Mikä on syklinen ketogeeninen ruokavalio? Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Mikä on syklinen ketogeeninen ruokavalio?
• Onko se sama kuin hiilipyöräily?
• Kuinka seurata sitä
• Pysy tavanomaisessa keto-ruokavaliossa 5–6 päivää viikossa
• Lisää hiilihydraattien kulutusta 1–2 päivää viikossa
• Palaa nopeasti ketoosiin
• Mahdolliset hyödyt
• Voi auttaa lihaksen kasvattamisessa
• Voi parantaa urheilijoiden suorituskykyä
• Vähentää ketoihin liittyviä haittavaikutuksia
• Lisää lisää kuitua ruokavalioon
• Keto-ruokavaliosta on helppo pysyä kiinni
• Mahdolliset haittapuolet
• Pohjaviiva

Ketogeenisellä ruokavaliolla, jota pidetään usein joustamattomana, on monia erilaisia ​​muunnelmia.

Tavanomainen ketoruokavalio on ylivoimaisesti suosituin muoto, mutta on olemassa useita muita tapoja seurata tätä vähähiilihydraattista ja runsaasti rasvaa sisältävää järjestelmää - mukaan lukien syklinen ketogeeninen ruokavalio.

Syklisessä keto-ruokavaliossa pyöritetään tiukan rasvaisen, vähähiilihydraattisten ketogeenisten ateriaohjelmien ja suuremman hiilihydraattien saannin välillä.

Tässä artikkelissa selitetään syklisen ketogeenisen ruokavalion edut, haitat ja perusvaiheet.

Mikä on syklinen ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio on runsaasti rasvaa sisältävä, erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.

Kun noudatat ketogeenistä ruokavaliota, rajoitat hiilihydraatit yleensä alle 50 grammaan päivässä (1).

Kun hiilihydraattien saanti vähenee huomattavasti, kehosi täytyy polttaa energiaa rasvaa glukoosin tai verensokerin sijasta ketoosiksi tunnetussa prosessissa.

Ketoosissa ollessasi kehosi käyttää ketonia - maksan tuottamia rasvan hajoamisen sivutuotteita - vaihtoehtoisena energialähteenä (2).

Vaikka syklinen ketogeeninen ruokavalio on muunnos tavanomaisesta ketogeenisestä ruokavaliosta, näiden kahden välillä on suuria eroja.

Syklisessä ketogeenisessä ruokavaliossa tarkoitetaan vakioketogeenisen ruokavaliomenettelyn noudattamista 5–6 päivää viikossa, jota seuraa 1–2 päivää enemmän hiilihydraatteja.

Näitä korkeamman hiilihydraattipäivää kutsutaan usein ”viitepäiviksi”, koska niiden on tarkoitus täydentää kehosi tyhjennettyjä glukoosivaroja.

Jos noudatat jaksollista ketogeenistä ruokavaliota, siirryt ketoosista kertovien päivien aikana saadakseen hyötyä hiilihydraattien käytöstä väliaikaisesti.

Syklinen ketogeeninen ruokavalio on suosittu niiden joukossa, jotka etsivät lihaskasvua ja parempaa liikunnan suorituskykyä.

Vaikka tutkimusta tämän väitteen tueksi puuttuu, jotkut ihmiset arvelevat, että sykliset ruokavaliot ovat vahvempia kuin vakioversio voimien ja lihasten lisäämiseksi.

Onko se sama kuin hiilipyöräily?

Syklistä ketogeenistä ruokavaliota verrataan usein hiilihydraattipyöräilyyn - mutta se ei ole sama asia.

Carb-pyöräilyyn sisältyy hiilihydraattien leikkaaminen tietyinä viikonpäivinä samalla, kun lisäät saantiasi muille. Tyypillisesti jokainen viikko jaetaan välillä 4–6 päivää alhaisemmasta hiilihydraattien saannista ja 1–3 päivästä korkeammasta saannista.

Vaikka menetelmä on sama, hiilihydratesyklillä ei vähennetä hiilihydraattien kokonaismäärää tarpeeksi huomattavasti ketoosin saavuttamiseksi.

Carb-pyöräilyä käytetään usein edistämään painonpudotusta, parantamaan urheilullista suorituskykyä ja edistämään lihaksen kasvua (3).

Yhteenveto Sykliseen keto-ruokavalioon sisältyy standardin mukaisen keto-ruokavalion muuttaminen päivinä suuremman hiilihydraattien saannin ajan, jotta kehosi pääsee ketoosiin ja ulos.

Kuinka seurata sitä

Sykliselle ketogeeniselle ruokavaliolle ei ole standardisääntöjä.

Jokaisen, joka haluaa aloittaa sen, tulisi kuitenkin noudattaa tavanomaista ketogeenistä ruokavaliota 5–6 päivää viikossa lisäämällä 1–2 päivää enemmän hiilihydraattien määrää.

Pysy tavanomaisessa keto-ruokavaliossa 5–6 päivää viikossa

Tavallisten ketogeenisten päivien aikana on tärkeää kuluttaa vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Syklisen keto ruokavalion tässä vaiheessa terveellisten rasvojen pitäisi tuottaa noin 75% kokonaiskaloristasi.

Terveellisiä rasvavaihtoehtoja ovat:

• munat
• Kookosöljy ja makeuttamaton kookospähkinä
• Avokado
• Täysrasvaiset maitotuotteet
• Matalahiilihydraattiset pähkinät ja siemenet
• Pähkinävoit
• Rasvainen liha
• MCT-öljy

Proteiinien tulisi olla noin 15–20% kokonaiskaloristasi, kun taas hiilihydraattien saanti on yleensä rajoitettu alle 10% (4).

Noudata tavallista keto-ruokavaliota 5–6 päivää viikossa.

Lisää hiilihydraattien kulutusta 1–2 päivää viikossa

Syklisen ketoruokavalion toiseen vaiheeseen kuuluu 1-2 päivän viikossa valitseminen glykogeenivaraston viittaamiseksi.

Kertomuspäivien aikana sinun pitäisi kuluttaa enemmän hiilihydraatteja ketoosin purkamiseksi.

Referenssipäivinä:

• Hiilihydraattien tulisi olla 60–70% kaikista kaloreistasi.
• Proteiinin tulisi olla 15–20% kokonaiskaloristasi.
• Rasvojen pitäisi tuottaa vain 5–10% kaikista kaloreista.

Vaikka vertailuvaiheen tavoitteena on lisätä hiilihydraattien määrää, myös hiilihydraatin laadulla on merkitystä.

Sen sijaan, että luottaisit epäterveellisiin lähteisiin, kuten vaalea leipä ja leivonnaiset, sinun pitäisi saada suurin osa hiilihydraateistasi terveellisistä lähteistä.

Joitakin esimerkkejä ravitsevista, monimutkaisista hiilihydraateista ovat:

• Bataatit
• Butternut kurpitsa
• ruskea riisi
• Kaura
• Kvinoa
• Täysjyvä- tai ruskea-riisipasta
• Pavut ja linssit

Nämä hiilihydraatit sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, jotka lisäävät kehosi ja pitävät verensokeritasot vakaina.

Vältä runsaasti sokeria sisältäviä ruokia ja juomia, kuten karkkeja, mehua, soodaa ja kakkua, koska niissä ei ole ravintoaineita ja ne johtavat verensokerin epäsäännöllisyyteen, mikä voi lisätä nälkää ja ärtyneisyyttä (5, 6).

Palaa nopeasti ketoosiin

Hyvin hiilihydraattisten päivien jälkeen tulisi harkita ajoittaista paastoa palataksesi ketoosiin nopeasti.

Yleisin jaksoittainen paastomenetelmä on paasto 16 tuntia päivässä.

Kehroosin saavuttamiseksi ja lihasten kasvun optimoimiseksi suositellaan myös korkea-intensiteettisiä harjoituksia päivittämistä seuraavina päivinä.

Yhteenveto Syklisessä keto-ruokavaliossa noudatat tavanomaista ketogeenistä ruokavaliota useimpana viikonpäivänä, minkä jälkeen "suositellaan" hiilihydraattipitoisilla elintarvikkeilla muutama päivä viikossa.

Mahdolliset hyödyt

Syklisen ketogeenisen ruokavalion tutkimusta on hyvin vähän. Se voi silti tarjota etuja.

Voi auttaa lihaksen kasvattamisessa

Vaikka jotkut todisteet viittaavat siihen, että tavanomainen ketoruokavalio on tehokas kehitettäessä laihaa kehon massaa vastustuskykyisesti koulutettuihin urheilijoihin, jotkut väittävät, että suhdannevaihtoehto on parempi lihaksen kasvulle (7).

Lihasta rakentavat - tai anaboliset - hormonit, kuten insuliini, tukahdutetaan, kun noudatetaan erittäin vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten ketodieetti (8, 9).

Insuliini säätelee lihasten kasvua antamalla aminohappoja ja glukoosia lihassoluillesi, lisäämällä proteiinisynteesiä ja vähentämällä lihaskudoksen proteiinien hajoamista (10).

Syklisen ketodietin käyttö insuliinitasojen strategiseen nostamiseen tietyinä päivinä voisi antaa sinun käyttää insuliinin anabolisia vaikutuksia lihaskasvun edistämiseen.

Muista, että tästä ruokavaliosta ei ole riittävästi tutkimusta menetelmän tehokkuuden osoittamiseksi.

Voi parantaa urheilijoiden suorituskykyä

Hiilihydraateilla ruokkiminen voi hyödyttää eliittiurheilijoita, jotka noudattavat erittäin vähähiilihydraattisia ruokavalioita.

Yhdessä 29 eliittijuoksussa kävelijässä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että urheilijat hyötyivät säännöllisestä korkean hiilihydraatin saannista - tosin se ei testannut erityisesti syklistä keto-ruokavaliota.

Tutkimus paljasti, että kävelijöillä, jotka saivat määräajoin runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä rehuja ennen harjoittelua, havaittiin suorituskyvyn paranemista merkittävästi verrattuna tavanomaista keto-ruokavaliota noudattaviin (11).

Tutkijat päättelivät, että urheilijat, jotka pitivät säännöllisesti paljon hiilihydraatteja, näkivät parannuksen suorituskyvyssä, kun taas tiukaa keto-ruokavaliota noudattavat eivät.

Vähentää ketoihin liittyviä haittavaikutuksia

Ketogeeniseen ruokavalioon liittyy epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, jotka tunnetaan yhdessä nimellä ketoinfluenssa.

Ketoinfluenssan oireita ovat pahoinvointi, väsymys, päänsärky, ummetus, heikkous, unihäiriöt ja ärtyneisyys (12).

Nämä oireet ilmenevät, kun vartalo pyrkii sopeutumaan ketonien käyttämiseen ensisijaisena polttoaineen lähteenä.

Hiilihydraattien pyöräily 1-2 päivää viikossa voi vähentää näitä oireita.

Lisää lisää kuitua ruokavalioon

Ummetus on yleinen valitus niiden joukossa, jotka siirtyvät ensimmäistä kertaa keto-ruokavalioon.

Tämä johtuu siitä, että jotkut ihmiset kamppailevat saadakseen riittävästi kuitua syöessään runsaasti rasvaa sisältävää, erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.

Vaikka on mahdollista kuluttaa tarpeeksi kuitua tavanomaisessa keto-ruokavaliossa, siirtyminen syklisiin ketogeenisiin ruokavalioihin voi tehdä siitä paljon helpompaa.

Referaatiopäivinä sallitaan korkeakuituisia hiilihydraatteja, kuten kaura, bataatit, pavut ja quinoa.

Keto-ruokavaliosta on helppo pysyä kiinni

Ketoruokavalio liittyy useisiin terveyshyötyihin, kuten painonpudotukseen, verensokerin hallintaan ja vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin. Pitkän aikavälin seuraaminen voi kuitenkin olla vaikeaa (13).

Koska sinun on vähennettävä hiilihydraattien määrää huomattavasti ketoosin saavuttamiseksi, monet terveelliset - mutta korkean hiilihydraatin omaavat - ruuat ovat raja-arvoisia.

Syklisessä keto-ruokavaliossa voit syödä hiilihapollisia ruokia päivinä, mikä saattaa tehdä ruokavaliosta pitkällä tähtäimellä kestävämmän.

Koska syklisestä ketodieetistä on tällä hetkellä vähän tutkimusta, sen pitkäaikaisia ​​hyötyjä ei tunneta.

Yhteenveto Syklisen ketodieetin noudattaminen voi vähentää ketoinfluenssan oireita, tehdä tavanomaisesta keto-ruokavaliosta saavutettavissa, parantaa urheilullista suorituskykyä, lisätä kuitujen saantia ja edistää lihasten kasvua.

Mahdolliset haittapuolet

Koska tutkimusta syklisestä ketodieetistä on rajoitetusti, sen sivuvaikutuksia ei tunneta suurelta osin.

Ennen kuin ruokavaliotutkimukset on saatu päätökseen, on mahdotonta määrittää sen kaikkia vaikutuksia.

Muista, että monet ihmiset voivat syödä liikaa kaloreita viitepäivinä, mikä estää tavanomaisen keto-ruokavalion painonpudotusta.

Lisäksi on syytä huomata, että siirtyminen normaaleista sykliseen keto-ruokavalioon voi johtaa väliaikaiseen painonnousuun - johtuen pääasiassa ylimääräisestä vedestä, joka säilyy kuluttaessa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Itse asiassa kehosi tallentaa jokaisen gramman hiilihydraatteja lihakseen vähintään 3 grammaa vettä (14).

Niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa tai parantaa urheilullista suorituskykyä, ei tiedetä, onko jaksollinen keto-ruokavalio tehokkaampi kuin tavallinen.

Koska tutkimus tukee urheilijoiden lihaskasvun ja liikunnan suorituskyvyn tavanomaista keto-ruokavaliota, siirtyminen syklisiin keto-ruokavalioihin pelkästään näiden etujen vuoksi ei välttämättä ole välttämätöntä (15, 16).

Yhteenveto Vaikka suhdanneketohoidon mahdollisista sivuvaikutuksista ei tiedetä juurikaan, voi olla helppoa kuluttaa liikaa kaloreita viitepäivinä.

Pohjaviiva

Syklisessä ketogeenisessä ruokavaliossa noudatetaan tavanomaista keto-ruokavaliota 5–6 päivää viikossa, jota seuraa 1–2 päivää korkeampi hiilihydraattien saanti.

Vaikka tämän menetelmän väitetään vähentävän ketoinfluenssan oireita, parantavan urheilullista suorituskykyä ja edistävän lihaksen kasvua, sen tehokkuudesta ja mahdollisista haitoista ei ole tutkimusta.

Riippumatta siitä, minkä tyyppisen ketodieetin valitset, tavoitteidesi saavuttamiseksi on aina tärkeää valita terveelliset, ravinteikkaat ruuat.