Ruokavalio menettää jopa 5 kg 2 viikossa

Sisältö

• Mitä voit syödä
• Vältettävät elintarvikkeet
• Painonpudotusvalikko 2 viikossa
• Muita vinkkejä laihdutukseen
• Diureettiset teet vatsan tyhjentämiseksi
• Testaa tietosi terveellisestä ruokavaliosta
• Testaa tietosi!

Laihtua 2 viikossa on oltava terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio, on tärkeää sisällyttää hedelmiä, vihanneksia ja runsaasti kuitupitoisia ruokia suosituksen lisäksi välttää jalostettujen elintarvikkeiden, paistettujen elintarvikkeiden, pakasteiden kulutusta kuten pizza ja lasagne, makkarat, pikaruoat jne.

Kahden viikon aikana on mahdollista laihtua välillä 1–5 kg, mutta tämä painonpudotus voi vaihdella riippuen henkilön aineenvaihdunnasta, siitä, että syöminen tapahtuu oikein ja fyysisen toiminnan harjoittamisesta säännöllisesti.

Tavoitteen saavuttamiseksi on osoitettu, että henkilö suorittaa pääasiassa aerobista toimintaa, kuten juoksemista, uintia tai kävelyä, koska ne auttavat kehoa käyttämään enemmän energiaa ja polttamaan kertynyttä rasvaa. Tutustu luetteloon parhaista laihtumisharjoituksista.

Mitä voit syödä

Painon vähentämiseksi kahdessa viikossa sallittuja elintarvikkeita ovat hedelmät ja vihannekset, koska niissä on runsaasti kuitua, mikä varmistaa kylläisyyden tunteen ja parantaa suoliston kulkeutumista. Ruoat, kuten:

• Kaura;
• Kvinoa;
• Riisi;
• Kokojyväleipä;
• Munat;
• Papu;
• Sokeriton granola;
• Peruna;
• Pellavan, auringonkukan, kurpitsa- ja seesaminsiemenet;
• Kuivatut hedelmät, kuten pähkinät, mantelit, maapähkinät ja cashewpähkinät;
• Rasvaton maito ja johdannaiset, kuten valkoinen juusto.

Muut aineet, jotka voivat nopeuttaa aineenvaihduntaa ja siten suosia painonpudotusta, ovat termogeenisiä ruokia, kuten kaneli, inkivääri, paprika, kahvi, vihreä tee ja omenaviinietikka, jotka voidaan myös sisällyttää ruokavalioon. Lisätietoja termogeenisistä elintarvikkeista.

Vältettävät elintarvikkeet

Vältettävät elintarvikkeet ovat runsaasti suolaa, sokeria, valkoisia vehnäjauhoja ja rasvoja, kuten:

• Sokeri: sokeri, makeiset, jälkiruoat, kakut, suklaa;
• Suola: suola, soijakastike, Worcestershire-kastike, liha- ja vihannesten kuutiot, lihan tarjoajat, jauhotetut keitot;
• Valkoinen vehnäjauho: leivät, kakut, piirakat, valkoinen kastike, välipalat;
• Rasva: paistettuja ruokia, punaista lihaa, pekonia, makkaraa, makkaraa, salamia, runsaasti rasvaa sisältävää punaista lihaa, täysmaitoa ja keltaisia ​​juustoja, kuten cheddaria ja lisuketta.
• Teollistetut tuotteet: täytetyt evästeet, pakatut välipalat, pakastetut pakasteet, pizza, lasagne, virvoitusjuomat ja mehut laatikossa.

Suolan korvaamiseksi ruoanvalmistuksessa voit käyttää luonnon yrttejä ja mausteita, kuten sipulia, valkosipulia, rosmariinia, persiljaa, timjamia, basilikaa ja oreganoa, koska ne tekevät ruoasta maukkaamman eivätkä aiheuta nesteen kertymistä elimistöön.

Painonpudotusvalikko 2 viikossa

Seuraavassa taulukossa on esimerkki 3 päivän valikosta, joka menettää jopa 5 kg kahdessa viikossa. Näiden kolmen päivän jälkeen henkilö voi koota oman valikkonsa ottaen huomioon aiemmin ilmoitetut vinkit:

Välipala	Päivä 1	Päivä 2	Päivä 3
Aamiainen	1 lasillinen rasvatonta maitoa + 1 viipale täysjyväleipää ja 1 viipale valkoista juustoa + 1 viipale kalkkunanrintaa	1 vähärasvainen jogurtti + 1/4 kuppi kauraa + 1 rkl chia-siemeniä + 1/2 viipaloitu banaani	Kahvi, jossa on vähärasvaista ja makeuttamatonta maitoa + 1 kaurapannukakku + 1 viipale valkoista juustoa
Aamu välipala	1 viipale papaijaa 1 rkl kauraa	1 lasillinen vihreää detox-mehua	1 viipale vesimelonia + 10 yksikköä maapähkinöitä
Lounas päivällinen	1 pala grillattua kummeliturskaa + 3 rkl ruskeaa riisiä + 2 rkl papuja + parsakaalisalaatti porkkanalla + 1 lusikka oliiviöljyä	1 kanafilee luonnollisella tomaattikastikkeella + 3 rkl täysjyväpastaa + salaatti 1 rkl maapähkinöitä + 1 jälkiruokalusikka oliiviöljyä	1 kalkkunan rintafilee + 4 rkl quinoaa + 1 kuppi keitetyt vihannekset + 1 jälkiruokalusikka oliiviöljyä
Iltapäivän välipala	1 omena + 2 ricotta-paahtoleipää	Papaija mehu 1 rkl pellavansiemeniä	1 vähärasvainen jogurtti + 6 pähkinää

Valikkoon sisältyvät määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja minkään taudin esiintymisen tai poissaolon mukaan, joten on tärkeää mennä ravitsemusterapeutin luokse suorittamaan täydellinen arvio ja laskemaan ravitsemussuunnitelma ruokavalion tarpeiden mukaan kärsivällisiä ihmisiä.

Katso alla olevasta videosta lisää vinkkejä vatsan kuivattamiseen ja vatsan määrittelemiseen:

Muita vinkkejä laihdutukseen

Joitakin muita vinkkejä, joita on noudatettava päivän ravitsemussuunnitelmaa laadittaessa, ovat:

• Syö 5–6 ateriaa päivässä: 3 pääruokaa ja 2-3 välipalaa, on suositeltavaa syödä 3 tunnin välein;
• Käytä 3-4 hedelmää päivässä, etusijalla hedelmät, joilla on kuori ja siemenet;
• Puolen astian tulisi olla vihannesten kanssa, sekä lounaalla että illallisella, ja on tärkeää, että kulutat vähintään 2 annosta päivässä;
• On suositeltavaa valita vain yksi hiilihydraattilähde välttäen useamman kuin yhden lähteen asettamista levylle;
• Valitse pavut, maissi, herneet, kikherneet, soija ja linssit kasviproteiinilähteenä ja aseta vain 2 ruokalusikallista lautaselle;
• Poista kaikki rasva lihasta ennen sen nauttimista, mukaan lukien kalan, kanan ja kalkkunan iho, vähentäen punaisen lihan kulutusta 2 kertaa viikossa.

Yksi välipaloista on mahdollista sisällyttää detox-mehu, joka tulisi mieluiten valmistaa vihannesten kanssa, koska niissä on runsaasti kuitua. Katso joitain detox-mehu-reseptejä laihtua.

Diureettiset teet vatsan tyhjentämiseksi

Ruoan lisäksi sinun tulisi investoida aineenvaihduntaa lisäävien diureettisten teiden, kuten vihreän teen, matcha-teen, hibiskiteen (jamaikan kukka) ja inkivääriteen ja ananaksen, kulutukseen. Halutun vaikutuksen saamiseksi sinun tulisi juoda 3-4 kuppia teetä päivässä lisäämättä sokeria.

On myös tärkeää juoda vähintään 1,5 litraa nestettä päivässä, mieluiten diureettiteitä tai vettä, nesteen kertymisen estämiseksi ja suoliston toiminnan parantamiseksi.

Testaa tietosi terveellisestä ruokavaliosta

Ota tämä nopea kysely selvittääksesi tietämyksesi siitä, miten syödä terveellistä laihtuminen ruokavaliota:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Testaa tietosi!

Aloita testi On tärkeää juoda 1,5 - 2 litraa vettä päivässä. Mutta kun et halua juoda yksinkertaista vettä, paras vaihtoehto on:

• Juo hedelmämehua lisäämättä sokeria.
• Juo teetä, maustettua vettä tai kuohuvettä.
• Ota kevyitä tai ruokavalion virvoitusjuomia ja juo alkoholittomia oluita.

Ruokavalioni on terveellistä, koska:

• Syön vain yhden tai kaksi ateriaa päivällä suurina määrinä tappamaan nälkääni eikä minun tarvitse syödä mitään muuta loppupäivänä.
• Syön aterioita pienillä määrillä ja vähän jalostettuja elintarvikkeita, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Lisäksi juon paljon vettä.
• Aivan kuten silloin, kun olen hyvin nälkäinen ja juot jotain aterian aikana.

Jotta sinulla olisi kaikki elimistölle tärkeät ravintoaineet, on parasta:

• Syö paljon hedelmiä, vaikka se olisi vain yhtä tyyppiä.
• Vältä syömästä paistettuja ruokia tai täytettyjä evästeitä ja syödä vain mitä pidän, kunnioittaen makua.
• Syö vähän kaikkea ja kokeile uusia ruokia, mausteita tai valmisteita.

Suklaa on:

• Huono ruoka, jota minun on vältettävä, jotta en laihdu ja joka ei sovi terveelliseen ruokavalioon.
• Hyvä valikoima makeisia, kun siinä on yli 70% kaakaota, ja se voi jopa auttaa laihtua ja vähentää halua syödä makeisia yleensä.
• Ruoka, joka, koska sillä on erilaisia ​​lajikkeita (valkoinen, maito tai musta ...), antaa minun tehdä monipuolisempi ruokavalio.

Laihtua syömällä terveellisesti minun on aina:

• Mene nälkäiseksi ja syö epämiellyttäviä ruokia.
• Syö enemmän raakoja ruokia ja yksinkertaisia ​​valmisteita, kuten grillattuja tai keitettyjä, ilman erittäin rasvaisia ​​kastikkeita ja välttämällä suuria määriä ruokaa ateriaa kohti.
• Lääkkeiden ottaminen ruokahalun vähentämiseksi tai aineenvaihdunnan lisäämiseksi motivaation pitämiseksi.

Tehdä hyvä ruokavalion uudelleenkoulutus ja laihtua:

• Minun ei pitäisi koskaan syödä erittäin kaloripitoisia hedelmiä, vaikka ne olisivatkin terveellisiä.
• Minun pitäisi syödä erilaisia ​​hedelmiä, vaikka ne olisivatkin erittäin kalorisia, mutta tässä tapauksessa minun pitäisi syödä vähemmän.
• Kalorit ovat tärkein tekijä syötävää hedelmää valittaessa.

Ruoan uudelleenkoulutus on:

• Eräänlainen ruokavalio, joka tehdään jonkin aikaa vain halutun painon saavuttamiseksi.
• Jotain, joka sopii vain ylipainoisille.
• Syömistyyli, joka paitsi auttaa saavuttamaan ihanteellisen painosi, myös parantaa yleistä terveyttäsi.

Edellinen Seuraava