Omega-3-rasvahappojen 7 parasta kasvilähdettä

Sisältö

• 1. Chia-siemenet
• 2. ruusukaalia
• 3. Leväöljy
• 4. Hamppunsiemen
• 5. Saksanpähkinät
• 6. Pellavansiemenet
• 7. Perillaöljy
• Pohjaviiva

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä rasvoja, jotka tarjoavat monia terveyshyötyjä.

Tutkimuksissa on havaittu, että ne voivat vähentää tulehdusta, vähentää veren triglyseridejä ja jopa vähentää dementian riskiä (1, 2, 3).

Tunnetuimpia omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat kalaöljy ja rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen ja tonnikala.

Tämä voi tehdä haasteesta vegaaneille, kasvissyöjille tai jopa niille, jotka eivät yksinkertaisesti pidä kaloista tyydyttääkseen omega-3-rasvahappotarpeensa.

Kolmea pääasiallista omega-3-rasvahappotyyppiä kasvisruoat sisältävät tyypillisesti vain alfa-linoleenihappoa (ALA).

ALA ei ole kehossa yhtä aktiivinen, ja se on muutettava kahdeksi muuksi omega-3-rasvahapon muodoksi - eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja dokosaheksaeenihapoksi (DHA) -, jotta samat terveyshyödyt saadaan (4).

Valitettavasti kehosi kyky muuntaa ALA on rajoitettu. Vain noin 5% ALA: sta muuttuu EPA: ksi, kun taas alle 0,5% muuttuu DHA: ksi (5).

Siksi, jos et täydentä kalaöljyä tai saa EPA: ta tai DHA: ta ruokavaliosta, on tärkeää syödä hyvä määrä ALA-rikkaita ruokia omega-3-tarpeesi tyydyttämiseksi.

Pidä lisäksi mielessä omega-6-omega-3-suhde, sillä ruokavalio, jossa on vähän omega-3: ta, mutta korkea omega-6: ta, voi lisätä tulehdusta ja sairausriskiäsi (6).

Tässä on 7 parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä.

1. Chia-siemenet

Chia-siemenet tunnetaan monista terveydellisistä eduistaan, jotka tuovat mojovan annoksen kuitua ja proteiinia jokaisen tarjoilun yhteydessä.

Ne ovat myös loistava kasviperäinen ALA-omega-3-rasvahappojen lähde.

Omega-3: n, kuidun ja proteiininsa ansiosta tutkimuksissa on havaittu, että chian siemenet saattavat vähentää kroonisen sairauden riskiä, ​​kun niitä käytetään osana terveellistä ruokavaliota.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ruokavalion käyttäminen chia-siementen, nopalin, soijaproteiinin ja kauran kanssa vähensi veren triglyseridien, glukoosi-intoleranssin ja tulehduksen markkereita (7).

Vuoden 2007 eläintutkimuksessa havaittiin myös, että chia-siementen syöminen vähensi veren triglyseridejä ja nosti veressä sekä ”hyvää” HDL-kolesterolia että omega-3-tasoa (8).

Vain yksi unssi (28 grammaa) chia-siemeniä voi tavata ja ylittää päivittäisen suositellun omega-3-rasvahappojen saannin, tuottaen mahtava 4 915 mg (9).

Nykyinen suositeltu ALA-saanti yli 19-vuotiaille aikuisille on 1 100 mg naisille ja 1 600 mg miehille (10).

Paranna chia-siementen saantia piiskaamalla ravitsevaa chia-vanukkaa tai ripottele chia-siemeniä salaattien, jogurttien tai smoothien päälle.

Jauhettuja chia-siemeniä voidaan käyttää myös munien vegaanisena korvikkeena. Yhdistä yksi ruokalusikallinen (7 grammaa) 3 ruokalusikallista vettä yhden munan korvaamiseksi resepteissä.

Yhteenveto: Yksi unssi (28 grammaa) chia-siemeniä antaa 4 915 mg ALA-omega-3-rasvahappoja, mikä vastaa 307–447% suosituspäiväannosta.

2. ruusukaalia

Runsas K-, C-vitamiini- ja kuitupitoisuuden lisäksi ruusukaalit ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde.

Koska ristikkäiset vihannekset, kuten ruusukaalit, sisältävät niin runsaasti ravintoaineita ja omega-3-rasvahappoja, ne on liitetty moniin terveyshyötyihin.

Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa todettiin, että ristisipulisten vihannesten lisääntynyt käyttö aiheuttaa 16% alhaisemman sydänsairauden riskin (11).

Puoli kuppia (44 grammaa) raa'ita ruusukaalia sisältää noin 44 mg ALA: ta (12).

Sillä välin keitetyt ruusukaalit sisältävät kolme kertaa niin paljon, että niissä on 135 mg omega-3-rasvahappoja jokaisessa puolikupin (78 grammaa) annossa (13).

Paahdettuja, höyrytettyjä, paisutettuja tai paistettuja ruusukaaleja on terveellisiä ja herkullisia jokaiseen ateriaan.

Yhteenveto: Jokainen puolikuppi (78 grammaa) keitetyt ruusukaalit sisältävät 135 mg ALA: ta tai jopa 12% päivittäisestä saannista.

3. Leväöljy

Leväöljy, tyyppinen levästä johdettu öljy, erottuu yhtenä harvoista vegaanilähteistä sekä EPA: n että DHA: n lähteissä (14).

Jotkut tutkimukset ovat jopa todenneet, että se on verrattavissa mereneläviin EPA: n ja DHA: n ravintoarvoisuuden suhteen.

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin leväöljykapselia keitetyyn lohiin ja todettiin, että molemmat olivat hyvin siedettyjä ja vastaavia imeytymisen suhteen (15).

Vaikka tutkimusta on rajoitetusti, eläintutkimukset osoittavat, että leväöljystä peräisin oleva DHA on erityisen hyödyllinen terveydelle.

Itse asiassa äskettäisessä eläintutkimuksessa havaittiin, että hiirien täydentäminen DHA-leväöljyyhdisteellä paransi muistia (16).

Sen terveyshyötyjen laajuuden määrittämiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia.

Yleisimmin saatavana pehmeägeelimuodossa leväöljylisäaineet tuottavat tyypillisesti 400–500 mg yhdistettyä DHA: ta ja EPA: ta. Yleensä on suositeltavaa saada 300–900 mg yhdistettyä DHA: ta ja EPA: ta päivässä (17).

Leväöljylisäaineita on helppo löytää useimmista apteekeista. Nestemäisiä muotoja voidaan lisätä myös juomiin tai smoothieihin annos terveellisiä rasvoja.

Yhteenveto: Lisälevystä riippuen leväöljy tarjoaa 400–500 mg DHA: ta ja EPA: ta, mikä vastaa 44–167% päivittäisestä saannista.

4. Hamppunsiemen

Hampunsiemenet koostuvat proteiinin, magnesiumin, raudan ja sinkin lisäksi noin 30% öljystä ja sisältävät hyvän määrän omega-3: ita (18, 19).

Eläintutkimuksissa on havaittu, että hampun siemenistä löytyvät omega-3: t voivat hyödyttää sydämen terveyttä.

He voivat tehdä tämän estämällä veritulppien muodostumisen ja auttamalla sydäntä toipumaan sydänkohtauksen jälkeen (20, 21).

Jokainen unssi (28 grammaa) hampunsiemeniä sisältää noin 6 000 mg ALA: ta (22).

Ripottele hampunsiemeniä jogurtin päälle tai sekoita ne smoothieksi lisätäksesi hieman rapeaa ja lisätäksesi välipalan omega-3-pitoisuutta.

Myös kotitekoiset hampunsiementen granolapalkit voivat olla yksinkertainen tapa yhdistää hampunsiemeniä muihin terveellisiin aineosiin, kuten pellavansiemeniin, ja pakata ylimääräisiin omega-3: eihin.

Hamppunsiemenöljy, jota valmistetaan puristamalla hampunsiemeniä, voidaan myös kuluttaa tiivistetyn annoksen omega-3-rasvahappoja varten.

Yhteenveto: Yksi unssi (28 grammaa) hampunsiemeniä sisältää 6 000 mg ALA-omega-3-rasvahappoja, mikä on 375–545% päivittäisestä saannista.

5. Saksanpähkinät

Pähkinät ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja ALA-omega-3-rasvahappoja. Itse asiassa saksanpähkinät koostuvat noin 65 painoprosentista rasvaa (23).

Useissa eläintutkimuksissa on havaittu, että saksanpähkinät voivat auttaa parantamaan aivojen terveyttä omega-3-pitoisuudestaan ​​johtuen.

Vuoden 2011 eläintutkimuksessa todettiin, että saksanpähkinöiden syömiseen liittyi oppimisen ja muistin paranemista (24).

Toinen eläintutkimus osoitti, että saksanpähkinät paransivat huomattavasti muistia, oppimista, motorista kehitystä ja ahdistusta hiirillä, joilla oli Alzheimerin tauti (25).

Vain yksi annos saksanpähkinöitä voi täyttää koko päivän omega-3-rasvahappojen tarpeet. Yksi unssi (28 grammaa) tarjoaa 2,542 mg (26).

Lisää saksanpähkinöitä kotitekoiseen granolaan tai viljaan, ripottele niitä jogurtin päälle tai välipala vain kouralliselle lisätäksesi ALA-määrääsi.

Yhteenveto: Yksi unssi (28 grammaa) saksanpähkinöitä sisältää 2 542 mg ALA-omega-3-rasvahappoja, mikä on 159–231% päivittäisestä saannista.

6. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia, jotka tarjoavat hyvän määrän kuitua, proteiineja, magnesiumia ja mangaania jokaisessa annoksessa.

Ne ovat myös erinomainen omega-3-lähteiden lähde.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet pellavansiementen sydänterveydelliset hyödyt suurelta osin niiden omega-3-rasvahappopitoisuuden ansiosta.

Sekä pellavansiementen että pellavansiemenöljyn on osoitettu vähentävän kolesterolia useissa tutkimuksissa (27, 28, 29).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että pellavansiemenet voivat auttaa alentamaan verenpainetta merkittävästi, etenkin niillä, joilla on korkea verenpaine (30).

Yksi unssi (28 grammaa) pellavansiemeniä sisältää 6 388 mg ALA-omega-3-rasvahappoja, ylittäen päivittäisen suositusmäärän (31).

Pellavansiemeniä on helppo sisällyttää ruokavalioon ja ne voivat olla katkeava ainesosa vegaanileivonnassa.

Vatkaa yhteen ruokalusikallinen (7 grammaa) pellavansiemenjauhoa 2,5 ruokalusikallisella vedellä käyttääksesi sitä kätevänä korvikkeena yhdelle munalle leivonnaisissa.

Pellavansiemenellä on lievä, mutta hieman pähkinäinen maku. Täydellinen lisä vilja-, kaurajauho-, keittoihin tai salaatteihin.

Yhteenveto: Yksi unssi (28 grammaa) pellavansiemeniä sisältää 6388 mg ALA-omega-3-rasvahappoja eli 400–580% päivittäisestä suositusta saannista.

7. Perillaöljy

Tätä perilla-siemenistä johdettua öljyä käytetään usein Korean keittiössä mausteena ja keittiööljynä.

Sen lisäksi, että se on monipuolinen ja makuinen ainesosa, se on myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.

Yksi 20 vanhusten osallistujan tutkimus korvasi soijaöljyn perillaöljyllä ja havaitsi, että se aiheutti ALA-tason kaksinkertaistumisen veressä. Pitkällä aikavälillä se johti myös EPA- ja DHA-tasojen nousuun veressä (32).

Perillaöljy sisältää erittäin runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja ALA: n osuus arviolta 64% tästä siemenöljystä on (33).

Jokainen ruokalusikallinen (14 grammaa) sisältää lähes 9 000 mg ALA-omega-3-rasvahappoja.

Perillaöljyä olisi hyödynnettävä arominvahventeena tai kastikkeena sen sijaan, että se maksimoi terveysvaikutuksensa ruokaöljyn sijaan. Tämä johtuu siitä, että öljyt, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja, voivat hapettua lämmöllä, muodostaen haitallisia vapaita radikaaleja, jotka edistävät tautia (34).

Perillaöljyä on saatavana myös kapselimuodossa, jotta helppo ja kätevä tapa lisätä omega-3-saantiasi.

Yhteenveto: Jokainen ruokalusikallinen (14 grammaa) perillaöljyä sisältää 9 000 mg ALA-omega-3-rasvahappoja, eli 563–818% päivittäisestä suositusannosta.

Pohjaviiva

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa ruokavaliota ja välttämättömiä terveydellesi.

Jos et syö kalaa ruokavaliosyistä tai henkilökohtaisista mieltymyksistä johtuen, voit silti hyötyä omega-3-rasvahappojen eduista ruokavaliossasi.

Joko sisällyttämällä ruokavalioon muutama omega-3-rikas ruoka, tai valitsemalla kasvipohjainen lisä, se on mahdollista vastata tarpeisiisi, äyriäiset eivät ole mereneläviä.