Yleisiä painonnostokysymyksiä aloittelijoille, jotka ovat valmiita harjoittelemaan raskaita

Sisältö

• Pitäisikö minun aloittaa harjoittelu painolla tai sydän?
• Vapaita painoja tai koneita?
• Kuinka kauan minun pitäisi levätä sarjojen välillä?
• Kuinka usein minun pitäisi lisätä kuormitusta?
• Mikä on paras aika päivästä nostaa painoja?
• Tarvitsenko tarkkailijaa?
• Kuinka kauan minun pitäisi tuntea kipua harjoituksen jälkeen?
• Pitäisikö minun treenata vatsat joka päivä?
• Yhdistelmäharjoitukset, kuten vedot, vai yksittäiset harjoitukset, kuten rivit?
• Miten vältän kovettumat käsissäni?
• Mitkä ovat parhaat palautumisliikkeet?
• Arvostelu kohteelle

Luonnollisesti useimmat meistä kokevat välitöntä hämmennystä, kun he kohtaavat ensimmäisen kerran laajan valikoiman painoja ja vaikeasti ymmärrettäviä koneita kuntosalilla. Onneksi, Vahvan uusi tiede, erikoispainosMUOTO, sukeltaa kaikkiin aloitteleviin painonnostoasi koskeviin kysymyksiin. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää rautaa pumppaamaan, ja voit tarkistaa tämän tarinan ja paljon muuta telineiden erikoisnumerosta nyt.

Pitäisikö minun aloittaa harjoittelu painolla tai sydän?

Jos ensisijainen tavoitteesi on lisätä voimaa ja rakentaa laihaa lihaksia, suuntaa ensin painotelineelle, neuvoo julkkisvalmentaja Jay Cardiello. "Jos olet uupunut kardioharjoittelusta, uhraat muodon, hallinnan, tasapainon ja turvallisuuden, kun siirryt painoihin - kaikki tämä voi johtaa loukkaantumiseen", hän sanoo. Voit lyödä juoksumattoa sen jälkeen, kun olet nostanut, tai lisätä joukon hyppyjakoja voimaharjoitusten väliin saadaksesi molempien maailmojen parhaat puolet. (Aiheeseen liittyvä: Onko väliä, missä järjestyksessä suoritat harjoituksia harjoituksissa?)

Vapaita painoja tai koneita?

Vauhti kohti "toiminnallista kuntoilua", kuten CrossFit ja kahvakuulat, tarkoittaa, että kaapelipinokoneet ovat yksinäistyneet kuntosalilla. Käsipainot ja tankot sekä työkalut, kuten TRX, vaativat sinun vakautumista kaikilla liiketasoilla, toteaa Brad Schoenfeld, Ph.D., harjoitustieteen apulaisprofessori CUNY Lehman Collegessa New Yorkissa. "Nämä harjoitukset tyypillisesti rekrytoivat enemmän lihaksia kuin vastaava konepohjainen liike", hän selittää. Näiden vakautuslihasten kehittäminen on tärkeää sekä toiminnallisesti (raskaan elintarvikepussin nostaminen) että esteettisesti (myös vatsalihakset määritellään hieman tarkemmin näissä liikkeissä). Mutta älä käännä selkääsi näille painokoneille kokonaan. Koneet tarjoavat vakautta ja tukea, joten jos olet vasta aloittamassa harjoittelua tai sinulla on rajoituksia, ne ovat hyvä vaihtoehto. (Aiheeseen liittyviä: 7 kuntoilukonetta, jotka todella ovat aikasi arvoisia)

Kuinka kauan minun pitäisi levätä sarjojen välillä?

Vahvuusohjelman rakenne sisältää ajattelun siitä, mitä harjoituksia teet ja missä järjestyksessä. Mutta sarjojen väliset seisokit ovat myös avain positiivisten tulosten saavuttamiseen, sanoo tohtori Gabrielle Fundaro, sertifioitu urheiluravintola ja terveysvalmentaja sekä kunto- ja ravitsemusyrityksen Renaissance Periodization -konsultti. Jos tavoitteesi ykkönen on rakentaa voimaa, käytä sarjojen välillä jopa kolme minuuttia, jotta lihaksesi energiajärjestelmät voivat toipua, koska käytät raskaampia painoja ja vähemmän toistoja (viisi tai kahdeksan). Jos olet enemmän huolissasi lihasten kasvusta tai lihasten ylläpitämisestä laihduttamisen aikana, pidä kohtalainen toistoalue (8-12 toistoa) ja lyhyemmät lepoajat (noin yksi tai kaksi minuuttia sarjojen välillä). 30 sekunnin lepo on hyvä, jos harjoittelet lihaskestävyyttä-korkeampia toistoja (15–25) ja kevyempiä painoja. Tai kokeile super-asetusta, jossa lepuutat yhtä lihasryhmää samalla kun työskentelet toisella (kuten tekemällä penkkipuristuksia ja rivejä). Harjoittelustasi riippumatta, älä "jätä huomioimatta" lepoasi: Tarvitset sitä henkisesti valmistautuessasi seuraavaan sarjaan ja pysyäksesi keskittyneenä.

Kuinka usein minun pitäisi lisätä kuormitusta?

Siirtyminen seuraavaan painoon telineessä tai koneessa on aina motivoivaa, mutta ole varovainen, ettet tee liikaa liian aikaisin, sanoo Julia Ladewski, voima- ja kuntovalmentaja, joka sijaitsee Highlandissa, Indianassa. "Jos pystyt suorittamaan kaikki toistot sarjassa, jolla on tietty paino ja menettämättä muotoasi, yritä lisätä painoa seuraavan kerran, kun teet harjoituksen." Tietysti jossakin vaiheessa törmäät seinään. "Jos lomakkeesi katkeaa, pysähdy ja lepää tai arvioi uudelleen, kuinka monta toistoa sinun pitäisi suorittaa", Ladewski sanoo. Neljän tai kahdeksan viikon välein, takaisin o ja anna kehosi toipua pari viikkoa. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka usein sinun pitäisi tehdä raskaita painonnostoharjoituksia?)

Mikä on paras aika päivästä nostaa painoja?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että raudan pumppaaminen iltapäivällä voi auttaa sinua vahvistumaan, koska kortisolipitoisuudet (hormoni, joka on vastuussa lihaskudoksen hajottamisesta osana verensokerin säätelemistä) ovat alemmat iltaisin. Samaan aikaan testosteroni-avain lihasten rakentamiseen, jopa naisilla - myös laskee päivän edetessä, mutta sen suhde kortisoliin on korkein illalla. Muista, että suurin osa voimaa ja kehomme luonnollisia kelloja (tai vuorokausirytmejä) koskevista tutkimuksista tehdään miehille, joten samat tulokset eivät ole taattu naisille. Jos haluat treenata aamulla (tai se on ainoa kerta, kun voit), on aika liikkua. "Jotkut ihmiset haluavat käyttää kuntoilua aamulla, toiset kuin myöhäistä iltapäivää tai iltaa-se riippuu vain siitä, milloin sinusta tuntuu parhaalta", toteaa Marci Goolsby, M.D., ensisijainen urheilulääketieteen erikoisleikkauksen lääkäri New Yorkin sairaalassa. Hänen yksi varoitus: "Vältä voimakasta harjoittelua liian lähellä sänkyä, koska se voi pitää sinut hereillä." Ja sitten et koskaan pääse kuntosalille, kun hälytys soi. (Aiheeseen liittyvä: Mitä se *todella* tarkoittaa, jos pidät treenaamisesta aamulla vs. yöllä)

Tarvitsenko tarkkailijaa?

"Jos työskentelet suurilla ja raskailla yhdistelmäliikkeillä, kuten kyykky tai penkkipunnerrus, vastaus on ehdottomasti kyllä!" sanoo Ladewski. Se, että joku pitää sinusta huolta, tarkoittaa, että he voivat auttaa, jos jokin menee pieleen (esim. jalkasi luistaa tai otesi löystyy), ja pelkkä tieto jonkun olevan paikalla lisää itseluottamustasi painaa enemmän tai tehdä vielä yksi toisto. Jos sinulla ei ole tarkkailijaa, tee suuret nostot Smith-koneessa tai telineessä, jossa on turvakiskot painon saamiseksi.

Kuinka kauan minun pitäisi tuntea kipua harjoituksen jälkeen?

Niitä kipuja, joita tunnet päivän tai kaksi intensiivisen harjoittelun jälkeen, kutsutaan virallisesti viivästyneeksi lihaskipuksi (DOMS). "Vastusharjoittelun ajatuksena on, että pohjimmiltaan repäiset jotain ja muodostat mikrotrauman lihakseen", sanoo kunto- ja ravitsemusasiantuntija Harley Pasternak, kirjoittaja Kehon palautusruokavalio. "Kun lihas toipuu, se palautuu vahvemmaksi ja tiheämmäksi kuin ennen." Joten kipu tarkoittaa voittoa. Mutta arkuus, joka on akuutti tai ei kahdenvälinen-toisin sanoen kehon toisella puolella, mutta ei toisella-voi olla merkki vammasta. Jos tunnet normaalia DOMS -arkuutta lihaksessa, nivelsiteessä tai jänteessä, voit jatkaa harjoittelua sen ympärillä, Pasternak sanoo, keskittymällä toiseen lihasryhmään muutaman päivän ajan. (Aiheeseen liittyviä: Onko OK saada hierontaa, jos olet ~ todella ~ kipeä?)

Pitäisikö minun treenata vatsat joka päivä?

Jos olet valmis tekemään rutistuksia joka päivä, sinun kannattaa harkita sitä uudelleen. "Kuten kaikki lihasryhmät, on olemassa sellainen asia kuin liika harjoittelu; et näe lisähyötyjä harjoittelemalla vatsalihaksia päivittäin", Fundaro sanoo. Ydinkeskeisten liikkeiden, kuten lankkujen ja polkupyörien, lisäksi vatsalihakset kohdistetaan epäsuoralla työllä liikkeissä, kuten kyykkyissä ja tahattomissa nostoissa. Fundaron neuvo: Pidä ab-spesifinen koulutus kolmesta viiteen päivään viikossa. Tavoitteena on kolmesta viiteen kahdeksan-20 toiston sarjaan. Ja muista, ettei ole olemassa sellaista asiaa kuin täplien vähentäminen-kaikki maailman murheet eivät anna sinulle kuuden pakkauksen, jos ne piiloutuvat kehon rasvan alle. Kun pidät ruokavaliosi puhtaana ja harjoittelet hyvin, saat halutut tulokset.

Yhdistelmäharjoitukset, kuten vedot, vai yksittäiset harjoitukset, kuten rivit?

"Molemmilla on etuja, mutta se riippuu tavoitteestasi", Ladewski sanoo. Jos aiot kasvattaa yleisvoimaa, tee ensin yhdistelmäliikkeitä, kuten vedot, jotta muotosi ei vaarannu, koska eristysharjoittelut yleensä uuvuttavat pienet tukilihakset, joita tarvitset noiden isojen liikkeiden läpikäymiseen. Jos olet enemmän kiinnostunut estetiikasta, tee eristysharjoitukset ensin - ne keskittyvät juuri haluamaasi supistukseen ja ehkäisevät lihasten epätasapainoa.

Miten vältän kovettumat käsissäni?

"Kallukset ovat itse asiassa erittäin hyödyllisiä, koska ne auttavat pitämään", Fundaro selittää. Silti et ehkä halua kätesi näyttävän metsuriin. Käytä harjoituksen aikana suojakäsineitä tai kääreitä, jotka eivät häiritse otettasi. Liota myöhemmin kädet lämpimään veteen, jossa on Epsom -suoloja ihon pehmentämiseksi, ja hiero sitten varovasti hohkakivellä. Ja kosteuta kädet päivittäin. Älä koskaan valitse kovettumiasi - se vain tekee niistä kovempia ja voi johtaa tulehdukseen.

Mitkä ovat parhaat palautumisliikkeet?

Tapoit viimeisen voimaistuntosi. Onnittelut! Nyt todellinen työ alkaa, koska sinä päivänä, jona et treenaa, alat vahvistua. "Kun harjoittelet, lihaksesi kärsivät mikrotraumasta. Sen jälkeen satelliittisolut sulautuvat vaurioituneisiin alueisiin korjaamaan lihassäikeitä", sanoo Jessica Matthews, American Council on Exercise -järjestön integratiivisen hyvinvoinnin vanhempi neuvonantaja. Mutta tämä prosessi voi tapahtua vain, kun olet levossa. Suurimman osan "lepopäivistä" tulisi sisältää aktiivista palautumista, mikä tarkoittaa vähäistä intensiteettiä, kuten helppoa pyöräretkeä tai koiran kävelyä, sekä joustavuutta ja liikkuvuutta koskevia harjoituksia, kuten kevyttä venytystä, joogaa tai vaahtomuovia. Nämä toimet lisäävät verenkiertoa ja auttavat tuomaan tärkeitä ravintoaineita lihaksiin, jotta ne korjautuvat nopeammin, Matthews sanoo. Nosta sykettäsi hieman ja löysää kireyttä, mutta älä hikoile sitä vakavasti. (Aiheeseen liittyviä: Yleisiä vaahtomuovivirheitä, joita todennäköisesti teet)

Arvostelu kohteelle