11 lohen vaikuttavia terveyshyötyjä

Sisältö

• 1. Rikas omega-3-rasvahapoista
• 2. Suuri proteiinilähde
• 3. Korkea B-vitamiineja
• 4. Hyvä kaliumlähde
• 5. Kuormitettu seleenillä
• 6. Sisältää antioksidanttia astaksantiinia
• 7. Voi vähentää sydänsairauksien riskiä
• 8. Voi hyötyä painonhallinnasta
• 9. Voi auttaa torjumaan tulehduksia
• 10. Voi suojata aivojen terveyttä
• 11. Herkullinen ja monipuolinen
• Ota kotiviesti

Lohi on yksi ravinteellisimmista ruuista planeetalla.

Tämä suosittu rasvainen kala on täynnä ravintoaineita ja se voi vähentää useiden sairauksien riskitekijöitä. Se on myös maukas, monipuolinen ja laajalti saatavissa.

Tässä on 11 lohen hämmästyttävää terveyshyötyä.

1. Rikas omega-3-rasvahapoista

Lohi on yksi parhaimmista lähteistä pitkäketjuisille omega-3-rasvahapoille EPA ja DHA.

3,5 unssin (100 gramman) osassa viljeltyä lohta on 2,3 grammaa pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, kun taas sama annos villilohta sisältää 2,6 grammaa (1,2).

Toisin kuin useimmat muut rasvat, omega-3-rasvoja pidetään "välttämättöminä", mikä tarkoittaa, että sinun on saatava ne ruokavaliosta, koska kehosi ei voi luoda niitä.

Vaikka omega-3-rasvahappojen päivittäistä saantia (TSI) ei suositella, useat terveysjärjestöt suosittelevat terveille aikuisille vähintään 250–500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä (3).

EPA: lle ja DHA: lle on annettu hyviä terveydellisiä etuja, kuten vähentämällä tulehdusta, alentamalla verenpainetta, vähentämällä syöpäriskiä ja parantamalla valtimoitasi linjaavien solujen toimintaa (4, 5, 6, 7, 8).

Vuonna 2012 tehdyssä 16 kontrolloidun tutkimuksen analyysissä todettiin, että ottaen 0,45–4,5 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä, parannettiin valtimoiden toimintaa merkittävästi (8).

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden omega-3-rasvojen saaminen kaloista lisää kehon pitoisuuksia yhtä tehokkaasti kuin täydennys kalaöljykapselilla (9, 10).

Mitä kalaa syödä, ainakin kahden annon lohen viikossa kuluttaminen voi auttaa täyttämään omega-3-rasvahappotarpeesi.

Alarivi: Lohi on rikas pitkäketjuisissa omega-3-rasvahapoissa, joiden on osoitettu vähentävän tulehduksia, alentavan verenpainetta ja vähentävän sairauksien riskitekijöitä.

2. Suuri proteiinilähde

Lohi on runsaasti korkealaatuisia proteiineja.

Kuten omega-3-rasvat, myös proteiini on välttämätön ravintoaine, joka sinun täytyy saada ruokavaliosta.

Proteiinilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa, muun muassa auttamalla kehon parantumista vamman jälkeen, luun terveyden suojaamista ja lihasmassan ylläpitämistä painonpudotuksen ja ikääntymisprosessin aikana (11, 12, 13, 14, 15).

Viimeaikaiset tutkimukset ovat havainneet, että optimaalisen terveyden kannalta jokaisessa ateriassa tulisi olla vähintään 20–30 grammaa korkealaatuista proteiinia (16).

3,5 unssin annoslohi sisältää 22–25 grammaa proteiinia (1, 2).

Alarivi: Kehosi tarvitsee proteiinia parantamiseksi, luun terveyden suojelemiseksi ja lihasten menetyksen estämiseksi. Lohi tarjoaa 22–25 grammaa proteiinia 3,5 unssin annosta kohden.

3. Korkea B-vitamiineja

Lohi on erinomainen B-vitamiinien lähde.

Alla on B-vitamiinipitoisuus 3,5 unssia (100 grammaa) luonnonlohet (2):

• B1-vitamiini (tiamiini): 18% TKI: stä
• B2-vitamiini (riboflaviini): 29% TKI: stä
• B3-vitamiini (niasiini): 50% TKI: stä
• B5-vitamiini (pantoteenihappo): 19% TKI: stä
• B6-vitamiini: 47% TKI: stä
• B9-vitamiini (foolihappo): 7% TKI: stä
• B12-vitamiini: 51% TKI: stä

Nämä vitamiinit ovat mukana useissa tärkeissä prosesseissa kehossa, mukaan lukien syömäsi ruoan muuttaminen energiaksi, DNA: n luomiseksi ja korjaamiseksi sekä vähentämään tulehdusta, joka voi johtaa sydänsairauksiin (17).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kaikki B-vitamiinit toimivat yhdessä ylläpitääksesi aivojen ja hermoston optimaalista toimintaa. Valitettavasti jopa kehittyneiden maiden ihmisistä saattaa puuttua yhtä tai useampaa näistä vitamiineista (18).

Alarivi: Lohi on erinomainen lähde useille B-vitamiineille, joita tarvitaan energian tuotantoon, tulehduksen hallintaan ja sydämen ja aivojen terveyden suojelemiseen.

4. Hyvä kaliumlähde

Lohi on melko korkea kalium.

Tämä pätee erityisen hyvin luonnonvaraiseen lohiin, joka tuottaa 18% TKI: stä 3,5 unssia kohden, kun viljelty vilja on 11% (1,2).

Itse asiassa lohi sisältää enemmän kaliumia kuin vastaava määrä banaania, mikä muodostaa 10% TAI: stä (19).

Kalium auttaa hallitsemaan verenpainetta. Se vähentää myös aivohalvauksen riskiä (20, 21, 22).

Laajassa 31 tutkimuksesta tehdyssä analyysissä havaittiin, että kaliumlisäaineen lisäys laski merkittävästi verenpainetta, etenkin kun sitä lisättiin runsaasti natriumia sisältävään ruokavalioon (22).

Yksi tapa, jolla kalium alentaa verenpainetta, on estää liiallinen vedenpidätys.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kaliumin rajoittaminen johti vedenpidätyskyvyn ja verenpaineen lisääntymiseen terveillä ihmisillä, joiden verenpaine oli normaali (23).

Alarivi: 100 grammaa lohta tarjoaa 11–18% kaliumin TKI: stä, mikä auttaa hallitsemaan verenpainetta ja estämään liiallista nesteretentiota.

5. Kuormitettu seleenillä

Seleeni on mineraali, jota löytyy maaperästä ja tietyistä elintarvikkeista.

Sitä pidetään hivenaineena, eli kehosi tarvitsee vain pieniä määriä sitä. Siitä huolimatta, että tarpeeksi seleeniä saadaan ruokavalioon, on tärkeää.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että seleeni auttaa suojaamaan luun terveyttä, vähentää kilpirauhasen vasta-aineita ihmisillä, joilla on autoimmuuni kilpirauhasen sairaus ja voi vähentää syöpäriskiä (24, 25, 26, 27).

3,5 unssia lohta antaa 59–67% seleenin tutkimusindeksistä (1, 2).

Lohen ja muiden korkea-seleenisten merenelävien kuluttamisen on osoitettu parantavan seleenin pitoisuutta ihmisillä, joiden ruokavaliossa on vähän tätä mineraaalia (28, 29).

Yhden tutkimuksen mukaan veren seleenitasot nousivat huomattavasti enemmän ihmisillä, jotka käyttivät kaksi annosta lohta viikossa, kuin niillä, jotka käyttivät kalaöljykapselia, joka sisälsi vähemmän seleeniä (29).

Alarivi: 100 gramman annos lohta antaa 59–67% seleenin TAI-arvosta, mineraalista, joka osallistuu luun terveyden suojaamiseen, kilpirauhasen toiminnan parantamiseen ja syöpäriskin vähentämiseen.

6. Sisältää antioksidanttia astaksantiinia

Astaksantiini on yhdiste, joka liittyy useisiin voimakkaisiin terveysvaikutuksiin. Antioksidanttien karotenoidiperheen jäsenenä astaksantiini antaa lohelle sen punaisen pigmentin.

Astaksantiini näyttää vähentävän sydänsairauksien riskiä vähentämällä LDL ("paha") kolesterolin hapettumista ja lisäämällä HDL ("hyvää") kolesterolia (30, 31).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että 3,6 mg astaksantiinia päivässä riitti vähentämään LDL-kolesterolin hapettumista, mikä voisi mahdollisesti vähentää sydänsairauksien riskiä (30).

Lisäksi astaksantiinin uskotaan toimivan lohen omega-3-rasvahappojen kanssa suojaamaan aivoja ja hermostoa tulehduksilta (32).

Lisäksi astaksantiini voi jopa auttaa estämään ihovaurioita ja auttamaan sinua näyttämään nuoremmalta.

Yhdessä tutkimuksessa 44 ihmistä, joilla oli aurinkovaurioitunut iho, saivat yhdistelmänä 2 mg astaksantiinia ja 3 grammaa kollageenia 12 viikon ajan, kokenut merkittäviä parannuksia ihon joustavuudessa ja nesteytyksessä (33).

Lohi sisältää 0,4–3,8 mg astaksantiinia 3,5 unssia kohden, ja sokkelohi tarjoaa suurimman määrän (34).

Alarivi: Astaksantiini on lohen antioksidantti, josta voi olla hyötyä sydämen, aivojen, hermoston ja ihon terveydelle.

7. Voi vähentää sydänsairauksien riskiä

Lohen säännöllinen syöminen voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta (35, 36).

Tämä johtuu suurelta osin lohen kyvystä lisätä omega-3-yhdisteitä veressä. Monien ihmisten veressä on liikaa omega-6-rasvahappoja suhteessa omega-3: eihin.

Tutkimukset viittaavat siihen, että kun näiden kahden rasvahapon tasapaino on poissa, sydänsairauksien riski kasvaa (37, 38).

Neljän viikon tutkimuksessa, jossa käytettiin terveitä miehiä ja naisia, viljellyn lohen kaksi annosta viikossa kuluttaminen lisäsi omega-3-veren pitoisuuksia 8–9% ja laski omega-6-tasoja (39).

Lisäksi lohen ja muiden rasvaisten kalojen käyttämisen on havaittu alentavan triglyseridejä ja nostavan omega-3-rasvojen tasoa enemmän kuin kalaöljylisäaineissa (40, 41).

Alarivi: Kuluttava lohi voi auttaa suojaamaan sydänsairauksilta lisäämällä omega-3-rasvojen tasoja, vähentämällä omega-6-rasvojen tasoja ja alentamalla triglyseridien määrää.

8. Voi hyötyä painonhallinnasta

Lohen usein kuluttaminen voi auttaa laihtumaan ja pitämään sen poissa.

Kuten muutkin runsaasti proteiineja sisältävät ruuat, se auttaa säätelemään ruokahalua sääteleviä hormoneja ja saamaan sinut tuntemaan itsensä täynnä (42).

Lisäksi aineenvaihduntasi nousee enemmän proteiinirikasten ruokien, kuten lohen, syömisen jälkeen muihin elintarvikkeisiin verrattuna (43).

Tutkimukset viittaavat siihen, että lohen ja muiden rasvaisten kalojen omega-3-rasvat voivat edistää painonlaskua ja vähentää ylipainoisten yksilöiden vatsarasvaa (44, 45, 46).

Yhdessä alkoholittomassa rasvamaksataudissa kärsivillä lapsilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että DHA: n, pääasiallisen lohen sisältämän omega-3: n täydentäminen lisäsi maksarasvan ja vatsarasvan vähenemistä merkittävästi lumelääkkeeseen verrattuna (46).

Lisäksi lohi on melko vähän kaloreita. Viljellyn lohen 3,5 unssin annos sisältää vain 206 kaloria, ja villin lohen 182 kaloria on vielä vähemmän (1, 2).

Alarivi: Kuluttava lohi voi auttaa hallitsemaan painoasi vähentämällä ruokahalua, lisäämällä aineenvaihduntaa, lisäämällä insuliiniherkkyyttä ja vähentämällä vatsan rasvaa.

9. Voi auttaa torjumaan tulehduksia

Lohi voi olla tehokas ase tulehduksia vastaan.

Monet asiantuntijat uskovat, että tulehdus on perimmäinen syy useimpiin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, diabetes ja syöpä (47, 48, 49).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän lohen syöminen auttaa vähentämään tulehdusmerkkejä ihmisillä, joille on riski saada nämä ja muut sairaudet (35, 36, 50, 51).

Kahdeksan viikon tutkimuksessa keski-ikäisiä ja iäkkäitä kiinalaisia ​​naisia, jotka nauttivat 3 unssia (80 grammaa) lohta ja muita rasvaisia ​​kaloja päivittäin, vähennettiin tulehduksellisia markkereita TNF-a ja IL-6 (35).

Toisessa kahdeksan viikon tutkimuksessa 12 miehellä, joilla oli haavainen paksusuolitulehdus ja jotka kulutti 21 unssia (600 grammaa) lohta viikossa, koettiin veren ja paksusuolen tulehduksellisten markkereiden laskua sekä oireiden ilmoittamia parantuneita (51).

Alarivi: Lohi ja muut rasvaiset kalat voivat auttaa vähentämään tulehdusta, mikä voi vähentää useiden sairauksien riskitekijöitä ja parantaa oireita tulehduksellisten ihmisten ihmisillä.

10. Voi suojata aivojen terveyttä

Yhä useampi tutkimus osoittaa, että lohen sisällyttäminen ruokavalioon saattaa parantaa aivojen toimintaa.

Sekä rasvaisen kalan että kalaöljyn on havaittu vähentävän masennusoireita, suojelevan sikiön aivojen terveyttä raskauden aikana, vähentävää ahdistusta, hidasta ikään liittyvää muistin menetystä ja vähentävän dementian riskiä (52, 53, 54, 55, 56).

Yhdessä 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien ihmisten tutkimuksessa rasvaisen kalan syöminen vähintään kahdesti viikossa liittyi ikään liittyvien muistipaikkojen laskuun 13 prosentilla hitaammin kuin rasvaisen kalan syömiseen vähemmän kuin kerran viikossa (55).

Toisessa tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli normaali aivojen toiminta ja jotka käyttivät säännöllisesti rasvaisia ​​kaloja, havaittiin olevan enemmän harmaata ainetta aivoissaan. Tutkijat huomauttivat, että tämä voisi vähentää heidän muistoongelmien riskiä myöhemmin elämässä (57).

Alarivi: Toistuva lohen kulutus voi auttaa vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita, suojaamaan sikiön aivojen terveyttä raskauden aikana ja vähentämään ikään liittyvien muistiongelmien riskiä.

11. Herkullinen ja monipuolinen

Lohi on kiistatta herkullinen. Sillä on ainutlaatuinen, herkkä maku ja vähemmän "kalamainen" maku kuin monilla muilla rasvaisilla kaloilla, kuten sardiinilla ja makrillilla.

Se on myös erittäin monipuolinen. Se voi olla höyrytetty, paistettu, savustettu, grillattu, leivottu tai haudutettu. Se voidaan tarjoilla myös raakaksi sushissa ja sashimissa.

Lisäksi purkitettu lohi on nopea ja edullinen vaihtoehto, joka tarjoaa samat vaikuttavat terveyshyödyt kuin tuore kala. Itse asiassa melkein kaikki purkitettu lohi on pikemminkin villin kuin tarhatun lohen ja sen ravintoprofiili on erinomainen.

Etsi sitä BPA-vapaista tölkeistä välttääksesi tähän kemikaaliin liittyvät mahdolliset terveysriskit.

Tässä on joitain terveellisiä reseptejä tämän kalan sisällyttämiseksi ruokavalioosi:

• Käytä tonnikalan sijasta purkisteltua lohta, kun valmistat tonnikalasalaattia terveellisellä mayolla.
• Cobb-salaatti purkitetun lohen, kovaksi keitetyn munan, avokadon, salaatin ja tomaattien kanssa.
• Savustettua lohta ja kermajuustoa itävässä leipässä, kurkku- tai tomaattiviipaleilla.
• Grillattua lohta avokadokastikkeella.
• Yksinkertainen yrtti-murskattu lohi.
• Rapu-täytetty lohi sitruunavoilla.

Alarivi: Lohen maku on herkullinen, ja sitä voidaan valmistaa monella eri tavalla. Säilytetty lohi on kätevä ja edullinen vaihtoehto.

Ota kotiviesti

Lohi on ravitsemuksellinen voimala, joka tarjoaa useita vaikuttavia terveyshyötyjä.

Ainakin kahden annoksen käyttäminen viikossa voi auttaa sinua vastaamaan ravintoaineiden tarpeisiin ja vähentämään useiden sairauksien riskiä.

Lisäksi lohi on maukas, tyydyttävä ja monipuolinen. Tämän rasvaisen kalan sisällyttäminen säännölliseen osaan ruokavaliosi saattaa parantaa hyvää elämäsi laatua.