Emily Skye jakaa koko kehon voimaharjoittelunsa, joka rakentaa badass-lihaksia

Sisältö

• Käsipainon etukyykky
• Käsipaino Curtsey Lunge
• Olkapää paina
• Biceps Curl
• Renegade rivi
• Tuulilasinpyyhkijät
• Taivutettu triceps takapotku
• Arvostelu kohteelle

Jos et ole vielä Gains Trainin kyydissä, on aika ostaa lippu. Naiset kaikkialla nostavat raskaita painoja, rakentavat vahvoja ja seksikkäitä lihaksia ja osoittavat kaikenlaista pahuutta, joka liittyy vahvistumiseen. (Esimerkkinä: nämä naiset, jotka osoittavat olevansa vahvoja, ovat kuolleen seksikkäitä.)

Valmentaja Emily Skye (jonka saatat tuntea Instagram -syötteestäsi, hänen F.I.T. -kehonoppaistaan ​​tai Reebokin globaalina suurlähettiläänä) ei ole poikkeus; hän on jopa puhunut siitä, kuinka 28 kilon (mukaan lukien joukko lihaksia!) Saaminen on saanut hänet tuntemaan itsensä terveemmäksi ja onnellisemmaksi kuin koskaan. Sinun ei tarvitse ottaa olympiapainonnostoa tai edes mennä tangon lähelle saadaksesi samat tulokset. (Vaikka sinun pitäisi kokeilla sitä kokonaan. Olympian painonnostolla on loppujen lopuksi kaikki nämä edut.) Emily jakoi voimaharjoituksensa lihasten rakentamiseksi kaikkialle ja vahvistumiseen.

Tartu käsipainoihin ja mattoon, seuraa alla olevia liikkeitä ja katso hänen demot videolta – valmistaudu sitten tuntemaan voima. (Ei käsipainoja? Ei hätää. Kokeile hänen kahvakuulaharjoitustaan ​​saadaksesi paremman pakaran tai varmasti polttavan alemman vatsalihaksen.)

Käsipainon etukyykky

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja käsipainot lepäävät hartioilla.

B. Pidä ydin tiukkana, sarana lantion kohdalta ja sitten polvet laskeaksesi syvään kyykkyyn.

C. Työnnä jalan keskiosan läpi ja kaivaa isot varpaat maahan kiinnittääksesi pakaralihakset ja paina takaisin ylös seisomaan.

Tee 15-20 toistoa.

Käsipaino Curtsey Lunge

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja käsipainot lepäävät hartioilla.

B. Astu oikealla jalalla taaksepäin ja vasemmalle suoraviivaiseen syöksyyn ja laskeudu alas, kunnes etupolvi muodostaa 90 asteen kulman.

C. Työnnä oikea jalka pois päästäksesi alkuun, ja toista sitten toisella puolella. Jatka vuorotellen.

Tee 10-15 toistoa vastakkaiselle puolelle.

Olkapää paina

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, pakarat ja ydin kiinni, pää neutraali.

B. Pidä käsipainot sivuilla ranteet eteenpäin, kädet suorassa kulmassa ja ojentaja rinnakkain maan kanssa.

C. Paina käsipainoja pään yläpuolella lukitsematta käsivarsia yläosassa. Laske hitaasti alas, kunnes ojentaja on yhdensuuntainen maan kanssa.

Tee 10-15 toistoa.

Biceps Curl

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, pakarat ja ydin kiinni.

B. Pidä käsipainot reiden edessä ranteet eteenpäin, hartiat alas ja taaksepäin ja kyynärpäät kylkiluiden vieressä.

C. Nosta käsipainot olkapäille liikuttamatta kyynärpäitä ja laske sitten hitaasti alas, varmista, ettet heiluta painoja.

Tee 10-15 toistoa.

Renegade rivi

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta pitäen käsipainoja ranteet sisäänpäin ja jalat olkapään leveydellä. Pidä selkäranka neutraalina katsomalla suoraan maahan.

B. Soita oikea käsipaino ylöspäin 90 asteen kulmaan ja laske sitten hitaasti alas.

C. Toista toisella puolella, purista pakarat ja pitämällä ydin pitää lonkat vakaina. Jatka vuorotellen.

Tee 10-15 toistoa kummallakin puolella.

Tuulilasinpyyhkijät

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle, jalat ojennettuina suoraan kattoon asti ja kädet ulos 45 asteen kulmassa sivuilta. Paina alaselkä maahan.

B. Vedä napa selkärankaa ja sääriä kohti hitaasti oikealle ja pysähdy ennen kuin alaselkä nousee lattiasta.

C. Palaa alkuasentoon ja laske sitten jalat vasemmalle. Jatka vuorotellen.

Tee 10-15 toistoa kummallakin puolella.

Taivutettu triceps takapotku

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, ranteet sisäänpäin. Sarana lantiosta nojata eteenpäin pitäen ydin tiukasti ja pää neutraalina.

B. Purista yläselkää ja liimaa kyynärpäät sivuille muodostaen 90 asteen kulmat käsivarsilla ja tricepsillä. Purista ojentajia suoristaaksesi käsiäsi ja nostaa painoja ylös ja taakse.

C. Laske painot hitaasti 90 asteen kulmiin.

Tee 10-15 toistoa.

Toista koko piiri 2-3 kertaa.

Arvostelu kohteelle