitus voi aiheuttaa todennäköisemmin paniikkikohtauksen kuin esimerkiksi hidas painonnosto tai barre -luokka, joka ei nosta sydäntäsi ja hengitystiheyttäsi niin paljon.

On kuitenkin syytä huomata, että itse harjoitus ei ole syyllinen; Kyse on siitä, miten kehosi reagoi harjoitukseen.

"Tietty syke ei aiheuta paniikkia, vaan pikemminkin se, miten henkilö tulkitsee normaalia kehon toimintaansa harjoituksen aikana."

Tohtori Nadkarni

Ja ajan myötä säännöllinen sydänharjoittelu voi todellakin auta.Uudessa tutkimuksessa tarkasteltiin aerobisen liikunnan vaikutuksia ahdistusoireisiin paniikkihäiriöpotilailla ja todettiin, että aerobinen liikunta lisää äkillisesti ahdistusta - mutta että aerobisten harjoitusten asteittainen harjoittaminen vähentää yleistä ahdistusta, lehden tuoreen tutkimuksen mukaan Kliininen käytäntö ja epidemiologia mielenterveydessä. Miksi? Se tulee takaisin maitohapon kertymiseen: "Oletetaan, että liikunta voi vähentää ahdistusta parantamalla aivojen kykyä estää maitohapon kertyminen", sanoo tohtori Nadkarni.

Joten jos helpotat sydänliikuntaa ja teet sen säännöllisesti, se voi auttaa vähentämään yleistä ahdistusta (tutkimuksen mukaan sydän- ja verisuoniterveyden parantamisen ja masennuksen oireiden vähentämisen lisäksi). (Todiste: Kuinka yksi nainen käytti kuntoa voittaakseen ahdistuneisuushäiriönsä)

Mitä tehdä, jos treenaat ja saat paniikkikohtauksen?

Jos saat paniikkikohtauksen harjoittelun aikana, voit tehdä muutaman asian rauhoittaaksesi itseäsi tohtori Ritvon mukaan:

• Lopeta harjoittelu ja katso, voitko hidastaa sykettäsi.
• Kokeile syviä hengitysharjoituksia [alla].
• Jos treenaat sisällä, hanki raitista ilmaa (jos mahdollista).
• Ota lämmin suihku tai kylpy, jos sinulla on sellainen käytettävissä.
• Puhuminen ystävälle tai soittaminen usein lievittää ahdistusta.
• Voi tuntua hyvältä venyttää tai makuulle, kunnes ahdistus vähenee.

Kokeile näitä kahta tohtori Ritvon suosittelemaa hengitysharjoitusta ahdistuksen vähentämiseksi:

4-7-8 hengitysmenetelmä: Hengitä hitaasti neljä kertaa, pidä seitsemän kertaa ja hengitä sitten kahdeksan kertaa.

Laatikon hengitystekniikka: Hengitä neljä kertaa, pidä neljä kertaa, hengitä neljä kertaa ja pidä sitten taukoja neljä kertaa ennen kuin hengität uudelleen.

Jos menetit hallinnan äskettäin harjoituksen aikana, paras vaihtoehto on (arvasit sen!) Käydä lääkärissä. Tohtori Ritvo neuvoo keskustelemaan lääkärisi kanssa ajanvarauksesta psykiatrille, sillä nämä koulutetut ammattilaiset voivat määrätä lääkkeitä heikentävästä ahdistuneisuudesta kärsiville tai auttaa sinua löytämään tapoja hallita sitä. (P.S. Tiesitkö, että terapiasovelluksia on nyt paljon?)

Harjoituksen aiheuttamien paniikkikohtausten estäminen

Kun haluat palata harjoittelun vauhtiin, on hyödyllistä tietää, kuinka paljon kehosi kestää liikuntaa, jotta et aiheuta paniikkikohtauksia, sanoo tohtori Ritvo.

Harjoitukset, kuten pilates tai jooga, voivat olla todella hyödyllisiä, koska ne yhdistävät hengityksen ja liikkeen ja auttavat sinua keskittymään pitkiin, hitaisiin hengityksiin. Se mahdollistaa myös rentoutumishetkiä aktiivisten asentojen välillä, mikä lopulta mahdollistaa sydämesi ja hengitystiheyssi hidastuvan. (Aiheeseen liittyvä: Rauhallisempien, vähemmän intensiivisten harjoitusten tapaus)

Mutta koska sydämen harjoittaminen on tärkeää, et voi ohittaa sydän ikuisesti. Tohtori Ritvo ehdottaa, että palaat takaisin aerobisiin harjoituksiin. Nopea kävely on loistava paikka aloittaa, koska voit helposti hidastaa tai pysäyttää, jos sinusta tuntuu, että sydämesi lyö liian nopeasti, hän sanoo. (Kokeile tätä kävelyharjoitusta muutamalla takapuolen harjoituksella.)

Tiettyjen käytäntöjen (kuten venyttely ja hengitysharjoitusten) säännöllinen harjoittaminen pitkällä aikavälillä voi auttaa pitämään paniikkia loitolla. "Paniikkikohtaukset täyttävät sympaattisen hermoston liikaa", sanoo tohtori Ritvo. "Kaikki, mitä voit tehdä hermostosi vastakkaisen puolen vahvistamiseksi, voi auttaa estämään tulevia paniikkikohtauksia."

"Paniikkikohtaukset täyttävät sympaattisen hermoston liikaa. Kaikki, mitä voit tehdä hermostosi vastakkaisen puolen vahvistamiseksi, voi auttaa estämään tulevia paniikkikohtauksia."

Eva Ritvo, M.D.

Toisesta huolehtiminen, yhteyden muodostaminen toisiin, rentoutuminen syömisen jälkeen, lepo (joka voi olla nukkumista kunnolla joka ilta, nokoset, hieronta, lämmin kylpy tai suihku jne.), muutama hidas syvä hengitys, meditointi ja rentoutusnauhan tai pehmeän musiikin kuunteleminen ovat kaikki aktiviteetteja, jotka auttavat stimuloimaan hermoston parasympaattista puolta, tohtori Ritvo sanoo.

"Tee näitä asioita säännöllisesti, jotta hermosto palaa terveellisempään tasapainoon", hän sanoo. "Monet meistä ovat yliarvioituja ja elävät jatkuvassa ahdistuksessa. Tämä tekee meistä alttiimpia paniikkikohtaukselle riippumatta siitä, mikä ainutlaatuinen laukaisijamme voi olla."

Arvostelu kohteelle