Mitkä ovat kreatiinin plussat ja miinukset?

Sisältö

• hyötyjä
• Voi lisätä lihaksen kokoa ja voimaa
• Voi torjua vanhempien aikuisten lihaksen menetystä
• Voi parantaa aivojen toimintaa
• Turvallisuus ja huolenaiheet
• Onko kreatiini haitallista munuaisillesi?
• Voi aiheuttaa turvotusta
• Kuinka ottaa se
• Lopullinen rivi

Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota kehosi tuottaa aminohapoista, proteiinien rakennuspalikoista.

Voit myös kuluttaa kreatiinia parista eri lähteestä. Sitä löytyy luonnollisesti eläinproteiineista, erityisesti naudanlihasta ja kalasta. Sitä myydään myös ravintolisäaineena, joka tarjoaa kätevän ja suhteellisen edullisen tavan lisätä saantiasi.

Yhtenä tutkituimmista ravintolisistä kreatiinin on osoitettu tarjoavan useita etuja urheilun suorituskyvylle ja terveydelle. Sen käyttö on kuitenkin herättänyt useita huolenaiheita.

Tässä artikkelissa käsitellään kreatiinilisäaineen käytön etuja ja mahdollisia haittoja ja selitetään, miten se otetaan turvallisesti.

hyötyjä

Kreatiini on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista lisäaineista liikunnan suorituskyvyn parantamiseksi.

Sillä on tutkittu myös muita mahdollisia terveysvaikutuksiaan, kuten tervettä ikääntymistä ja parannettua aivojen toimintaa.

Voi lisätä lihaksen kokoa ja voimaa

Kreatiinilisäaineen antaminen antaa lihaksillesi ylimääräistä polttoainetta, jolloin voit harjoittaa kovemmin pidempään.

Tämän ylimääräisen energian on osoitettu lisäävän lihaksen kokoa, voimaa ja voimaa. Se voi myös vähentää lihasten väsymystä ja parantaa palautumista (1, 2).

Esimerkiksi tämän lisäravinteen ottamisen on osoitettu lisäävän voimaa, voimaa ja sprintin suorituskykyä 5–15% (3).

Kreatiini on tehokkain korkea-intensiteettiisissä ja toistuvissa urheiluissa ja aktiviteetteissa, kuten kehonrakennuksessa, taisteluurheilussa, voimansiirrossa, yleisurheilutapahtumissa, jalkapallo-, jalkapallo-, jääkiekko- ja seura- tai uimajuoksissa (4, 5).

Voi torjua vanhempien aikuisten lihaksen menetystä

Kreatiini voi auttaa hidastamaan sarkopeniaa, lihasvoiman ja toiminnan vähittäistä menetystä, joka tapahtuu usein luonnollisesti ikääntyessä.

Tilan arvioidaan vaikuttavan 5–13% 60-vuotiaista ja sitä vanhemmista yhteisöasuntolaisista aikuisista. Se on liitetty fyysiseen vammaisuuteen, heikkoon elämänlaatuun ja lisääntyneeseen kuoleman riskiin (6, 7, 8).

Useat vanhemmilla aikuisilla tehdyt tutkimukset ovat havainneet, että tämän lisäravinteen ottaminen yhdessä painonnostojen kanssa voi hyödyttää lihasten terveyttä (9, 10, 11).

Katsauksessa tutkimuksiin havaittiin, että kreatiinilisäaineiden ottaminen auttoi ikääntyviä aikuisia rakentamaan enemmän lihasmassaa (12).

Katsauksessa osallistujat ottivat kreatiini-lisäravinteita ja resistenssikoulutusta 2–3 kertaa viikossa 7–52 viikon ajan. Seurauksena on, että he saivat 3 kiloa (1,4 kg) enemmän laihaa lihasta kuin ne, jotka vain harjoittelivat painoa (12).

Toinen ikääntyneiden aikuisten katsaus löysi samanlaisia ​​tuloksia havaitsemalla, että kreatiinin ottaminen voi auttaa parantamaan vastustusharjoituksen vaikutuksia verrattuna pelkästään vastustusharjoitteluun (13).

Voi parantaa aivojen toimintaa

Kreatiinilisän ottamisen on osoitettu lisäävän aivojen kreatiinitasoa 5–15%, mikä voi parantaa aivojen toimintaa. Tämän ajatellaan tapahtuvan lisääntyneellä hapen toimituksella ja aivojen energiantoimituksella (14, 15).

Katsauksessa 6 tutkimukseen, joihin osallistui 281 tervettä ihmistä, tarkasteltiin kreatiinilisäaineiden käytön vaikutuksia tiettyihin aivojen toiminnan näkökohtiin (16).

Se havaitsi, että 5–20 gramman päivittäinen ottaminen 5 päivästä 6 viikkoon voi parantaa lyhytaikaista muistia ja älykkyyttä tai perusteluja (16).

Jotkut ihmiset ovat ehdottaneet, että näiden lisäravinteiden ottaminen voi hidastaa kognitiivista heikkenemistä neurodegeneratiivisissa sairauksissa, kuten Parkinsonin ja Huntingtonin taudissa. Ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa ei kuitenkaan ole löydetty mitään hyötyä (17, 18).

Sen lisäksi, että kreatiini hyötyy liikuntatuloksesta, se voi auttaa ikääntyviä aikuisia ylläpitämään aivojen terveyttä ja pitämään yllä ja rakentamaan lihasmassaa.

Turvallisuus ja huolenaiheet

Kreatiini on turvallisin ja tutkituin lisäravinne. Sen käyttöön liittyy kuitenkin muutamia huolenaiheita.

Ensinnäkin se voi aiheuttaa turvotusta suurina annoksina. Toiseksi jotkut väittävät, että kreatiini on haitallista munuaisillesi, mutta tätä väitettä ei tueta tieteellisillä todisteilla.

Onko kreatiini haitallista munuaisillesi?

Kreatiinin vahva turvallisuusprofiili varjoaa yleensä tiedotusvälineiden raportit, jotka väittävät vahingoittavan munuaisiasi - väite, jolla ei tällä hetkellä ole tieteellistä tutkimusta sen tukemiseksi.

Itse asiassa tutkimuksissa, joissa on mukana erilaisia ​​ikäryhmiä, on havaittu, että kreatiinilisäaineiden ottaminen ei vahingoittanut munuaisten terveyttä. Tutkimuksissa käytettiin annoksia, jotka vaihtelivat 5–40 grammaa päivässä 5 päivän ja 5 vuoden ajanjaksoina (18, 19, 20, 21).

Väärinkäsitys, että kreatiinilisäaineiden ottaminen vahingoittaa munuaisiasi, on todennäköisesti olemassa, koska kreatiinin tiedetään lisäävän kreatiniinitasoja normaalin yläpuolella. Kreatiniini on heikko munuaisvaurion merkki (22).

Kreatiinin ottamisen on jopa osoitettu olevan turvallinen ihmisille, jotka käyttävät runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita, jotka on myös liitetty väärin munuaisvaurioihin (23, 24).

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa, joka voi vaurioittaa munuaisia, havaittiin, että 5 gramman kreatiinin ottaminen päivittäin 12 viikon ajan ei heikentänyt munuaisten toimintaa (25).

Koska tutkimuksia on rajoitetusti, munuaisten vajaatoimintaa tai munuaissairautta sairastavien tulee kuitenkin aina tarkistaa lääkäriltäsi ennen kreatiinilisäysten ottamista.

Voi aiheuttaa turvotusta

Yleisin kreatiinilisäaineiden käyttöön liittyvä valitus on turvotuksesta johtuva vatsavaivo.

Tämä turvotuksen tunne tai turvotunut vatsa ilmenee useimmiten, kun aloitat tämän lisäravinteen ottamisen ensimmäistä kertaa kreatiinikuormitusvaiheen aikana.

Tämä lastausvaihe edellyttää suuren määrän tämän lisäravinteen ottamista lyhyessä ajassa lihasvarastojen kyllästämiseksi. Tyypillinen hoito edellyttäisi 20–25 gramman ottamista 5–7 peräkkäisenä päivänä.

Latausvaiheen aikana kreatiinilla on taipumus myös vetää vettä lihassoluihisi, mikä johtaa painonnousuun. Tämä voi aiheuttaa turvotusta (26).

Tämä turvotus ei koske kaikkia. Voit kuitenkin ryhtyä varotoimenpiteisiin välttääksesi sen pitämällä annoksesi enintään 10 grammaa yhtä annosta kohden (27).

Lisäksi voit aina jakaa annoksesi tasaisesti koko päivän välttääksesi, että otat liian paljon kerralla.

Lisäravinne on liitetty myös muihin vatsavaivoihin, kuten ripuliin ja yleiseen järkytykseen. Kuten turvotusta, voit vähentää näiden oireiden kehittymisriskiä rajoittamalla annoksesi enintään 10 grammaan (27).

Tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilisän ottaminen ei vahingoita terveiden ihmisten munuaistoimintaa. Kreatiini voi aiheuttaa turvotusta tai vatsakipua, jos otat liian paljon kerralla.

Kuinka ottaa se

Kreatiinilisäaineet ovat yleensä jauhemaisia. Voit juoda sekoittamalla jauheen veden tai mehun kanssa. Ota se aina, kun se on sinulle sopivaa - ajoitus ei ole tärkeä (4).

Kreatiiniä käytettäessä on olemassa kaksi annostusohjelmaa.

Ensimmäinen vaihtoehto, nimeltään kreatiinikuormitus, sisältää 20–25 gramman jakamisen 4–5 yhtä suureen annokseen 5–7 päivän aikana. Kun olet suorittanut lastausvaiheen, ota 3–5 grammaa päivässä ylläpitääksesi lihasvarastojasi yhdisteellä (28).

Toinen vaihtoehto on ohittaa lastausvaihe ja aloittaa ylläpitoannos 3–5 grammaa päivässä.

Molemmat vaihtoehdot ovat yhtä tehokkaita, mutta latausprotokollan noudattaminen antaa sinun kokea lisäyksen hyödyt neljä kertaa nopeammin (29).

Vaikka markkinoilla on useita tyyppejä, kreatiinimonohydraatti on paras vaihtoehto. Muita tyyppejä, joita näet, ovat puskuroitu kreatiini, kreatiinihydrokloridi ja kreatiininitraatti.

Kreatiinimonohydraatti on parhaiten tutkittu ja tehokkain lisäravinteen muoto (4).

Voit ottaa latausannoksen kreatiinia, jota seuraa ylläpitoannos, tai ottaa vain ylläpitoannos. Molemmat strategiat ovat yhtä tehokkaita.

Lopullinen rivi

Kreatiini on suosittu urheiluravinne, joka voi parantaa liikunnan suorituskykyä ja palautumista.

Sen on myös osoitettu edistävän tervettä lihaksen ikääntymistä ja parantavan aivojen toimintaa.

Tämän lisäravinteen käytön yleisimmin ilmoitetut sivuvaikutukset ovat turvotusta ja vatsakipua. Voit estää nämä sivuvaikutukset rajoittamalla annoksesi enintään 10 grammaan yhdessä annoksessa.

Kreatiinilisäaineiden ottaminen on muuten turvallista ja terveellistä useimmille ihmisille.