Sinun ei tarvitse tehdä kardiotreeniä laihtuaksesi (mutta siinä on saalis)

Sisältö

• Miksi et tarvitse erillisiä kardio -istuntoja laihduttaaksesi
• No-Cardio Catch
• Hanki molempien maailmojen parhaat puolet
• Arvostelu kohteelle

Kun ajattelet liikuntaa, joka on suunnattu erityisesti painonpudotukseen, luulet todennäköisesti viettävän pitkiä tunteja juoksumatolla tai elliptisellä. Ja vaikka on totta, että vakaan tilan sydän todennäköisesti tahtoa apua laihtumiseen, asiantuntijat sanovat, että se on täysin tarpeetonta, jos päätavoitteesi on rasvan menetys. Itse asiassa voit laihtua vain nostamalla painoja. (Kyllä, todella. Katso vain nämä painonnostokehon muutokset.)

Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi ei milloinkaan harrastaa kardioa. Tästä syystä saatat haluta priorisoida voimaharjoittelun, jos laihdutus on tehtäväluettelossasi, mutta et voi luopua raskaan hengittämisestä ikuisesti.

Miksi et tarvitse erillisiä kardio -istuntoja laihduttaaksesi

"Cardio on yksi vähiten tehokkaista painonpudotuksen kuntotavoista", selittää Jillian Michaels, terveys- ja kuntoasiantuntija ja My Fitness by Jillian Michaels -sovelluksen luoja. Tämä johtuu siitä, että laihdutat polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt, ja monien yllätykseksi voimaharjoittelu on itse asiassa parempi kuin tasapainoinen sydän.

Syyt tähän ovat melko yksinkertaiset. Ensinnäkin voimaharjoittelu muuttaa kehon koostumusta. "Resistenssiharjoittelu auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia, mikä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita", selittää Betina Gozo, Nike Master Trainer, joka keskittyy voimaharjoitteluun. Mitä enemmän kaloreita elimistösi polttaa, sitä helpompi on laihtua. Toisin sanoen, jos haluat laihtua, lihasten rakentaminen on hyvä asia. (Tässä on kaikki tiede lihasten rakentamisesta ja rasvanpoltosta.)

Toiseksi, kierroksella tehty vastusharjoittelu polttaa usein enemmän kaloreita kuin tavallinen vanha sydän, varsinkin kun se tehdään yhdistelmäliikkeillä, kuten kyykkyillä, kuorman nostoilla, lonkkaliikkeillä, puhdistuksilla, työntöpuristimilla ja muilla, Jennifer Novakin, CSCS: n mukaan, vahvuus ja kunto PEAK Symmetry Performance Strategien asiantuntija ja omistaja. "Kun enemmän niveliä on mukana liikkeessä, enemmän lihaksia on rekrytoitava niiden suorittamiseen", hän selittää. Tämä tarkoittaa sitä, että poltetaan enemmän kaloreita.

Lisäksi siinä on "jälkipoltto" -vaikutus, joka tulee korkeamman intensiteetin vastusharjoittelun mukana. "Kun teet vain suoraa kardioharjoitusta, työskentelet aerobisella tahdilla ja poltat kaloreita vain sen ajan, jonka harjoitat", Gozo sanoo. Korkean intensiteetin vastusharjoituskierroksella jatkat kaloreiden polttamista koko päivän ajan, hän lisää. Tietenkin voit ehdottomasti saada tämän jälkipolttohyötyn HIIT: stä, mutta lihasten rakentamiseen liittyviin etuihin haluat sisällyttää vastusta painojen, kahvakuulien tai kehon painovivun muodossa.

"Kaikella tällä ei kuitenkaan ole merkitystä, jos et myöskään seuraa, mitä syöt", Michaels lisää. Muista sanonta: "vatsalihakset tehdään keittiössä?" No, se on totta. Kun olet valinnut ravitsemussuunnitelman ja voimapohjaisen harjoitusrutiinin, näet todennäköisimmin haluamasi painonpudotuksen muutokset.

No-Cardio Catch

Vaikka sydän ei ole välttämätön laihtumiseen, se ei tarkoita, että sydän olisi tarpeeton ~ yleensä ~. American Heart Association suosittelee tällä hetkellä 150 minuuttia kohtalaista sydän- ja verisuoniharjoittelua viikossa (jaettu viidelle päivälle) TAI 75 minuuttia voimakasta kardiovaskulaarista harjoittelua viikossa (jakaantuu kolmelle päivälle) sekä kahta voimaharjoittelua sydämen optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. (Vain noin 23 prosenttia amerikkalaisista täyttää kuitenkin nämä vaatimukset.) Tämä johtuu siitä, että sykkeen nostaminen on edelleen ratkaisevan tärkeää sydämesi pitämiseksi terveenä.

Asia on: Voimaharjoittelu, kun se tehdään strategisesti, voi varmasti nostaa sykkeesi riittävän korkealle, jotta se voidaan laskea voimakkaaksi sydän- ja verisuoniliikunnaksi. (Tässä on alustus siitä, miten sykealueita käytetään harjoitteluun maksimaalisen harjoituksen hyödyn saamiseksi.) "Yhdistelmäliikkeet ovat loistava tapa nostaa sykkeesi voimaharjoittelun aikana", Gozo selittää. Koska harjoittelet useita lihaksia kerralla, sykkeesi nousee. (Jos olet koskaan kuullut sydämenlyönnisi korvissasi muutaman raskaan kuormituksen jälkeen, tiedät tarkalleen mistä hän puhuu.) Lisäksi minimoimalla sarjojen välinen lepo, lisäämällä painoja ja/tai lisäämällä vauhtia , voit nostaa sykettäsi.

Hanki molempien maailmojen parhaat puolet

Joten miten kuntoammattilaiset suosittelevat voiman ja sydänharjoittelun tasapainottamista, jos yrität laihtua? "Suosittelen kardioa vain vapaapäivinäsi", Michaels sanoo. "Jos esimerkiksi nostat neljä kertaa viikossa ja haluat saada vielä yhden tai kaksi hiki-istuntoa-mutta sallit silti lihaksillesi oikean palautumisajan-tämä on silloin, kun sydän olisi hyvä."

Haluatko varmistaa, että lyöt suositeltua määrää kardiolaitteita asettamatta jalkaasi juoksumatolle? Painoharjoittelu radoilla, hän selittää. "Siirry harjoituksesta toiseen nopeasti peräkkäin, jotta sykkeesi pysyy korkeana. Itse lisään HIIT-välin jokaiseen kierrokseen saadakseni lisäintensiteettiä."

On myös hyvä idea valita painot strategisesti. "Yritä sisällyttää painoja ja vastusta, jotka todella haastavat sinut viimeisillä toistoillasi, tai muuten et ehkä saa kaikkia etuja", Gozo sanoo. "Et koskaan halua painojen olevan helposti liikuteltavia yli 15 toiston aikana. Haluat, että "vastus" on olemassa, jotta muutos tapahtuu."

Ainoa kardiovaroitus? Jos harjoittelet jotain lajikohtaista (kuten puolimaratonia tai triathlonia), sinun on tehtävä omistettuja kardiotreenejä, Michaels sanoo.

Silti Michaels on täysin ajatuksen takana, että keskityt suurimman osan ponnisteluistasi lyhyempiin vastuspohjaisiin harjoituksiin pitkien sydänjaksojen aikana. "Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut meille korkeamman intensiteetin, lyhyemmät harjoitukset ovat tehokkaimpia yleiskunnolle, sydän- ja verisuoniterveydelle, luutiheydelle, lihasten ylläpidolle, aineenvaihdunnalle ja muille." Haluatko kokeilla tällaista harjoittelua? Katso tämä kettlebell -kardioharjoitus.

Arvostelu kohteelle