Sydänsairaudet ja ruokavalio

Terveellinen ruokavalio on tärkeä tekijä sydänsairauksien riskin vähentämisessä.

Terveellinen ruokavalio ja elämäntapa voivat vähentää riskiäsi:

• Sydänsairaus, sydänkohtaus ja aivohalvaus
• Sydänsairauksiin johtavat olosuhteet, mukaan lukien korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja liikalihavuus
• Muut krooniset terveysongelmat, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, osteoporoosi ja jotkut syövän muodot

Tässä artikkelissa annetaan suosituksia, jotka voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja muita sairauksia, jotka voivat vaikuttaa sydämesi terveyteen. Ihmisten, joilla on tällä hetkellä sydänsairaus, kuten sydämen vajaatoiminta tai muut terveysongelmat, kuten diabetes, tulisi keskustella terveydenhuollon tarjoajansa kanssa siitä, minkä tyyppinen ruokavalio on paras. Saatat joutua tekemään tiettyjä muutoksia ruokavalioon, jotka eivät sisälly näihin suosituksiin.

HEDELMIÄ JA KASVIKSIA

Hedelmät ja vihannekset ovat osa sydämen terveellistä ruokavaliota. Ne ovat hyviä kuitu-, vitamiini- ja mineraalilähteitä. Suurin osa on vähän rasvaa, kaloreita, natriumia ja kolesterolia.

Syö vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Saada enemmän kuitua syömällä kokonaisia ​​hedelmiä mehun sijaan.

JYVIÄ

Valitse täysjyvätuotteet (kuten täysjyväleipä, vilja, keksejä ja pasta tai ruskea riisi) vähintään puoleen päivittäisestä viljan saannistasi. Viljatuotteet tarjoavat kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Liian monien jyvien, erityisesti puhdistettujen viljaruokien (kuten valkoinen leipä, pasta ja leivonnaiset) syöminen voi aiheuttaa painonnousua.

Rajoita rasvaisia ​​leivonnaisia, kuten voileipiä, juustokeksejä, croissanteja ja pastakermakastikkeita. Vältä pakattuja välipaloja, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyjä tai transrasvoja.

TERVEEN proteiinin syöminen

Liha, siipikarja, äyriäiset, kuivatut herneet, linssit, pähkinät ja munat ovat hyviä proteiinilähteitä, B-vitamiineja, rautaa ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Sinun pitäisi:

• Syö vähintään 2 annosta vähäelohopeaa kalaa viikossa.
• Kypsennä paistamalla, paistamalla, paahtamalla, höyryttämällä, kiehuvalla tai mikroaaltouunilla paistamisen sijaan.
• Käytä pääruokaa varten vähemmän lihaa tai nauti lihattomia aterioita muutaman kerran viikossa. Hanki proteiinia kasviperäisistä proteiiniruokista.

Maito ja muut maitotuotteet ovat hyviä proteiinilähteitä, kalsiumia, B-vitamiineja niasiinia ja riboflaviinia sekä A- ja D-vitamiineja.

RASVAT, ÖLJYT JA KOLESTEROLI

Jotkut rasvatyypit ovat terveellisempiä kuin toiset. Runsas tyydyttyneiden ja transrasvojen ruokavalio aiheuttaa kolesterolin kertymistä valtimoihin (verisuoniin). Tämä vaarantaa sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja muut suuret terveysongelmat. Vältä tai rajoita elintarvikkeita, joissa on paljon näitä rasvoja. Kasvislähteistä peräisin olevilla monityydyttymättömillä ja kertityydyttymättömillä rasvoilla on monia terveysvaikutuksia.

Sinun pitäisi:

• Elintarvikkeisiin, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuuluvat eläintuotteet, kuten voi, juusto, täysmaito, jäätelö, smetana, sardi ja rasvaiset lihat, kuten pekoni.
• Jotkut kasviöljyt (kookos-, palmu- ja palmuydinöljyt) sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja. Nämä rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä.
• Rajoita transrasvoja niin paljon kuin mahdollista välttämällä hydrattuja tai osittain hydrattuja rasvoja. Näitä löytyy usein pakatuista välipaloista ja kiinteästä margariinista.

Ajattele seuraavia, kun valitset margariinia:

• Valitse pehmeä margariini (amme tai neste) kovempien tikkumuotojen päälle.
• Valitse ensimmäiseksi ainesosaksi nestemäistä kasviöljyä sisältävät margariinit. Vielä parempi, valitse "kevyet" margariinit, joissa luetellaan vesi ensimmäisenä ainesosana. Nämä ovat jopa vähemmän tyydyttyneitä rasvoja.
• Lue pakkausetiketti ja valitse margariini, jossa ei ole transrasvoja.

Transrasvahapot ovat epäterveellisiä rasvoja, joita muodostuu, kun kasviöljy hydrataan.

• Transrasvat voivat nostaa LDL (huono) kolesterolitasoa veressäsi. Ne voivat myös alentaa HDL (hyvä) kolesterolitasoasi.
• Transrasvojen välttämiseksi rajoita paistettuja ruokia, kaupallisia leivonnaisia ​​(munkkeja, keksejä ja keksejä) ja kovia margariineja.

MUITA VINKKEJÄ SYDÄN TERVEYS

Saatat olla hyödyllistä puhua ravitsemusterapeutin kanssa syömisen valinnoista. American Heart Association on hyvä tietolähde ruokavaliosta ja sydänsairauksista. Tasapainota syömiesi kaloreiden määrä päivittäiseen määrään terveellisen painon ylläpitämiseksi. Voit pyytää lääkäriäsi tai ravitsemusterapeuttia auttamaan sinua selvittämään sinulle hyvän määrän kaloreita.

Rajoita runsaasti kaloreita sisältävien tai vähän ravintoa sisältävien elintarvikkeiden, mukaan lukien virvoitusjuomat ja karkit, jotka sisältävät paljon sokeria.

American Heart Association suosittelee, että natriumin saanti on enintään 2300 milligrammaa (noin 1 teelusikallinen tai 5 mg) päivässä ja ihanteellinen raja enintään 1500 mg päivässä useimmille aikuisille. Vähennä suolaa vähentämällä suolaan lisäämäsi ruokaa syödessäsi ja ruoanlaitossa. Rajoita myös pakattuja ruokia, joihin on lisätty suolaa, kuten säilöttyjä keittoja ja vihanneksia, suolattua lihaa ja joitain pakastettuja aterioita. Tarkista aina ravintoarvomerkinnöistä natriumpitoisuus annosta kohti ja muista kiinnittää huomiota annosten määrään astiaa kohden. Mausta elintarvikkeet sitruunamehulla, tuoreilla yrtteillä tai mausteilla.

Ruoat, joissa on yli 300 mg natriumia annosta kohden, eivät välttämättä sovi vähärasvaiseen ruokavalioon.

Harjoittele säännöllisesti. Kävele esimerkiksi vähintään 30 minuuttia päivässä, vähintään 10 minuutin jaksoina. Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia suurimmalla osalla, ellei kaikkia, viikonpäivinä.

Rajoita juomasi alkoholin määrää. Naisilla ei saa olla enemmän kuin 1 alkoholijuomaa päivässä. Miehillä ei saa olla enemmän kuin 2 alkoholijuomaa päivässä. Yksi juoma määritellään 12 unssiksi [355 millilitraa (ml)] olutta, 5 unssiksi (148 ml) viiniä tai 1 1/2 unssiksi (44 ml) alkoholiliuokseksi.

Ruokavalio - sydänsairaus; CAD - ruokavalio; Sepelvaltimotauti - ruokavalio; Sepelvaltimotauti - ruokavalio

• Kolesteroli - huumeiden hoito

• Terveellinen dieetti
• Kala ruokavaliossa
• Hedelmiä ja kasviksia
• Lihavuus ja terveys

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB et ai. 2019 ACC / AHA-ohje sydän- ja verisuonitautien ensisijaisesta ehkäisystä: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti kliinisen käytännön ohjeista. Verenkierto. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD et ai. Vuoden 2013 AHA / ACC-ohje elämäntavan hallinnasta sydän- ja verisuoniriskin vähentämiseksi: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force -ryhmän raportti käytännön ohjeista J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ravitsemuksen rajapinta terveyteen ja sairauksiin. Julkaisussa: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecilin lääketiede. 26. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 202.

Mozaffarian D.Ravitsemus ja sydän- ja verisuonisairaudet. Julkaisussa: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldin sydänsairaus: sydän- ja verisuonilääketieteen oppikirja. 11. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: luku 49.

Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston verkkosivusto. Uusi ja parannettu ravintotietomerkki - tärkeimmät muutokset. www.fda.gov/media/99331/download. Päivitetty tammikuussa 2018. Käytetty 4. lokakuuta 2020.