Milloin on paras aika ottaa kreatiini?

Sisältö

• Miksi ottaa kreatiinia?
• Täydennys päivinä, jolloin harjoittelet
• Pitäisikö sinun ottaa se harjoituksen jälkeen?
• Se on parasta täydentää vähän ennen harjoittelua tai sen jälkeen
• Täydennys lepopäivinä
• Pitäisikö sinun ottaa mitään muuta sen kanssa?
• Bottom Line

Kreatiini on yksi suosituimmista liikunnan suorituskyvyn täydennyksistä.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että se lisää voimaa ja lihasmassaa (,,).

Laaja tutkimus on myös osoittanut, että on turvallista kuluttaa (,,).

Mutta vaikka tiedät jo, että kreatiini on turvallista ja tehokasta, näyttää olevan hämmennystä siitä, mikä on paras aika ottaa se.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, milloin kreatiini otetaan.

Miksi ottaa kreatiinia?

Kreatiini on molekyyli, jota luonnollisesti löytyy soluistasi.

Se on myös erittäin suosittu ravintolisä, jota on tutkittu laajalti.

Kreatiinin käyttö lisäaineena voi lisätä sen pitoisuustasoa soluissasi, mikä johtaa useisiin terveys- ja suorituskykyeduihin (,,).

Näitä etuja ovat parantunut liikunnan suorituskyky ja lihasten terveys sekä mahdolliset neurologiset edut, kuten parantunut henkinen suorituskyky vanhuksilla (,,,).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi lisätä voimaharjoittelua painonnosto-ohjelmasta keskimäärin noin 5–10% (,,).

Nämä suorituskykyedut johtuvat todennäköisesti kreatiinin tärkeästä roolista soluenergian tuotannossa ().

Niille, jotka haluavat lisätä lihasvoimaa ja edistää yleistä terveyttä, se on lisä, jota kannattaa harkita.

Kreatiini on turvallinen ja tehokas lisäosa, jolla on useita terveys- ja suorituskykyetuja.

Täydennys päivinä, jolloin harjoittelet

Liikuntapäivinä on kolme päävaihtoehtoa siitä, milloin kreatiini otetaan.

Voit ottaa sen vähän ennen harjoittelua, vähän kuntoilun jälkeen tai joskus, joka ei ole lähellä liikuntaa.

Toinen vaihtoehto on jakaa päivittäinen annos ja ottaa se koko päivän.

Pitäisikö sinun ottaa se harjoituksen jälkeen?

Useat tutkijat ovat yrittäneet löytää parhaan ajan kreatiinilisien ottamiseksi.

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin, oliko aikuisilla miehillä tehokkaampaa kuluttaa viisi grammaa kreatiinia ennen liikuntaa tai sen jälkeen ().

Neljän viikon tutkimuksen aikana osallistujat painoivat viisi päivää viikossa ja ottivat kreatiinia joko ennen liikuntaa tai sen jälkeen.

Tutkimuksen lopussa vähärasvaisen massan lisääntyminen ja rasvamassan väheneminen havaittiin ryhmässä, joka otti kreatiinia harjoituksen jälkeen.

Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole ilmoittaneet eroa sen ottamisen välillä ennen harjoittelua tai sen jälkeen ().

Kaiken kaikkiaan käytettävissä olevan rajoitetun tutkimuksen perusteella ei ole selvää, onko kreatiinin ottamisen välillä ennen tai jälkeen liikunnan luotettavia eroja.

Se on parasta täydentää vähän ennen harjoittelua tai sen jälkeen

Vaikuttaa siltä, ​​että täydentäminen vähän ennen harjoittelua tai sen jälkeen voi olla parempi kuin täydentäminen kauan ennen liikuntaa tai sen jälkeen.

Yksi 10 viikon tutkimus tarjosi kreatiinia, hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävää ravintolisiä aikuisille, jotka harjoittivat painoa ().

Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä otti ravintolisän pian ennen liikuntaa ja sen jälkeen, kun taas toinen ryhmä otti ravintolisän aamulla ja illalla, joten ei lähellä liikuntaa.

Tutkimuksen lopussa ryhmä, joka otti täydennyksen lähellä liikuntaa, sai enemmän lihaksia ja voimaa kuin ryhmä, joka otti täydennyksen aamulla ja illalla.

Tämän tutkimuksen perusteella saattaa olla parempi ottaa kreatiini lähelle liikuntaa kuin muuhun aikaan päivästä.

Voit esimerkiksi ottaa koko annoksen liikunnan jälkeen tai jakaa annoksen ottamalla puolet siitä ennen liikuntaa ja toisen puolen jälkeenpäin.

Paras aika kreatiinin ottamiseen ei ole täysin selvää, mutta on todennäköisesti hyödyllistä ottaa se lähelle kun harjoittelet.

Täydennys lepopäivinä

Täydennysaika lepopäivillä on todennäköisesti paljon vähemmän tärkeä kuin liikuntapäivinä.

Lisäpäivien tavoitteena on pitää lihastesi kreatiinipitoisuus koholla.

Aloitettaessa täydennystä kreatiinilla suositellaan tyypillisesti “latausvaihetta”. Tässä vaiheessa otetaan suhteellisen suuria määriä (noin 20 grammaa) noin viiden päivän ajan ().

Tämä lisää nopeasti lihastesi kreatiinipitoisuutta useiden päivien aikana ().

Sen jälkeen suositellaan pienempää 3–5 gramman päivittäistä ylläpitoannosta ().

Jos käytät ylläpitoannosta, täydennys lepopäivinä on yksinkertaisesti ylläpitää korkeaa kreatiinipitoisuutta lihaksissasi. Kaiken kaikkiaan sillä ei todennäköisesti ole suurta eroa, kun otat tämän annoksen.

Voi kuitenkin olla hyödyllistä ottaa lisäosa aterian yhteydessä, kuten seuraavaksi keskustellaan.

Kun otat kreatiinia lepopäivinä, ajoitus on todennäköisesti vähemmän tärkeä kuin päivinä, jolloin harjoittelet.Se voi kuitenkin olla hyvä idea ottaa se aterian yhteydessä.

Pitäisikö sinun ottaa mitään muuta sen kanssa?

Vaikka kreatiinilla täydentämisen edut ovat vakiintuneita, monet ihmiset ihmettelevät, kuinka ne maksimoidaan.

Tutkijat ovat yrittäneet lisätä muita ainesosia, mukaan lukien proteiinia, hiilihydraatteja, aminohappoja, kanelia ja erilaisia ​​kasvipohjaisia ​​yhdisteitä sen tehokkuuden lisäämiseksi (,,,,).

Useat tutkimukset ovat raportoineet, että hiilihydraattien käyttö kreatiinin kanssa lisää lihastesi kuluttamaa määrää (,,).

Muut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että hiilihydraattien lisääminen ei tuota lisäominaisuuksia (,).

Lisäksi joissakin tutkimuksissa käytettiin lähes 100 grammaa hiilihydraatteja tai noin 400 kaloria (,).

Jos et tarvitse näitä ylimääräisiä kaloreita, ylimäärä voi johtaa painonnousuun.

Kaiken kaikkiaan kreatiinin ja hiilihydraattien kulutuksesta voi olla hyötyä samanaikaisesti, mutta ylimääräiset hiilihydraatit saattavat vaarantaa liikaa kaloreita.

Käytännöllinen strategia olisi ottaa kreatiini, kun syöt yleensä hiilihydraatteja sisältävää ateriaa, mutta ei kuluttaa ylimääräisiä hiilihydraatteja normaalin ruokavalion ulkopuolella.

On myös hyvä syödä proteiinia tämän aterian yhteydessä, koska proteiini ja aminohapot voivat auttaa lisäämään kehosi kreatiinipitoisuutta ().

Aineksia lisätään joskus kreatiiniin sen tehokkuuden lisäämiseksi. Hiilihydraatit voivat tehdä tämän, ja hyvä strategia on ottaa kreatiini, kun syöt hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävän aterian.

Bottom Line

Kreatiini on turvallinen ja tehokas lisäosa, mutta parhaasta ajasta sen ottamiseksi keskustellaan.

Harjoituspäivinä tutkimus osoittaa, että voi olla parempi ottaa kreatiini vähän ennen liikuntaa tai sen jälkeen, ei kauan ennen tai jälkeen.

Lepopäivinä voi olla hyödyllistä ottaa se ruoan kanssa, mutta ajoitus ei todennäköisesti ole yhtä tärkeää kuin liikuntapäivinä.

Lisäksi kreatiinin käyttö hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävien elintarvikkeiden kanssa voi auttaa maksimoimaan hyödyt.