Hiilihydraatin lastaus: miten se tehdään + yleiset virheet

Sisältö

• Mikä on carb-lastaus?
• Hiilihydraatin tyypit
• Klassinen 6-päivä
• 6 päivän
• Klassinen 3-päivä
• Muokattu 3-päivä
• 1 päivä
• Yleisimmät virheet
• Carb lastaus, kun sinun ei tarvitse
• Syö liikaa rasvaa
• Syö liikaa kuitua
• Syö väärä määrä hiilihydraatteja
• Syö uusia tai epätavallisia ruokia
• Liikunta liian paljon
• Kuinka Carb Load oikein
• Varmista, että tulet hyötymään hiilihaposta
• Selvitä, kuinka monta hiilihydraattia yleensä kulutat
• Varmista, että lisäät vain hiilihydraatteja, ei rasvaa
• Valitse hiilihapon kesto
• Keskity tuttuihin ruokia
• Syötävät ja vältettävät ruoat carb-lastauksen aikana
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruuat
• Pohjaviiva

Monet aktiiviset ihmiset haluavat parantaa tuntemustaan ​​ja suoritustaan ​​liikunnan aikana.

On hyvin tiedossa, että oikeat ravintastrategiat voivat auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.

Hiilihydraatin lastaus on yksi yleisimmistä näistä ravitsemustyökaluista, joita urheilijat käyttävät usein suorituskyvyn parantamiseksi.

Siihen kuuluu ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden tason säätäminen kehossa varastoitujen hiilihydraattien määrän lisäämiseksi.

Tätä strategiaa käytettäessä on kuitenkin useita yleisiä virheitä, jotka tulisi välttää.

Tässä artikkelissa selitetään hiilihydraattien lastaus, keskustellaan yleisimmistä virheistä ja annetaan suosituksia sen tekemiseksi oikein.

Mikä on carb-lastaus?

Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeä polttoaineen lähde kehollesi.

Monen tyyppisen harjoituksen aikana kehosi käyttää varastoituja hiilihydraatteja energian tarjoamiseen (1).

Kehossa hiilihydraattivarastoja kutsutaan glykogeeniksi. Tätä glykogeenia löytyy enimmäkseen kahdesta paikasta: maksasta ja lihaksistasi (2).

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisesti ravintostrategia kehossa varastoidun glykogeenin lisäämiseksi normaalimäärän yläpuolella (3).

Tähän sisältyy tyypillisesti useita päiviä enemmän hiilihydraatteja kuin tavallisesti, kun taas liikunta vähenee käyttämäsi hiilihydraattien määrän vähentämiseksi.

Syötävien hiilihydraattien määrä vaihtelee välillä 2,3–5,5 grammaa paunaa kohti (5–12 grammaa kiloa kohti) päivässä. Jos painot 70 kiloa 154 kiloa, se tuottaa 350–840 grammaa hiilihydraatteja päivässä (3).

Ihmiset käyttävät usein hiilihydraatteja ennen tiettyjä urheilutapahtumia tai kilpailuja, koska hiilihydraatit ovat tärkeitä polttoaineen lähteinä liikunnan aikana (4).

Se parantaa kuitenkin suorituskykyä vain tietyntyyppisillä ja kestävillä harjoituksilla.

Erityisesti voi olla tarkoituksenmukaista käyttää liikuntaa, joka johtaa lihaksen glykogeenin määrän huomattavaan laskuun, kuten pitkittynyt pyöräily tai juoksu (5, 6).

Tämän tyyppisissä liikunnoissa voi esiintyä väsymystä, kun glykogeenitasot nousevat liian alhaisiksi (7).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraatin kuormitus voi vähentää väsymystä ja parantaa suorituskykyä 2–3%, kun liikunta kestää yli 90 minuuttia (7).

Se ei kuitenkaan todennäköisesti ole tehokas lyhyemmillä harjoituskertoilla tai sellaisilla harjoitustyypeillä, joihin liittyy lyhyitä harjoittelujaksoja, mukaan lukien painoharjoittelu (7, 8, 9).

Yhteenveto Kehosi varastoi hiilihydraatteja glykogeenin muodossa.Hiilihydraatin lastaus on strategia glykogeenivaraston lisäämiseksi ja liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi. Se voi olla tehokas yli 90 minuutin kestävissä tapahtumissa, mutta se ei todennäköisesti ole tarpeellista lyhyemmillä kestoilla.

Hiilihydraatin tyypit

On olemassa muutama erityyppinen hiilihydraatin lastaus, mutta kaikkiin strategioihin sisältyy syömäsi hiilihydraattien määrän lisääminen ja käyttämäsi määrän vähentäminen väliaikaisesti.

Jokainen näistä ohjelmista on suunniteltu suoritettaviksi päivinä, jotka edeltävät välittömästi urheilutapahtumaa tai kilpailua.

Tässä on useita erityisiä protokollia, jotka on kehitetty viimeisen 50 vuoden aikana (10).

Klassinen 6-päivä

Tämän ohjelman kolmen ensimmäisen päivän aikana liikut samalla kun syöt vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, joka saa noin 15% kaloreistaan ​​hiilihydraateista (5).

Liikunnan ja vähähiilihydraatin yhdistelmä vähentää kehosi glykogeenivarastot.

Päivinä neljästä kuuteen tämän ohjelman, kulutat korkea-carb ruokavalio, joka saa noin 70% sen kaloreista hiilihydraatteja. Vähennät myös liikuntaa päivänä neljä, etkä tee mitään harjoituksia päivinä viisi ja kuusi.

Vaikka asiantuntijat uskoivat kerran alkuperäisen ehtymisvaiheen auttaneen kehoa tuottamaan enemmän glykogeenia, kun hiilihydraatit syötiin uudelleen, uudemmat tutkimukset osoittavat, ettei sitä välttämättä tarvita (11).

6 päivän

Kolmen ensimmäisen päivän ajan tähän ohjelmaan sisältyy kohtalainen hiilihydraatti ruokavalio, joka saa noin 50% kaloreistaan ​​hiilihydraatteista. Tätä seuraa kolme päivää runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, josta noin 70% on peräisin hiilihydraateista (8).

Näiden kuuden päivän aikana lasket vähitellen liikuntasi. Päivinä neljästä kuuteen suoritat vain 0–20 minuuttia liikuntaa päivässä.

Klassinen 3-päivä

Tämä ohjelma on lyhyempi ja yksinkertaisempi kuin kuuden päivän ohjelmat.

Suoritat yhden harjoituskerran kolmen päivän alussa, kunnes vartalo on käytetty loppuun (10).

Jäljellä olevana kolmena päivänä et harjoita liikuntaa kuluttaessasi runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, joka saa noin 70% kaloreistaan ​​hiilihydraateista.

Muokattu 3-päivä

Tämä ohjelma on identtinen klassisen kolmen päivän ohjelman kanssa, mutta et suorita harjoittelua alussa.

Sen sijaan et vain harjoita kolme päivää, lisääen samalla syömäsi hiilihydraattien määrää (12).

Tämän ohjelman tutkimuksessa käytettiin hiilihydraattien määrää 4,5 grammaa paunaa kohti (10 grammaa kiloa kohti) päivässä. Tämä olisi noin 700 grammaa hiilihydraatteja, jos painot 70 kiloa 154 kiloa.

1 päivä

Yhden päivän ohjelma on yksinkertaisin niistä kaikista.

Et harjoittele yhtä päivää ja syöt korkean hiilihydraatin ruokavalion, joka on noin 4,5 grammaa kiloa kohti (10 grammaa kiloa kohti) (11).

Yhteenveto Hiilihydraattien lastausohjelmia on useita. Suurimmat erot niiden välillä ovat niiden kesto ja liikunnan määrät. Kaikki ohjelmat käyttävät lyhytaikaista korkeahiilihydraattista ruokavaliota vähentäen väliaikaisesti liikuntaa.

Yleisimmät virheet

Ennen kuin aloitat hiilihydraatin lastausohjelman, on olemassa useita yleisiä hiililasin virheitä, jotka sinun tulisi olla tietoinen.

Carb lastaus, kun sinun ei tarvitse

Yksi tärkeä virhe on hiilihydraatin kuormituksen käyttäminen, kun sinun ei tarvitse.

Tutkimuksissa on havaittu, että siitä voi olla hyötyä yli 90 minuutin kestäville liikunnoille (3).

Jonkin verran lyhyemmistä harjoittelujaksoista, mukaan lukien tapahtumat, jotka kestävät 60–90 minuuttia (7, 8), ei kuitenkaan voi olla hyötyä.

Lisäksi se on todennäköisesti tarpeetonta painoharjoitteluun tai muuhun harjoitteluun, johon liittyy lyhyitä harjoittelujaksoja (9).

Jotkut tutkimukset havaitsivat, että hiilihydraatin kuormitus 3 grammaa / punta (6,5 grammaa / kg) ruumiinpainoa kohden päivässä ei parantanut suorituskykyä räjähtävässä hyppykykyharjoituksessa verrattuna 2 grammaan / punta (4,4 grammaa / kg) (13).

Muut tutkimukset osoittivat, että hiilihydraatin kuormitus ei parantanut suorituskykyä alle 20 minuutin kestävän voimakkaan pyöräilyn aikana (14, 15).

Jos olet vapaa-ajan aktiivinen, mutta et kilpaile tai suorita pitkiä harjoituksia, hiilihydraatin lastaus ei todennäköisesti ole sinulle tarpeellista.

Lisäksi jos raskaat hiilirasituksia, kun sinun ei tarvitse, saatat joutua muuttamaan normaalia ruokavaliotasi tarpeettomasti tai kuluttamaan enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Syö liikaa rasvaa

Vaikka rasva voi olla osa tasapainoista ruokavaliota, voi olla hyödyllistä rajoittaa sitä, kuinka paljon rasvaa syöt hiilihydraatin kuormituksen aikana (10).

Koska lisäät hiilihydraattien määrää, rasvan saannin vähentäminen voi auttaa sinua välttämään liian monien kaloreiden syömistä. Liian paljon syöminen voi aiheuttaa painonnousua tai antaa sinulle hidas olo.

Jotkut ihmiset tekevät virheen valitsemalla ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja ja rasvaa, eikä vain hiilihydraatteja.

Esimerkiksi monet jälkiruoat, kuten suklaa, jäätelö ja evästeet kuuluvat tähän luokkaan, samoin kuin kermaiset pastakastikkeet ja voileivät.

Kuluttaessasi hiilihydraattia, voi olla parasta valita runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joissa on vähän rasvaa, jotta vältetään liikaa kaloreita. Syömäsi ruokien ravintotietojen tarkistaminen voi auttaa.

Syö liikaa kuitua

Runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi myös olla haitallista. Vaikka kuitu on osa terveellistä ruokavaliota, liiallinen kuitu hiilihydraatin lisäämisen aikana voi aiheuttaa vatsavaivoja joillekin henkilöille (10).

Hiilihydraatin lastaus on ainutlaatuinen aika, jolloin voisi olla parempi valita valkoista leipää tai pastaa täysjyvän sijasta. Tänä aikana sinun tulisi todennäköisesti välttää myös runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten pavut.

Kaiken kaikkiaan voi olla parasta valita vähemmän kuitua sisältäviä hiilihydraattilähteitä täyteläisyyden tai vatsan vaikeuksien välttämiseksi liikunnan aikana.

Kuten vähärasvaisten elintarvikkeidenkin kanssa, voit tarkistaa syömäsi ruokien ravintotiedot varmistaaksesi, että ne eivät sisällä runsaasti kuitua.

Syö väärä määrä hiilihydraatteja

Toinen mahdollinen virhe on tietämättä syöminen oikean määrän hiilihydraatteja. Tallentamatta mitä syöt, saatat syödä liikaa tai liian vähän.

Asiantuntijat suosittelevat usein, että hiilihydraatteja käyttävät ihmiset syövät 2,3–5,5 grammaa hiilihydraatteja paunaa kohti (5–12 grammaa kiloa kohti) päivässä. Ruokaannin kirjaaminen voi auttaa sinua varmistamaan, että syöt oikean määrän (3).

Jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja, tämä tarkoittaa, että et kuluttanut hiilihydraattia, vaikka luulisikin tekeväsi.

Jos syöt kuitenkin enemmän hiilihydraatteja kuin on tarpeen, olet saattanut muuttaa ruokavaliota liikaa tai yksinkertaisesti syönyt liian paljon kaloreita.

Loppujen lopuksi on parasta kirjata ruoan saanti ja laskea kuinka monta hiilihydraattia syöt.

Kokemuksesi kasvaessa sinun ei ehkä tarvitse tehdä sitä enää. Se on kuitenkin hyvä idea aloittelijoille.

Syö uusia tai epätavallisia ruokia

Voi olla virhe esitellä uusia tai epätavallisia ruokia hiilihydraatin lataamisen aikana.

Päivät ennen tapahtumaa tai kilpailua ovat tärkeitä, ja tuntemattomien ruokien aiheuttama vatsavaivat voivat pilata kokemuksiasi ja liikuntasi.

Tästä syystä sinun tulee valita sinulle tutut ruoat, sen lisäksi, että ne sisältävät paljon hiilihydraattia, vähärasvaista ja vähän kuitua.

Liikunta liian paljon

Viimeinkin se, että hiilihappojen lataamisen aikana harjoittamasi liikunnan määrää ei vähennetä tai ”kavenneta”, voi rajoittaa sitä, missä määrin glykogeenivarastot lisääntyvät hiilihydraattihoidon aikana.

Yhteenveto Yleisiä virheitä ovat hiilihydraattien lataaminen, kun sinun ei tarvitse, valitsemalla ruokia, joissa on liian paljon rasvaa tai kuitua, tietämättä, kuinka monta hiilihydraattia syöt, uusien tai epätavallisten ruokien käyttöönotto ja käyttämättömän määrän kaventaminen.

Kuinka Carb Load oikein

Jos harkitset hiilihydraattikuormituksen käyttöä ennen tulevaa kilpailua tai urheilutapahtumaa, sinun on ajateltava muutamia asioita.

Varmista, että tulet hyötymään hiilihaposta

Ennen kuin aloitat hiilihydraatin lastaamisessa, harkitse vaativatko harjoituksen tyyppi ja kesto.

Jos suoritat yli 90 minuutin kestävää liikuntaa ilman taukoja, kuten juoksemista tai pyöräilyä, saatat hyötyä tästä ravintastrategiasta.

Jos harjoittelu on lyhyempi tai siihen liittyy useita taukoja, kuten painoharjoittelu, hiilihydraatin lataaminen ei todennäköisesti ole tarpeen.

Selvitä, kuinka monta hiilihydraattia yleensä kulutat

Jos tallennat kaikki syömäsi ruoat useita päiviä käyttämällä ruoanseurantasovellusta tai ruoan ravintoarvomerkintöjä, voit laskea päivittäisen hiilihydraattien saannin.

Sitten voit jakaa grammat hiilihydraatteja, joita syöt päivittäin, painosi mukaan verrataksesi nykyistä saantasi hiilihydraatin lataussuosituksiin.

Esimerkiksi, jos painot 154 kiloa (70 kg) ja syöt yleensä 300 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kulutat 1,9 grammaa kiloa (4,2 grammaa / kg) hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraatteja lastavat ihmiset voivat syödä 2,3–5,5 grammaa hiilihydraatteja paunaa kohti (5–12 grammaa / kg) päivässä. Asiantuntijat suosittelevat usein rajoitetumpaa 3,6–4,5 grammaa / pauna (8–10 grammaa / kg) (3, 10).

Näiden suositusten perusteella joudut syömään noin kaksinkertaisen määrän hiilihydraatteja kuin normaalisti.

Varmista, että lisäät vain hiilihydraatteja, ei rasvaa

Muista, että kun lisäät hiilihydraattien määrää, saatat joutua vähentämään rasvankulutustasi, jotta et syö liikaa kaloreita, jotka johtavat tapahtumaan.

Vältä sellaisten ruokien valitsemista, joissa on paljon hiilihydraatteja ja rasvoja, kuten jälkiruokia, kermaisen kastikkeen pasta, leivonnaisia ​​ja vastaavia.

Valitse hiilihapon kesto

Kuten keskusteltiin, hiilihydraatin lastausohjelmat voivat kestää yhdestä kuuteen päivää. Voi olla hyvä idea aloittaa yksinkertaisella ohjelmalla, joka kestää yhdestä kolmeen päivää.

Esimerkiksi, voit yksinkertaisesti lisätä hiilihydraattiesi määrän noin 3,6 grammaan puntaa kohti (8 grammaa / kg) kehon painosta päivässä ja vähentää liikuntasi kolme tai kolme päivää ennen tapahtumaa.

Voit myös harjoitella useita erityyppisiä hiilihydraatteja harjoittelun aikana ja pitää muistiinpanoja päättääksesi, mikä auttoi sinua tuntemaan ja suorittamaan parhaasi.

Yleensä on parasta kokeilla harjoittelun aikana eikä oikein ennen todellista kilpailua. Tällä tavoin voit päättää, mikä toimii parhaiten ennen isoa tapahtumaa.

Keskity tuttuihin ruokia

Viimeiseksi voi olla parasta keskittyä tuttuihin ruokia hiilihydraatin lataamisen aikana. Epätavalliset ruuat voivat häiritä vatsasi ja heikentää suorituskykyäsi.

Yleisesti suositeltavia ruokia ovat pasta, leipä, hedelmät ja hedelmämehut, smoothiet, viljat ja muut runsaasti hiilihydraatteja sisältävät, vähärasvaiset ruuat.

Kun olet antanut ravitsemussuunnitelmasi, sinun on muistettava kaventaa liikuntasi päiviin, jotka johtavat tapahtumaan tai kilpailuun.

Se, että syöt enemmän hiilihydraatteja ja käytät vähemmän kehosi hiilivarastoja, auttaa tuottamaan kehosi korkeimmat glykogeenitasot.

Yhteenveto Ennen kuin aloitat carb-lastauksen, harkitse hyötyä siitä. Sinun tulisi myös selvittää kuinka monta hiilihydraattia syöt yleensä, jotta tiedät kuinka paljon muuttaa säännöllistä ruokavaliota. Hiilihydraattien lataamisen oikean keston valinta on myös tärkeää.

Syötävät ja vältettävät ruoat carb-lastauksen aikana

Suositeltujen hiilihydraattimäärien saamiseksi sinun tulee keskittyä elintarvikkeisiin, jotka ovat paljon hiilihydraatteja, vähärasvaisia ​​ja joissa ei ole liian paljon kuitua.

Syötävät ruoat

• Vähäkuituiset viljat
• Hedelmämehut
• Valkoiset nuudelit marinarakastikkeella
• valkoinen leipä
• Hedelmähyytelö
• valkoinen riisi
• Hedelmä smoothie
• Nyljetty valkoinen peruna
• omenasose
• suolakeksit
• Hedelmät, mukaan lukien banaanit, appelsiinit ja vesimeloni
• Valkoinen jauho, jota käytetään ruoanlaitossa
• Sherbet tai popsicles
• Urheilujuomat
• Matalarasvaiset energiapalkit

Tietysti on tärkeätä myös proteiini, joka tukee lihaksia. Yritä keskittyä vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten kaloihin, liha- tai siipikarjan vähärasvaisiin paloihin ja rasvattomaan meijeriin.

Lisäksi syö syömiä, joista nautit ja jotka ovat tuttuja. Yritä löytää paras kompromissi suositusten ja nauttivien ruokien välillä.

Monet ihmiset syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka ovat myös runsaasti rasvaa. Parasta on välttää näitä hiilihydraatin lataamisen aikana.

Vältettävät ruuat

Alla on joitain esimerkkejä elintarvikkeista, jotka saattavat vaikuttaa hiilihydraatteilta, mutta ovat myös runsaasti rasvoja ja siksi sopivia hiilihydraatin lataamiseen.

• Kermaiset kastikkeet, kuten Alfredo-kastike
• muffinit
• järjiltään
• chips
• Keksit
• Pizza
• brownies
• Jäätelö
• leivonnaiset
• ranskanperunat
• munkkeja
• Tietyt energiapalkit

Myös monet ruuat, jotka ovat suuri osa normaalia ruokavaliota, saattavat sisältää runsaasti kuitua. Sinun tulisi rajoittaa näitä elintarvikkeita tai poistaa ne ruokavaliosta hiilihydraatin lisäämisen aikana.

Ne sisältävät:

• Pavut
• linssit
• Halkaise herneet
• Täysjyväpastat
• Lesehiutaleet
• Kaurapuuro
• vadelmat
• Artisokka
• Vihreät herneet
• kikherneet
• Chian siemenet
• Parsakaali

Nämä luettelot eivät ole kattavia. Löydä ruokavaliosi parhaat hiilihydraattivaihtoehdot tarkistamalla normaalisti syömiesi elintarvikkeiden ravintotiedot.

Yhteenveto Hiilihydraatin lataamisen aikana sinun tulee keskittyä syömään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, vähärasvaisia ​​ja vähäkuituisia ruokia, jotka ovat tuttuja ja nautinnollisia. Yllä olevien luetteloiden avulla pääset alkuun, mutta sinun tulisi myös tarkistaa suosikkiruokaasi koskevat ravintoarvotiedot.

Pohjaviiva

Hiilihydraatit ovat ravintostrategia liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi.

Tyypillinen ohjelma kestää yksi - kuusi päivää ennen urheilutapahtumaa tai kilpailua.

Hiilihydraatin lisäämiseen sisältyy kaksi pääosaa: syömäsi hiilihydraattien lisääminen ja liikunnan vähentäminen.

Hiilihydraattien saanti voi vaihdella välillä 2,3–5,5 grammaa paunaa kohti (5–12 grammaa kiloa kohti) päivässä, mutta asiantuntijat suosittelevat usein kapeampaa aluetta 3,6–4,5 grammaa paunaa kohti (8–10 grammaa kiloa kohden).

Hiilihydraatin kuormitus voi parantaa suorituskykyä yli 90 minuutin kestävien liikuntojen suorittamiseen, mutta se on todennäköisesti tarpeetonta lyhyempiä harjoituksia varten.

Tämä strategia ei ehkä ole hyödyllinen sinulle, jos olet vapaa-ajan aktiivinen, mutta et ole urheilija tai kilpailija pitkäkestoisissa tapahtumissa.

Hiilihydraattikuormituksen aikana voi olla parasta valita tuttuja ruokia, jotka ovat paljon hiilihydraatteja ja vähärasvaisia. Saatat joutua myös rajoittamaan kuidun saantia näinä päivinä.

Jos suoritat pitkäkestoista harjoitusta, kannattaa ehkä kokeilla hiilihydraatin lastausta ennen seuraavaa tapahtumaa nähdäksesi, voiko se parantaa suorituskykyäsi.