Anna sydämellesi harjoitus

Fyysisesti aktiivinen oleminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä sydämellesi. Säännöllinen liikunta auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja lisää vuosia elämääsi.

Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla päivittäin nähdäksesi edut. Kehosi liikuttaminen vain 30 minuuttia päivässä riittää parantamaan sydämesi terveyttä.

Jos sinulla on diabetes tai sydänsairaus, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.

Liikunta auttaa sydäntäsi monin tavoin.

• Polttaa kaloreita. Tämä voi auttaa menettämään ylimääräisiä kiloja (kg) tai pysymään terveellä painolla. Ylipaino on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.
• Alentaa verenpainetta. Jonkin tyyppisen kohtalaisen aerobisen harjoittelun tekeminen 30-60 minuutin ajan useimpina viikonpäivinä voi auttaa alentamaan verenpainetta. Korkea verenpaine on toinen tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.
• Vähentää stressiä. Säännöllinen liikunta on todistettu stressi. Asiantuntijat eivät ole varmoja, onko stressillä suora rooli sydänsairauksissa. Mutta se voi vaikuttaa muihin riskitekijöihin.
• Alentaa kolesterolia. Liikunta voi laskea LDL-tasoasi ("huono" kolesterolitaso). Korkea LDL-taso on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä.

Kun se tehdään oikein, mikä tahansa liikunta voi olla hyödyllistä kehollesi. Mutta aerobinen liikunta on paras tyyppi sydämellesi. Aerobinen liikunta on mitä tahansa toimintaa, joka käyttää kehosi suuria lihaksia ja saa sydämesi lyömään nopeammin.

Hyötyäksesi sydämestäsi, asiantuntijat suosittelevat vähintään 30 minuutin kohtalaista aerobista liikuntaa useimpina päivinä. Tämä on noin 2,5 tuntia viikossa. Voit myös jakaa tämän muutamaan 10 tai 15 minuutin jaksoon joka päivä. Kohtuullisia aerobisia harjoituksia ovat:

• Tanssi
• Vaellus tasaisella alustalla
• Pyöräily alle 10 mph
• Kohtalainen kävely (noin 3,5 mph)
• Golf (ei käytä kärryä)
• Laskettelu
• Tennis (tupla)
• Softball
• Uima
• Puutarhanhoito
• Kevyt pihatyö

Saat vielä enemmän sydänhyötyjä harkitsemalla jonkin verran voimakasta toimintaa viikkoosi. Jos kaikki liikuntasi on voimakasta, pyri saamaan vähintään 75 minuuttia viikossa. Voimakkaita aerobisia harjoituksia ovat:

• Vilkas kävely (noin 4,5 mph)
• Pyöräily yli 10 mph
• Vaellus ylämäkeen
• Murtomaahiihto
• Portaiden kiipeily
• Jalkapallo
• Hölkkä
• Hyppynaru
• Tennis (kaksinpeli)
• Koripallo
• Raskaat pihatyöt

Voit kertoa, onko harjoittelu kohtalainen vai voimakas kiinnittämällä huomiota kehosi tunteisiin kun harjoittelet.

Havaitun rasitusasteikon Borg-luokitus asettaa rasituksen 6-20: een. Valitse harjoituksen aikana numero, joka parhaiten kuvaa kovaa työtäsi.

• 6 = Ei rasitusta
• 7 = erittäin kevyt
• 8
• 9 = Erittäin kevyt, kuten hidas kävely tai helppo työ
• 10
• 11 = valo
• 12
• 13 = Melko kova, vaatii vaivaa, mutta ei saa sinut hengästyneeksi
• 14
• 15 = Kova
• 16
• 17 = Erittäin vaikea, sinun täytyy todella työntää itseäsi
• 18
• 19 = Äärimmäisen kova, korkein mahdollinen harjoittelu, jota voit pitää yllä
• 20 = Maksimaalinen rasitus

Kohtuullinen liikuntataso on yleensä 12-14. Voimakas liikunta on yleensä 15 tai enemmän. Voit säätää harjoittelun tasoa hidastamalla tai nopeuttamalla.

Jos haluat nähdä harjoituksen suorat vaikutukset sydämeesi, seuraa tavoitesykkeesi, joka on noin 50% - 85% maksimisykkeestäsi ikäsi perusteella. Tämä alue antaa sydämellesi eniten hyötyä.

Tavoitetun sykkeen löytäminen:

• Pidä lyhyt tauko harjoittelusta sykkeen ottamiseksi. Mittaa pulssi ranteessa asettamalla etu- ja keskisormesi vastakkaisen ranteen sisäpuolelle peukalon pohjan alle. Mittaa pulssi kaulassa asettamalla etu- ja keskisormesi Aadamin omenan sivulle.
• Laske tuntemiesi lyöntien määrä 10 sekunnin ajan.
• Kerro tämä luku kuudella saadaksesi lyöntejä minuutissa.

Löydä ikäsi ja tavoitesykkeesi:

• 20 vuotta vanha - 100-170 lyöntiä minuutissa
• 30 vuotta vanha - 95-162 lyöntiä minuutissa
• 35-vuotiaat - 93-157 lyöntiä minuutissa
• 40 vuotta vanha - 90-153 lyöntiä minuutissa
• 45 vuotta vanha - 88--149 lyöntiä minuutissa
• 50 vuotta vanha - 85-145 lyöntiä minuutissa
• 55 vuotta vanha - 83-140 lyöntiä minuutissa
• 60 vuotta vanha - 80-136 lyöntiä minuutissa
• 65 vuotta vanha - 78-132 lyöntiä minuutissa
• 70 vuotta vanha - 75-128 lyöntiä minuutissa

Löydä likimääräinen maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta.

Kohtalaisen voimakasta liikuntaa varten, tavoitesykkeesi tulisi olla 50-70% maksimisykkeestäsi.

Voimakasta liikuntaa varten, tavoitesykkeesi tulisi olla 70% - 85% maksimisykkeestäsi.

Kun aloitat harjoittelun, tavoita ikäluokkasi pienempi luku. Kun asennat, voit hitaasti pyrkiä kohti suurempaa määrää.

Jos sykkeesi on matalampi kuin tavoitesykkeesi, et välttämättä harjoita tarpeeksi kovaa hyötyä sydämestäsi. Jos sykkeesi on tavoitettasi korkeampi, saatat käyttää liikaa.

Jotkut verenpainelääkkeet voivat alentaa tavoitesykettäsi. Jos otat lääkettä korkeaan verenpaineeseen, kysy lääkäriltäsi, mikä alue on sinulle terveellinen.

Jos aktiivisuudestasi on kulunut jonkin aikaa, tarkista palveluntarjoajalta ennen uuden toiminnan aloittamista. Varmista myös, että olet tarpeeksi terveellistä liikuntaa varten, kysy palveluntarjoajalta, jos sinulla on:

• Korkea verenpaine
• Diabetes
• Sydänsairaus
• Toinen terveysongelma

Liikunta - sydämen harjoittelu; CAD-ennaltaehkäisy - harjoittelu; Sydän- ja verisuonitautien ehkäisy - harjoittelu

American Heart Association -sivusto. Kohdennettu syke. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heartrates. Päivitetty 4. tammikuuta 2015. Käytetty 8. huhtikuuta 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA et ai. 2019 ACC / AHA-ohje sydän- ja verisuonitautien ensisijaisesta ehkäisystä: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti kliinisen käytännön ohjeista. Verenkierto. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Havaitun rasituksen psykofysikaaliset perusteet. Med Sci -urheiluharjoittelu. 1982; 14 (5): 377 - 381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Liikunta. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 13.

Thompson PD, Baggish AL. Liikunta ja urheilukardiologia. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 53.

• Harjoituksen edut
• Liikunta ja fyysinen kunto
• Kuinka alentaa kolesterolia
• Kuinka ehkäistä sydänsairauksia