Opas BCAA: n ja välttämättömien aminohappojen eduista

Sisältö

• K: Mitkä ovat aminohappojen, erityisesti BCAA:iden (haaraketjuisten aminohappojen) lihasrakennusedut?
• BCAA:n edut
• BCAA: n lähteet
• Arvostelu kohteelle

K: Mitkä ovat aminohappojen, erityisesti BCAA:iden (haaraketjuisten aminohappojen) lihasrakennusedut?

V: Aminohapot ovat rakennuspalikoita, jotka muodostavat proteiinia. Kehosi kokoaa ne yhteen kuin legot lihasten luomiseksi. Vaikka kehosi voi valmistaa osan tyhjästä (kutsutaan ei-välttämättömiksi aminohapoiksi), sinun on hankittava muita (välttämättömiä aminohappoja) ruoasta tai lisäravinteista. Nämä välttämätön aminohapot-erityisesti tietty haaraketjuiset aminohapot (BCAA)-rajoittavat kehosi kykyä rakentaa lihaksia. Tässä on enemmän siitä, mitä BCAA: t ovat, BCAA: n eduista ja miten saat ne ruokavalioosi.

Yrität sitten pudottaa kiloja tai voittaa PR:si, lihasmassasi kasvattaminen on välttämätöntä, koska se on avainasemassa sekä painonpudotuksessa että suorituskyvyssä. Myös lihakset rakentuvat hyvin, hyvin hitaasti. Vaikka rasvanpolttoa voidaan helposti nopeuttaa, lihasten rakentaminen ei. (Tässä on kaikki tiede lihasten rakentamisesta ja rasvanpolttamisesta.)

Bonus: Lihas polttaa kaloreita koko päivän-eli poltat enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja poltat enemmän kaloreita sohvalla istuessasi (pisteet!). Vaikka et yritä lisätä lihaksia, murtat lihaksia harjoituksen aikana, joka on rakennettava uudelleen, jotta voit treenata uudelleen seuraavana päivänä. Tämän vuoksi asetamme asiakkaidemme tavoitteista riippumatta aina etusijalle lihasten ylläpitämisen ja mahdollisesti lisäämisen-mikä vaatii riittävästi proteiinia ja oikeita aminohappoja. (Ja myös yksi syy, miksi sinun pitäisi nostaa raskaampia painoja.)

BCAA:n edut

BCAA: ita on kolme tyyppiä: leusiini, isoleusiini ja valiini. Niitä kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi, koska niiden kemiallisella rakenteella on ainutlaatuinen haarautunut rakenne (kuten puun haara). Tämä antaa heille mielenkiintoisia kykyjä, joita millään muilla aminohapoilla ei ole.

Yksi BCAA:n suuri etu on, että ne auttavat estämään lihasten hajoamista. Ne auttavat lisäämään nopeutta, jolla kehosi voi rakentaa proteiineja, jotta et hajota lihaksia nopeammin kuin pystyt rakentamaan uudelleen. Leusiini on avain BCAA tässä prosessissa. (Tässä lisää, miksi leusiini on niin tärkeä lihasten ylläpitämiselle ja rakentamiselle.)

BCAA: t tarjoavat myös polttoainetta harjoitteluun. Intensiivisen harjoittelun aikana BCAA:iden ainutlaatuinen rakenne antaa niiden toimia polttoaineena lihaksille. Ja lopuksi ne voivat auttaa sinua laihduttamaan: Useat tutkimukset osoittavat BCAA -saannin ja laihtumisen välisen suhteen, ja suuret BCAA -saannit liittyvät yleensä laihempaan vartaloon.

BCAA: n lähteet

1. BCAA -lisäravinteet: BCAA:ta sisältävistä juomista on tullut erittäin suosittuja, ja niissä on paljon erinomaisia ​​sitrushedelmien ja hedelmien makuja, jotka eivät maistu kuin juoisit vain proteiinia. Näitä tuotteita voidaan käyttää heti harjoituksen jälkeen tai pitkän harjoittelun aikana (yli 90 minuuttia). Kuitenkin ei ole paljon tieteellistä näyttöä, joka tukee puhtaiden BCAA -lisäravinteiden ainutlaatuisia etuja muihin proteiinijuomiin tai elintarvikkeisiin verrattuna, joissa on samanlaisia ​​määriä näitä aminohappoja, joten älä tunne, että sinun on käytettävä BCAA -lisäainetta. (Aiheeseen liittyvä: Täydellinen oppaasi treeniä edeltäviin ja jälkeisiin lisäravinteisiin.)

2. Heraproteiini tai suklaamaito: Yksinkertainen heraproteiinipirtelö toimittaa kaikki tarvitsemasi BCAA:t sekä kaikki muut välttämättömät aminohapot täydentämään lihasten rakentamista ja palautumista. Tai voit vain nauttia lasillisen suklaamaitoa ravitsemuksellisen palautumisen apuvälineenä. Maito on luonnollisesti täynnä BCAA:ta ja suklaan vähäinen lisätty sokeri auttaa entisestään palautumista pidemmän harjoittelun jälkeen.

3. Kokonaiset elintarvikkeet: Kala, munat, vähärasvainen naudanliha, kana ja kalkkuna sisältävät runsaasti näitä keskeisiä aminohappoja. (Kasviperäisiä lähteitä pidetään usein epätäydellisinä proteiineina, mutta voit yhdistää ne täydellisten proteiinien luomiseksi.)

4. Herne- tai riisiproteiini: Kasviproteiini on yleensä pienempi BCAA -yhdisteissä, mutta herneproteiini on poikkeus tällä alalla. Varmista vain, että saat enemmän kokonaisproteiinia saadaksesi kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Yksi tutkimus julkaistiin vuonna Ravintolehti havaitsi, että 40 g riisiproteiinia toimi yhtä hyvin kuin 40 g heraproteiinia kehon koostumuksen parantamisessa. Mutta kun kalorit ovat ylivoimaisia, herasta tulee ylivoimainen valinta harjoituksen jälkeen, koska saat todennäköisesti samanlaisen vaikutuksen kuin tutkimuksessa osoitti puolet pienemmällä määrällä heraa (20 g) kuin saisit riisiproteiinilla, koska välttämättömien ja haarautuneiden aminohappojen osuus. (​Aiheeseen liittyvä: Parhaat proteiinijauheet naisille.)

Arvostelu kohteelle