Opas tulehduskipulääkkeisiin

Sisältö

• Lisää kehon tulehduksesta
• Kuinka hallita ja rajoittaa kroonista tulehdusta
• Pahimmat elintarvikkeet tulehdukselle
• Tyydyttynyt rasva
• Omega-6 monityydyttymättömät rasvahapot
• Käsitellyt hiilihydraatit
• Paras Tulehduskipulääkkeet
• Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet
• Terveet rasvat
• Omega-3 rasvahapot
• Alhaisen glykeemiset elintarvikkeet
• Tulehdusta ehkäisevä ruokavaliosuunnitelma
• Tulehdusta ehkäisevä ruokavaliosuunnitelma aamiaiseksi
• Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion reseptit lounaalle
• Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion reseptit välipaloille
• Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion reseptit illalliselle
• Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion reseptit jälkiruoalle
• Arvostelu kohteelle

Kaikesta virheestä huolimatta tulehdus voi itse asiassa olla hyvä asia. Ajattele sitä: Kun tukit varpaasi tai kehität infektion, immuunijärjestelmäsi laukaisee tämän tulehduksen poistamaan kaikki haitalliset aineet ja käynnistämään paranemisprosessin, minkä vuoksi kärsineet alueet turpoavat, muuttuvat punaisiksi tai tuntuvat kuumilta ja tuskallisilta. "Tulehdus itse asiassa suojaa ja parantaa kehoa auttamalla sitä palaamaan tasapainoon", sanoo Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., Reset Lifestylen perustaja.

Ongelmia ilmenee, kun tulehdusreaktio ei paranna vammaa tai pysyy kauemmin kuin todellisuudessa tarvitset. Tällainen krooninen tulehdus voi vahingoittaa muita terveitä kudoksia ajan myötä, lehdessä julkaistun artikkelin mukaan Oncotarget. Jos se ei helpota, krooninen tulehdus voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, ateroskleroosiin (plakin kertyminen valtimon seiniin), tyypin 2 diabetekseen ja nivelreumaan. Oncotarget artikla. Kansallisen syöpäinstituutin mukaan krooninen tulehdus voi myös aiheuttaa DNA-vaurioita, jotka voivat johtaa syöpään. Itse asiassa asiantuntijat arvioivat, että krooninen infektio ja tulehdus liittyy 15 prosenttiin ihmisen syövistä.

Onneksi voit ottaa askeleita estääksesi akuutin tulehduksen, jolla on tarkoituksensa, muuttumasta krooniseksi tulehdukseksi, jolla on omat ongelmansa. Keittiössäsi on hyvä aloittaa, etenkin tulehdusta ehkäisevän ruokavalion avulla. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää tulehduksesta ja sen torjumisesta.

Lisää kehon tulehduksesta

Kehosi luo tulehduksen nopeana tapana parantaa kaikkea paperileikkauksista flunssaan. Pohjimmiltaan immuunijärjestelmä lisää verenkiertoa loukkaantuneelle alueelle, laukaisee infektioita vastaan ​​taistelevan lämmön ja lähettää valkosoluja ja muita yhdisteitä torjumaan bakteereja ja korjaamaan vaurioituneita soluja. Kun se tekee tätä työtä, tulehdus on hyvä asia. (Huomionarvoista: Lyhytaikainen harjoittelun jälkeinen tulehdus on myös hyödyllistä.)

Mutta joskus tulehdusprosessi voi käynnistyä ilman vammoja tai se ei ehkä lopu silloin, kun sen pitäisi. Lisäksi kansallisen syöpäinstituutin mukaan syytä, miksi se jatkuu, ei aina tiedetä. Yleensä kuitenkin tulehdus voi laukaista sellaisten tilojen kuin krooninen selkäkipu; autoimmuunisairaudet, kuten lupus; meneillään olevat infektiot, mukaan lukien tuberkuloosi, virukset, bakteerit, allergiat; ja jopa ikenet. Lihavuus liittyy myös kroonisen tulehduksen riskiin, koska se lisää tulehdusta laukaisevien tiettyjen sytokiinien (immuunijärjestelmän solujen erittämien aineiden) määrää. Tila alentaa myös adiponektiinin, rasvasolujen vapauttaman hormonin, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Lääketieteen arkisto. (Lue lisää siitä, miksi autoimmuunisairaudet ovat nousussa.)

Verikoe voi paljastaa kehosi nykyiset tulehdustasot. Yksi vaihtoehto on erittäin herkkä c-reaktiivisen proteiinin testi (hs-CRP). CRP on yhdiste kehossa, joka nousee tulehduksen aikana, ja tämä testi voi antaa sinulle jonkinlaisen käsityksen tulevasta sydänsairauksien riskistä Harvardin tutkimuksen mukaan. Kaikkia ei tarvitse seuloa tämän proteiinin varalta, mutta voit kysyä lääkäriltäsi, jos sinulla on suvussasi sydänsairauksia – varsinkin jos sinulla on muita riskitekijöitä, kuten korkea kolesteroli (yli 200) tai korkea verenpaine. paine (yli 140/90). Voit myös harkita CRP-testiä, jos sinulla on insuliiniresistenssi, diabetes tai autoimmuunisairaus, sanoo Lisa M. Davis, Ph.D., ravitsemuskonsultti ja tutkija Baltimoressa, Marylandissa.

Kuinka hallita ja rajoittaa kroonista tulehdusta

Muutaman muutoksen tekeminen elämäntapaan voi auttaa pitämään tulehduksen loitolla. Muutamia muutoksia, jotka voivat auttaa:

• Laihduttaa. Analyysi 73 tutkimuksesta "ylipainoisia ja lihavia" yksilöitä havaitsi, että laihtuminen aiheutti tulehduksellisten sytokiinien määrän merkittävän vähenemisen veriplasmassa.
• Lähteä liikkeelle. Kun harjoittelet voimaharjoittelua tai harjoittelet kardioa, luot lihaksiisi pieniä repeämiä, jotka laukaisevat tulehduksen parantamaan trauman ja luomaan vahvempia lihaskuituja, Ph.D. Joanne Donoghue kertoi aiemmin. Muoto. Mutta liikuntaa myös laukaisee kahden anti-inflammatorisen sytokiinin ilmentymisen, jotka auttavat hallitsemaan kehon tulehdusreaktiota, kun olet lopettanut hikoilun. Lisäksi säännöllinen liikunta liittyy tulehduksellisten sytokiinien alhaisempiin pitoisuuksiin veriplasmassa, julkaistun katsauksen mukaan Fysiologia.
• Mene nukkumaan. Fyysinen ja emotionaalinen stressi liittyvät sekä tulehduksellisten sytokiinien vapautumiseen, ja ihmisillä, joilla on epäsäännölliset uniajat, on todennäköisemmin krooninen tulehdus kuin jatkuvasti nukkuvilla, NIH:n artikkelin mukaan. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka nukkua paremmin, kun stressi tuhoaa Zzz: n)
• Säädä ruokavaliota. Joidenkin elintarvikkeiden johdonmukainen syöminen voi laukaista tulehduksen, kun taas toiset voivat hillitä sitä, Kiros sanoo. Ja tässä huomautuksessa, tässä on mitä sinun pitäisi (eikä pitäisi) sisällyttää tulehdusta ehkäisevään ruokavaliosuunnitelmaan.

Pahimmat elintarvikkeet tulehdukselle

Jos aiot testata tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota yhdeksi päiväksi tai ikuisesti, pidä tämä luettelo tulehduksellisia ruokia välttääksesi mielessä. Yleensä näitä ravintoaineita löytyy tulehduksellisista elintarvikkeista, kuten pakatuista, jalostetuista elintarvikkeista ja rasvaisista eläintuotteista.

Tyydyttynyt rasva

Tutkijoiden keskuudessa ei ole selvää yksimielisyyttä siitä, liittyykö tyydyttynyt rasva suoraan tulehdukseen, mutta se on mainitsemisen arvoinen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneet rasvahapot lisäävät tulehdusvälittäjien (lähettiläitä, jotka edistävät tulehdusreaktiota) tuotantoa ja aiheuttavat tulehdusgeenien ilmentymistä, kun taas muut tieteellisen tutkimuksen systemaattiset katsaukset viittaavat siihen, että nykyinen näyttö tyydyttyneiden rasvahappojen yhdistämisestä tulehdukseen on edelleen epävarmaa. (FYI, tässä on ero "hyvien" ja "huonojen" rasvojen välillä.)

Mitä On Tiedetään kuitenkin, että tyydyttyneet rasvat - joita löytyy elintarvikkeista, kuten naudan kylkiluista, makkarasta, joistakin jalostetuista lihavalmisteista ja juustosta - voivat aiheuttaa ongelmia, kun niitä kulutetaan liikaa. Tyydyttynyt rasva voi lisätä veren kolesterolin määrää, joka yhdessä muiden aineiden kanssa muodostaa plakin, joka kerääntyy valtimoihisi, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston mukaan. Koska keho pitää tätä plakkia epänormaalina, tulehdussolut vapautuvat peittämään plakin ja seinämään sen pois virtaavasta verestä. Mutta jos tämä plakki repeytyy ja sekoittuu veren kanssa, se voi muodostaa hyytymän, joka voi johtaa sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen Harvard Medical Schoolin mukaan.

Lisäksi 8 viikkoa kestänyt interventiotutkimus ihmisillä, joilla oli korkea kolesteroli, osoitti, että vähäkolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio (vain 5 prosenttia ravinnon rasvasta tuli tyydyttyneistä rasvoista) oli yhteydessä tulehduksen vähenemiseen. TL;DR: Tyydyttyneen rasvan kulutuksen pitäminen alhaisena voi olla hyväksi sydämellesi ja mahdollisesti tulehdustasoille.

Omega-6 monityydyttymättömät rasvahapot

Omega-6-rasvahappoja tarvitaan auttamaan soluja toimimaan kunnolla, mutta liiallisella kulutuksella hapoilla voi olla haitallisia vaikutuksia sydämen ja verisuonten soluihin NLM: n mukaan. Lisäksi nämä rasvahapot voivat estää omega-3-rasvahappojen positiivisia tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Ongelma: Maissi-, soija-, auringonkukka-, rypsi-, palmu- ja safloriöljyt ovat merkittäviä omega-6-lähteitä tutkimuksen mukaan. International Journal of Molecular Sciences. Näitä ainesosia käytetään yleisesti ruoanlaittoon ja niitä löytyy jalostetuista elintarvikkeista, joten voit kuluttaa liikaa omega-6: ta huomaamatta. (Aiheeseen liittyvät: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää omega-6- ja omega-3-rasvahapoista)

Käsitellyt hiilihydraatit

Ajattele kehoasi uunina, Kiros sanoo. Jalostetut hiilihydraatit toimivat paljon kuin paperi, ja kun ne menevät uuniin, ne palavat sekunneissa. "Jalostetut hiilihydraatit nostavat verensokeria, kaatavat insuliinia järjestelmääsi hallitsemaan sokeria, ja sitten ne saavat sinut kaipaamaan enemmän hiilihydraatteja, koska energiasi loppuu", Kiros sanoo. Se on jatkuva sykli, joka tapahtuu, kun syöt jalostettuja hiilihydraatteja, hän lisää. (ICYDK, insuliini on hormoni, joka auttaa hallitsemaan verensokeria, joten sitä voidaan käyttää energiana.)

Jos koet rutiininomaisesti suuren verensokerin nousun aterian jälkeen, kehosi tuottaa liikaa vapaita radikaaleja (epävakaita molekyylejä, jotka voivat kerääntyä soluihin ja vahingoittaa DNA: ta, lipidejä ja proteiineja) ja vapauttaa enemmän tulehduksellisia sytokiinejä. tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Ja tällä voi olla vakavia terveysvaikutuksia. Lähes 1 500 naisen tutkimuksessa havaittiin, että ne, joiden ruokavalio koostui suurelta osin korkean glykeemisen indeksin omaavista elintarvikkeista tai elintarvikkeista, jotka nostavat nopeasti veren glukoosipitoisuutta (sokeri, virvoitusjuomat, valkoinen leipä, peruna ja valkoinen riisi), olivat lähes kolme kertaa. todennäköisemmin kuolevat tulehdukselliseen sairauteen kuin naiset, jotka söivät enimmäkseen elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi oli alhainen. (FTR, hiilihydraatilla on ehdottomasti paikka terveellisessä ruokavaliossa.)

Vaikka kaikki nämä aineet saattaa aiheuttaa tulehdusta, on tärkeää muistaa, että sinun ei tarvitse välttää tulehduksellisia ruokia kokonaan. Proteiini, terveet rasvat ja kuidut ovat kuin tukit, jotka pitävät uunisi tasaisesti käynnissä, ja jos tarkoituksella yhdistät nämä ravintoaineet jalostettuihin hiilihydraatteihin, verensokerisi pysyy todennäköisemmin vakaana, Kiros sanoo. "Voit silti nauttia niistä aiheuttamatta tulehdusta tai nostamatta verensokeriasi", hän lisää. Loppujen lopuksi, jos otat anti-inflammatorisen ruokavalion, jossa on kaikki tai ei mitään ajattelutapaa, sinulla on vaikea pysyä siinä, hän selittää.

Paras Tulehduskipulääkkeet

OK, tiedät mitä tulehduksellisia ruokia kannattaa välttää, mutta mitä ruokia sinun tulisi lisätä lautaselle? Katso tätä tulehdusta ehkäisevien elintarvikkeiden luetteloa. Jokainen näistä ravintoaineista-ja tulehdusta ehkäisevät elintarvikkeet, joita ne sisältävät-auttaa estämään kroonisen tulehduksen vakavia terveysvaikutuksia.

Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet

ICYDK, antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita ja lopulta tulehdusta Harvardin kansanterveyskoulun mukaan. Tarkemmin sanottuna antioksidantteja, kuten A-, C- ja E -vitamiineja, ja kasviperäisiä ravintoaineita, kuten karotenoideja (löytyy oransseista ja keltaisista vihanneksista, kuten porkkanoista ja bataateista) ja flavonoideja (löytyy punaisista ja violetista hedelmistä, kuten omenoista, marjoista ja viinirypäleistä) kaikki auttavat sammuttamaan myös tulehduskytkimen, Kiros sanoo. Ja onneksi löydät niitä runsaasti hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien lehtivihannekset, sitrushedelmät, marjat, paprikat ja paljon muuta. Jotkut mausteet sisältävät myös tulehdusta ehkäiseviä antioksidantteja, kuten kanelia, currya, tilliä, oreganoa, inkivääriä ja rosmariinia. Teet ovat myös täynnä niitä, mukaan lukien vihreät, mustat, valkoiset ja oolong-lajikkeet, joten voit sisällyttää haudun tulehdusta ehkäisevään ruokavaliosi ateriasuunnitelmaan.

Terveet rasvat

Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, jotka voivat johtaa plakin kertymiseen ja mahdollisesti aiheuttaa tulehdusta, kertatyydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan LDL-kolesterolia ("huonoa" lajia, joka voi kerääntyä valtimoihin) ja voivat vähentää tulehdusta, Oregon State Universityn mikroravinteiden tutkimuskeskuksen mukaan. . Samoin monityydyttymättömät rasvat voivat myös auttaa alentamaan LDL -kolesterolia, mikä on tärkeää, koska alhainen kolesteroli ruokavalio voi myös vähentää kehon tulehdusta OSU: n mukaan. Löydät nämä sinulle sopivat rasvat oliiviöljystä ja avokadosta sekä saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja chia-siemenistä, jotka kaikki sisältävät näitä terveellisiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja tulehduksen helpottamiseksi, Kiros sanoo.

Omega-3 rasvahapot

Omega-3-rasvahapot, eräänlainen monityydyttymätön rasva, auttavat rakentamaan aivosoluja, pitämään sydämesi terveenä ja niillä on tulehdusta ehkäisevä vaikutus, Kiros sanoo. Ja tutkimukset osoittavat, että suurempia omega-3-rasvahappojen saantia on yhdistetty tulehduksen biomarkkereiden vähenemiseen Oregon State Universityn (OSU) tutkimuksen mukaan. Varmistaaksesi, että saat ruokavaliosi omega-3-rasvahappoja, nosta chian siemeniä, saksanpähkinöitä, ostereita ja silliä NIH: n mukaan. Kirosin suosikki omega-3-lähteitä tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon: pellavan- ja hampunsiemenet, sardiinit, lohi ja makrilli.

Alhaisen glykeemiset elintarvikkeet

Muista, että korkea verensokeritaso voi aiheuttaa tulehdusta vapaista radikaaleista ja tulehduksellisista sytokiineistä, joita kehosi tuottaa vastauksena. Siksi korkean glykeemisen kuormituksen ruokavaliot (syömistavat, jotka keskittyvät elintarvikkeisiin, jotka voivat nostaa verensokeria) voivat laukaista tulehdusta OSU:n tutkimuksen mukaan. Tietenkin voi olla vaikeaa ymmärtää, mitkä ruoat eivät nosta verensokeria täysin ilman Googlea. Helpoin tapa kertoa, onko elintarvikkeella korkea tai matala glykeeminen kuorma: se on kuitupitoisuus. "Matalaglykeemisissä ruoissa on yleensä korkeampi kuitupitoisuus, joten haluan ihmisten ajattelevan enemmän kuituja sisältäviä ruokia, kuten ristikukkaisia ​​vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, ruusukaalia", Kiros sanoo.

Tulehdusta ehkäisevä ruokavaliosuunnitelma

Kuinka voit lisätä lautaselle tulehdusta estäviä ruokia? Katso nämä tulehdusta ehkäisevät reseptit aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja kaikki väliaikaiset pienateriat. Huomaa, että tätä tulehdusta ehkäisevää ruokavalio-ohjelmaa ei pitäisi nähdä valikkona, jota seurataan T: lle koko viikon ajan, vaan pikemminkin esimerkki siitä, miltä päivittäinen tulehdusta ehkäisevä ruokavalio voisi näyttää.

Tulehdusta ehkäisevä ruokavaliosuunnitelma aamiaiseksi

• 1 kuppi kaurapuuroa rasvattoman maidon kanssa: Kaurapuuro sisältää flavonoideja eikä sisällä tyydyttyneitä rasvoja.
• 2 rkl rusinoita ja 1/2 dl mustikoita: Sekä rusinat että mustikat ovat runsaasti antioksidantteja.
• 1 rkl saksanpähkinöitä: Saksanpähkinöissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
• 1 kuppi vihreää teetä: Vihreä tee sisältää runsaasti antioksidanttisia polyfenoleja, mutta se ei liity lisääntyneeseen tulehdukseen, kuten huomaat kohtalaisesta tai runsasta kahvin juomisesta.
• 1/4 avokadoa täysjyväpaahtoleivässä: Avokadossa on tulehdusta ehkäiseviä tyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja.
• Jäädytetty marjasmoothie, jossa on 2 rkl chian siemeniä: Marjat tarjoavat antioksidantteja, kun taas chia-siemenet tarjoavat omega-3-rasvahappoja ja terveellisiä rasvoja.

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion reseptit lounaalle

• 3 unssia kalkkunaa: Turkki tarjoaa proteiinia ja sisältää vain 3 g tyydyttynyttä rasvaa (vain 6,75 prosenttia USDA: n suosittelemasta päivittäisestä rasvan kokonaisannosta).
• 100-prosenttista täysjyväleipää, punaista lehtisalaattia, tomaattia voileivän luomiseksi: Tomaatti, salaatti ja täysjyväleipä sisältävät antioksidantteja lykopeenia, antosyaaneja ja lignaaneja.
• 1 tl majoneesia: Mayo tuo tähän voileipään kaivattua makua, ja pieni määrä omega-6-rasvahappoja majoneesin soijaöljyssä on OK, jos et käytä korkeita sen lähteitä muualla ruokavaliossasi.
• 6 unssia 100 -prosenttista hedelmämehua: Hedelmämehu tarjoaa antioksidantteja.

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion reseptit välipaloille

• 2 rkl pähkinäsekoitusta: Pähkinät sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja.
• 3/4 cup viinirypäleitä: Rypäleet sisältävät antosyaaneja, eräänlaista antioksidanttia.
• 1 kuppi kreikkalaista jogurttia: Kreikkalainen jogurtti tarjoaa probiootteja, jotka voivat palauttaa suoliston bakteerien tasapainon. (Kun se ei ole kunnossa, bakteerit lähettävät signaaleja immuunijärjestelmääsi tulehduksen luomiseksi.)
• 1/3 kuppia tuoreita marjoja: Marjat tarjoavat antioksidantteja ja kuitua tähän tulehdusta ehkäisevään välipalaan.

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion reseptit illalliselle

• Kolme unssia leivottua villilohta, joka on siroteltu oreganolla: Lohi on tärkein omega-3-lähteiden lähde, ja oregano sisältää antioksidantteja. (Lohi on myös erittäin nopea valmistaa. Tässä on viisi tapaa valmistaa lohta alle 15 minuutissa.)
• 1/2 kuppia ruskeaa riisiä: Ruskea riisi sisältää runsaasti lignaaneja.
• Höyrytettyjä parsan keihäitä oliiviöljyllä: Parsa sisältää erilaisia ​​antioksidantteja, ja oliiviöljy tarjoaa tyydyttymättömiä rasvoja.
• Salaatti, jossa on 1 1/2 kupillista pinaatinlehtiä, viipaloituja paprikoita, punasipulia, 2 rkl avokadokuutioita: Punaiset paprikat, sipuli ja pinaatti sisältävät antioksidantteja (jälkimmäinen sisältää myös pienen määrän omega-3:a), ja avokadossa on kertatyydyttymättömiä rasvoja.
• Pukeutuminen 1/2 rkl oliiviöljyä ja 1 tl etikkaa: Oliiviöljy on anti-inflammatoristen monotyydyttymättömien rasvojen lähde.
• 6 unssia punaviiniä: Viini sisältää polyfenoleja.
• Kotitekoinen tonnikalahampurilainen, sekoitettuna paprikoihin ja kampasimpukoihin: Tonnikala sisältää anti-inflammatorisia omega-3-rasvahappoja, kun taas lisätty paprika lisää antioksidantteja.
• Sivu ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, squash tai sienet: Nämä ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat matalan GI: n elintarvikkeita, jotka auttavat pitämään verensokerin vakaana.

Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion reseptit jälkiruoalle

• 1 kuppi viipaloituja tuoreita persikoita, ripoteltu kanelilla: Persikat sisältävät karotenoideja ja flavonoideja, kun taas kaneli sisältää polyfenoleja.
• Yön chia-siemenvanukas, valmistettu 1/4 kupista chia-siemeniä, 1 kupillista nestettä (kuten kasvipohjainen maito tai mehu): Chia-siemenissä on 11 g kuitua per kaksi ruokalusikallista ja ne ovat rikkain kasvi omega-3-rasvahappojen lähde.
• Tuoreet hedelmät vanukan päälle: Chia-siemenvanukkaan lisätyt hedelmät tarjoavat antioksidanttien lähteen.

Arvostelu kohteelle