6 vatsaharjoitusta (ja 7 Pro-salaisuutta) vahvan ytimen takaamiseksi

Sisältö

• 7 vinkkiä kiinteään vatsaan
• 1. Valitse Variety Over Reps
• 2. Unohda ″ Upper Vs. Alempi abs "-idea
• 3. Ota lantionpohjasi mukaan
• 4. Työnnä vatsalihaksia, älä kaulaasi
• 5. Paljasta kiinteä vatsa kardiotekniikan avulla
• 6. Tee vatsalihaksista siirtymäharjoittelusi
• 7. Tiedä milloin levätä
• 6 kiinteän vatsan harjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa
• 1. Paina ja vastusta
• 2. Helikopteri
• 3. Ajan kädet
• 4. Ympäri vuorokauden
• 5. Huutajat
• 6. Jäljitä kolmio
• Arvostelu kohteelle

Totta puhuen: Vakiovatsalihasharjoitukset, kuten istumaannousut ja rutistukset, ovat hieman arkaaisia ​​ja äärimmäisen arkipäiväisiä – puhumattakaan siitä, että mikään määrä rutistuksia tai vatsalihasten liikkeitä ei muuta vatsaasi J. Lo:ksi. Paljon muuta liittyy siihen, miltä vatsasi näyttää, paitsi itse lihakset (katso genetiikka, ruokavalio, kehon muoto jne.). Ja vaikka olemmekin halunneet six-pack-vatsalihaksia, voit olla vahva ja hyväkuntoinen ja rakastaa kehoasi ilman niitä.

Jokainen voi kuitenkin hyötyä vahvemmasta keskiosasta, joka voi johtaa kiinteämpään vatsaan. Jos haluat rakentaa vahvan ytimen (ja saada kaikki sen mukanaan tulevat ei-esteettiset edut), harkitse näitä vinkkejä ja ainutlaatuisia vatsalihasharjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan sen.

7 vinkkiä kiinteään vatsaan

Ennen kuin aloitat, huippuvalmentajat, opettajat ja urheilulääketieteen lääkärit tekevät jonkin verran vatsan myyttejä:

1. Valitse Variety Over Reps

Parhaan tuloksen saamiseksi sekoita vatsaliikkeiden järjestys jokaisen harjoituksen aikana ja muuta rutiiniasi kolmen tai neljän viikon välein. (Tämä 12-minuuttinen kotona suoritettava kiinteä vatsaharjoitus on toinen vaihtoehto kiertoon.) "Vuorotteluharjoittelu on tärkeämpää kuin 100 rutistuksen tekeminen joka päivä", sanoo Michele Olson, Ph.D., liikuntatieteen professori. Auburn University Montgomeryssä. ″ Suorita 15-20 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja siirry sitten eteenpäin. ″

2. Unohda ″ Upper Vs. Alempi abs "-idea

Se on kaikki yksi lihaksen vaippa: rectus abdominis. "Jos tunnet ylempien vatsalihasten toimivan, se ei tarkoita, etteivätkö alavatsat olisi kiinni", sanoo Alycea Ungaro, Real Pilatesin omistaja New Yorkissa ja kirjoittaja Pilates -lupaus. Se, missä tunnet sen, riippuu liikkeen ankkuripisteestä. Esimerkiksi jalkanostimet koskettavat enemmän alaosaa, koska ylävartalosi on lattiaa vasten. (Aiheeseen liittyviä: Abs -harjoitus litteälle vatsalle ja vahvalle ytimelle)

3. Ota lantionpohjasi mukaan

Vahvista lantionpohjan lihaksia kohdistaaksesi vatsaasi tehokkaammin. "Nämä lihakset auttavat syvimpiä vatsaliikkeitäsi tekemään harjoituksia oikein", sanoo Olson. Aktivoi ne aktiivisesti vetämällä vatsapainiketta varovasti selkääsi kohti. Aseta toinen käsi vatsallesi; jos tunnet vatsasi työntyvän ulos, kun teet istuma-asentoja, painat lantiota alaspäin eikä vedä lihaksia ylös ja sisään, huijaat vatsalihaksia koko harjoituksesta.

4. Työnnä vatsalihaksia, älä kaulaasi

Teeskentele, että appelsiini on työnnetty leuan alle vapauttaaksesi jännityksen kiinteiden vatsaliikkeiden, kuten polkupyörän rypistymisen, aikana. Tai paina sormenpäät niskan tyveen ja tee itsellesi mukava niskahieronta käpristyessäsi. Toinen strategia: Lopeta niskalihasten jännitys asettamalla kielesi tukevasti suusi katolle rypistettäessä. (Aiheeseen liittyviä: Nämä ovat perimmäisiä Ab -harjoitusliikkeitä kouluttajien mukaan)

5. Paljasta kiinteä vatsa kardiotekniikan avulla

Kaikki maailman harjoitukset eivät merkitse mitään, jos alla on lihaskerros. Jos todella haluat nähdä vatsalihaksesi, pyri noin 45 minuuttiin sydänpolttoa polttaaksesi kaloreita kolme tai viisi kertaa viikossa. "Sinun täytyy polttaa kehon rasvaa säännöllisellä aerobisella harjoituksella nähdäksesi vahvat vatsalihakset", Olson sanoo. (Psst ... Tässä on 7 syytä, miksi et menetä vatsarasvaa.)

6. Tee vatsalihaksista siirtymäharjoittelusi

Kun sinulla on aikaa tehdä voimaharjoittelua ja sydän yhdessä harjoituksessa, yritä välissä 10 minuuttia ab työtä. Jäähdytä sydän, osu mattoon venytyksiä, käänteisiä kiharoita ja lankkuja varten (mahdollisesti monipuolisin kaikista kiinteistä vatsaliikkeistä). Tämä on loistava tapa siirtää painopiste kardioharjoituksesta voimaharjoitteluun; se auttaa sinua nollaamaan vatsalihakset ja ydinvoiman nostaessasi.

7. Tiedä milloin levätä

Voit kertoa, että olet tehnyt vatsalihakset hyvin, kun ne ovat kipeitä seuraavana päivänä. Kuten muutkin lihakset, vatsalihakset reagoivat parhaiten intensiiviseen harjoitteluun kahden päivän välein. Työskentele niitä liian kovasti, liian usein, niin näet vain vähän edistystä, Holland sanoo. (Katso, kuinka voit käyttää aktiivisia palautumislepopäiviä saadaksesi kaiken irti harjoittelusta.)

6 kiinteän vatsan harjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa

Tee jokainen harjoitus (älä unohda kiinnittää ydintäsi koko ajan!) 30 sekunnin ajan ja pidä 30 sekuntia liikkeiden välillä. Voit lisätä nämä kiinteät vatsaharjoitukset nykyiseen kunto-ohjelmaasi tai suorittaa ne erikseen ydinrutiinisi.

1. Paina ja vastusta

• Makaa kuvapuoli ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla.
• Kiinnitä ydin ja vedä polvet napaa kohti muodostaen 90 asteen kulman polvilla, jotta sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aseta kämmenet hieman polvien yläpuolelle reisille.
• Paina kämmenet reisiin vastustaen samalla polvilla olevaa painetta. Pidä tasapaino tasapainossa kämmenten ja reiden painostuksella, jotta polvet pysyvät 90 asteen kulmassa.

Pidä 30 sekuntia.

2. Helikopteri

• Makaa kasvot ylöspäin polvet taivutettuna ja jalat lattialla, kädet ojennettuina sivuille, kämmenet alaspäin.
• Kiinnitä ydin, hengitä syvään ja vedä polvet rintaan.
• Hengitä ulos ja paina alaselkää lattiaan, kun ojennat jalkojasi kohti kattoa. (Ylävartalo ja alavartalo muodostavat 90 asteen kulman, kun jalat painetaan yhteen.)
• Pidä ydin supistettuna, taivuta varpaat kohti lattiaa ja aloita kiertämällä jalkoja myötäpäivään pitäen jalat täysin ojennettuina ja lonkat tukevasti lattialla. Jatka 30 sekuntia.
• Aloita sitten jalkojen kiertäminen vastapäivään pitäen jalat täysin ojennettuna ja lantiot tukevasti lattialla.

Jatka 30 sekuntia.

Skaalaus: Käännä kämmenet ylöspäin kattoa vasten vähentääksesi vakautta ja lisäämällä ydintoimintaa.

3. Ajan kädet

• Makaa kuvapuoli ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla, kädet sivuille ojennettuna, kämmenet alaspäin.
• Kiinnitä ydin, vedä polvet rintaan ja paina jalat kohti kattoa. Jalkojen tulee pysyä yhdessä ja varpaat koukussa.
• Hengitä sisään ja alempi oikea jalka ulos oikealle puolelle mahdollisimman pitkälle pitäen vasen jalka paikallaan.
• Alimmassa kohdassa hengitä ulos ja käytä ydintä siirtääksesi oikea jalka takaisin lähtöasentoon.

Toista 30 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

4. Ympäri vuorokauden

• Makaa kuvapuoli ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla, kädet sivuille ojennettuna, kämmenet alaspäin.
• Kiinnitä ydin ja vedä oikea polvi napaa kohti. Levitä oikea polvi ulos (avaa sisäreiden alue) ja ojenna oikeaa jalkaa, kunnes se on 45 asteen kulmassa. (Vasemman jalan tulee pysyä pois lattiasta koko harjoituksen ajan.)
• Käännä suunta alkuasentoon.

Toista 30 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Helpota tätä kiinteää vatsaharjoitusta: Pidä ojennetun jalan vastakkaista polvea taivutettuna jalka tasaisena lattialla. 

5. Huutajat

• Asetu vasemmalle puolelle lankkuasentoon työnjohtajan ollessa tukevasti lattialla ja lonkat nostettuna irti lattiasta. Supista ja aja oikea polvi napaa kohti varpaita taivuttamalla.
• Kun polvi saavuttaa navan, ojenna oikea jalka ulos vartalon eteen 45 asteen kulmassa.
• Käännä jalka nopeasti takaisin aloitusasentoon.

Jatka toistoja 30 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

6. Jäljitä kolmio

• Astu punnerrusasentoon kädet hartioiden ja jalkojen lonkan leveydellä.
• Kytke ydin ja ojenna vasen käsi ulos 45 astetta niin pitkälle kuin mahdollista. Tee sama oikealla kädellä ja tuo kädet vierekkäin.
• Ojenna oikea käsi mahdollisimman pitkälle pään eteen. Seuraa vasemmalla kädellä.
• Kurota taaksepäin oikealla kädellä 45 asteen kulmassa ja seuraa vasemmalla kädellä. (Käsikuvio on ikään kuin olisit piirtänyt kolmion.) Käännä suunta jokaisen vaiheen läpi.

Jatka vuorotellen 30 sekunnin ajan.

Arvostelu kohteelle