Ovatko riisikakut terveellisiä? Ravitsemus, kalorit ja terveysvaikutukset

Sisältö

• Vähän ravinteita
• Vähän kaloreita
• Terveysvaikutukset
• Jotkut sisältävät kokonaisia ​​jyviä
• Useimmat ovat gluteenittomia
• Voi nostaa verensokeria
• Kuinka lisätä ne ruokavalioon
• Bottom Line

Riisikakut olivat suosittu välipala 1980-luvun vähärasvaisen villityksen aikana - mutta saatat miettiä, pitäisikö sinun silti syödä niitä.

Valmistettu paisutetusta riisistä, joka on puristettu yhteen kakuksi, riisikakkuja syödään usein vähäkalorisena leivän ja keksejen korvikkeena.

Vaikka maustettuja lajikkeita on saatavana, alkeellisinta on valmistettu vain riisistä ja joskus suolasta. Kuten voidaan odottaa, heillä ei ole paljon makua yksin.

Tässä artikkelissa tarkastellaan riisikakkujen ravitsemus- ja terveysvaikutuksia.

Vähän ravinteita

Riisikakut ovat lähinnä riisiä ja ilmaa, joten niillä ei ole vaikuttavaa ravintoprofiilia.

Yksi ruskeasta riisistä valmistettu tavallinen riisikakku tarjoaa (1):

• Kalorit: 35
• Hiilihydraatit: 7,3 grammaa
• Kuitu: 0,4 grammaa
• Proteiini: 0,7 grammaa
• Rasva: 0,3 grammaa
• Niasiini: 4% päivittäisestä saannosta (RDI)
• Magnesium: 3% TKI: stä
• Fosfori: 3% TKI: stä
• Mangaani: 17% TKI: stä

Ne sisältävät myös vähäisiä määriä E-vitamiinia, riboflaviinia, B6-vitamiinia, pantoteenihappoa, rautaa, kaliumia, sinkkiä, kuparia ja seleeniä (1).

Niiden natriumpitoisuus riippuu siitä, onko ne suolattu.

Lisäksi riisin paisuttamisprosessin - kuten käytetään riisikakkujen valmistuksessa - on osoitettu vähentävän riisin antioksidanttipitoisuutta ().

Muista, että nämä ravintotiedot koskevat vain tavallisia riisikakkuja. Maustetut lajikkeet sisältävät usein lisättyä sokeria ja muita ainesosia.

Riisikakkuissa on vähän välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat käytännössä rasvattomia ja sisältävät vähän proteiinia tai kuitua.

Vähän kaloreita

Yhdessä riisikakussa (9 grammaa) on 35 kaloria - pääasiassa hiilihydraateista (1).

Useimmat ihmiset syövät riisikakkuja leivän tai keksejen sijaan, jotka molemmat voivat olla enemmän kaloreita.

Esimerkiksi yksi viipale (28 grammaa) täysjyväleipää pakkaa 69 kaloria. Siksi kahden leipäviipan korvaaminen kahdella riisikakulla säästää 68 kaloria (1, 3).

Menetät kuitenkin myös 3 grammaa kuitua ja erilaisia ​​ravintoaineita.

Lisäksi kahdesta riisikakusta saadaan vain noin 0,6 unssia (18 grammaa) ruokaa verrattuna 2 unssiin (56 grammaa) kahdelle viipaleelle leipää. Pohjimmiltaan kalorien ero voi johtua yksinkertaisesti syömästä vähemmän ruokaa.

Itse asiassa, grammaa grammaa kohden, riisikakkuissa on enemmän kaloreita - noin 210 2 unssin (56 gramman) annoksessa, verrattuna 138 täysjyväleipää.

Samoin yhdellä unssilla (28 grammaa) täysjyväkeksejä on 124 kaloria. Jos korvattaisit ne vastaavalla määrällä riisikakkuja - kolmella riisikakulla tai 27 grammalla -, kuluttaisit 105 kaloria - vain 19 kalorin säästöt (1, 4).

Voi tuntua siltä, ​​että syöt enemmän, koska riisikakkujen ilma auttaa saamaan sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, mutta kalorisäästöt riisikakkujen vaihtamisessa leipää tai keksejä kohtaan ovat vähäiset - ja saatat menettää kuitua ja muita tärkeitä ravinteita.

Riisikakkujen annos on vähemmän kaloreita kuin leipä tai keksejä, mutta ero on vähäinen. Itse asiassa gramma grammaa kohden riisikakkuissa voi olla jopa enemmän kaloreita. Niissä on myös vähemmän kuitua ja ravinteita kuin täysjyväleipää tai keksejä.

Terveysvaikutukset

Riisikakkuilla voi olla sekä positiivisia että kielteisiä terveysvaikutuksia.

Jotkut sisältävät kokonaisia ​​jyviä

Riisikakut valmistetaan usein täysjyväisestä ruskeasta riisistä.

Ruokavalion, jossa on paljon täysjyvätuotteita, on osoitettu alentavan kroonisten sairauksien riskiä.

Suuressa tutkimuksessa, johon osallistui yli 360 000 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka kuluttivat eniten täysjyvätuotteita - kuten ruskeaa riisiä - oli 17% pienempi kuoleman riski kaikista syistä verrattuna niihin, jotka söivät vähiten täysjyvätuotteita ().

Lisäksi täysjyvätuotanto on liitetty pienempään tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiin ().

Kaikki markkinoilla olevat riisikakut eivät kuitenkaan käytä täysjyvätuotteita, joten etsi etiketistä ”täysjyväinen ruskea riisi” varmistaaksesi, että ostat oikean.

Useimmat ovat gluteenittomia

Ainoastaan ​​riisistä valmistetut riisikakut ovat gluteenittomia.

Jotkut lajikkeet sisältävät ohraa, kamutia tai muita gluteenia sisältäviä jyviä, joten muista lukea etiketti huolellisesti, jos sinulla on keliakia tai gluteeni-intoleranssi.

Lisäksi riisikakut ovat laajalti saatavilla, mikä tekee niistä kätevän gluteenittoman vaihtoehdon poissa kotoa. Jos löydät itsesi jonnekin, josta suosikkisi gluteenittomia tuotteita ei ole saatavana, riisikakkuja löytyy kaikista valtavirran ruokakaupoista.

Voi nostaa verensokeria

Riisikakut voivat nostaa verensokeriasi.

Glykeeminen indeksi (GI) on mitta siitä, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeritasojasi. Paisutettujen riisikakkujen GI-pisteet ovat yli 70 - jota pidetään korkea-glykeemisenä ().

Joissakin raporteissa väitetään, että riisikakkujen GI-pisteet voivat olla jopa 91, mikään tieteellinen julkaisu ei tue tätä lukua.

Riippumatta, ne ovat enimmäkseen hiilihydraatteja, joissa on hyvin vähän proteiinia ja kuitua, mikä hidastaa näiden hiilihydraattien vaikutusta verensokeriin.

Riisikakkujen syöminen itsessään todennäköisesti lisää verensokeria ja insuliinia. Tyhjennä niiden vaikutus verensokeriin yhdistämällä ne proteiinien, kuten lihan, juuston, hummuksen tai pähkinävoin kanssa ja lisäämällä kuitua hedelmien tai vihannesten muodossa.

Riisikakut valmistetaan täysjyvätuotteista ja ovat yleensä gluteenittomia. Ne kuitenkin todennäköisesti nostavat verensokeriasi nopeasti, kun he syövät ne itse.

Kuinka lisätä ne ruokavalioon

Riisikakkuissa on vähän kaloreita sekä kuituja ja proteiineja. Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista (1).

Yhdistämällä ne proteiinien ja kuitujen kanssa voidaan tasapainottaa niiden mahdollinen vaikutus verensokeriin.

Yritä yhdistää riisikakut seuraavien kanssa:

• Hummus ja viipaloidut kurkut ja tomaatit
• Tuorejuusto, savulohi ja viipaloidut kurkut
• Maapähkinävoi ja viipaloidut banaanit
• Mantelivoita ja viipaloidut mansikat
• Guacamole ja viipaloitu juusto
• Viipaloitu kalkkuna ja tomaatit
• Valkoinen papu leviää ja retiisiä
• Tonnikalasalaattia ja selleriä
• Soseutettu avokado ja muna
• Tomaatti, basilika ja mozzarella

Suurin osa riisikakkujen kaloreista tulee hiilihydraateista. Yhdistä ne proteiinien ja kuitujen kanssa tasapainottamaan niiden vaikutusta verensokeriin.

Bottom Line

Riisikakut voivat olla vähemmän kaloreita kuin leipä, mutta myös vähemmän kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Tavalliset, täysjyväiset ruskeat riisilajikkeet voivat olla hieman terveellisempiä, mutta tämä gluteeniton ruoka todennäköisesti edelleen lisää verensokeriasi. Tämän vaikutuksen tasapainottamiseksi on parasta yhdistää riisikakut proteiinien ja kuitujen kanssa.

Riisikakut voivat olla yleinen ruokavalio, mutta niiden syömisestä ei ole todellista hyötyä, jos et pidä niistä.