Onko paras aika syödä hiilihydraatteja?

Sisältö

• Erilaisia ​​hiilihydraatteja
• Onko paras aika syödä hiilihydraatteja?
• Laihduttaa
• Rakentaa lihaksia
• Urheilulliseen suorituskykyyn ja palautumiseen
• Ketogeeniseen ruokavalioon
• Alarivi

Monet ihmiset pitävät hiilihydraatteja tärkeänä osana tasapainoista ruokavaliota, kun taas toiset uskovat, että niitä tulisi rajoittaa tai välttää kokonaan.

Kaikki hiilihydraatit eivät kuitenkaan vahingoita terveyttäsi.

Itse asiassa tutkimus osoittaa, että heillä voi olla tärkeä rooli terveyttä ja kuntoa koskevissa tavoitteissasi, kuten auttamalla lihasten rakentamisessa ja parantamalla urheilullista suorituskykyä ().

Olipa ruokavaliosi korkea tai vähän hiilihydraatteja, saatat miettiä, onko sillä merkitystä, kun syöt niitä.

Tässä artikkelissa käsitellään, onko paras aika syödä hiilihydraatteja.

Erilaisia ​​hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä rasvan ja proteiinin ohella.

Ne ovat kehosi ensisijainen polttoaineen lähde ja tarjoavat 4 kaloria grammaa kohden. Suurin osa hiilihydraateista hajotetaan glukoosiksi, eräänlaiseksi sokeriksi, jota voidaan helposti käyttää energiaksi ().

Ruokavalion hiilihydraatteja on kahta päätyyppiä ():

• Yksinkertaiset hiilihydraatit. Ne sisältävät yhden tai kaksi sokerimolekyyliä. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuuluvat sokeri, hedelmät, hedelmämehu, hunaja ja maito.
• Monimutkaiset hiilihydraatit. Näillä on kolme tai useampia sokerimolekyylejä. Elintarvikkeisiin, joissa on paljon monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuuluvat kaura, ruskea riisi, quinoa ja bataatit.

Yleisesti ottaen monimutkaiset hiilihydraatit ovat terveellisempiä, koska ne pakkaavat enemmän ravintoaineita ja kuituja, ja niiden sulattaminen kestää kauemmin, mikä tekee niistä täyteläisemmän vaihtoehdon ().

Yksinkertaiset hiilihydraatit voivat kuitenkin olla parempi polttoaineen lähde joissakin tapauksissa, varsinkin jos sinulla on harjoitus, joka alkaa tunnin sisällä. Tämä johtuu siitä, että kehosi hajottaa ne ja imee ne nopeammin ().

Vaikka hiilihydraatit ovat tärkeä polttoaineen lähde, liian monien syöminen voi johtaa painonnousuun. Jos syöt enemmän hiilihydraatteja kuin kehosi tarvitsee, ne varastoidaan rasvana myöhempää käyttöä varten.

Kaksi pääasiallista hiilihydraattityyppiä ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Vaikka monimutkaiset hiilihydraatit ovat yleensä terveellisempi vaihtoehto, yksinkertaisista hiilihydraateista voi olla hyötyä tilanteissa, joissa tarvitset energiaa nopeasti, esimerkiksi tunnin sisällä ennen harjoittelua.

Onko paras aika syödä hiilihydraatteja?

Saatat miettiä, onko ajoituksella merkitystä hiilihydraattien syömisen suhteen.

Seuraavassa osiossa tarkastellaan tutkimusta parhaan ajankohdasta syödä hiilihydraatteja erilaisiin tavoitteisiin.

Laihduttaa

Rasvanpudotuksen suhteen paras aika syödä hiilihydraatteja on epäjohdonmukaista.

Yhdessä 6 kuukauden tutkimuksessa 78 liikalihavaa aikuista kehotettiin noudattamaan vähäkalorista ruokavaliota, johon sisältyi hiilihydraattien syöminen joko vain illallisella tai jokaisella aterialla. Vain illallinen -ryhmä menetti enemmän kokonaispainoa ja kehon rasvaa ja tuntui täydellisemmältä kuin ne, jotka söivät hiilihydraatteja jokaisella aterialla ().

Toisaalta toisessa tutkimuksessa 58 lihavalla miehellä, jotka seurasivat vähäkalorista ruokavaliota, jossa oli joko enemmän hiilihydraatteja lounaalla tai illallisella, todettiin, että molemmat ruokavaliot olivat yhtä tehokkaita rasvan menetykseen ().

Samaan aikaan äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kehosi pystyy paremmin polttamaan hiilihydraatteja aamulla ja rasvaa illalla, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatit tulisi kuluttaa aikaisemmin päivällä optimaalisen rasvanpolton varmistamiseksi ().

Lisäksi useat tutkimukset osoittavat, että painonnousua esiintyy yleensä syömällä enemmän kaloreita myöhemmin päivällä, joten suuremmat, hiilihydraattipitoiset ateriat illalla voivat estää rasvan menetystä (,,).

Näiden epäyhtenäisten tulosten takia on epäselvää, onko paras aika syödä hiilihydraatteja rasvahäviölle.

Lisäksi hiilihydraattien kokonaissaanti on todennäköisesti tärkeämpää kuin ajoitus, koska liian monien hiilihydraattien tai kaloreiden syöminen muista ravintoaineista voi estää laihtumista ().

Pyri valitsemaan entistä kuitupitoisempia, monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten kaura ja quinoa, puhdistettujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän, valkoisen pastan ja leivonnaisten, sijasta, koska edelliset ovat yleensä täyteläisempiä.

Rakentaa lihaksia

Hiilihydraatit ovat tärkeä kaloreiden lähde ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihasmassaa. Kuitenkin vain harvoissa tutkimuksissa on tutkittu hiilihydraattien saannin ajoitusta tätä tarkoitusta varten.

Joissakin tutkimuksissa havaitaan, että hiilihydraattien kulutus yhdessä proteiinin kanssa muutamassa tunnissa harjoittelun jälkeen voi lisätä proteiinisynteesiä, mikä on prosessi, jolla kehosi rakentaa lihaksia (,).

Silti muut tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen omalla harjoittelun jälkeen on yhtä tehokasta proteiinisynteesin stimuloimisessa kuin proteiinin kuluttaminen yhdessä hiilihydraattien (,,,) kanssa.

Sanottiin, että vastarintaharjoittelussa kehosi luottaa merkittävästi hiilihydraatteihin polttoaineen lähteenä, joten hiilihydraattipitoinen ennen harjoittelua alkava ateria tai välipala voi auttaa sinua suorittamaan paremmin kuntosalilla ().

Lisäksi hiilihydraateilla on proteiinia säästävä vaikutus, mikä tarkoittaa, että kehosi mieluummin käyttää hiilihydraatteja energiaksi proteiinien sijaan. Tämän seurauksena se voi käyttää proteiinia muihin tarkoituksiin, kuten lihasten rakentamiseen, kun hiilihydraattien saanti on suurempi ().

Lisäksi hiilihydraattien syöminen harjoittelun jälkeen voi hidastaa proteiinin hajoamista harjoituksen jälkeen, mikä voi auttaa lihasten kasvua ().

Silti useimmille ihmisille riittävän määrän terveellisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja on tärkeämpää lihasten rakentamiseksi kuin ajoitus.

Urheilulliseen suorituskykyyn ja palautumiseen

Urheilijat ja ihmiset, jotka harjoittavat voimakkaasti, voivat hyötyä hiilihydraattiensa ajoituksesta.

Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua ja sen jälkeen voi auttaa urheilijoita esiintymään pidempään ja parantumaan nopeammin. Se vähentää myös lihasten vaurioita ja arkuutta ().

Tämä johtuu siitä, että pitkäaikainen liikunta voi kuluttaa lihastesi glykogeenivarastot (hiilihydraattien varastomuoto), jotka ovat kehosi tärkein polttoaineen lähde.

Hiilihydraattien kulutus vähintään 3–4 tuntia ennen harjoittelua voi auttaa urheilijoita pitempään harjoittelemaan, kun taas niiden kuluttaminen 30–4 tunnin kuluessa harjoittelusta voi auttaa palauttamaan glykogeenivarastosi (,).

Lisäksi proteiinien saaminen hiilihydraattilähteen läheisyydessä intensiivisen harjoittelun jälkeen voi auttaa kehoasi täydentämään glykogeenivarastoaan, mikä auttaa samalla lihasten korjaamisessa ().

Vaikka urheilijat ja ihmiset, jotka harjoittavat useita kertoja päivässä, voivat hyötyä hiilihydraattien ajoituksesta harjoittelun aikana, mutta tutkimus osoittaa, että se on vähemmän tärkeää tavalliselle ihmiselle.

Ketogeeniseen ruokavalioon

Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsasrasvainen, kohtalainen proteiinipitoinen ruokavalio, jota käytetään usein laihdutukseen.

Siihen sisältyy tyypillisesti hiilihydraattien rajoittaminen alle 50 grammaan päivässä ketoosin, aineenvaihduntatilan saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi, jossa kehosi polttaa rasvaa polttoaineeksi hiilihydraattien sijaan ().

Tällä hetkellä ei ole näyttöä siitä, että hiilihydraattien ajoitus painonpudotuksen edistämiseksi keto-ruokavaliossa puuttuu.

Kuitenkin, jos olet aktiivinen henkilö, hiilihydraattien ajoitus harjoittelun aikana voi parantaa suorituskykyäsi. Tätä kutsutaan kohdennetuksi ketogeeniseksi ruokavalioksi ().

Lisäksi, jos koet unettomuutta ketogeenisen ruokavalion aikana, hiilihydraattien syöminen lähempänä nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan nopeammin joidenkin tutkimusten mukaan (,).

Hiilihydraattien syöminen tiettyinä aikoina ei näytä parantavan laihtumista vähäkalorisissa tai ketogeenisissä ruokavalioissa. Hiilihydraattien ottamisen ajoitus harjoitusten ympärillä voi kuitenkin hyödyttää urheilijoita ja voimakkaasti harjoittavia ihmisiä.

Alarivi

Hiilihydraatilla voi olla tärkeä rooli monissa terveys- ja kuntotavoitteissa.

Urheilijat ja ihmiset, jotka harjoittavat useita kertoja päivässä, voivat parantaa suorituskykyään syömällä hiilihydraatteja ennen harjoittelua ja nopeuttaa palautumista syömällä niitä jälkeenpäin.

Silti keskivertohenkilölle ajoitus näyttää olevan vähemmän tärkeää kuin valita korkealaatuisia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja tarkkailla kokonaiskalorisaantiasi.