9 ruokaa, jotka ovat erittäin kestäviä tärkkelyksiä

Sisältö

• Mikä on kestävä tärkkelys ja miksi se on sinulle hyödyllistä?
• 1. Kaura
• 2. Keitetyt ja jäähdytetyt riisit
• 3. Jotkut muut jyvät
• 4. Palkokasvit
• 5. Raaka perunatärkkelys
• 6. Keitetyt ja jäähdytetyt perunat
• 7. Vihreät banaanit
• 8. Hi-maissijauho
• 9. Muut keitetyt ja jäähdytetyt tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

Kestävä tärkkelys on ainutlaatuinen kuitutyyppi, jolla on vaikuttavia terveyshyötyjä.

Vain muutama ruoka sisältää kuitenkin suuria määriä sitä (1).

Lisäksi elintarvikkeiden vastustuskykyinen tärkkelys tuhoutuu usein keiton aikana.

Mikä on kestävä tärkkelys ja miksi se on sinulle hyödyllistä?

Suurin osa kuluttamasi hiilihydraatit, kuten jyvien, pastojen ja perunoiden hiilihydraatit, ovat tärkkelyksiä.

Jotkut tärkkelystyypit ovat vastustuskykyisiä hajotukselle, tästä syystä termi resistentti tärkkelys.

Kestävä tärkkelys toimii samalla tavalla kuin liukoinen, käymiskelpoinen kuitu, auttaen syöttämään suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja ja lisäämällä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia (2, 3, 4).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa painonpudotuksessa ja hyödyttää sydämen terveyttä, samoin kuin parantaa verensokerin hallintaa, insuliiniherkkyyttä ja ruoansulatuskanavan terveyttä (5, 6, 7, 8).

Mielenkiintoista on, että tärkkelyspitoisten ruokien valmistustapa vaikuttaa niiden tärkkelyspitoisuuteen, koska keittäminen tai kuumentaminen tuhoaa kestävimmät tärkkelykset.

Voit kuitenkin "vangita" eräiden ruokien kestävän tärkkelyspitoisuuden antamalla niiden jäähtyä keittämisen jälkeen.

Vaikka resistentin tärkkelyksen saannista ei ole muodollista suositusta, monet terveyshyötyjä osoittavat tutkimukset käyttivät 15-30 grammaa päivässä.

Alla on 9 ruokaa, jotka sisältävät suuria määriä kestävää tärkkelystä.

1. Kaura

Kaura on yksi kätevimmistä tavoista lisätä kestävää tärkkelystä ruokavalioosi.

3,5 unssia (100 grammaa) keitetyt kaurahiutalehiutaleet voivat sisältää noin 3,6 grammaa kestävää tärkkelystä. Kaura sisältää myös paljon antioksidantteja ja on täysjyvä (9).

Jos annat keitetyt kaurasi jäähtyä useita tunteja tai yön yli, se voi lisätä kestävää tärkkelystä entisestään.

Alarivi: Kaura on hyvä vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde, ja se tarjoaa noin 3,6 grammaa 3,5 unssia (100 grammaa) keitetyt kaurahiutalehiutaleet.

2. Keitetyt ja jäähdytetyt riisit

Riisi on toinen edullinen ja kätevä tapa lisätä kestävää tärkkelystä ruokavalioosi.

Yksi suosittu valmistusmenetelmä on keittää suuret erät koko viikon ajan.

Tämän tekeminen ei vain säästä aikaa, vaan lisää myös kestävää tärkkelyspitoisuutta, kun riisi jätetään jäähtymään.

Ruskea riisi voi olla parempi kuin valkoinen riisi sen korkeampien kuitupitoisuuksien vuoksi. Ruskea riisi tarjoaa myös enemmän mikroravinteita, mukaan lukien mangaani ja magnesium (10).Alarivi: Riisi on edullinen vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde, varsinkin kun sen annetaan jäähtyä keittämisen jälkeen.

3. Jotkut muut jyvät

Useat terveet jyvät tarjoavat suuria määriä kestävää tärkkelystä.

Vaikka jyvien uskotaan usein erehdyksessä olevan epäterveellisiä, luonnolliset kokonaiset jyvät voivat olla järkevä lisä ruokavalioon (11, 12).

Ne eivät ole vain suuri kuitulähde, vaan myös tärkeitä mineraaleja ja vitamiineja (13).

Alarivi: Luonnolliset kokonaiset jyvät voivat olla erinomaisia ​​ravintokuitujen ja kestävän tärkkelyksen lähteitä yhdessä muiden muiden ravintoaineiden kanssa.

4. Palkokasvit

Pavut ja palkokasvit sisältävät suuria määriä kuitua ja kestävää tärkkelystä.

Molemmat tulee liottaa ja lämmittää täysin lektiinien ja anti-ravintoaineiden poistamiseksi (14).

Palkokasvien tyypistä riippuen ne sisältävät noin 1-4 grammaa kestävää tärkkelystä 3,5 unssia (100 grammaa) keittämisen jälkeen (9).

Alarivi: Palkokasvit tai pavut ovat erinomaisia ​​kuitulähteitä ja kestävää tärkkelystä. Annoksessa voi olla noin 1-4 grammaa kestävää tärkkelystä.

5. Raaka perunatärkkelys

Perunatärkkelys on valkoinen jauhe, joka näyttää samanlaiselta kuin tavallinen jauho.

Se on yksi keskittyneimmistä lähteistä kestävää tärkkelystä, ja noin 72% sen tärkkelyksistä on kestäviä (9).

Tästä syystä tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista päivässä. Sitä käytetään usein sakeutusaineena tai lisätään smoothieihin, yön yli kauraan tai jogurtteihin.

On tärkeätä olla kuumentamatta perunatärkkelystä. Sen sijaan valmista ateria ja lisää perunatärkkelys sitten ruokalaji on jäähtynyt.

Monet ihmiset käyttävät raa'ata perunatärkkelystä lisäaineena parantaakseen ruokavalionsa resistenttejä tärkkelyspitoisuuksia.

Alarivi: Perunatärkkelys on tiivistetyin muoto kestävästä tärkkelyksestä. Kokeile lisätä 1-2 ruokalusikallista päivässä jogurttiin tai smoothieen.

6. Keitetyt ja jäähdytetyt perunat

Jos peruna on valmistettu oikein ja jätetty jäähtymään, se on hyvä vastustuskykyisen tärkkelyksen lähde.

On parasta keittää ne irtotavarana ja antaa niiden jäähtyä vähintään muutaman tunnin. Täysin jäähdytettynä keitetyt perunat sisältävät merkittäviä määriä kestävää tärkkelystä.

Sen lisäksi, että perunat ovat hyvä hiilihydraattien ja kestävän tärkkelyksen lähde, ne sisältävät ravintoaineita, kuten kaliumia ja C-vitamiinia (15).

Muista olla lämmittämättä perunoita uudelleen. Syötä sen sijaan kylmä osana kotitekoisia perunasalaatteja tai muita vastaavia aterioita.

Alarivi: Perunoiden keittäminen ja sitten niiden jäähtyminen lisää merkittävästi niiden kestävää tärkkelyspitoisuutta.

7. Vihreät banaanit

Vihreät banaanit ovat myös erinomainen vastustuskykyisen tärkkelyksen ja kuitujen lähde (9, 18).

Lisäksi sekä vihreät että keltaiset banaanit ovat terveellisiä hiilihydraatteja ja tarjoavat muita ravinteita, kuten B6-vitamiini ja C-vitamiini (18).

Banaanien kypsyessä resistentti alku muuttuu yksinkertaisiksi sokereiksi, kuten fruktoosiksi, glukoosiksi ja sakkaroosiksi.

Siksi sinun tulisi pyrkiä ostamaan vihreitä banaaneja ja syömään niitä parin päivän sisällä, jos haluat maksimoida vastustuskykyisen tärkkelyksen saannin.

Alarivi: Vihreissä banaaneissa on korkea kestävä tärkkelys, joka korvataan yksinkertaisilla sokereilla banaanin kypsyessä.

8. Hi-maissijauho

Hi-maissijauhoon viitataan usein hi-maissikuituna tai Hi-maissinkestävänä tärkkelyksenä.

Perunatärkkelyksen tavoin Hi-maissijauho on hyvin tiivistetty muoto kestävästä tärkkelyksestä, ja sitä voidaan helposti lisätä jogurttiin tai kaurajauhoon.

Jopa 50% siitä on kuitua, josta suurin osa on kestävää tärkkelystä.

Alarivi: Hiisimaissijauho on erittäin tiivistetty resistentin tärkkelyksen lähde. Kokeile lisätä ruokalusikallinen ateriaasi, kuten jogurtti.

9. Muut keitetyt ja jäähdytetyt tärkkelyspitoiset hiilihydraatit

Muiden tärkkelysten keittäminen ja jäähdyttäminen lisää niiden kestävää tärkkelyspitoisuutta (19).

Kuten edellä käsitellyissä lähteissä, on parasta kuumentaa ne ja antaa niiden sitten jäähtyä yön yli.

Tätä voidaan soveltaa suurimpaan osaan tässä artikkelissa käsiteltyjä lähteitä, kuten riisi ja peruna sekä pasta.

Aikaa säästävä tekniikka on valmistaa suuri erä pastaa, riisiä tai perunoita viikonloppuna, sitten jäähdyttää ne ja syödä ne vihanneksilla ja proteiineilla täydellisiksi aterioiksi viikon aikana.