Kysy ruokavalion lääkäriltä: Carb-Loading

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

K: Pitäisikö minun syödä paljon hiilihydraatteja ennen puoli- tai täyttä maratonia?

V: Hiilihydraattien lisääminen ennen kestävyystapahtumaa on suosittu strategia, jonka uskotaan parantavan suorituskykyä. Koska hiilihydraattikuormitus lisää tilapäisesti lihaksiin varastoitavan sokerin määrää, teoria on, että mitä enemmän energiaa varastoidaan, sitä enemmän voit harjoitella. Se on kuin, jos sinulla on suurempi bensatankki, voit ajaa kauemmaksi, eikö? Erityisesti kahden menetelmän - perinteisen ahmimisen (kolme-kuusi päivää ennen kilpailua) ja 24 tunnin ahmimisen - on osoitettu lisäävän lihaksiin varastoitunutta energiaa. Perinteisen humalahakuisen tutkimuksen mukaan voit melkein kaksinkertainen lihaksiisi varastoituneiden hiilihydraattien määrä manipuloimalla saantiasi seuraavasti:

• Sunnuntaista tiistaihin: kuluta 50 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista

• Keskiviikosta perjantaihin: kuluta 70 prosenttia kaloreistasi hiilihydraateista 20 minuutin matalan intensiteetin harjoituksella (älä harjoittele perjantaina)

• Lauantai: Kilpailupäivä

24 tunnin lähestymistapa voi lisätä lihasten glykogeenivarastoja 90 prosenttia. (Tämä tarkoittaa syömistä 4,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden kilpailua edeltävänä päivänä ja korkean glykeemisen hiilihydraattilähteen valintaa-valkoista riisiä, puhdistettuja jyviä, urheilujuomia ja riisikakkuja.) Vaikka tämä lähestymistapa on tutkimuksen validoima, En suosittele sitä. Hiilihydraattien saannin jyrkkä lisääminen voi johtaa turvotukseen ja ruoansulatusvaivoihin tavallista suuremman kuidun saannin ansiosta. Jos noudatat tätä lähestymistapaa, lisää kuituun vähäkuituisia ja puhdistettuja hiilihydraatteja, jotta vältyt kuitujen liialliselta kulutukselta. (Nauti vapaasti valkoisesta riisistä, perunoista ja tavallisesta pastasta.) Yhdistä myös hiilihydraatit proteiinin ja rasvan kanssa (oliiviöljy, avokadoöljy tai voi), mikä hidastaa hiilihydraattien vapautumista mahasta ja auttaa tukahduttamaan verta sokeripiikkejä.

Tärkeintä: Kilpailupäivänä haluat tuntea olosi parhaaksi. Ja jos hiilihydraattikuormitus jättää sinut hitaasti, et voi parhaiten pärjätä. Joten ennen kuin keität kokonaisen penneen, kysy itseltäsi nämä kolme kysymystä.

Treenaatko 90 minuuttia tai vähemmän?

Suurin osa glykogeenivarastoistasi kuluu elimistössäsi noin 90 minuuttia (jos olet hyvässä kunnossa, tämä aika voi olla pidempi, koska kehosi on taitavampi käyttämään rasvaa polttoaineena). Harjoitteletko alle 90 minuuttia? Hiilikuormaus ei tee sinulle mitään hyvää-aivan kuten sillä ei ole väliä, onko sinulla täysi tai puolikas tankki kaasua nopealle matkalle kulman taakse.

Onko sinulla pääsy polttoaineeseen harjoituksen aikana?

Urheilujuomien ja -geelien suosion ja saatavuuden ansiosta voit helposti polttaa itseäsi kilpailun aikana. Tämä tekee hiilihydraattien lataamisesta epäolennaista. Jos voit nauttia urheilujuoman tai -geelin 60–90 minuutin välein, tankkaat lihaksia jatkuvasti, jolloin et ole vaarassa käyttää varastoitua energiaa.

Syötkö tarpeeksi?

Tutkimukset osoittavat, että miehet ja naiset eivät aina saa samanlaisia ​​etuja hiilihydraattikuormituksesta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun molemmille sukupuolille tehtiin sama lastausprotokolla, miehet kokivat lihasten glykogeenin lisäyksen 45 prosentilla, kun taas naisilla ei ollut nousua. Näiden erojen uskotaan johtuvan hormonaalisista eroista, jotka liittyvät erityisesti estrogeeniin. Voit ehkä voittaa ne (ja hyötyä samoista eduista!) Lisäämällä kalorien kokonaismäärääsi 30-35 prosentilla latausjakson aikana. Jos kulutat tällä hetkellä 1 700 kaloria päivässä, sinun pitäisi saada 2 200 kaloria päivässä latauspäivien aikana.

Arvostelu kohteelle