8 parasta harjoitusta vatsan menettämiseen nopeasti

Sisältö

• 1. Burpee
• 2. Polkupyörä ilmassa
• 3. Ristikiipeilijä
• 4. Surffilauta
• 5. Käänteinen istuminen
• 6. Vatsan soolo
• 7. Vatsa ja jalat koholla
• 8. Veneen asento
• Suositukset harjoituksiin

Vatsan menettämisharjoitukset ovat keskitason tai korkean intensiteetin, jotka lisäävät sykettä ja vahvistavat vatsalihaksia, koska tämä auttaa polttamaan rasvaa ja parantamaan kehon muotoa.

Tämäntyyppisiä harjoituksia voidaan tehdä kotona 3–5 kertaa viikossa, ja ennen aloittamista suositellaan 10 minuutin aerobista lämmittelyä, kuten hyppynaru ja tunkit.

Liikunnan lisäksi on tärkeää noudattaa terveellistä ruokavaliota välttäen usein jalostettujen elintarvikkeiden ja runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden kulutusta. Lisäksi hedelmien ja vihannesten kulutuksen lisääminen suosii painonpudotusta ja välttää harmonikkaefektin. Tiedä mitä syödä menettää vatsa.

1. Burpee

THE burpee se on yksinkertainen koko kehoa käyttävä harjoitus, joka ei vaadi materiaalin käyttöä, ja siksi se voidaan suorittaa missä tahansa. Aikanaburpee, käyttää selkää, rintaa, jalkoja, käsivarsia ja takapuolta, mikä auttaa menettämään rasvaa ja painoa, koska se vaatii suuria energiankulutuksia.

Kuinka tehdään:

1. Seiso ja pidä jalkasi linjassa olkapääsi kanssa;
2. Laske runko lattialle heittäen jalat taaksepäin ja viemällä vartaloa kohti maata tukemalla käsiä;
3. Pysy lankkuasennossa koskettamalla rintaa ja reitä lattialla;
4. Kiipeä tavaratilaan, työnnä käsivarsilla ja nousee ylös, ota pieni hyppy ja venytä kätesi.

Sinun tulisi tehdä 3 sarjaa 8-12 burpees. On tärkeää yrittää pysyä vauhdissaburpees jotta tulokset saavutettaisiin nopeammin. Jokaisen sarjan jälkeen sen annetaan levätä yhden minuutin ajan.

2. Polkupyörä ilmassa

Ilmassa kuljettava pyörä on muunnelma vatsan liikunnasta, jossa yhdistyvät rungon ja lonkan taipuminen rungon pyörimiseen vatsalihasten vahvistamiseksi.

Kuinka tehdään:

1. Makaa selkäsi lattialla;
2. Nosta jalkasi selkäsi lattialta;
3. Simuloi polkemista polkupyörällä jalat ylöspäin.
4. Saavuta oikea polvi, kun se on lähinnä vatsasi, kädet pään takana, ja toista toimenpide, kun vasen polvi on lähinnä.

Ihanteellinen on tehdä 4 sarjaa tätä harjoitusta, kunnes suoritat 30 toistoa kussakin, kunnioittaen 1 minuutin välein niiden välillä, ja aina pitäen selkäranka suorana välttääksesi selkäkipuja.

3. Ristikiipeilijä

Ristikiipeilijä auttaa nostamaan sykettä, koska se on erittäin voimakasta, mikä auttaa polttamaan rasvaa, lisäksi vahvistaa vatsalihaksia ja lisää vatsan määritelmää.

Kuinka tehdään:

1. Tue molemmat kädet lattialle;
2. Pysy varpaissa, pitäen kehosi paikallaan, venytettynä tässä asennossa;
3. Venytä toista jalkaa ja heitä se eteenpäin ja sivulle, kuten yllä olevassa kuvassa näkyy, vuorotellen kahta jalkaa harjoituksen ajan.

On suositeltavaa tehdä tämä harjoitus 4 erässä ja minuutin ajan pysähtymättä. Kun minuutti on ohi, sinun täytyy levätä 30 sekuntia, kunnes jatkat seuraavaa sarjaa.

4. Surffilauta

Isometrinen lankkuharjoitus on erittäin tehokas vatsan menettämiseen ja vatsan lihasten sävyttämiseen, koska lihastyö tehdään pysyäkseen samassa asennossa muutaman sekunnin.

Kuinka tehdään:

1. Aseta molemmat kädet lattialle yhdensuuntaisesti;
2. Aseta jalkasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja hieman erilleen jakamalla ruumiinpainosi näihin neljään tukeen;
3. Säilytä selkärangan suuntaus nostamatta lantiota.

Sen on osoitettu tukevan kehoa 30 sekunnin ajan tai siihen asti, kunnes se voi kestää.

5. Käänteinen istuminen

Käänteisellä vatsaharjoituksella on mahdollista sävyttää alavatsan lihaksia, mikä auttaa kaventamaan vyötäröä.

Kuinka tehdään:

1. Makaa selälläsi ja jalat suorana;
2. Aseta kätesi lattialle kehon viereen;
3. Taivuta polviasi ja nosta jalkojasi, jolloin polvet ovat lähellä leukaa;
4. Laske jalat suorana, koskematta jalkoihisi.

Jotta tämä harjoitus olisi tehokas, ihanteellinen on suorittaa 30 toistoa tai niin paljon kuin voit 4 sarjassa.

6. Vatsan soolo

Vatsavyöhykettä käytetään, kun tavoitteena on kaventaa vyötäröä, koska se auttaa määrittämään ylävatsan lihakset.

Kuinka tehdään:

1. Makaa lattialla, matolla tai matolla;
2. Taivuta polviasi ja pidä jalkasi yhdensuuntaiset pohjan kanssa, joka koskettaa lattiaa;
3. Laita kätesi pään taakse ja nosta vartaloasi yrittäen saada pää koskettamaan polvea.

On tärkeää olla varovainen, ettet nosta alaselääsi lattialta harjoittelun aikana, jotta selkäkipu ei onnistu jälkikäteen.

Suositeltava asia on tehdä 4 sarjaa 30 toistoa tai niin paljon kuin voit.

7. Vatsa ja jalat koholla

Vatsa, jossa jalat ovat koholla, voidaan tehdä ilman jalkatukea tai tuella, pilates-pallolla tai tuolilla.

Kuinka tehdään:

1. Ripustaa jalat;
2. Pidä polvet taipuneet;
3. Laita kätesi pään taakse;
4. Nosta tavaratila kuten vatsan lattiaan.

Kun aloitat harjoitusohjelman, vatsa, jonka jalat on tuettu pallolle tai tuolille, voi olla suositeltavampaa, ja siirry sitten edistyneempään vaiheeseen, kuten jalat ilman tukea.

8. Veneen asento

Veneen sijaintiharjoitus on saanut inspiraationsa joogasta ja sillä on vahva kyky määritellä vatsalihakset. Tässä harjoituksessa runko on muotoiltu "V": ksi ja vain pakarat koskettavat lattiaa.

Kuinka tehdään:

1. Makaa selälläsi;
2. Nosta kehosi lattialta nostamalla rinta, jalat, käsivarret ja pää;
3. Pidä jalat suorina ja liikuta käsiäsi eteenpäin.

On suositeltavaa toistaa tämä harjoitus 3 kertaa 30 sekunnin ajan tai niin kauan kuin voit. Lisäksi on tärkeää odottaa yksi minuutti jokaisen sarjan välillä, jotta keho palautuu.

Suositukset harjoituksiin

Ennen liikunnan aloittamista on tärkeää tarkistaa terveytesi yleislääkäriltä.

Silti on tärkeää juoda vettä harjoitusten välillä, käyttää sopivia kuntosalivaatteita ja valmistaa ympäristö toimintaa varten, koska jotkut liikkeet saattavat tarvita suuremman tilan suoritettavaksi.

Jos ilmenee epämukavuutta, kuten selkärangan tai polven kipua, on tärkeää välttää harjoituksen tekemistä, kunnes lääkäri arvioi sen, jotta terveys ei heikentyisi.

Lisäksi toinen erinomainen vaihtoehto kehon virkistämiseen ja laihdutukseen ovat taistelut ja taistelulajit, jotka määrittelevät lihakset ja parantavat kestävyyttä ja fyysistä voimaa. Tutustu muihin harjoituksiin vatsan määrittelemiseksi.