Suurin häviäjäruokavalio: vaikuttaako se laihtumiseen?
Sisältö
- Terveyslinjan ruokavalion pisteet: 3,25 / 5
- Kuinka suurin Loser-ruokavalio toimii?
- Makroravinteiden koostumus
- Auttaako se painonpudotusta?
- Muut mahdolliset hyödyt
- Mahdolliset epäkohdat
- Syötäviä ja vältettäviä ruokia
- Esimerkkivalikko 1 päiväksi
- Aamiainen
- Välipala
- Lounas
- Välipala
- päivällinen
- Lopullinen rivi
Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Terveyslinjan ruokavalion pisteet: 3,25 / 5
Suurin häviäjä-ruokavalio on kotipainonpudotusohjelma, joka on samannimisen todellisuuden televisio-ohjelman inspiroima.
Suunnitelma väittää muuttavan kehosi terveellisempien syömis- ja liikuntatapojen avulla, mukaan lukien tiukat matalakaloriset ohjelmat.
Silti saatat ihmetellä, kuinka tehokas se on.
Tämä artikkeli kertoo, onko Suurin häviäjä-ruokavalio hyvä valinta laihtumiseen.
ruokavalion arvostelu tuloskortti- Kokonaispistemäärä: 3.25
- Painonpudotus: 4
- Terveellinen ruokavalio: 4.5
- Kestävä kehitys: 1
- Koko kehon terveys: 3
- Ravinnon laatu: 4
- Näyttöön perustuva: 3
ALAKOHTA: Suurin häviäjä-syömissuunnitelma edistää painonpudotusta rajoittamalla kaloreita ja rohkaisemalla ruokavaliota, joka sisältää ravinteista tiheitä kokonaisia ruokia. Se voi kuitenkin hillitä kalorin saantia liikaa - ja sen ylläpito voi olla vaikeaa.
Kuinka suurin Loser-ruokavalio toimii?
Kuten monet muutkin laihtumiseen liittyvät dieetit, Suurin häviäjä-ruokavalio on vähäkalorinen syömisohjelma. Se korostaa myös säännöllistä liikuntaa.
Sen ateriaohjelmat tarjoavat 1 200–1 500 kaloria päivässä ja sisältävät 3 ateriaa sekä 2–3 välipalaa kokonaisista ruuista. Ruokavalion oppaassa väitetään, että syöminen usein auttaa pitämään sinua täynnä, tasapainottaa hormonitasosi ja tarjoaa energiaa säännölliseen liikuntaan (1).
Osta verkkoon Suurimman häviäjän ruokavalion oppaita.
Sinun on tarkoitus suunnitella ja keittää suurin osa aterioita yksin, laskemalla huolellisesti kalorit ja punnitsemalla ja mittaamalla ruokia. Sinua kannustetaan myös pitämään päivittäinen ruokapäiväkirja tai -päiväkirja.
Ennen ruokavalion aloittamista on parasta laskea henkilökohtaiset kaloritarpeesi. Aloita käyttämällä sovellusta tai verkkosivustoa selvittääksesi mitä syöt.
Jos haluat turvallisen 1-2 kilon (0,5–0,9 kg) painonpudotuksen viikossa, vähennä 500–1 000 kaloria päivittäisten kalorien määrästä ja käytä sitä alkuperäisenä kaloritavoitteena (2).
Makroravinteiden koostumus
Ruokavaliossa määrätään, että 45% päivittäisistä kaloreistasi tulee hiilihydraateista, kuten vihanneksista, hedelmistä ja täysjyvistä, 30% maitotuotteista, eläin- tai kasviproteiineista ja 25% terveellisistä rasvoista, kuten pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä, samoin kuin sokeriton tai vähän sokeria sisältävä jälkiruoka.
Suurin Loser 4-3-2-1 -ruokapyramidi tarjoaa visuaalisen oppaan ruokavalioon. Se suosittaa (1):
- vähintään neljä päivittäistä annosta hedelmiä ja vihanneksia (keitetyt ja raa'at) sekä vihannessalaatti useimpina päivinä
- kolme päivittäistä annosta proteiinia vähärasvaisesta lihasta ja kalasta, palkokasveista, tofusta ja muista soijaruoista sekä vähärasvaisista maitotuotteista
- kaksi päivittäistä annosta korkeakuituisia täysjyviä, kuten ruskea riisi, kaura tai quinoa
- Jopa 200 päivittäistä kaloria “extroista”, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja sekä herkkuja ja jälkiruokia
Keskittyessään ravinnetiheisiin kokonaisruoiin, erityisesti hedelmiin ja vihanneksiin, Suurin loseri -pyramidi muistuttaa Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ruokavaliosuosituksia (3).
yhteenveto
Suurin häviäjä-ruokavalio perustuu samannimisiin todellisuus-TV-sarjoihin. Se on vähäkalorinen syömissuunnitelma, joka perustuu kokonaisiin, ravinnepitoisiin ruokia, joiden tarkoituksena on pitää sinut täydellisenä koko päivän ajan.
Auttaako se painonpudotusta?
Suurimman häviäjän ruokavalion pitäisi auttaa vähentämään painoasi, koska se vähentää kalorien saantia. Voit kokea vielä enemmän etuja, jos yhdistät sen liikuntaan.
Sinun ei kuitenkaan pitäisi odottaa samoja tuloksia kuin edellisillä televisio-ohjelmien osallistujilla, jotka menettivät keskimäärin 128 kiloa (58 kg) 30 viikon aikana (4).
He tekivät niin syömällä vain 1 300 päivittäistä kaloria ja harjoittamalla yli 3 tunnin voimakasta liikuntaa joka päivä kouluttajan kanssa (4).
Erilaiset painonpudotustutkimukset, jotka kestävät 10–52 viikkoa, osoittavat, että vähäkaloriset ruokavaliot johtavat keskimäärin 22 kilon (9,9 kg) painonlaskuun pelkästään ruokavaliosta. Liikuntaa lisäävät kokevat keskimäärin 29 kiloa (13 kg) laihtumista (5).
Suurimpana häviäjänä pidettävää ruokavaliota pidetään kohtalaisena tai tasapainoisena makroravinteiden ruokavaliona, mikä tarkoittaa, että sen proteiinien, rasvan tai hiilihydraattien määrä ei ole liian korkea. Itse asiassa se noudattaa tiiviisti lääketieteen laitoksen asettamaa hyväksyttävää makroravinteiden jakelualuetta (AMDR) (6).
Muita suosittuja laihtumistapojen tyyppejä ovat vähähiilihydraattiset tai vähärasvaiset dieetit.
Vuotuisessa tutkimuksessa, jossa tutkittiin 7 285 ihmistä, verrattiin erilaisia ruokavalioita, mukaan lukien Suurin häviäjä -ruokavalio, vähärasvaiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat lievempään painonpudotukseen kuin maltilliset makroravinteiden ruokavaliot (7).
Kaikki osallistujat menettivät kuitenkin huomattavia määriä painoa ruokavaliostaan riippumatta (5).
YHTEENVETOJos noudatat suurimman häviäjän ruokavalion ateriasuunnitelmia ja liikuntasuosituksia, saatat joutua viemään huomattavan määrän painoa.
Muut mahdolliset hyödyt
Suurimmalla Loser-ruokavaliolla voi olla muutamia muita etuja.
Ensinnäkin, se saattaa auttaa sinua terveellisempänä syöjänä, koska se sisältää kokonaisia, ravintoaineita sisältäviä ruokia ja ohittaa roskaruoat ja pikaruoat. Se korostaa myös etikettien lukemisen, annoskokojen mittaamisen ja ruokapäiväkirjan pitämisen merkitystä.
Suurimman häviäjän ruokapyramidin käyttäminen aterioiden ja välipalojen suunnittelussa voi myös parantaa ruokavalion laatua. Tutkijoiden mukaan tämä oli totta amerikkalaisille, jotka käyttivät USDA: n ruokapyramidi-aterioita (8).
Itse asiassa se voi jopa vähentää halusi.
Yhdeksän tutkimuksen analyysi paljasti, että 12 viikon kuluttua ihmisillä, jotka pitivät kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta, oli kaiken kaikkiaan vähemmän mielihalua - ja vähemmän erityisiä makeisten, tärkkelyksien ja runsaasti rasvaa sisältävien ruokien kiinnityksiä (9).
yhteenvetoSuurin häviäjä-ruokavalio voi hillitä makeisten ja roskaruokien halukkuuttasi, samoin kuin parantaa ruokavalion laatua.
Mahdolliset epäkohdat
Jos noudatat tiukasti suurimman häviäjän ruokavaliota, päivittäinen kalorimäärä voi olla liian alhainen - varsinkin jos liikut intensiivisesti.
Kirjoittajat suosittelevat syömään vähintään 1200 kaloria päivässä. Kuitenkin useimpien miesten ja monien naisten syöminen niin vähän kaloreita saattaa jättää sinut nälkäiseksi ja väsyneeksi.
Lisäksi pitkäaikainen, vakava kalorirajoitus voi johtaa ravintoainevajeisiin, jotka voivat laukaista herkkyyden kylmälle, kuukautiskierron häiriöille, luukatoille ja alempaan sukupuoleen (10).
Ruokavaliossa keskitytään myös voimakkaasti ruokamerkintöjen lukemiseen, kaloreiden laskemiseen ja korkeakaloristen ruokien poistamiseen. Satunnainen ulkona syöminen on sallittua, mutta on tärkeää suunnitella se päivittäisiin kaloreihisi.
Vaikka nämä vinkit voivat kaikki hyödyttää painonpudotusta, jotkut ihmiset saattavat löytää sen vievän aikaa, liian rajoittavaa ja vaikeasti ylläpidettävää - etenkin pitkällä aikavälillä.
Laihtumisen ylläpitäminen on yleinen haaste painonlaskuohjelmissa, mukaan lukien Suurin häviäjä (5, 11).
Itse asiassa televisio-ohjelma on saanut merkittävää kritiikkiä paitsi rajujen painonpudotusmenetelmiensä vuoksi myös siitä syystä, että kilpailijat palauttivat suurimman osan painostaan seurannan jälkeen (4, 12).
Ei ole epätavallista, että takaisin puolet painosta, jonka menetit ensimmäisen vuoden aikana minkä tahansa ruokavalio-ohjelman jälkeen, johtuu osittain aineenvaihdunnan hidastumisesta. Lisäksi monet ihmiset siirtyvät takaisin vanhoihin tapoihin (11).
Jos pystyt pitämään ruokavaliota pitkällä aikavälillä, sinulla on paremmat mahdollisuudet laihtua (4).
Tutkimukset paljastavat kuitenkin, että yhä useammat ihmiset onnistuvat ylläpitämään painonpudotusta, jos heillä on jonkinlainen ryhmä- tai henkilökohtainen tuki, jota Suurin häviäjä -ruokavalio ei tarjoa (13).
yhteenvetoSuurin häviäjä-ruokavalio voi olla vaarallisesti vähäkalorinen ja joillekin ihmisille liian tiukka tai aikaa vievä. Lisäksi ei ole saatavana yksilöllistä tai ryhmätukea.
Syötäviä ja vältettäviä ruokia
Tämä Suurin häviäjä-ruokavalio korostaa erilaisia tuoreita, kokonaisia ruokia. Koska harvat - jos sellaisia - kokonaiset ruuat ovat kiellettyjä eikä ruokia tarvita, suunnitelma on joustava myös jos sinulla on ruokavaliorajoituksia.
Hedelmät, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ja minimaalisesti jalostetut täysjyvät täyttävät suurimman osan lautasestasi. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit tai kurpitsa, ovat vain kerran tai kahdesti viikossa.
Valkuaisainevalintoja ovat mm. Ihottomat siipikarjanliha, naudanlihan, kuten ulkofileen tai sisäfileen, kapeammat leikkaukset ja merenelävät. Fattier-kaloja, kuten lohta ja sardineja, rohkaistaan omega-3-rasvoistaan, mutta muista, että niiden kalorit ovat korkeammat kuin vähärasvaisten kalojen.
Kasvissyöjäproteiinivalinnat sisältävät kaikki palkokasvit sekä soijatuotteet, kuten tofu ja tempeh. Munavalkuaiset ja vähärasvaiset tai rasvaton maitotuotteet, mukaan lukien maito, rasvaton jogurtti ja vähärasvainen juusto, ovat myös suositeltavia proteiininlähteitä.
Sinun on tarkoitus rajoittaa pähkinät, siemenet, avokadot, öljyt ja muut rasvaiset ruuat vain 100 kaloria päivässä.
Ruokavalion ainoat muut rajoitetut ruuat ovat makeiset, välipalaherkut ja alkoholi, joiden rajoitus on enintään 100 kaloria päivässä. Itse asiassa sinua kannustetaan ohittamaan nämä lisäominaisuudet ja varaamaan sen sijaan 100 kaloria terveellisten ruokien valintaan.
yhteenvetoSuurin häviäjä-ruokavalio tarjoaa erilaisia vähäkalorisia, kokonaisia ruokia. Voit syödä jokaisesta ruokaryhmästä, mutta sinun tulee tarkkailla tarkkaan rasvojen ja jälkiruokkien saantiasi.
Esimerkkivalikko 1 päiväksi
Tässä on 1 500 päivän kalorivalikko suurimman häviäjän ruokavalion päivässä.
Aamiainen
- 1 täysjyväleivän vohveli, 1 rkl hedelmälevitettä ja 1 kuppi (123 grammaa) vadelmia
- 1 haudutettua tai keitettyä munaa
- 1 kuppi (240 ml) rasvatonta maitoa
Välipala
- 2 unssia (57 grammaa) savustettua lohta
- 2 Wasa-kekseä (tai vastaava monisyväinen näkkileipä)
Lounas
- 1 pieni täysjyvä tortilja, jossa on 3 unssia (85 grammaa) paistettua naudanlihaa, 1 rkl piparjuuri, salaattia ja 3 ohutta viipaletta avokadoa
- 1 kuppi (150 grammaa) siemenettömiä viinirypäleitä
- vesi tai makeuttamaton jäätee
Välipala
- 2 vähärasvaista mozzarellajuustotikkua
- 1 iso oranssi
päivällinen
- 1 kuppi (240 ml) rasvatonta linssikeittoa
- 1 annos quinoa-tabulaattia tomaatin ja kurkun kanssa
- 3/4 kuppia (128 grammaa) viipaloitua melonia
- makeuttamaton tee
Suurimman häviäjän ruokavalion tyypillinen päivämenu sisältää kolme pientä, tasapainoista ateriaa ja kaksi välipalaa. Syöt useita annoksia hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaisia proteiineja ja joitain täysjyviä.
Lopullinen rivi
Suurin häviäjä-ruokavalio on vähäkalorinen syömissuunnitelma, joka perustuu saman nimen todellisuuden televisio-ohjelmaan.
Sen on osoitettu auttavan painonpudotusta korostamalla aterian suunnittelua, kalorien laskemista ja annoskontrollia. Sen ateriat koostuvat runsaasti kuitua sisältävistä hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä, jotka on tasapainotettu vähärasvaisilla proteiineilla ja pienillä määrillä terveellisiä rasvoja.
Se voi kuitenkin vaarallisesti rajoittaa kaloreita joillekin ihmisille, ja sen noudattaminen voi olla haastavaa. Lisäksi ohjelman aikana tai sen jälkeen ei ole tukea, joka auttaisi sinua pitämään painonpudotusta.
Silti, jos haluat syödä terveellisesti ja laihtua samanaikaisesti, Suurin häviäjä-ruokavalio saattaa olla syytä ampua.