Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky

Ravitsemus voi auttaa parantamaan urheilullista suorituskykyä. Aktiivinen elämäntapa ja liikuntarutiini sekä hyvä syöminen ovat paras tapa pysyä terveenä.

Hyvän ruokavalion syöminen voi auttaa tarjoamaan energiaa, jota tarvitset kilpailun päättämiseen tai vain nauttia rentosta urheilusta tai aktiviteetista. Olet todennäköisesti väsynyt ja suoritat heikosti urheilun aikana, kun et saa tarpeeksi:

• Kalorit
• Hiilihydraatit
• Nesteet
• Rauta, vitamiinit ja muut mineraalit
• Proteiini

Urheilijan ihanteellinen ruokavalio ei ole kovin erilainen kuin terveelliselle ihmiselle suositeltu ruokavalio.

Jokaisen tarvitsemasi ruokaryhmän määrä riippuu kuitenkin:

• Urheilutyyppi
• Harjoittamasi määrä
• Aika, jonka viet toiminnan tai harjoituksen tekemiseen

Ihmisillä on taipumus yliarvioida polttamiensa kaloreiden määrä harjoittelua kohti, joten on tärkeää välttää enemmän energiaa kuin kulutat.

Vältä harjoittelemasta tyhjään vatsaan auttaaksesi sinua paremmin. Jokainen on erilainen, joten sinun on opittava:

• Kuinka kauan ennen liikuntaa on parasta syödä
• Kuinka paljon ruokaa on oikea määrä sinulle

Hiilihydraatit

Hiilihydraatteja tarvitaan energian tuottamiseen harjoittelun aikana. Hiilihydraatteja varastoidaan enimmäkseen lihaksiin ja maksaan.

• Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten pasta, bagelit, täysjyväleivät ja riisi. Ne tarjoavat energiaa, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Näissä elintarvikkeissa on vähän rasvaa.
• Yksinkertaiset sokerit, kuten virvoitusjuomat, hillot, hyytelöt ja karkit, tarjoavat paljon kaloreita, mutta ne eivät tarjoa vitamiineja, mineraaleja ja muita ravintoaineita.
• Tärkeintä on päivässä syömiesi hiilihydraattien kokonaismäärä. Hieman yli puolet kaloreistasi tulisi olla hiilihydraatteja.

Sinun on syötävä hiilihydraatteja ennen liikuntaa, jos harjoittelet yli tunnin ajan. Sinulla voi olla lasillinen hedelmämehua, kuppi (245 grammaa) jogurttia tai englantilainen muffinssi hyytelöllä. Rajoita kulutettavan rasvan määrää tunnissa ennen urheilutapahtumaa.

Tarvitset myös hiilihydraatteja harjoituksen aikana, jos harrastat yli tunnin intensiivistä aerobista liikuntaa. Voit tyydyttää tämän tarpeen:

• Viisi - 10 unssia (150-300 millilitraa) urheilujuomaa 15-20 minuutin välein
• Kaksi-kolme kourallista perunoita
• Puolet tai kaksi kolmasosaa kuppi (40-55 grammaa) vähärasvaista granolaa

Liikunnan jälkeen sinun on syötävä hiilihydraatteja lihastesi energian varastojen palauttamiseksi, jos harrastat voimakkaasti.

• Ihmisten, jotka harjoittavat tai harjoittavat yli 90 minuuttia, tulisi syödä tai juoda enemmän hiilihydraatteja, mahdollisesti proteiinin kanssa, 2 tuntia myöhemmin. Kokeile urheilubaaria, polkuseosta pähkinöiden tai jogurtin ja granolan kanssa
• Alle 60 minuutin kestävissä harjoituksissa tarvitaan yleensä vettä.

VALKOISUUS

Proteiini on tärkeää lihasten kasvulle ja kehon kudosten korjaamiseksi. Keho voi käyttää proteiinia myös energiaksi, mutta vasta sen jälkeen, kun hiilihydraattivarastot on käytetty loppuun.

Mutta on myös myytti, että runsasproteiininen ruokavalio edistää lihasten kasvua.

• Vain voimaharjoittelu ja liikunta muuttavat lihaksia.
• Urheilijat, jopa kehonrakentajat, tarvitsevat vain vähän ylimääräistä proteiinia lihasten kasvun tukemiseksi. Urheilijat voivat helposti tyydyttää tämän lisääntyneen tarpeen syömällä enemmän kokonaiskaloreita (syömällä enemmän ruokaa).

Useimmat amerikkalaiset syövät jo melkein kaksi kertaa niin paljon proteiinia kuin lihasten kehittämiseen tarvitsevat. Liian paljon proteiinia ruokavaliossa:

• Varastoidaan lisääntyneenä kehon rasvana
• Voi lisätä kuivumisen mahdollisuutta (ei tarpeeksi nesteitä kehossa)
• Voi johtaa kalsiumin menetykseen
• Voi lisätä munuaisten taakkaa

Usein ihmiset, jotka keskittyvät syömään ylimääräistä proteiinia, eivät välttämättä saa tarpeeksi hiilihydraatteja, jotka ovat tärkein energianlähde liikunnan aikana.

Aminohappolisäyksiä ja paljon proteiinia syömistä ei suositella.

VESI JA MUUT NESTEET

Vesi on tärkein, mutta unohdettu ravintoaine urheilijoille. Vesi ja nesteet ovat välttämättömiä pitämään keho sammutettuna ja oikeassa lämpötilassa. Kehosi voi menettää useita litraa hikiä tunnissa voimakasta liikuntaa.

Kirkas virtsa on hyvä merkki siitä, että olet täysin nesteytynyt. Joitakin ideoita tarpeeksi nesteiden pitämiseksi kehossa ovat:

• Varmista, että juot runsaasti nesteitä jokaisen aterian yhteydessä riippumatta siitä, harrastatko liikuntaa vai et.
• Juo noin 16 unssia (2 kuppia) tai 480 millilitraa vettä 2 tuntia ennen harjoittelua. On tärkeää aloittaa harjoittelu niin, että kehossa on riittävästi vettä.
• Jatka vettä siemaillessasi harjoituksen aikana ja sen jälkeen, noin 1/2 - 1 kuppi (120-240 millilitraa) nestettä 15-20 minuutin välein. Vesi on parasta ensimmäisen tunnin ajan. Vaihtaminen energiajuomaan ensimmäisen tunnin jälkeen auttaa saamaan tarpeeksi elektrolyyttejä.
• Juo myös silloin, kun et enää tunne janoasi.
• Veden kaataminen pään yli saattaa tuntua hyvältä, mutta se ei saa nesteitä kehoosi.

Tarjoa lapsille vettä usein urheilutoiminnan aikana. Ne eivät reagoi janoon yhtä hyvin kuin aikuiset.

Teini-ikäisten ja aikuisten tulisi korvata kaikki liikunnan aikana menetetyt ruumiinpainot samalla määrällä nesteitä. Jokaisesta kilosta (450 grammaa), jonka menetät harjoittelun aikana, sinun pitäisi juoda 16-24 unssia (480-720 millilitraa) tai 3 kuppia (720 millilitraa) nestettä seuraavan 6 tunnin aikana.

KILPAILUTARKOITUKSIIN SAAVUTETUT HALUTUT PAINOT

Painon muuttaminen suorituskyvyn parantamiseksi on tehtävä turvallisesti, tai se voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Liian alhaisella painolla pitäminen, liian nopea laihtuminen tai painonnousun estäminen luonnottomalla tavalla voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen. On tärkeää asettaa realistiset ruumiinpainotavoitteet.

Nuorten urheilijoiden, jotka yrittävät laihtua, tulisi työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Ruokavalion kokeileminen yksin voi johtaa huonoihin ruokailutottumuksiin ja tiettyjen ravintoaineiden puutteelliseen tai liialliseen nauttimiseen.

Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa keskustellaksesi urheilusi, ikäsi, sukupuolesi ja harjoittelusi kannalta sopivasta ruokavaliosta.

Liikunta - ravitsemus; Liikunta - nesteet; Liikunta - nesteytys

Berning JR. Urheiluravitsemus. Julkaisussa: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, toim. Netterin urheilulääketiede. 2. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: luku 5.

Buschmann JL, Buell J.Liikunnan ravitsemus. Julkaisussa: Miller MD, Thompson SR. toim. DeLee ja Drezin ortopedinen urheilulääketiede. 5. painos Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: luku 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Kanadan ravitsemusterapeuttien ja American College of Sports Medicine -yliopiston ravitsemus- ja dietetikkiakatemian asema: ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. J Acad Nutr -ruokavalio. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.