6 ruokaa, jotka auttavat vähentämään ahdistusta

Sisältö

• 1. Lohi
• 2. Kamomilla
• 3. kurkuma
• 4. Tumma suklaa
• 5. Jogurtti
• 6. Vihreä tee
• Muut ruoat, jotka voivat auttaa ahdistuneisuudessa
• Pohjaviiva

Ahdistus on yleinen ongelma monille ihmisille.

Se on häiriö, jolle on ominaista jatkuva huolestuminen ja hermostuneisuus, ja se liittyy joskus huonoon aivojen terveyteen. Hoitoa tarvitaan usein lääkitys.

Lääkityksen lisäksi on olemassa useita strategioita, joiden avulla voit vähentää ahdistusoireita, liikunnasta syvään hengittämiseen.

Lisäksi on joitain ruokia, joita voit syödä ja jotka voivat auttaa vähentämään oireidesi vakavuutta, enimmäkseen johtuen niiden aivoja lisäävistä ominaisuuksista.

Tässä on 6 tieteellisesti tukemaa ruokaa ja juomaa, jotka voivat tarjota ahdistuneisuutta.

1. Lohi

Lohi voi olla hyödyllinen ahdistuksen vähentämisessä.

Se sisältää aivojen terveyttä edistäviä ravintoaineita, mukaan lukien D-vitamiini ja omega-3-rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA ja DHA voivat auttaa säätelemään välittäjäaineita dopamiinia ja serotoniinia, joilla voi olla rauhoittava ja rentouttava vaikutus.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että nämä rasvahapot voivat vähentää tulehdusta ja estää aivosolujen toimintahäiriöitä, jotka johtavat mielenterveyden häiriöiden, kuten ahdistuksen, kehittymiseen.

Riittävien EPA- ja DHA-määrien kulutus voi myös parantaa aivojen kykyä sopeutua muutoksiin, jolloin pystyt paremmin käsittelemään ahdistusta oireita aiheuttavia stressitekijöitä (5).

D-vitamiinilla on myös tutkittu sen mahdollisten positiivisten vaikutusten paraneminen rauhoittavien välittäjäaineiden tason parantamiseksi (6, 7).

Jopa muutama annos lohta viikossa voi riittää edistämään ahdistuksen lievittämistä.

Yhdessä tutkimuksessa miehet, jotka söivät Atlantin lohta kolme kertaa viikossa viiden kuukauden ajan, raportoivat vähemmän ahdistusta kuin ne, jotka söivät kanaa, sianlihaa tai naudanlihaa. Lisäksi heillä oli parantuneita ahdistukseen liittyviä oireita, kuten syke ja sykevaihtelu (8).

Yhteenveto: Lohi sisältää paljon omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia, mikä voi auttaa ahdistuksen lievittämisessä edistämällä aivojen terveyttä.

2. Kamomilla

Kamomilla on yrtti, joka voi auttaa vähentämään ahdistusta.

Se sisältää suuria määriä antioksidantteja, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta, mikä saattaa vähentää ahdistuksen riskiä (9, 10, 11).

Useissa tutkimuksissa on tutkittu kamomilla ja ahdistuksen lievittämistä.

He ovat havainneet, että yleisen ahdistuneisuushäiriön (GAD) diagnosoiduilla oireet vähentyivät huomattavasti paremmin kamomiuutteen kulutuksen jälkeen verrattuna niihin, joilla ei ollut (12, 13).

Toisessa tutkimuksessa löydettiin samanlaisia ​​tuloksia, koska ne, jotka käyttivät kamomillauutetta kahdeksan viikon ajan, näkivät vähentyneet masennuksen ja ahdistuksen oireet (14).

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, suurin osa tutkimuksista on tehty kamomiuutteesta. Enemmän tutkimusta tarvitaan, jotta voidaan arvioida kamomitee, jota käytetään eniten, ahdistuksen vastaisia ​​vaikutuksia.

Yhteenveto: Kamomilla on osoitettu auttavan ahdistuneisuuden vähentämisessä sen antioksidanttisisällön ja anti-inflammatoristen vaikutusten takia.

3. kurkuma

Kurkuma on mauste, joka sisältää kurkumiinia, yhdistettä, jota tutkitaan sen roolista aivojen terveyden edistämisessä ja ahdistuneisuushäiriöiden estämisessä (15, 16).

Eläin- ja koeputkistotutkimukset viittaavat siihen, että kurkumiini voi lisätä aivojen omega-3-rasvahapon DHA: ta auttamalla kehoa syntetisoimaan sitä tehokkaammin (15).

Yhdessä tutkimuksessa 20 mg / kg kurkumiinia aiheutti merkittäviä ahdistuksen vastaisia ​​vaikutuksia stressaantuneissa hiirissä verrattuna niihin, joille annettiin pienempi annos (17).

Kurkumiinilla on myös voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joiden on osoitettu estävän aivosoluja (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Nämä vaikutukset johtuvat osittain kurkumiinin kyvystä vähentää tulehduksellisia markkereita, kuten sytokiinejä, jotka liittyvät usein ahdistuksen kehitykseen (9, 16, 23).

Lisäksi kurkumiinin kulutuksen on osoitettu lisäävän veren antioksidanttitasoja, joilla on taipumus olla alhainen ahdistuneilla henkilöillä (22, 24).

Kaikkien näiden vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan lisää inhimillistä tutkimusta, mutta jos kärsit ahdistuksesta, kurkuman sisällyttäminen ruokavalioon on ehdottomasti kokeilun arvoinen.

Yhteenveto: Kurkuma sisältää kurkumiinia, yhdistettä, jolla on antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat lievittää ahdistuksen oireita.

4. Tumma suklaa

Jotkin tumman suklaan sisällyttäminen ruokavalioon voi myös olla avuksi ahdistuksen lievittämisessä.

Tumma suklaa sisältää flavonoleja, jotka ovat antioksidantteja, jotka voivat hyödyntää aivojen toimintaa.

He tekevät tämän parantamalla aivojen verenvirtausta ja edistämällä sen kykyä sopeutua stressitilanteisiin (25, 26).

Nämä vaikutukset voivat antaa sinun sopeutua paremmin stressaaviin tilanteisiin, jotka voivat johtaa ahdistukseen ja muihin mielialahäiriöihin.

Jotkut tutkijat väittävät myös, että tumman suklaan rooli aivojen terveydessä voi johtua yksinkertaisesti sen mausta, mikä voi olla lohduttavaa mielialahäiriöille kärsiville (26).

Yhdessä tutkimuksessa yksilöillä, jotka käyttivät 74% tummaa suklaata kahdesti päivässä kahden viikon ajan, oli parantunut stressihormonien, kuten katekolamiinien ja kortisolin, tasot, jotka liittyvät yleensä ahdistuneisuuteen (27).

Tumman suklaan syömisen on myös osoitettu lisäävän välittäjäaineen serotoniinitasoja, mikä voi auttaa vähentämään ahdistuneisuuteen johtavaa stressiä (25, 28, 29, 30).

Esimerkiksi korkean stressin saaneiden henkilöiden tutkimuksessa osallistujat ilmoittivat huomattavasti alhaisemmat stressitasot kuluttuaan 40 grammaa tummaa suklaata päivittäin kahden viikon ajan (28).

Tumma suklaa kuluu kuitenkin parhaiten maltillisesti, koska se on runsaasti kaloreita ja helppo liiallinen. 1–1,5 unssia on kohtuullinen annoskoko.

Yhteenveto: Tumma suklaa voi olla hyödyllinen ahdistuksen parantamisessa, koska se vähentää stressiä vähentäviä antioksidantteja ja kykyä nostaa serotoniinitasoja.

5. Jogurtti

Jos kärsit ahdistuksesta, jogurtti on hieno ruoka sisällytettäväksi ruokavalioon.

Joissakin tyyppisissä jogurtteissa esiintyvät probiootit tai terveet bakteerit voivat parantaa hyvinvointisi useita näkökohtia, mukaan lukien mielenterveys (31, 32).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että probioottiset ruuat, kuten jogurtti, voivat edistää mielenterveyttä ja aivojen toimintaa estämällä vapaita radikaaleja ja neurotoksiineja, jotka voivat vaurioittaa aivojen hermokudosta ja aiheuttaa ahdistusta (33, 34).

Yhdessä tutkimuksessa ahdistuneet henkilöt, jotka käyttivät probioottista jogurttia päivittäin, pystyivät paremmin selviytymään stressistä kuin ne, jotka käyttivät jogurttia ilman probiootteja (35).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka käyttivät 4,4 unssia (125 grammaa) jogurttia kahdesti päivässä neljä viikkoa, oli paremmin aivoalueita, jotka hallitsevat tunteita ja tuntemuksia, mikä saattaa liittyä alempaan ahdistustasoon (36).

Nämä havainnot ovat lupaavia, mutta lisää tutkimusta ihmisillä tarvitaan vahvistaakseen jogurtin mahdolliset myönteiset vaikutukset ahdistuksen vähentämiseen.

On myös tärkeää huomata, että kaikki jogurtit eivät sisällä probiootteja. Probiootikumien eduksi valitse jogurtti, jonka aktiivisissa viljelmissä on lueteltu ainesosa.

Yhteenveto: Jogurtti sisältää probiootteja, joilla voi olla positiivinen vaikutus aivojen terveyteen ja ahdistustasoon.

6. Vihreä tee

Vihreä tee sisältää L-teaniinia, aminohappoa, jota on tutkittu sen mahdollisten positiivisten vaikutusten suhteen aivojen terveyteen ja ahdistuksen vähentämiseen (37, 38, 39).

Yhdessä pienessä tutkimuksessa ihmiset, jotka käyttivät L-teaniinia, kokivat ahdistuneisuuteen yleensä liittyvien psykologisten stressivasteiden vähentymistä, kuten lisääntynyttä sykettä (40).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka joivat L-teaniinia sisältävää juomaa, oli alentuneen kortisolin, stressiin liittyvän stressihormonin, pitoisuus (41).

Nämä vaikutukset voivat johtua L-teaniinin mahdollisuudesta estää hermojen ylikuormitus. Lisäksi L-teaniini voi lisätä GABA: ta, dopamiinia ja serotoniinia, välittäjäaineita, joilla on osoitettu olevan ahdistuksen vastaisia ​​vaikutuksia (39, 41).

Lisäksi vihreä tee sisältää epigallokatekiingallaattia (EGCG), antioksidanttia, jonka on ehdotettu edistävän aivojen terveyttä. Sillä voi olla merkitystä tiettyjen oireiden vähentämisessä lisäämällä myös aivojen GABA: ta (42).

Yhden hiiren tutkimuksen mukaan EGCG tuotti ahdistuksen vastaisia ​​vaikutuksia, jotka olivat samanlaisia ​​kuin tavallisilla ahdistuslääkkeillä (43).

L-teaniinin ja EGCG: n hyödylliset ominaisuudet voivat olla tärkeä syy siihen, miksi useita kupillisia vihreää teetä juominen päivittäin liittyy vähemmän psykologiseen tuskaan (44).

Vaikka kaikki nämä havainnot ovat lupaavia, on syytä mainita, että suurin osa vihreää teetä ja ahdistusta koskevista tutkimuksista on tehty eläimissä ja koeputkissa. Lisää inhimillistä tutkimusta tarvitaan sen ahdistuksen vastaisten vaikutusten vahvistamiseksi.

Yhteenveto: Vihreä tee sisältää L-teaniinia ja EGCG: tä, jotka voivat edistää aivojen terveyttä ja ahdistuksen vähentämistä.

Muut ruoat, jotka voivat auttaa ahdistuneisuudessa

Vaikka joitain alla luetelluista elintarvikkeista ei ole tutkittu erityisesti niiden ahdistuksen vastaisten vaikutusten suhteen, niissä on runsaasti ravintoaineita, joiden uskotaan parantavan liittyviä oireita.

• Turkki, banaanit ja kaura: Nämä ovat hyviä lähteitä aminohapolle tryptofaanista, joka muuttuu kehossa serotoniiniksi ja voi edistää rentoutumista ja ahdistuksen lievittämistä (45, 46, 47).
• Munat, liha ja maitotuotteet: Kaikki tarjoavat korkealaatuista proteiinia, mukaan lukien välttämättömät aminohapot, jotka tuottavat välittäjäaineita dopamiinia ja serotoniinia ja joilla on potentiaalia parantaa mielenterveyttä (11, 48, 49, 50).
• Chian siemenet: Chia-siemenet ovat toinen hyvä lähde aivoihin lisääville omega-3-rasvahapoille, joiden on osoitettu auttavan ahdistuneisuutta (11, 51, 52).
• Sitrushedelmät ja paprikat: Nämä hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia, jolla on hapettumisenesto-ominaisuuksia, jotka voivat auttaa vähentämään tulehduksia ja estämään ahdistusta edistäviä soluvaurioita (11, 21, 53, 54).
• mantelit: Mantelit tarjoavat merkittävän määrän E-vitamiinia, jonka merkitystä ahdistuksen ehkäisyssä on tutkittu (11, 55).
• mustikat: Mustikoissa on paljon C-vitamiinia ja muita antioksidantteja, kuten flavonoideja, joiden on tutkittu kykynsä parantaa aivojen terveyttä ja auttaa siten ahdistuksen lievittämisessä (21, 56, 57, 58).

Yhteenveto: Jotkut elintarvikkeet sisältävät erityisiä ravintoaineita, jotka voivat edistää aivojen terveyttä ja auttaa estämään ahdistusta tai vähentämään oireidesi vakavuutta.

Pohjaviiva

Kaiken kaikkiaan tutkimusta on niukasti tietyistä ruuista ja ahdistuksen ehkäisemisestä.

Suurin osa tutkimuksista on tehty eläimillä tai laboratorioissa, ja tarvitaan enemmän korkealaatuisia tutkimuksia ihmisillä.

On kuitenkin useita ruokia ja juomia, jotka voivat auttaa sinua käsittelemään ahdistusoireita, koska ne voivat vähentää tulehduksia ja parantaa aivojen terveyttä.