Pavut 101: Halvat, ravitsevat ja erittäin terveelliset

Sisältö

• Mitä pavut ovat?
• Voi auttaa laihtumista
• Voi edistää sydämen terveyttä
• Voi torjua tyypin 2 diabetesta
• Jotkut saattavat sisältää haitallisia aineita
• Voi aiheuttaa ilmavaivat joillekin ihmisille
• Lopullinen rivi

Pavut ovat edullisia, helppo valmistaa ja terveellisiä.

Erityisesti ne ovat loistava tapa kuormittaa kuituja ja kasvipohjaisia ​​proteiineja.

Vaikka pavut tarjoavat monia terveyshyötyjä, ne saattavat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä papuista.

Mitä pavut ovat?

Laajimmassa merkityksessä pavut ovat palkokasvien palkojen siemeniä - lukuun ottamatta linssit, lupiinit, maapähkinät ja tietyt muun tyyppiset palkokasvit.

Pavut on viljelty tuhansien vuosien ajan. Nykyään ne ovat tärkeä ruoanlähde maailmanlaajuisesti.

Mustat, munuaiset, laivasto-, fava- ja pintopavut ovat yleisiä Yhdysvalloissa (1).

Ravintosisältöprofiilit vaihtelevat papuittain. Kuitenkin esimerkiksi 1 kuppi (171 grammaa) keitettyjä pintopapuja tarjoaa (2):

• proteiini: 15 grammaa
• rasva: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 45 grammaa
• kuitu: 15 grammaa
• Rauta: 20% päiväarvosta (DV)
• kalsium: 8% DV: stä
• Magnesium: 21% DV: stä
• fosforia: 25% DV: stä
• kalium: 21% DV: stä
• folaatti: 74% DV: stä

Pavut sisältävät myös kunnollisia määriä sinkkiä, kuparia, mangaania, seleeniä ja B1-, B6-, E- ja K-vitamiineja.

Pinopavut, joissa on vain 245 kaloria kuppia kohden (171 grammaa), ovat ravinteisimpia ruokia ympärillä.

Monet muut lajikkeet ovat yhtä vaikuttavia.

Pavut ovat kasvisruoissa ainutlaatuisia korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi. Tästä syystä niitä pidetään tärkeänä proteiinin lähteenä kasvissyöjille.

YHTEENVETO Pavut ovat monenlaisia. He ovat täynnä proteiineja ja kuituja, kun taas rasvat ja kalorit ovat vähäisiä. Lisäksi ne ovat poikkeuksellisen korkeat monissa vitamiineissa ja mineraaleissa.

Voi auttaa laihtumista

Pavut saattavat olla kaikkein laihduttamisystävällisimpiä ruokia.

Heillä on paljon sekä proteiinia että kuitua, mutta vähän kaloreita. Proteiini ja kuitu ovat kaksi merkittävinä ravinteita laihtumisessa (3, 4).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti kuitua sisältävät dieetit sisältävät pavut sisältävät vähemmän nälkää. He myös menettivät 3 kiloa (1,4 kg) 4 viikossa (5).

Toinen tutkimus yhdisti papujen saannin parannettuun ravitsemukseen, alhaisempaan painoon ja vähentyneeseen vatsarasvaan (6).

YHTEENVETO Pavut voivat auttaa painonpudotuksessa korkean proteiini- ja kuitupitoisuuden vuoksi, mikä voi pitää sinut täynnä kauemmin.

Voi edistää sydämen terveyttä

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti.

Pavujen ja muiden palkokasvien säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään riskiäsi (7).

Katsauksessa 26 tutkimukseen havaittiin, että runsaasti papuja ja muita palkokasveja sisältävä ruokavalio voi alentaa merkittävästi LDL (huono) kolesterolia, joka on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä (8).

Pavun syöminen voi myös parantaa muiden sydänsairauksien riskitekijöitä. Tämä ruoka on liitetty korkeampaan HDL (hyvä) kolesterolitasoon ja alennettuun verenpaineeseen ja tulehdukseen (9, 10).

YHTEENVETO Pavut voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL-kolesterolia, verenpainetta ja tulehduksia.

Voi torjua tyypin 2 diabetesta

Tiedot viittaavat siihen, että pavut voivat olla hyödyksi diabeetikoille.

Pavut ovat runsaasti kuitua, keskimäärin noin 5–8 grammaa annosta kohden. Niillä on myös erittäin matala glykeeminen indeksi (GI) (11).

Matala-GI-elintarvikkeet nostavat verensokeria hitaasti, mikä on tärkeää diabeteksen hoidossa.

Siksi runsaasti papuja sisältävä ruokavalio voi alentaa verensokeri- ja HbA1c-tasoja, jotka mittaavat verensokerin hallintaa ajan myötä (12).

Yhdessä tutkimuksessa verensokeri-, insuliini- ja triglyseriditasot laskivat merkittävästi, kun diabeetikot söivät papuja punaisen lihan sijasta (13).

Katsauksessa 41 tutkimukseen pääteltiin myös, että pavut ja muut palkokasvit voivat alentaa paastoverensokeri-, insuliini- ja HbA1c-tasoja (14).

YHTEENVETO Tutkimukset osoittavat, että pavut voivat auttaa ihmisiä, joilla on tyypin 2 diabetes. Tämä johtuu suurelta osin niiden korkeasta kuitupitoisuudesta ja matalasta GI: stä.

Jotkut saattavat sisältää haitallisia aineita

Vaikka pavut ovat terveellisiä ruokia, jotkut sisältävät toksiineja. Esimerkiksi fava-pavut sisältävät toksiineja, jotka vaikuttavat ihmisiin, joilla puuttuu G6PD-nimistä entsyymiä.

Tällaisille henkilöille fava-papujen syöminen voi laukaista sairauden, jota kutsutaan favismiksi. Favismi voi aiheuttaa anemiaa tuhoamalla punasoluja (15, 16, 17).

Muut pavut, erityisesti punaiset munuaispavut, sisältävät myrkyllistä fytohemagglutiniini-nimistä lektiiniä, jota on läsnä raa'issa tai alikeitetyissä papuissa. Se voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja vatsakipuja (18).

Voit inaktivoida fytohemagglutiniinin ja muut toksiinit keittämällä pavut huolellisesti ennen syömistä (18).

Kuten kaikki siemenet, myös pavut sisältävät fytiinihappoa, mikä voi vähentää mineraalien imeytymistä. Voit kuitenkin neutraloida tämän yhdisteen kastelemalla, itämällä tai keittämällä papujasi.

YHTEENVETO Tietyt pavut voivat olla myrkyllisiä, jos ne ovat alikeitä tai syövät geneettisesti alttiiden ihmisten toimesta. Varmista, että keitä pavut huolellisesti niiden myrkkyjen lieventämiseksi. Liotus ja itäminen ovat myös hyödyllisiä.

Voi aiheuttaa ilmavaivat joillekin ihmisille

Joillakin ihmisillä pavut voivat aiheuttaa ilmavaivat, vatsakipuja tai turvotusta.

Tämä johtuu siitä, että pavut sisältävät raffinoosia, eräänlaista kuitua, joka voi johtaa ruuansulatuksen ongelmiin (19).

Kuitenkin sellaisten tuotteiden käyttö, kuten beanokaasun ehkäisytabletit, papujen liottaminen tai kuivien papujen kiehuva kiertäminen, voivat kaikki vähentää raffinoositasoja jopa 75% (19).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kuluttajien käsitys papuista ja ilmavaivat voivat olla liioiteltuja. Vain noin puolet papuja syövistä ihmisistä kokee tällaiset oireet (20).

YHTEENVETO Vaikka pavut voivat aiheuttaa ilmavaivat joillekin ihmisille, useat tekniikat voivat auttaa estämään tämän ongelman.

Lopullinen rivi

Pavut ovat erittäin ravitsevia, ja niillä on ainakin vähän melkein jokaisesta tarvitsemastasi ravintoaineesta.

Vaikka ne saattavat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille, useimmat ongelmat voidaan välttää oikeilla keitto- ja valmistusmenetelmillä.

Lisäksi pavut ovat erittäin halpoja verrattuna useimpiin muihin ravitseviin, kokonaisiin ruokia.

Sellaisenaan monentyyppiset pavut voivat tehdä suuren lisäyksen ruokavalioon.